イチロー選手に学ぶ!3つの腰痛ストレッチで筋肉の衰え知らず、股関節の柔軟性アップ、エクササイズ動画付き

野球メジャー スタジアム 

 
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

この記事は

  • 腰痛を解消したい
  • 股関節を柔軟にしたい
  • 美姿勢、美歩き姿勢になりたい
  • 大人になってもスポーツを楽しみたい
  • 疲れにくい身体になりたい
  • 老化知らずに身体を手にいれたい
  • 座りすぎによる腰の疲れを解消したい
  • 手軽にストレッチがしたい

など、股関節を柔軟にして老化予防をしたい方にお勧めします。

 
42歳のイチロー選手、3日(日本時間)のパーレーツ戦で、スーパーキャッチで満塁のピンチを救い「いまだにスーパースター」とテレビ解説者も絶賛!

本当に凄い!イチロー選手の俊足かつ、タフな身体を維持するための努力は計り知れないものがあるでしょう。

さすがにイチロー選手のような活躍は難しいとしても、筋肉の衰えを予防して、若々しい身体、いくつになってもスポーツを楽しめる身体づくりは、どなたでもできます。

そのヒントが、イチロー選手が野球中継でもお馴染みの股関節ストレッチ。そうです、股関節を柔らかくすることが、衰え知らずの身体作りの近道なのです。

 

なぜ、股関節を柔らかくすれば、衰え知らずの身体作りに役立つのか?

股関節、骨盤、解剖
 

ズバリ、股関節の動きが制限されると筋肉の老化が進みます。

なぜならば、股関節には、歩く、椅子から立ち上がるために必要な筋肉(太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋など)が、たくさん存在しているからです。

具体的には、股関節が硬くなって動きが鈍くなることで、

  • お腹ぽっこりになりやすくなる
  • ヨチヨチ歩きになる(歩くときの歩幅が狭くなる)
  • 腰に負担がかかり、すぐに腰が痛くなる
  • 歩く速度が遅くなる
  • 階段の昇り降りが辛くなる
  • 姿勢が悪くなる

というデメリットがあります。股関節は身体を動かすための源になっている、といっても過言ではありません。

その証拠に股関節には、新鮮な栄養素を送るための血管(動脈)が通っており、下半身と上半身(もしくは体幹)を繋ぐ重要な役割をしています。

 

プロ推薦!この筋肉を伸ばせば、股関節は柔軟になる。

股関節 大臀筋

股関節 大内転筋

 
股関節のまわりには、大小たくさんの筋肉があります。僕が日頃、トレーニング指導をしていて、この筋肉を伸ばすと股関節の柔軟性アップに効果がある!という筋肉があります。

その代表的な股関節の筋肉が

●内転筋(太ももの内側)

 → 腰痛予防、姿勢改善、太ももの引き締め

●腸腰筋(太ももの付け根)

 → 脚が軽くなる、ポッコリお腹解消、腰痛予防

●大臀筋(お尻)

 → 歩きやすくなる、ヒップアップ、姿勢改善

です。

加齢によるものもありますが、デスクワークや車での移動で座りすぎが原因で、硬くなりやすい筋肉です。いわば、普段伸ばしていない筋肉と言えます。

このあとに柔軟にするための3つの腰痛予防ストレッチを紹介しますが、これらの筋肉が硬くなって、伸びにくい場合は、腰痛になりやすい状態になっているので、注意が必要です。

では、3つの腰痛予防ストレッチを紹介します。

 

腰痛予防のイチローストレッチで内転筋、股関節を柔軟に!

1つ目の腰痛予防ストレッチは、イチロー選手がよくやっている股関節ストレッチです。両脚を広げて、お相撲さんのポーズをとり、身体を捻るというものです。

このストレッチは、

  • 立ちながら
  • 座りながら

どちらでもできます。

ですから、テレビを見ながら、デスクワーク中、家事の間、お風呂上りなど、様々なシーンで活用できますよ。

 

動画エクササイズ1 股関節の柔軟、腰痛に効く!イチローストレッチ

<方法>

1 背筋を伸ばし、両足を肩幅より大きく広げます → つま先はやや外側に

2 ゆっくりとお尻を下げて、股関節を伸ばします

3 両手を膝に当てて、身体を「右」にゆっくりと捻ります。

4 背中を丸めないようにして、斜め後ろを見ます

5 自然呼吸で、30秒間静止します。

6 左側も向いてストレッチを行います

ポイント
・太ももの内側の筋肉をギュッと伸ばします
・背中を丸めないようにします
・身体を捻った時に肩甲骨がグィッと入っていくと合格です。

セット数
30秒間 × 2セット

いつ行えば良いのか?
・お風呂上り
・座っているとき(デスクワーク、テレビを見ているとき)
・朝食の前に

 

