すごい！スノボで痛めた腰がラクに「スキー・スノーボード」腰痛改善の秘訣と実例
大阪のパーソナルトレーナー、小林素明です。
先日、レッスンにいらした女性のお客様がこんなお話をされました。「ボードで腰を強く捻ったようで、翌日から立ち上がれなくなりました。今日のレッスン、不安でしたが普通に立って歩けるようになったので来ました。」とても不安そうなご様子でしたが、レッスンに来られる決断をされたことは素晴らしい一歩です。
レッスン前には、立った状態で前屈をした際に腰に痛みがあり、体を自由に動かすことが難しい状況でした。しかし、レッスン後には驚きの変化がありました。「スゴ〜い！腰がめちゃくちゃ楽になりました〜。」と感激の声が上がり、前屈も床に手が届くまで柔軟性が改善されていました。痛みが軽減し、表情も晴れやかになっていたのが印象的です。
このレッスンでは、どのようなアプローチで腰の痛みを改善したのかを、今回の記事で詳しくご紹介しています。同じように腰の不調でお悩みの方や、体の動きに制限を感じている方にとって参考になる内容です。最後までご覧くださいませ。
なぜスノーボード、スキーで腰を痛めてしまうのか？
腰は、背骨の一部を構成する腰椎（ようつい）という5つの骨が積み重なってできています。それぞれの腰椎の間には椎間板（ついかんばん）があり、骨と骨の間でクッションの役割を果たしています。また、腰を支える筋肉には、腹筋（腹横筋や腹斜筋）や背筋（多裂筋、脊柱起立筋）などがあり、これらが協力して腰の安定性を保っています。
しかし、急に腰をひねったり、不適切な姿勢のままで動作を繰り返したりすると、背筋に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因になります。
特にスキーやスノーボードでは、滑走中のスピードが徐々に上がり、足首が固定されていることで腰がねじられやすくなります。その結果、腰に予想外の大きな負荷がかかり、痛みを招くことがあります。さらに、滑走フォームの乱れや日常生活における姿勢の悪さ、体幹筋力（腹筋や背筋）の不足、股関節の柔軟性の低下も、腰痛の主な原因となります。
加えて、見逃されがちな要因の一つが、スキーやスノーボード前の準備運動不足です。スキー場までの長時間の車移動により、「座りっぱなし」の状態が続くと股関節周りの筋肉が硬くなります。その結果、股関節の柔軟性が低下し血行が悪化。これが腰への負担を増やし、腰痛を引き起こす悪循環につながります。
スキーやスノーボードを楽しむ際には、事前に適切な準備運動を行い、体幹を鍛えることで腰への負担を軽減することが重要です。
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スノーボードで腰を痛めたお客さんの行動をチェックしてみました
お客さんはスノーボード後、自宅に戻ってからすぐに病院を受診され、その後、どこでもフィットのレッスンに参加されました。まずは、どのような状況で痛みが出たのかを詳しくヒアリングし、体がどれくらい動くのかを柔軟性テスト（前屈テストなど）で確認しました。
ヒアリングの中で気になった点は、長時間の車の運転と睡眠不足です。長時間座りっぱなしで運転していると、股関節周りの筋肉が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。今回はその状態でスノーボードを行い、硬くなった股関節周りの筋肉（中臀筋や梨状筋など）が原因で、腰に過度な負担がかかってしまったと考えられます。
そのため、まずは股関節周りの筋肉をほぐすストレッチを取り入れました。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を取り戻し、腰への負担を軽減することができます。筋肉の柔軟性が回復すれば、スノーボードのような激しい運動でも、体がしっかりとサポートできるようになります。
スキー、スノーボードでの腰痛解消！回復トレーニングのやり方
腰痛解消のためのストレッチやセルフマッサージは、痛みのない範囲でゆっくりと行ってください。急激に筋肉を動かすと、腰痛が再発する恐れがありますので、十分に気をつけて下さい。
スノーボードの腰痛予防 伸ばしておきたい筋肉とは？
お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋、梨状筋など）、背中の筋肉（広背筋）を優先的に筋肉をほぐしましょう。背中の広背筋は、腰や大臀筋との関連が強いため、よく伸ばしていきたいところです。
腰痛解消！寝ながら腰伸ばしローリングストレッチ
【エクササイズ方法】
膝を左右にゆっくりと、腰が気持ち良く伸びる範囲で倒します。自然呼吸を行いながら、２０往復。
腰痛解消！寝ながらお尻、腰伸ばしストレッチ
【エクササイズ方法】
仰向けになり、片足の膝を両手で持ちます。お尻の筋肉が気持ち良く伸びる範囲で行います。自然呼吸で３０秒間実施。
腰痛解消！テニスボール、セルフマッサージのやり方
【エクササイズ方法】
テニスボール１個をお尻の下に当てます。痛すぎる場合は、タオルをテニスボールの上に被せて防御してください。痛みの無い範囲で、ゆっくりとお尻をセルフマッサージします。１箇所６秒間静止して、ボールを移動させます。合計６０秒間まで。
車の運転後に行っておきたいストレッチ
スキー場までは長時間の車移動となります。知らない間に腰が硬くなります。そこでお勧めしたいバレリーナストレッチを紹介します。
ストレッチのやり方
右脚を前にして脚をクロスします。右手を腰に添えて、左手を天井へ伸ばします。体を「くの字」にして、脇腹を中心に体側を伸ばします。自然呼吸で20秒間静止します。反対側も同じように行います。
【動画】運転する人のためのストレッチ（立ちながら編）
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スノーボードで痛めた腰がスッキリ！のまとめ
腰痛の改善には、まず「なぜ腰が痛くなったのか？」を理解することが大切です。今回のケースでは、スノーボードをしたことが腰痛の原因のように思えますが、実はそれだけではありません。車の運転で長時間座っていることや、股関節の柔軟性が低下していることが、腰に大きな負担をかけた原因となっています。さらに、睡眠不足も痛みを悪化させる一因です。
そのため、スノーボードやスキーをする前には、関節を柔軟にするための準備運動が欠かせません。適度な休憩を取りながら、筋肉の疲労回復を促すストレッチも重要です。また、日常的に疲労回復を目的としたストレッチを行うことで、姿勢の改善や股関節・腰の柔軟性を維持できます。これによって、年齢に関係なく、スキーやスノーボードを楽しむことができますよ！
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運動初心者でも安心！腰・膝ケアも充実の『どこでもフィット』
フィットネス塾「どこでもフィット」では、お客様の体のお悩みや体力に合わせた個別プログラムをご提供しています。腰や膝の痛みが気になる方、将来の健康が不安な方も安心して取り組めるフィットネスです。運動指導歴30年以上、テレビ出演多数、健康運動指導士の小林素明が、専門的な知識と豊富な経験をもとに完全マンツーマンでサポートします。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
