すごい！スノボで痛めた腰がラクに「スキー・スノーボード」腰痛改善の秘訣と実例
大阪のパーソナルトレーナー、小林素明です。
先日、レッスンにいらした女性のお客様がこんなお話をされました。「ボードで腰を強く捻ったようで、翌日から立ち上がれなくなりました。今日のレッスン、不安でしたが普通に立って歩けるようになったので来ました。」とても不安そうなご様子でしたが、レッスンに来られる決断をされたことは素晴らしい一歩です。
レッスン前には、立った状態で前屈をした際に腰に痛みがあり、体を自由に動かすことが難しい状況でした。しかし、レッスン後には驚きの変化がありました。「スゴ〜い！腰がめちゃくちゃ楽になりました〜。」と感激の声が上がり、前屈も床に手が届くまで柔軟性が改善されていました。痛みが軽減し、表情も晴れやかになっていたのが印象的です。
このレッスンでは、どのようなアプローチで腰の痛みを改善したのかを、今回の記事で詳しくご紹介しています。同じように腰の不調でお悩みの方や、体の動きに制限を感じている方にとって参考になる内容です。最後までご覧くださいませ。
なぜスノーボード、スキーで腰を痛めてしまうのか？
腰は、背骨の一部を構成する腰椎（ようつい）という5つの骨が積み重なってできています。それぞれの腰椎の間には椎間板（ついかんばん）があり、骨と骨の間でクッションの役割を果たしています。また、腰を支える筋肉には、腹筋（腹横筋や腹斜筋）や背筋（多裂筋、脊柱起立筋）などがあり、これらが協力して腰の安定性を保っています。
しかし、急に腰をひねったり、不適切な姿勢のままで動作を繰り返したりすると、背筋に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こす原因になります。
特にスキーやスノーボードでは、滑走中のスピードが徐々に上がり、足首が固定されていることで腰がねじられやすくなります。その結果、腰に予想外の大きな負荷がかかり、痛みを招くことがあります。さらに、滑走フォームの乱れや日常生活における姿勢の悪さ、体幹筋力（腹筋や背筋）の不足、股関節の柔軟性の低下も、腰痛の主な原因となります。
加えて、見逃されがちな要因の一つが、スキーやスノーボード前の準備運動不足です。スキー場までの長時間の車移動により、「座りっぱなし」の状態が続くと股関節周りの筋肉が硬くなります。その結果、股関節の柔軟性が低下し血行が悪化。これが腰への負担を増やし、腰痛を引き起こす悪循環につながります。
スキーやスノーボードを楽しむ際には、事前に適切な準備運動を行い、体幹を鍛えることで腰への負担を軽減することが重要です。
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スノーボードで腰を痛めたお客さんの行動をチェックしてみました
お客さんはスノーボード後、自宅に戻ってからすぐに病院を受診され、その後、どこでもフィットのレッスンに参加されました。まずは、どのような状況で痛みが出たのかを詳しくヒアリングし、体がどれくらい動くのかを柔軟性テスト（前屈テストなど）で確認しました。
ヒアリングの中で気になった点は、長時間の車の運転と睡眠不足です。長時間座りっぱなしで運転していると、股関節周りの筋肉が硬くなり、柔軟性が失われてしまいます。今回はその状態でスノーボードを行い、硬くなった股関節周りの筋肉（中臀筋や梨状筋など）が原因で、腰に過度な負担がかかってしまったと考えられます。
そのため、まずは股関節周りの筋肉をほぐすストレッチを取り入れました。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を取り戻し、腰への負担を軽減することができます。筋肉の柔軟性が回復すれば、スノーボードのような激しい運動でも、体がしっかりとサポートできるようになります。
スキー、スノーボードでの腰痛解消！回復トレーニングのやり方
腰痛解消のためのストレッチやセルフマッサージは、痛みのない範囲でゆっくりと行ってください。急激に筋肉を動かすと、腰痛が再発する恐れがありますので、十分に気をつけて下さい。
スノーボードの腰痛予防 伸ばしておきたい筋肉とは？
お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋、梨状筋など）、背中の筋肉（広背筋）を優先的に筋肉をほぐしましょう。背中の広背筋は、腰や大臀筋との関連が強いため、よく伸ばしていきたいところです。
腰痛解消！寝ながら腰伸ばしローリングストレッチ
【エクササイズ方法】
膝を左右にゆっくりと、腰が気持ち良く伸びる範囲で倒します。自然呼吸を行いながら、２０往復。
腰痛解消！寝ながらお尻、腰伸ばしストレッチ
【エクササイズ方法】
仰向けになり、片足の膝を両手で持ちます。お尻の筋肉が気持ち良く伸びる範囲で行います。自然呼吸で３０秒間実施。
腰痛解消！テニスボール、セルフマッサージのやり方
【エクササイズ方法】
テニスボール１個をお尻の下に当てます。痛すぎる場合は、タオルをテニスボールの上に被せて防御してください。痛みの無い範囲で、ゆっくりとお尻をセルフマッサージします。１箇所６秒間静止して、ボールを移動させます。合計６０秒間まで。
車の運転後に行っておきたいストレッチ
スキー場までは長時間の車移動となります。知らない間に腰が硬くなります。そこでお勧めしたいバレリーナストレッチを紹介します。
ストレッチのやり方
右脚を前にして脚をクロスします。右手を腰に添えて、左手を天井へ伸ばします。体を「くの字」にして、脇腹を中心に体側を伸ばします。自然呼吸で20秒間静止します。反対側も同じように行います。
【動画】運転する人のためのストレッチ（立ちながら編）
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スノーボードで痛めた腰がスッキリ！のまとめ
腰痛の改善には、まず「なぜ腰が痛くなったのか？」を理解することが大切です。今回のケースでは、スノーボードをしたことが腰痛の原因のように思えますが、実はそれだけではありません。車の運転で長時間座っていることや、股関節の柔軟性が低下していることが、腰に大きな負担をかけた原因となっています。さらに、睡眠不足も痛みを悪化させる一因です。
そのため、スノーボードやスキーをする前には、関節を柔軟にするための準備運動が欠かせません。適度な休憩を取りながら、筋肉の疲労回復を促すストレッチも重要です。また、日常的に疲労回復を目的としたストレッチを行うことで、姿勢の改善や股関節・腰の柔軟性を維持できます。これによって、年齢に関係なく、スキーやスノーボードを楽しむことができますよ！
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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