腿上げ運動で大切なのは「支える力」です
パーソナルトレーナーの小林素明です。
「最近、階段がしんどい」
「何もない場所でつまずく」
「片足立ちになるとふらつく」
そんな変化を感じていませんか？
年齢のせいと思われがちですが、実は“支える力”の低下が関係していることがあります。その支える力を確認できる、シンプルで効果的な運動が「腿上げ運動」です。
腿上げというと、「できるだけ高く上げる運動」というイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、本当に大切なのは高さではありません。
ポイントになるのは、片足で体を安定して支えることです。
実はこのシンプルな運動には、
- 転倒予防
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- 歩行安定
- お尻の筋力低下予防
など、多くの効果があります。
今回は、腿上げ運動の正しい考え方と、体を支える筋肉について解説します。
シンプルなのに運動効果が高い理由
腿上げ運動では、単純に足を上げているように見えて、実は多くの筋肉が働いています。
まず重要なのが、太ももの付け根にある「腸腰筋（ちょうようきん）」です。この筋肉は、足を持ち上げる時に働きます。
腸腰筋が弱くなると、
- 階段で足が重い
- 歩幅が小さくなる
- 足が上がらずつまずく
といった変化が起こりやすくなります。
しかし、腿上げ運動で本当に重要なのは、足を上げる筋肉だけではありません。
実は、お腹で体を安定させる力がとても重要になります。
腿上げなのに「体幹」が重要な理由
腹横筋（ふくおうきん）は、お腹の深い部分にあるインナーマッスルです。
この筋肉は、背骨や骨盤を安定させる“コルセット”のような役割があります。
実は、腿上げ運動で重要なのは、「足を高く上げる力」だけではありません。お腹で体を安定させながら、片足で全身を支えることです。
もし腹横筋がうまく働いていないと、体が不安定になります。
すると、その不安定さを補おうとして、太ももや腰、ふくらはぎに余分な力が入りやすくなります。
これが、
- 歩くとすぐ疲れる
- 長く立っているとしんどい
- 下半身ばかり張る
- 腰が重だるくなる
こうした状態につながります。
つまり、「疲れやすい体」になっている原因は、筋力不足だけではありません。
体を支える筋肉がうまく働いていないことも、大きく関係しています。
腹横筋と慢性的な腰痛の関係とは？
実際に慢性的な腰痛がある方は、動作を始める時の腹横筋の働きが遅くなることが分かっています。
本来は、お腹（インナーマッスル）が先に体を安定させ、そのあとに足が動きます。
しかし、この順番が崩れると、腰や下半身が必要以上に頑張る状態になってしまいます。
だからこそ、腿上げ運動では「高さ」よりも、安定して支えられているかが重要なのです。
お尻の筋肉も重要です
片足で体を支えるためには、お尻の筋肉も欠かせません。
特に重要なのが、
- 大臀筋（だいでんきん）
- 中臀筋（ちゅうでんきん）
です。
この２つの筋肉は、骨盤と股関節を安定させる役割があります。
もしお尻の筋肉が弱くなると、
- 片足立ちで体が傾く
- 上半身が後ろへ倒れる
- 膝がグラつく
といった状態が起こりやすくなります。
お尻の筋肉は、歩く、立つ、階段を上るなど、日常動作の土台になります。
そのため、姿勢維持や腰・膝の負担軽減にも大切な筋肉です。
間違った腿上げ運動に注意
ここで、多くの方がやってしまう間違いがあります。
それは、「腿を高く上げること」が目的になってしまうことです。
例えば、
- 勢いで腿を振り上げる
- 上半身が後ろへ倒れる
- お腹の力が抜ける
- 軸足がグラグラする
- 急いで回数だけ行う
このようなフォームでは、支える筋肉が十分に働きません。
特に注意したいのが、片足立ちで骨盤が傾く状態です。
この状態では、お尻や体幹の筋肉がうまく使えていない可能性があります。
腿上げ運動で大切なのは、「どれだけ高く上げるか」ではありません。“安定した姿勢を保てているか”です。
まずは腿上げをやってみましょう
セルフチェック兼 正しいフォーム
まずは、自分の体の状態を確認してみましょう。
セルフチェック
次のポイントを確認しながら、片足で10秒止まってみてください。
- 体が左右に揺れないか
- 上半身が後ろへ倒れないか
- 軸足がグラグラしないか
- 呼吸が止まっていないか
もし難しい場合は、お腹やお尻の筋肉が弱っている可能性があります。
正しい腿上げ運動のやり方
やり方
- 両手を腰に当てて、背中を伸ばします
- お腹を軽く凹ませます
（腹横筋に力が入りやすくなります） - 息を吐きながら、片足の腿をゆっくり持ち上げます
（太ももが床と平行くらいが目安です） - 軸足側は、足の裏で床を軽く押す意識を持ちます
- 姿勢を保ったまま、２〜３秒静止します
- 息を吸いながら、ゆっくり戻します
- 左右交互に10回程度行いましょう。
もし姿勢が崩れる場合は、腿を高く上げすぎないことがポイントです。
不足している筋肉を鍛えよう
腿上げで体がふらつく方は、お腹やお尻の筋肉が弱っていることがあります。
そこでおすすめなのが、次のトレーニングです。
１ ドローイン（体幹の強化）
ドローインでは、お腹のインナーマッスル「腹横筋」を強化します。片足立ちになったとき、体を安定させる効果が期待できます。
やり方
- 仰向けになり、両手をお腹に手を添えます
- 腰と床の隙間を埋めるようにして、お腹を凹ませます
- お腹を凹ませたままで、2秒間で息を吐いて、2秒間で息を吸います
- 10回繰り返しましょう
注意点： 苦しくなったら中断しましょう。
２ 美尻レッグサークル
このエクササイズは、お尻の筋肉を満遍なく強化することができます。股関節や骨盤の安定力を高めることができます。
やり方
- 椅子の背もたれに両手を添えます
- 背中を伸ばし、片足を真横へ上げます。この時、足首を曲げておくことがコツです
- あげた足を時計回りにゆっくりと回します ※踵を回すイメージです。
- 姿勢を崩さずに10〜15回転します
- 反対側も同様に行います
注意点：体が動かないように注意しましょう。
３ 片足で腿上げエクササイズ
このエクササイズは、腿上げ運動の矯正トレーニングの意味合いがあります。特に体を支えている軸足を強化しています。お腹のインナーマッスル、お尻の筋肉を意識して行うと効果的です。
やり方
- 高さ１５〜20センチほどのクッションもしくは台を準備します
- 片足をクッションの上に触れておきます
- ゆっくりと腿を上げます
- ゆっくりと元に戻り、クッションに足先が触れる程度で止めます
- 10回、繰り返します
- 反対側の足も同様に行います
注意：姿勢が崩れる場合は椅子か壁に手を添えて行いましょう
まとめ
腿上げ運動は、とてもシンプルな動きです。しかし実際には、「お腹」「お尻」「股関節」「姿勢を支える筋肉」をを同時に使う、とても重要な運動です。
そして、大切なのは「高さ」ではありません。“片足で安定して支えること”です。
最近、
- つまずきやすい
- 階段がしんどい
- 長く歩くと疲れやすい
- 片足立ちが不安定
そんな変化を感じる方は、まずは腿上げ運動で「支える力」を確認してみましょう。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
指導歴30年超、テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士、マッスルコンディショナー、介護予防運動トレーナーの有資格者。
2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
