【内転筋】筋肉のしくみと効果的な筋トレ、ストレッチの方法 ★動画あり(長・短内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋)

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉で「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「恥骨筋」「薄筋」の総称。この内転筋は、骨盤の坐骨、恥骨に付着(起始)していて、骨盤の歪みや腰痛、膝痛とも関わりの深い筋肉です。

では、内転筋群は、どんな形をした筋肉で、どんな働きをしているのか?どのようにして鍛えれば良いのか?を話します。

 

目次

内転筋群とは? 筋肉のしくみ(解剖、起始停止、動き)


内転筋群とは、「長内転筋」「短内転筋」「大内転筋」「恥骨筋」「薄筋」の総称。

長内転筋、短内転筋



筋肉の起始: 恥骨
筋肉の停止: 大腿骨粗線
神経支配: 閉鎖神経(L2〜4)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の内転、股関節の屈曲

 

大内転筋


筋肉の起始: 恥骨、坐骨
筋肉の停止: 大腿骨粗線
神経支配: 閉鎖神経(L2〜4)、坐骨神経
主な筋肉の働き(作用): 股関節の内転、股関節の伸展

 

恥骨筋


筋肉の起始: 恥骨
筋肉の停止: 大腿骨骨幹近位後面
神経支配: 大腿神経(L2,3)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の内転、股関節の屈曲

 

薄筋


筋肉の起始: 恥骨
筋肉の停止: 脛骨近位内側面の鵞足
神経支配: 閉鎖神経(L2、3)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の内転、股関節の屈曲、膝関節の屈曲・内旋
関連ワード: 鵞足炎

 

内転筋群(長内転筋、短内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋)の作用とは?



内転筋群は、主に股関節の内転、屈曲、伸展。薄筋は膝関節の屈曲・内旋と複数の作用を行う筋肉です。

 

内転筋群が弱くなるとどうなるの?

  1. ガニ股(O脚)になりやすい
  2. 脚が不安定になる
  3. 骨盤の傾きで歩行が不安定、しんどくなる

1 ガニ股(O脚)になりやすい

内転筋は足を閉じる働き(股関節の内転)がありますが、内転筋が衰えると膝が外側に開く、ガニ股(O脚)になります。
 

2 脚が不安定になる(筋肉のアンバランス)

脚をまっすぐに保つには、筋肉のバランスが必要です。内転筋の場合、脚を外側に開く(外転)ための中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋の「外転筋」とバランスを取り(協調)、脚をまっすぐにすることを可能にしています。

しかし、内転筋が弱い場合、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋の「外転筋」が過剰に働き、脚をまっすぐに保つことができなくなります。脚がまっすぐに保てないために、膝の負担が増えて、中高年者に多い膝の痛み「変形膝関節症」になることもあります。
 

3 歩行で腰を痛める、しんどくなる

歩行やランニングの足の着地の際に「片足」で踏ん張る動作を繰り返しています。足の踏ん張りに必要なのは、先程述べました足をまっすぐにするための「筋肉のバランス」が必要です。

内転筋が弱くなった場合、足をまっすぐに保つことが困難なため、その代償(作用)として、骨盤が傾き→腰や膝に過大な負担がかかります。このまま歩行やランニングを続けてると、腰痛や膝痛が発生します。この代償作用は、歩行やランニングがしんどくなり、長時間続けることができなくなります

では、体の歪み、腰痛や膝痛を予防する「自宅でできる内転筋を鍛える方法」を紹介します。
 

自宅でもできる内転筋を鍛える方法

内転筋を鍛える方法を運動強度が「やさしい」から「きつめ」の順で紹介しています。

<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
 

1 椅子内転トレーニング 【やさしい】

鍛える筋肉: 内転筋
運動方法

  1. 椅子に座り、腹筋に力を入れて背中を伸ばします
  2. 息を吸いながら、両足をゆっくりと外側に開きます
  3. 息を吐きながら、両足を閉じます(内転筋に効きます)
  4. 繰り返します

回数: 15〜20回
 

2 ライイング・ヒップアダクション【やさしい】

鍛える筋肉: 内転筋
運動方法:

  1. 床に横向きになり、上になっている足は曲げておきます
  2. 息を吐きながら、下になった足を上げます(内転筋に効きます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 姿勢を崩さずに繰り返します

回数: 15〜20回
 

3 ワイドスタンス・スクワット【ややきつめ】


鍛える筋肉  内転筋、大腿四頭筋、大臀筋ハムストリングス
運動方法

  1. 背中を伸ばし、両手を前方に組み、両足を開きます。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を下げていきます。(できる範囲でお尻を下げます)
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 繰り返します

回数: 15〜20回

背中を丸めないようにしてください
 

5 サイドランジ スライダー【ややきつめ】

鍛える筋肉  内転筋、大腿四頭筋ハムストリングス大臀筋
運動方法

  1. スライダー、もしくは雑巾を準備します。(床はフローリング)
  2. 片足をスライダー、もしくは雑巾の上にのせて真っ直ぐ立ちます
  3. 息を吸いながら、足を横へ開きます。
  4. 息を吐きながら、足を閉じます(内転筋に効きます)
  5. 繰り返します

