解剖学【中臀筋/お尻】筋肉のしくみと効果的な筋トレ、ストレッチの方法 ★動画あり

フィットネストレーナーの小林素明です。

中臀筋はお尻の外側にある筋肉。(小臀筋も同様) 中臀筋は、筋力の低下や筋肉が硬くなることで歩行フォームの異常、体の歪み、膝の痛みが生じる内転筋とのバランス関係があることで知られています。では、この中臀筋についてお話しします。

 

中臀筋とは? 筋肉の解剖


中臀筋はお尻の外側にあり、お尻を構成する筋肉大臀筋、中臀筋、小臀筋)で、骨盤から大腿骨に付いている筋肉です。

 

中臀筋の起始停止、作用とは?

筋肉の起始: 前殿筋線と後殿筋線の間の腸骨翼の外表面
筋肉の停止: 大転子の外側面
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外転、股関節の外旋、股関節の内旋
神経支配:上殿神経(L4,L5,S1)
 

中臀筋の主な働き(作用)とは?


中臀筋の主な働きは、足を外側に広げる股関節の外転です。足を動かしている時には、股関節を安定させる筋肉の1つです。また、股関節の内旋(足を内側に回す)は中臀筋の前部線維(前方)、股関節の外旋(足を外側に回す)は中臀筋の後部線維(後方)が主導筋となります。

 

中臀筋が弱くなるとどうなるの?

 
中臀筋が弱くなると、左右に動く動作が苦手になったり、歩行のフォームに異常が見られるようになります。それは中臀筋が弱っている側の足が地面に着地した際、骨盤を安定させる中臀筋が耐えられず、上体が傾くからです。(外転力の低下)

中臀筋の低下による歩行(中臀筋歩行)は、股関節、膝に過剰な負担がかかり「膝の痛み」「変形性股関節症」へと繋がる危険性があります。

 

なぜ中臀筋を鍛えておいた方が良いのか?


日常生活での歩行、階段の昇り降り、段差を超える動作は、片足立ちでの安定性が欠かせません。この片足立ちを可能にしているのが、股関節外転筋(中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋など)の筋力です。安定した片足立ちには、股関節外転筋力は体重の2倍の力が必要です。主な外転筋力は中臀筋が担っています。

 
そのため、片足立ちの際に股関節外転筋力が体重の2倍を下回る場合には、骨盤と体幹が傾きます。(臨床ではトレンデレンブルク症候と言います) この骨盤と体幹が傾いた状態で歩行を繰り返すことで、慢性的な腰痛、膝痛を招きます。

 

中臀筋が弱くなる、考えられる理由

中臀筋の十分な活動には、股関節の伸展位(立った状態で足を後方へ伸ばす)ができているか? 内転筋が硬くなっていないか? を考える必要があります。

 

股関節の伸展位について

・股関節の屈曲動作(腸腰筋、大腿直筋)が硬くなっていないか?  腸腰筋のことを詳しく知る
大臀筋、ハムストリングスが弱くなっていないか?

 

中臀筋が硬くなるとどうなるの?

 

中臀筋が硬くなっている状態では、立っている時に硬くなっている側(中臀筋)に体が傾きます。また中臀筋の拮抗筋である、内転筋(太ももの内側)が慢性的な筋力低下を招きます。すなわち、内転筋の弱さは、中臀筋の硬さの影響も考える必要があります。

内転筋の強化ポイント
中臀筋の硬さをほぐす(ストレッチ、ボールリリース)→内転筋の筋トレへ

 

中臀筋を強化する方法

中臀筋の強化には、足を外へ広げる(外転)動作を行って鍛えること。しかも、正確な動作が求められるのが中臀筋のトレーニングです。まずは、2番目の「壁当て&骨盤サポートの股関節外転トレーニング」で動作の練習をされることをオススメします。(中臀筋にしっかりと効きます)

 

筋トレを効果的に行うために

15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・1回につき4秒間(2秒で下ろして、2秒であげる)を目安

 

1 横向き股関節外転トレーニング 【やさしい】


 

鍛えられる筋肉
お尻(中臀筋)

運動方法

  1. 横向きになり、上になっている足は伸ばしておきます(股関節の伸展位)
  2. 息を吐きながら、足を外側(天井方向)へ上げて行きます(中臀筋に効きます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 繰り返します

<より効果的に> エクササイズ中に骨盤が動かないように、手でサポートします

回数: 15回
ポイント:腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう!
 