シンプルで腰痛予防、股関節と足首の柔軟に効く!開脚ストレッチ

このストレッチは、学校の体育の時間でもやっていた「開脚ストレッチ」です。非常にシンプルな動作ですが、きちっと行えば、股関節の柔軟性に役立ちます

よくダンサーの方が、床で脚を広げて、身体をベタ〜とつけていますよね。その柔軟性の養成にも効果があります。ダンスをされる方にもお勧めします。

 

動画エクササイズ2 股関節、足首柔軟、腰痛予防の開脚ストレッチ

<方法>

1 背筋を伸ばし、両足を肩幅より大きく広げます → つま先はやや外側に

2 両手を膝におきます

3 ゆっくりと「右」の膝を曲げて、できる範囲でお尻を下げます。

4 このとき、できるだけ「右」のかかとが浮かないようにします

5 自然呼吸で10秒間静止します

6 ゆっくりと身体を起こします

7 次は、「左」の膝を曲げて、3〜6を行います。

ポイント
・膝を伸ばしている脚の太ももの内側を伸ばします
・膝を曲げている足首を伸ばします (足首柔軟)
・背中を丸めないようにします

セット数
10秒間 × 2セット

いつ行えば良いのか?
・お風呂上り
・テレビのコマーシャルの間に
・朝、自宅を出発する前に

 

美歩き姿勢、腰痛予防、疲れない脚づくりに効く、腸腰筋・股関節ストレッチ

デニム 歩く

 

最近、よくつまずくようになった。

これは、老化の始まりかもしれません。なぜならば、老化の始まりは、歩いているときのストライド(歩幅)の減少にあるからです。

原因は、1つは、太ももの前にある腸腰筋(ちょうようきん)、お尻の大臀筋(だいでんきん)の機能が低下したことによるものです。

  • 骨盤、脚をしっかりと支える → 大臀筋
  • 歩いているときの腿を上げる → 腸腰筋

という筋肉の役割があります。その機能が低下して、つまづく回数が多くなるのです。

 

その老化によるつまづきを解消するためにも、腸腰筋、大臀筋をまずは柔軟にしておく必要があります。

また、腸腰筋、大臀筋を伸ばしてけば、背筋が伸びて、歩いているときの姿勢が綺麗に美しくなります。まるで女優、ダンサーのように・・・。

では、腸腰筋・股関節ストレッチを紹介します。

 

動画エクササイズ3 腸腰筋、大臀筋の股関節ストレッチ

<方法>

1 床に両膝をつけ、脚を前後に開きます。(膝の保護のため、膝の下にタオルを敷きましょう)

2 背筋を伸ばし、前足の太ももにおきます。

3 後ろ脚は、つま先立ちにしておきます

4 ゆっくりと身体全体を前方に移動し、後ろ足の太ももの付け根、前足のお尻を伸ばします

5 自然呼吸で、30秒間静止します

6 反対側も同様に行います

ポイント
・身体を反らさないようにします
・太ももの付け根(腸腰筋)が伸びた時点で静止します
・背中を丸めないようにします

セット数
30秒間 × 2セット

いつ行えば良いのか?
・お風呂上りに
・デスクワークが多い日に
・朝、自宅を出発する前に

 

股関節ストレッチは、体調管理にも効果を発揮します

股関節ストレッチ2段階1

 
股関節には、日常生活で大きな負担がかかっています。

<股関節の負担>  体重60kgの場合

片足立ち → 体重の3倍(180kg)
歩いているとき → 体重の3〜4倍(180〜240kg)
階段の昇降 → 体重の6〜7倍(360〜420kg)

 

これほどの負担が毎日かかっていますので、股関節のケアは毎日必要になります。

ですから、たくさんの運動をするというよりも、歯磨きと同じような感覚で、手軽にストレッチ!を心がけてください

まずは1つの股関節ストレッチで大丈夫です。そして、『お風呂上りにやる!』と決めておくと、長続きしやしいですし、股関節の硬さがわかりますから、その日の体調も把握できるのです。

 
イチロー選手も、股関節を柔軟にするとともに、その日の身体のコンディションのセルフチェックも行っているのです。

股関節が硬くなってることは、腰痛の発生の身体からの黄色信号と思ってください。

そのときには、もう一度、ストレッチをするとか、身体を休める、睡眠時間を長くとるという工夫が有効です。

この股関節ストレッチによる、身体のコンディションチェックが、あなたの腰痛予防、衰え知らずの身体作り、姿勢の改善に効果を発揮します。

さぁ、今日から始めましょう!