大阪市の健康サポート！運動不足解消の3つの体力測定と自宅フィットネス法を紹介【2022年】
大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。
大阪市民の健康をサポートするため、株式会社ウェルネス＆スマイル（パーソナルトレーニングどこでもフィット）とスポーツコンディショニング球武（大阪市東淀川区）の共同活動が、大阪市の情報誌「すこやかPARTNERつうしん」に取り上げられました。
この情報誌は、大阪市健康局健康推進部健康づくり課が発行しており、最新の第35号に掲載されています。
今回の活動では、コロナ禍による行動制限で運動不足になりがちな高齢者の方々を対象に、運動を始めるきっかけとして、3つの簡単体力測定を実施し、自宅で手軽にできる運動法も紹介し、健康づくりをサポートしました。
なぜ行動制限の中で運動、体力づくりが必要なのか？
医学学術誌「Annals of Internal Medicine」によると、2020年4月16日～5月25日の緊急事態宣言下で、日本人の歩数が最大30％も減少していたことが明らかになりました。この歩数の減少は、脚の筋力低下と密接に関係しており、普段の歩数が30％減ると、わずか2週間で脚の筋力が約4％も低下するというデータも報告されています。
驚くべきことに、この4％の筋力低下は、通常の筋力低下の4年分に相当します。つまり、たった2週間の運動不足で、4年分の筋力を失うリスクがあるということです。
知ってるようで知らない「ウォーキング」で使われる筋肉とは？分かりやすい歩行の科学
運動不足！スポーツ庁もコロナ禍における運動不足リスクを発表
スポーツ庁では、コロナ禍による活動制限、運動不足の長期化は健康に影響を及ぼす「健康二次被害」の警鐘を鳴らしています。運動不足は、体力の低下や腰痛、肩こり、体調不良などを引き起こし、高齢者は転倒による寝たきりに至る場合もあることを示しています。 ※２
スポーツ庁ホームページより転載 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/jsa_00010.html
運動不足から起こる体の変化シナリオ
慢性的な運動不足から起こりうるシナリオとして、筋肉量の減少から腰痛や膝痛が発生。痛みを回避するために活動量がグッと低下します。転倒による骨折の危険性も高くなり注意が必要です。
座り過ぎによるカラダへの影響
また1 日に 座っている時間が11 時間以上の人は 4 時間未満の人と比べ死亡リスクが 40％も高まることも発表されています。 ※3
大阪市民のための運動不足解消のためのプロジェクトを立ち上げました
行動制限が続くと、運動不足が慢性化し、体力が著しく低下します。体力が低下することで、外出がますます億劫になり、その結果、さらなる体力の低下から要介護状態へと繋がるリスクが高まります。こうした悪循環を防ぐためには、運動不足をいかに解消するかが重要です。
そこで、運動のきっかけとして、まずは現状の体力を把握し、不足している運動を積極的に取り入れることが大切です。この活動では、体力を測定する方法や、足りない体力を補うエクササイズを紹介しています。
スポーツコンディショニング球武（大阪市東淀川区）
人生100年時代を生きる！大人のための３つのかんたん体力測定
こちらが体力測定シートになります。体力測定シートは、パーソナルトレーニングどこでもフィット（掲示）、スポーツコンディショニング球武（受付）に配置し、「パーソナルトレーナー（仲辻智則氏）が直接指導する」「シートを見て自宅で行う」ことを勧めました。
シートには、測定方法とエクササイズが収録されたQRコード（YouTube）があります。
体力測定シートを無料でダウンロードできます。
１）体の柔軟性テスト
実施方法
椅子に腰掛けて、片足を伸ばします。指先を目指し3秒間かけてゆっくりと体を倒します。
柔軟性テストの評価方法
動画 柔軟性テストのやり方、柔軟性の対策エクササイズ
２）脚力テスト 10秒間スクワットテスト
10秒間で椅子から何回立ち上がることができるかのテストです。方法はまっすぐ立った状態から、椅子の座面に軽く座ります。（ドスンと座ると腰を痛めます）
脚力テストの評価方法
動画／脚力テストの方法、自宅でできる脚力の鍛え方
３） バランス力テスト （体のブレ、転倒の危険度チェック）
足を前後に合わせてながら、１０歩の歩行で体が揺れた（バランスが崩れた）回数を数えます。無理をしないようにしましょう。
バランス力テストの評価
動画 バランス力テストのやり方／自宅でできるバランス力の鍛え方
まとめ
運動を始める際には、現在の体力はどのくらいなのか？を知っておく必要があります。なぜならば、「２週間の歩行を30％減らすと筋肉量が４％低下する」というエビデンスが示していたように、体力は知らず知らずのうちに低下しています。まずは現状の体力を知ってから、運動を始めることを強くお勧めします。
日常生活の中で、正しい動作を行うだけでも運動量を増やすことができます。こちらの記事もご参照くださいませ。
- 階段は下半身を効果的に鍛えるフィットネス！正しいフォームで階段を使う方法
- 転倒予防の保存版！プロのトレーナーが教える転倒を予防する筋力トレーニング
- 昭和の健康法は凄い！屈伸運動は足腰の若返り最強エクササイズである理由とは？
また体力測定は、３〜６ヶ月おきに実施することで、運動の効果も知ることができますよ。無理のない運動を心がけましょう！
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参考文献、引用先
※１ J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12.
※２ スポーツ庁ホームページ
※３ ケリー・スターレット, ジュリエット・スターレット, グレン・コードーザ（2019）『ケリー・スターレット式 「座りすぎ」ケア完全マニュアル 姿勢・バイオメカニクス・メンテナンスで健康を守る』 医道の日本社
この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
指導歴30年以上。テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的な内容をわかりやすく伝える解説に定評があるフィットネストレーナー。
健康運動指導士、マッスルコンディショナー、介護予防運動トレーナーの資格を持つ。
2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業。これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施し、特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」を得意としている。
また、医療機関と連携した安全性の高い運動指導に加え、企業や自治体からの依頼を受け、腰痛予防や健康づくりをテーマにした講演を数多く行っている。
趣味は城めぐり、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80〜90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。
「運動は頑張るものではなく、続けられることが大切」という思いで、一人ひとりに寄り添った指導を続けている。
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