回数:15〜20回
エクササイズ中に上半身が斜めに傾かないようにします。
 

6 仰向け・足バタフライ【きつめ】

鍛える筋肉:  内転筋、外転筋
運動方法:

  1. 仰向けになり、お尻の横(中臀筋を目安)に手を当てます
  2. 腹筋に力を入れて、腰を床に近づけます
  3. 上体を少しだけ起こして、腹筋に力を入れます
  4. 息を吸いながら、足を横へ開きます。
  5. 息を吐きながら、足を閉じます
  6. 繰り返します

回数:15〜20回

紹介した筋トレ法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!
↓ ↓ ↓ ↓ ↓

【動画】自宅でできる内転筋を鍛える筋トレ法

 
次に見逃されやすい、内転筋が硬くなっている場合のことについて話します。

内転筋群が硬くなるとどうなるの?


 

1 X脚になりやすい

内転筋が硬くなると、膝が内側に入りX脚になりやすくなります。この姿勢で動作を繰り返すと、よりX脚が強調されて、膝への負担が増えます。
 

2 骨盤の歪み

内転筋は、骨盤の下部である恥骨、坐骨についていて、筋肉が硬くなることで、骨盤を太もも方向へと引っ張ります。これは骨盤の歪みへと繋がり、上半身が傾きます。(姿勢不良になります)
 

3 外転筋が弱くなる

内転筋が硬くなることで、股関節の柔軟性が失われて、中臀筋を始めとする「外転筋」が筋力が弱ってきます。そうなるとますます、脚をまっすぐに保つこどができず、腰や膝の負担が増えます
 

4 腰痛、膝痛が起こる

先ほど述べた1〜3のことが原因で、腰や膝の負担が増えてきます。代表的なのは、膝の変形性膝関節症です。これは、内転筋が弱くなることでも起こりますが、内転筋が硬くなっても同様に起こるのです。

では、骨盤の歪み、腰痛、膝痛の予防となる内転筋の柔軟にする「自宅でもできる内転筋ストレッチ法」を紹介します。
 

自宅でできる内転筋ストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

  1. 1ポーズに30秒間静止が基本です。(動かすストレッチの場合は動作はゆっくり)
  2. 特に硬いと感じる筋肉には2セット実施(30秒間×2回)をお勧めします
  3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
  4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
  5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

 

1 カニポーズ内転筋ストレッチ

伸ばす筋肉: 内転筋
運動方法:

  1. 床に両膝を開きます
  2. 両手を前方にして、ゆっくりとお尻を下げます(内転筋が伸びます)
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

 

2 座り内転筋ストレッチ

伸ばす筋肉: 内転筋
運動方法:

  1. 床に座り、足の裏を合わせます
  2. できる範囲で膝を床に近づけます
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

 

3 股関節イチローストレッチ【おすすめ】

伸ばす筋肉: 内転筋、腹斜筋
運動方法:

  1. 両足を開き、膝の内側に手を当てます
  2. 手で膝を押しながら、体を捻ります
  3. 自然呼吸で30秒間静止します
  4. 反対側にも体を捻ります
  5. 自然呼吸で30秒間静止します

 

4 脚前後の内転筋ストレッチ(大内転筋)

伸ばす筋肉: 内転筋(大内転筋)
運動方法:

  1. 足を前後に開き、前傾姿勢を取ります
  2. 手で膝を押し膝を外側へ開きます
  3. 自然呼吸で30秒間静止します
  4. 反対側の足も同様に行います

 

5 仰向け内転筋ストレッチ(長内転筋)

伸ばす筋肉: 内転筋(長内転筋)
運動方法:

  1. 仰向けになり、膝を深く曲げます(できる範囲で)
  2. 膝の内側に手を添えてます
  3. ゆっくりと膝を床に近づけます(反対側のお尻が浮かない範囲で)
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

 

6 仰向け内転筋ストレッチ(大内転筋)

伸ばす筋肉: 内転筋(大内転筋)
運動方法:

  1. 仰向けになり、片足を抱え込みます(写真上)
  2. 膝を外側へ倒します(写真中)
  3. 手で膝の内側を持ちます(写真下)
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

 

7 内転筋ほぐし フォームローラー

ほぐれる筋肉: 内転筋
運動方法:

  1. フォームローラーを太ももの内側に当てます
  2. 太ももの内側を横断するようにローラーを転がします
  3. 徐々に内転筋がほぐれます
  4. 自然呼吸で30秒間行います
  5. 反対側の足も同様に行います

フォームローラーを転がしているときは、気持ち良さを感じるくらいが丁度良いです。

紹介したストレッチは動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる内転筋ストレッチ

 

内転筋の筋肉の仕組み、エクササイズのまとめ

いかがでしたでしょうか? 内転筋は骨盤と大腿骨についていて、弱っていても、硬くなっていても体に影響を与えます。特に中臀筋を始めとする外転筋と拮抗のバランスを取り、良い姿勢を保ったり、歩行やランニングで自然な動作を作り出しています。また、腰痛や膝痛にも繋がりやすいので、内転筋はしっかり鍛えて、ケアもしておきたいですね。

ぜひ、内転筋と均衡を図る中臀筋のエクササイズも見逃さないようにしてくださいね!

 


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