荷物の持ち方で分かる！筋トレで成功する人、失敗する人

こんにちわ！
パーソナルトレーナーの小林素明です。

筋トレは、回数をこなしたり、ダンベルを持ち上げることは大切なことですが、もっと大切なことがあります。それは、トレーニングのフォームです。間違ったトレーニングフォームは、狙いとするトレーニングの効果は出ず、偏った筋肉の使い方となり、腰や膝の怪我につながります。

トレーニングフォームの良し悪しで、筋トレの効果の有無を変えてしまうほど重要です。

荷物を持つときには、とんでもなく腰に負担がかかっている

間違ったトレーニングフォームは、日常生活にも大きな影響を及ぼします。それは、荷物を持った時のギックリ腰。ギックリ腰は、荷物が重たかった、というよりも、荷物の持ち方が悪かった、ことが多いのです。

悪いフォームで荷物を持った場合、正しいフォームで荷物を持ったときに比べて、腰に１．６倍の負担がかかります。ただ１つ、フォームが違うだけなのですよ。悪いフォームは、背中が曲がっていることです。

ちなみに体重５０kgの方が、１２kgほど（体重の２５％）の重さの荷物を持ち上げると、腰には２００kgの負担がかかります。（第２腰椎）

腰には大きな負担がかかっていることが分かりますね。では間違ったトレーニングフォーム、失敗する筋トレを話します。

筋トレで失敗する荷物の持ち方

筋トレで失敗している方の荷物の持ち方は、背中が丸くなっている。そして、膝が伸びていることです。背中を丸める、膝が伸びていると腰を痛めると覚えておくと良いですね。

荷物を持つときに背中を丸めると、腰の背骨（腰椎）の前方に集中的に負担がかかります。このことによって、背骨の間にある椎間板（ついかんばん）が移動して、神経を圧迫してしまうことがあるのです。これを椎間板ヘルニアと言います。

この荷物を持っているときのフォームが習慣になっている場合、筋力トレーニングでも同じようなフォームになっています。ですから、筋トレをすればするほど、腰を痛めてしまうのです。

ここが筋トレの落とし穴です。

荷物の持ち上げ（デッドリフト）で使っている筋肉

荷物を持ち上げる動作（筋トレではデッドリフト）は、非常に多くの筋肉を使います。

脊柱起立筋群（腰～背中）、広背筋（背中）、腹筋、大臀筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも表）、ハムストリングス（太もも裏）、腓腹筋（ふくらはぎ）という、体の中で大きな筋肉を使います。

それが、背中を曲げてしまう、膝を伸ばしたままですと、「太もも」や「お尻」の筋肉が使えずに腰の筋肉ばかりに負担がかかり、腰を痛めてしまうとことです。

筋トレ後、または翌日に「腰が痛くなる」場合、筋トレでのフォームが間違っている可能性があります。後に紹介する正しい筋トレフォームをしっかりと身につけてくださいね。

背中が丸くなった間違った筋トレフォームの功罪

背中を丸めながらの筋トレは、腰を痛めてしまうだけではありません。トレーニング中の「呼吸」も遮ってしまうのです。ですから、呼吸が苦しくなって、本当は１５回できるのに、１０回しかできないという功罪を生みます。

その理由です。

たとえば、足腰を鍛えるスクワットという筋トレがありますね。しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。

このスクワットをしているときに、背中が丸くなっていると、酸素を取り入れる「気道」（鼻から肺への呼吸器官）が狭くなり、呼吸がしにくい状態になるのです。反対に背筋を伸ばしておけば、気道は広がり酸素をたくさん体内に取り入れることができます。

成功する筋トレ！正しい荷物の持ち方

では、筋トレで成功する荷物の持ち方です。

１）　お腹に力を入れてしっかりを背筋を伸ばす

２）　荷物を体の近くに寄せておく

３）　息を吸いながら、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ荷物に近づきます

４）　息を吐きながら、太もも、お尻、腹筋、背筋を使い荷物を持ち上げます

この一連の動作を漏れなく行うことです。

・フォーム
・呼吸
・筋肉の意識

この３つを同時に行えるようになると、筋力トレーニングでのフォームが飛躍的に良くなりますし、効果もアップし、関節の怪我が激減します。

筋トレで失敗する人、成功する人　まとめ

いかがでしたでしょうか？　筋力トレーニングのフォームは、日常生活でも習慣として現れるのです。スポーツ選手を見ると、「やっぱり、背筋がのびて良い姿勢してるわ〜」
と思いませんか？　正しいフォームを身につけている人は、普段の姿勢も良いのですね。

その典型例が、荷物の持ち方なのです。荷物の持ち方を見れば、腰を痛めやすいか？が瞬時にして分かってしまうほどです。

今日からは、荷物を持つときには、一呼吸を置いて、荷物を持つフォームを思い出してください。これだけでも、腰痛知らずの毎日が送れるはずです。

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