知らないと損をする！筋トレ成功の７つの法則

筋トレは、単に筋肉を鍛えれば良いというわけではありません。年齢や体力に合わせて鍛えることはもちろんのこと、全身をまんべんなく鍛えること、徐々に負荷を上げてくというトレーニング原則があります。

このトレーニング原則を知っておくことで、運動効果を高めるだけでなく、運動で起こる怪我を予防し、安全に運動ができます。では、トレーニングの原則の７つを紹介します。

 

その１　オーバーロードの原則（過負荷の原則）

 
トレーニングの効果を得るためには、一定の水準以上の負荷を筋肉に与えることが必要です。一定の水準以上とは何か？が気になりますね。これは、日常生活での筋力と関係があります。

歩く、家事をする、お風呂に入る、歯を磨くといった日常生活では、最大の筋力に対して２０％の負荷がかかっていることが分かっています。トレーニングでは、日常生活以上の負荷を筋肉にかける必要がある、というのがオーバーロードの原則の１つです。

では、どのくらいの負荷をかければ良いのかと言いますと、最大筋力の４０％以上が有効です。最大筋力の４０％と言っても、イメージがつかないと思います。最大筋力の４０％以上とは、４０回以上の回数を反復できる運動です。負荷としては、比較的軽く感じることができます。

トレーニングを続けていると、筋肉が発達してきて筋力がつきます。その場合、もう１段階負荷（トレーニング強度）を上げて、トレーニングを継続していくことが、効果を持続させるコツなのです。

 

その２　漸進性の原則

 
トレーニングの強度を決定づける、「質」（重量）と「量」（回数）。このトレーニングの質と量は、徐々に徐々に高めていくことが必要である、というのが漸進性（ぜんしんせい）の原則といいます。

このトレーニングの強度の上げ方が重要になります。このやり方を間違えると、効果が出ないばかりか、腰や膝の関節を痛めるトレーニング障害を引き起こします。では、どのように強度をあげれば良いのか？を説明します。

トレーニングの強度は、「質」と「量」ですが、まずは「量」を上げることが先決です。

たとえば

・スクワット　１０kg　×　１５回
　　↓　　↓
・スクワット　１０kg　×　２０回

 
という具合に回数を増やして、トレーニング強度を高めます。そのトレーニングに慣れてくれば、次に「質」を高めます。

・スクワット　１０kg　×　２０回
　　↓　　↓
・スクワット　１１kg　×　１５回

回数を元の１５回に戻し、重量を１１kgに上げました。この上げる重量は、５〜１０％のアップを目安にしてください。※重量によって異なりますのでご注意ください

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その３　全面性の原則

筋トレで筋力だけでなく、柔軟性、バランス力、敏捷性などの他の体力を養うことが必要である、というのが全面性の原則です。分かりやすい例で言いますと、筋力トレーニング後に何もしないと、筋肉が硬直（硬くなる）しやすくなります。その状態が続けば、関節の柔軟性が低下し、筋力トレーニングでの関節可動域が狭くなり、運動効果も半減します。

また、この全面性の原則では、一部の筋肉（腹筋だけ、太ももだけ）を鍛えるのではなく、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが必要である、という意味も込められています。筋肉をまんべんなく鍛えた方が、筋力アップ、姿勢の改善、腰痛の改善などの効果があります。

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その４　反復性の原則

トレーニングは１回行ったからといって、効果があるわけではありません。継続することでトレーニング効果が持続されます。そのトレーニングの継続は、まとめて一定の期間に行うのではなく、週１〜２回という適度な間隔（等間隔）で行うことが必要です。

この継続（反復）と、適度な間隔（頻度）を守ってトレーニングを行うことが、反復性の原則と言います。

 

その５　個別性の原則

トレーニングは、年齢や体力、性別、運動歴、運動目的などを考慮して、個別のトレーニング内容（メニュー）を立案する必要があります。この個別のトレーニング実践が、トレーニングの継続や効果を生み出します。

自分にピッタリ合ったトレーニング、これが必要になります。

 

その６　意識性の原則

筋トレのときには、「今は、どの筋肉を鍛えているのか？」「どんな目的で筋トレをしているのか？」を常に意識しながら行うことが大切です。筋トレのときに鍛えている筋肉を意識することで、筋肉だけでなく脳に伝達する神経も鍛えることができます。

この意識づけが、トレーニング効果を飛躍的に高めます。一流アスリートもトレーニングのときに取り組んでいる原則です。

 

その７　特異性の原則

トレーニングの内容は誰でも同じではありません。ゴール（目的）に合わせて、トレーニングの内容や方法を決定する必要があります。

例えば、サッカーの選手が、バレーボールの練習を毎日しても効果がないような気がしますね。これと同じで、目的に合った筋力トレーニング方法、内容でないとトレーニング効果は得られません。

肩こり解消法なら、肩こりの原因となる筋肉（僧帽筋、菱形筋など）をストレッチでほぐし、鍛える。腰痛解消なら、腰痛の原因となっている骨盤周りの筋肉をほぐし、鍛えるといったトレーニング内容になります。

 

７つのトレーニングの原則　まとめ

トレーニングの原則はいかがでしたでしょうか？　トレーニング効果が出なくなった、関節の痛みが続いている、というときは、７つのトレーニングの原則を見直すことをお勧めします。

トレーニングは基本に忠実であることが一番です。あのイチロー選手も、バット磨く、グローブを磨くという当たり前のことを続けているのですから。