2020年6月11日 / 最終更新日 : 2024年8月23日小林素明体幹・全身の筋肉

外腹斜筋・内腹斜筋の基礎知識：パーソナルトレーナーによる筋トレとストレッチの完全ガイド

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

わき腹（お腹の横）には、外腹斜筋と内腹斜筋の２つの筋肉があり、外腹斜筋は表層、内腹斜筋は深層（インナーマッスル）の筋肉です。また腹直筋、腹横筋とともに腹筋群を構成しています。

外腹斜筋と内腹斜筋は、体を捻る（回旋）、体を横に傾ける（側屈）、体幹を丸める（屈曲）という作用をして、お腹を締め付けるコルセット的な働きを行います。そのことは、体幹を安定させる筋肉としての役割で姿勢の保持、腰痛や膝痛の予防に有効な筋肉と言えます。

では、外腹斜筋と内腹斜筋はどんな筋肉？　鍛えるメリットは何か？　安全で効果的に鍛える方法は？を順番に話します。

Table of Contents

外腹斜筋と内腹斜筋とはどんな筋肉なの？

外腹斜筋（がいふくしゃきん）

外腹斜筋の詳細

筋肉の起始	第５〜１２肋骨の下部肋骨
筋肉の停止	腸骨稜の前半分、恥骨、腹部腱膜
神経支配	肋間神経
主な筋肉の働き（作用）	体幹の回旋（反対側）、体幹の屈曲、体幹の側屈

内腹斜筋（ないふくしゃきん）

内腹斜筋の詳細

筋肉の起始	鼠径靭帯、腸骨稜、胸腰筋膜
筋肉の停止	第10〜12肋骨、腹部腱膜
神経支配	肋間神経
主な筋肉の働き（作用）	体幹の回旋（同側側）、体幹の屈曲、体幹の側屈
備考	腹圧、胸腰筋膜（腰椎の剛性など）の緊張調整にも関与している。

外腹斜筋、内腹斜筋の関係性

外腹斜筋と内腹斜筋（反対側）は腹直筋鞘を介して筋膜によって繋がっていて、協同的に働くことによって体幹の安定性を高めています。体をねじる動作をイメージしてもらうと分かりやすいです。

主なの働き（作用）

外腹斜筋、内腹斜筋の主な働き
・体幹を回旋させること（内腹斜筋＝同側側、外腹斜筋＝反対側）
・体幹を屈曲させること（体を曲げる）
・体を側屈させること（体を横に倒す）
・呼吸運動（肋間筋とともに）

では次に外腹斜筋と内腹斜筋の筋トレで鍛えるメリット、鍛え方を紹介します。

外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるメリット

１　体のブレを少なくできる
２　体幹の回旋運動に強くなる
３　内臓を安定させることができる

１　体のブレを少なくできる

腹斜筋は、体の真横をがっちりとサポートしている筋肉で、動作中の体幹の揺れを最小限にしてくれます。腹斜筋を鍛えることで、体幹が安定して、速く歩く、走る、階段などで脚の筋肉の負担が減り、動作が楽になります。

２　体幹の回旋運動に強くなる

腹斜筋を鍛えることで、体を捻る「スイング動作」が強くなります。例えば、テニス、ゴルフ、野球、陸上の投擲などのスイング動作をサポートし、スポーツのパフォーマンスアップに貢献します。

３　内臓を安定させることができる

腹斜筋は、わき腹にお腹の横を覆うようについており、内臓をお腹の横から支える役割をしています。腹斜筋を鍛えることで、内臓の下垂を防ぎ、内臓の働きが活発となり、疲れにくい体をつくります。また、腹斜筋を鍛えることで、わき腹を引き締めカッコいい体づくりができます。

では、次に気になるセルフ筋力テスト「外腹斜筋、内腹斜筋の筋力バランスチェック」を行なってみましょう！

筋力バランスチェック「腹斜筋」

方法：
１　四つん這いになり、手と足を対角線上に床と水平に上げます。
２　反対側の手と足も実施します。

評価：
◯ 手足、体がまっすぐ、１０秒間以上水平に保つことができる【写真上】
△ 水平に保つことができず、体が回転する＝　腹斜筋の低下【写真下】

次は腹斜筋のセルフ筋力テストにも挑戦してみましょう！

筋力テスト　腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）

腹斜筋の筋力測定の方法

方法：

仰向けになり両手を胸の前で組みます
体を捻りながら、状態をしっかりと起こします。
反対側にも同様に体を捻ります

評価：
◯ 体が捻れて、床から背中が浮いている【写真上から２つ目】
❌ 足が上がっている、背中が床についている【写真下から１つ目、２つ目】

動画も用意しました！

なぜ外腹斜筋を鍛えるべきか？肋骨の角度と腰痛の関係

やや専門的になりますが、肋骨は、体の中心線から左右に３５〜４５度の範囲（左右合わせて９０度）で開いています。

しかし、左右のいずれか（もしくは両方）が

５０度を超えている場合、外腹斜筋が弱っている
３０度以下の場合には、外腹斜筋が硬くなっている

ということが推測されます。

右側の外腹斜筋が弱っている場合、右方向（弱っている外腹斜筋の方向）へ体を捻ると、体幹でのブレーキがかかり難いため、腰が捻られすぎる→腰椎に大きな負担がかかる→腰痛になる、という腰痛パターンに入ります。何度も腰痛を繰り返す方の場合は、このパターンに入っている可能性があります。

体幹トレーニングでは、弱くなっている筋肉が引き起こす怪我に着目し、自分自身のトレーニングメニューとして行うことが理想です。

参考）この肋骨の角度は、医療機関（理学療法士）で専門的に測定する必要があります。しかし、正面から体を見た時に左右のどちらかの肋骨が上方に上がっている場合、肋骨の開きの左右差が一目で分かります。

では、どのようにすれば外腹斜筋、内腹斜筋が鍛えられるのか？「自宅でできる外腹斜筋、内腹斜筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる！外腹斜筋、内腹斜筋を効果的に鍛える方法

筋力トレーニングの注意点自然呼吸を行いましょう正しい姿勢を保ち大きな動作で行います鍛えている筋肉を意識しましょう関節に痛みを感じたときは中止しましょう水分補給を行いましょうあと１回の余裕ある回数で終了しましょう

筋力トレーニングの活用法食後１時間以上空けて、体調の良い時に行います週３回を目安に行いましょう特に鍛えたい種目は２セット行いましょう疲労回復のため湯船に浸かり睡眠を取りましょう規則正しい食事を取りましょう

＜筋トレを効果的に行うために＞
・１５回前後で限界がくるような種目は筋力アップに効果的（ギリギリ限界はNG）
・２０回以上できるようになれば、レベルアップします。
・フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った１〜２種目を中心に行いましょう

＜ご注意＞
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。