エキセントリック運動の効果とは？筋トレ初心者必見のガイド
パーソナルトレーナーの小林素明です。
スクワットを頑張っているのに、思ったような効果を感じられない…そんな悩み、ありませんか？ 実は、ただ動作を繰り返すだけの筋トレは、期待する効果は得にくいのです。
最近、注目されている研究があります。たった3秒間の筋トレでも筋力アップや筋肉量の増加が証明されました。その秘密は「エキセントリック運動」と呼ばれる動作にあります。これからエキセントリック運動の効果と、どのようにして鍛えるのかを詳しくお伝えします。
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エキセントリック運動とは
筋トレには、筋肉を縮めたり伸ばしたりする動きがあります。たとえば、肘を曲げると「力こぶ」ができる瞬間。これは筋肉が縮んでいる状態で、「コンセントリック運動」と言います。
逆に、肘を伸ばすときは「エキセントリック運動」と呼ばれます。筋肉を伸ばしながら、力を発揮しています。通称、ブレーキ筋。
スクワットで例えると、立ち上がる時がコンセントリック運動、しゃがむ時がエキセントリック運動です。通常、立ち上がる時にスクワットの効果を感じます。実はしゃがむ動作のエキセントリック運動の方が筋トレ効果が高いのです。
別名、エキセントリック運動は遠心性の筋収縮、コンセントリック運動は求心性の筋収縮と呼ばれています。エキセントリック運動は、コンセントリック運動よりも20〜40％大きい負荷を発揮します。
エキセントリック運動の効果
大学生を対象に３秒間筋力トレーニングを行なった研究です。コンセントリック運動よりもエキセントリック運動の方が筋力向上に効果的と証明されました。
また、65歳から84歳を対象にした研究では、エキセントリック運動を取り入れた場合、筋力（膝を伸ばす動作）が平均38％向上しました。コンセントリック運動では8％の向上にとどまりました。この結果から、エキセントリック運動が効果的な筋トレ方法であることが分かります。
階段下りはエキセントリック運動
日常生活の中でもエキセントリック運動を行なっています。それは階段の下りです。階段の下りでは、一段下るごとに脚の筋肉（大腿四頭筋）の踏ん張ります。脚の踏ん張りこそが、エキセントリック運動です。
階段の下りは、効果的な筋力トレーニングです。日常生活で活用しておきたい運動です。
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自重トレーニングの「スクワット」で、しゃがむ動作をゆっくり行うことで、効果的なエキセントリック運動ができます。
スクワットのエキセントリック運動
- しゃがむ＝エキセントリック運動
- 立ち上がる＝コンセントリック運動
となります。スクワットでは、しゃがむ時がエキセントリック運動。しゃがむ時間が短くなると、筋トレ効果は減少します。そのため、３秒間かけてゆっくりとしゃがむ、を守って行いましょう。
【中級向け】エキセントリック運動 大腿四頭筋
では実際に遠心性の収縮をより分かりやすく感じてもらえるエクササイズを紹介します。太もも前面の大腿四頭筋の遠心性の収縮トレーニングを紹介します。
エクササイズの方法
- マットの上に膝をつきます
- 背筋を伸ばし、胸の前で両手を組みます
- ゆっくりと体を後方へ倒します（常に背中は伸ばしたまま）→この時に腿四頭筋の遠心性の収縮が行われます
- ゆっくりと元の位置へ戻ります
回数：１５回 ２セット
注意：腰を反らさないように事前に腹筋に力を入れます
動画 大腿四頭筋のエキセントリック運動（遠心性筋収縮）
エキセントリック運動 まとめ
いかがでしたでしょうか？ エキセントリック運動は負荷は大きく、筋トレ効果が期待できます。すべての種目をエキセントリック運動を行うのではなく、最も鍛えたい筋肉をピックアップして実施することをお勧めします。
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参考文献
- Scott K. Powers・Edward T. Howley（2020）「パワーズ運動生理学」メディカルサイエンスインターナショナル
- ブラッド・ショーンフィールド、後藤勝正（2021）「骨格筋肥大のサイエンスとトレーニングへの応用」 ナップ
- 野坂和則（2022）「エキセントリック運動の健康増進効果と慢性疾患の予防・治療効果」実験医学 Vol.40(増刊）
- 野坂和則（2024）「エキセントリック運動の特徴と体力医学への応用」第78回日本体力医学会大会 教育講演
- 佐藤成，吉田麗玖，中村雅俊ら（2022）「短期間の筋トレにおいてエキセントリック収縮が筋力増強や筋肥大に重要」新潟医療福祉大学 理学療法学科 https://www.nuhw-pt.jp/2022/09/20220906.html （参照 2024-10-07）
- 畠中泰彦（2018）「理学療法のための 筋力トレーニングと運動学習～動作分析から始める根拠にもとづく運動療法」羊土社
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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