筋肉の発達に欠かせない筋トレ法 遠心性の筋収縮で筋力アップの近道に「大腿四頭筋」編

パーソナルトレーナーの小林素明です。筋トレを頑張っているけど効果を感じられない、新たな刺激が欲しい、筋肉のことを知りたい方におすすめの記事です。

筋力トレーニングは、筋肉の収縮(縮む)と伸展(伸びる)を繰り返し、筋力アップの効果を発揮します。例えば、肘を曲げて「力こぶ」を作ると腕の筋肉である上腕二頭筋が収縮し、筋肉が盛り上がります。これは専門的に「求心性の筋収縮」と呼びます。

肘を伸ばすと筋肉が伸びていますが、正確には筋肉に力を入れながら伸びる「遠心性の筋収縮」と言います。筋肉が伸びている時、つまり戻す時にも筋肉が働いているのです。急に筋肉が伸びないように収縮するので、筋肉ブレーキと呼びます。

筋肉痛の原因は、この「遠心性の筋収縮」と知られており、筋力トレーニングの効果の要。意外に思われるかも知れませんが、力を入れる時だけではなく、むしろ元の位置に戻る時が重要なのです。

遠心性の収縮 エキセントリックコントラクション

では遠心性の収縮(エキセントリックコントラクション)について、スクワット動作でのお尻の筋肉(大臀筋)で考えてみましょう。

スクワット動作の大臀筋 遠心性の筋収縮、求心性の筋収縮

 ・しゃがむとき=遠心性の筋収縮(筋肉が伸ばされながら収縮)

 ・立ち上がる時=求心性の筋収縮(お尻にキュッと力が入る)

となります。

スクワット動作での大臀筋は、しゃがむ時に筋肉が伸ばされながら収縮されています。しゃがむ時間が短くなると、効果は減少しますので、

・しゃがむとき=2秒間

・立ち上がる時=2秒間

と、同じ時間をかけて動作を行うことが望ましいです。

筋肉ブレーキを体験!大腿四頭筋の「遠心性の筋収縮法」エキセントリックコントラクション

では実際に遠心性の収縮をより分かりやすく感じてもらえるエクササイズを紹介します。太もも前面の大腿四頭筋の遠心性の収縮トレーニングを紹介します。

エクササイズの方法

  1. マットの上に膝をつきます
  2. 背筋を伸ばし、胸の前で両手を組みます
  3. ゆっくりと体を後方へ倒します(常に背中は伸ばしたまま)→この時に腿四頭筋の遠心性の収縮が行われます
  4. ゆっくりと元の位置へ戻ります

回数:15回 2セット

注意:腰を反らさないように事前に腹筋に力を入れます

動画 筋肉ブレーキ 大腿四頭筋の遠心性筋収縮法

まとめ

いかがでしたでしょうか? 遠心性の収縮トレーニングは負荷は大きく、とてもトレーニング効果があります。そのため、すべての種目を遠心性の収縮トレーニングを行うのではなく、最も鍛えたい筋肉をピックアップして実施することをお勧めします。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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