血圧の値が常に異なる？その理由と対策について

パーソナルトレーナーの小林素明です。

レッスン前に実施している血圧測定で、「どうして血圧の値はいつも違うのですか？」と質問を受けることがよくあります。血圧の値が常に異なることは、多くの人にとって一般的な経験です。これには、さまざまな要因が関与しています。では、血圧の変動に影響を与える主な要因、血圧の測定方法を話します。

正常な血圧、高血圧の値とは？

日本高血圧学会高血圧治療ガイドラインが定める正常な血圧とは、「最高血圧（収縮期血圧）が120mmHg以下、最低血圧（拡張期血圧）が80mmHg以下」です。血圧が高い状態を高血圧と呼び、これは心臓や血管に負担をかけ、生活習慣病をはじめとする健康問題を引き起こす可能性があります。

これまでの研究で、血圧が２０上がると心臓病や脳卒中などの病気のリスクが２倍になることが分かっています。そのため、血圧は日常的な健康管理において重要な指標であり、定期的に測定することが推奨されています。

家庭で測定する際の血圧基準

	最高血圧		最低血圧
正常血圧	115未満	かつ	75未満
正常高血圧	115-124	かつ	75未満
高値血圧	125-134	かつ／または	75-84
高血圧	135以上	かつ／または	85以上

家庭で血圧測定をする場合、診察室で測定するよりも低い基準となっています。それは、診察室で血圧測定をする場合、精神的な緊張で血圧値が高くなると推定されるからです。

高血圧症の方のための運動療法

高血圧の治療には、薬物療法、食事療法、そして運動療法が挙げられます。特に運動療法では、有酸素運動が効果的とされています。有酸素運動には血圧を下げる効果があり、治療の一環として病院などでも推奨されています。そのため、定期的な歩行や自転車などの有酸素運動は、高血圧の予防や改善に大きく貢献します。

運動の目安としては、毎日30分以上が理想ですが、10分間を3回に分けて行うことも可能です。パーソナルトレーナーとして小林がよく勧めるのは、日常生活に取り入れやすい「ウォーキング」です。例えば、１日の歩数を2,000歩から5,000歩に増やすことを目指すと、血圧が約10mmHg低下したお客様もいらっしゃいます。

さらに、階段の上り下りは下半身の筋力を強化するための優れたトレーニングです。ウォーキングや階段の上り下りは、「ややきつい」と感じる中等度の運動が推奨されます。逆に、無理をして「きつすぎる」と感じる運動は血圧に悪影響を与える可能性があるため避けましょう。

定期的な適度な運動は、血圧の安定に役立つだけでなく、心肺機能の向上やストレスの軽減にもつながります。

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なぜ血圧の値が変化するの？

血圧値が変化する主な要因

1. 時間帯（日動変動）
2. 身体活動（会話を含む）
3. 精神的ストレス
4. 食事
5. 睡眠

１　時間帯や温度（日動変動）

１日の中で時間帯によって血圧は大きく変動します。例えば、朝起きた直後や、食事を摂った直後には血圧が上昇する傾向があります。これは、身体の活動レベルや消化プロセスによるものです。また、寒い時には血管が縮こまり、血圧が上がりやすくなります。※室温22度で血圧測定することが望ましい。

２　身体活動（会話を含む）

運動をすると、一時的に血圧が上昇します。これは、心臓がより多くの酸素と栄養素を必要とするためです。一方で、運動を続けることで血圧が下がることもあります。これは、心臓や血管が効率的に働くようになるためです。また研究によると、人と会話したり食事をすると、血圧値は平均で３５程度上昇することが分かっています。そのため、会話をしながら測定すると、血圧値は変化します。

３　精神的ストレス

ストレスや興奮状態では、交感神経が活性化し、血圧が上昇します。このため、緊張したり怒ったりすると、一時的に高い血圧が観測されることがあります。

４　食事

食事内容や摂取量も血圧に影響を与えます。高塩分の食事やカフェインの摂取は、一時的に血圧を上昇させる可能性があります。また、食後には消化に関わるプロセスが始まり、これも一時的な血圧上昇につながります。

５　睡眠

睡眠不足や質の悪い睡眠は、血圧に影響を与えることがあります。正常な睡眠パターンが乱れると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、血圧の調節が難しくなることがあります。

これらの主な要因は、個々の人やその日の体調や状況によって異なる影響を与えることがあります。

血圧の予測不能な変動：日常生活の隠れたリスク

急激な血圧上昇は、心臓や脳、血管に大きな負担をかけ、急性の障害を引き起こす可能性があります。このような状況は日常生活でも発生します。具体的には、冬場における排便時にこの現象が顕著です。排便は通常、力を入れることが多く、その結果血圧が上昇しやすくなります。さらに、寒い環境下では、血管が収縮し、これも血圧を上昇させる要因となります。２つの要因が重なり、血圧の急上昇へと繋がります。

したがって、冬場に排便を行う際には、血圧上昇を抑えるための対策が重要です。

• 適切な姿勢や呼吸法を用いて、力みを最小限に抑える
• トイレは暖かく保つことも重要

高血圧や心臓病の既往歴がある場合は、排便時の血圧上昇を予防するために医師と相談することが必要です。

血圧を正しく測定するためには？

正確な血圧測定は、健康状態を正確に把握するために重要です。以下は、正しい血圧測定を行うための条件と手順です。これに従うことで、より信頼性の高い結果を得ることができます。

家庭用血圧測定の準備

1. 適切な機器の選択: 血圧計は信頼性が高く、正確な測定が可能なものを選ぶことが重要です。市販されている自動式のデジタル血圧計は一般的に信頼性が高く、使用が容易です。手首のタイプではなく、腕に巻くタイプを推奨します。
2. 測定の前の準備: 血圧を測定する前には、静かで落ち着いた環境を選びます。（室温22度が望ましい）　運動や食事、カフェイン摂取などの刺激物を摂取を避けて、背もたれの椅子に座り５分間の安静しておくことをお勧めします。
3. 姿勢の確認: 血圧を測定する際、背中をしっかりと支える椅子に座り、測定位置は腕を心臓の高さにします。
4. 腕の適切な位置: 血圧計の袖を腕に巻く際には、腕の位置が正確であることを確認します。上着は脱いでおきましょう。

家庭用血圧測定法

血圧測定の準備ができましたら、リラックスして血圧測定を開始します。

測定する

最適な血圧測定のタイミング

血圧測定は決まった一定の時間帯で実施します。おすすめは、血圧が安定しやすい起床後、就寝前です。測定前には、背もたれの椅子に座り５分間の安静が必要です。

注意：起床後は１時間以内に、トイレを済ませて、食事、薬を飲む前に測定を行います。

血圧測定　まとめ

いかがでしたでしょうか？　血圧測定は病気の可能性を知ること、自覚症状がなくても体の異常を知らせてくれるのです。定期的に血圧測定していると、体調の良し悪しもわかってきます。そのことは、レッスン前に血圧測定を行っていて、常日頃感じています。

血圧が気になる方は、この機会に血圧測定を始めてみませんか？

スポーツ医師、大学教授監修！一人一人に合った運動療法：関西医科大学附属病院健康科学センター

参考文献

• 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
• 日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会（2019）「高血圧治療ガイドライン」
• e-ヘルスネット（2022）「高血圧症を改善するための運動」厚生労働省　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-004.html（参照　2024-09-28）
• John E. Hall（2018）「ガイトン生理学　原著第13版」エルゼビア・ジャパン株式会社　　

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この記事を書いた人

小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）

テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。

医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。

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