2 壁当て&骨盤サポートの股関節外転トレーニング【やさしく効く】

鍛えられる筋肉
お尻(中臀筋)

運動方法

  1. 壁に体の背面をつけて、骨盤に手でサポートします。
  2. 横向きになり、上になっている足は伸ばしておきます(股関節の伸展位)
  3. 息を吐きながら、足を外側(天井方向)へ上げて行きます(中臀筋に効きます)
  4. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  5. 繰り返します

回数: 15回
ポイント:腹筋に力を入れて、体をまっすぐに保ちます。姿勢が崩れたら、始めからやり直しましょう!

 

3 サイドプランク、股関節外転トレーニング【ややきつめ】


鍛えられる筋肉
お尻(中臀筋)、お腹の横(腹斜筋)

運動方法

  1. 横向きになり、肘と膝を床につけます(サイドプランクの姿勢)
  2. 息を吐きながら、足を外側(天井方向)へ上げて行きます(中臀筋に効きます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 繰り返します

回数: 15回
ポイント:下になっている中臀筋も姿勢保持のために鍛えられています。(アイソメトリック)
 

4 サイドプランク、股関節外転ローリング

鍛えられる筋肉
お尻(中臀筋)、お腹の横(腹斜筋)

運動方法

  1. 横向きになり、肘と膝を床につけます(サイドプランクの姿勢)
  2. 上になっている側の足を「床と水平」に伸ばしておきます
  3. 自然呼吸で足を回転させます

回数: 10回転
ポイント:姿勢が保持できなくなったらエクササイズは完了です。
 

5 バランスボール骨盤上下

鍛えられる筋肉
お尻(中臀筋)

運動方法

  1. バランスボールをお尻の横に当てて、壁にもたれます。
  2. ボールに当てている側の足を「ももあげ」します。
  3. ボールを落とさないように、お尻(骨盤)を上下に動かします
  4. 踏ん張っている足の側の中臀筋が鍛えられます

回数: 15回
ポイント:姿勢が保持できなくなったらエクササイズは完了です。(再チャレンジ)
 

中臀筋を強化するエクササイズ【無料動画】

 

中臀筋をストレッチする方法(柔軟にする)

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

  1. 1ポーズに30秒間静止が基本です。(動かすストレッチの場合は動作はゆっくり)
  2. 特に硬いと感じる筋肉には2セット実施(30秒間×2回)をお勧めします
  3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
  4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
  5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

中臀筋はお尻の外側(骨盤)に広くついていることもあり、複数のストレッチを行うことをお勧めしています。特に 3「前部線維」 4「後部線維」の2つのストレッチの違いを感じてみてくださいね。

 

1 足上げ中臀筋ストレッチ

運動方法

  1. 片足を曲げて、反対の足を太ももの上にのせます
  2. 背筋伸ばし、お尻の大臀筋を伸ばします
  3. 自然呼吸で30秒間静止します
  4. 下の写真は、座って行うときのストレッチ

 

2 体倒し中臀筋ストレッチ

運動の方法

  1. 床にあぐらで座ります
  2. 両手を床につけて、片足を後方へ伸ばします
  3. ゆっくりと体を前に曲げて、お尻を伸ばします
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

 

3 中臀筋「前部線維」ストレッチ

運動の方法

  1. 仰向けになります
  2. 片足を曲げ、膝の外側に反対の足をのせておきます
  3. 痛みのない範囲で、ゆっくりと膝を床に近づけます
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

ポイント 膝や股関節の痛みのない範囲で行なってください
 

4 中臀筋「後部線維」ストレッチ

運動の方法

  1. 仰向けになります
  2. 片足を曲げ、手で膝の外側を持ちます
  3. 痛みのない範囲で、ゆっくりと膝を床に近づけます(膝は曲げたまま)
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

ポイント あげた足の膝は曲げておきます
 

中臀筋のストレッチ【無料動画】

まとめ 中臀筋

いかがでしたでしょうか? 中臀筋はスポーツ動作だけでなく、姿勢の歪み、腰や膝の痛み(変形性膝関節症)、歩行や階段の動作にも影響が出ます。実際、中臀筋の筋トレしただけで、歩行フォームが変わった!という事例を多く見てきました。それだけに、中臀筋のエクササイズは欠かせませんね。

 
合わせて、大臀筋内転筋腸腰筋のエクササイズを行うことで、さらに効果が上がりますよ。

 


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