パーソナルトレーニングで関節ケアしながらフルマラソン挑戦
パーソナルトレーナーの小林素明です。
「個人指導ってどんなことをやっていますか？」「自分の体力や体の状態に合わせて見てもらえるんですか？」「どんな方が来られているんですか？」
こうしたご質問を、日々たくさんいただいています。
今回は、ひざと足首の痛みを抱えながらも、もう一度フルマラソンを目指したいというお客様（50代）の、初回レッスンの様子をご紹介します。
この方は、数年前までトライアスロン、マラソンをされていましたが、ケガをきっかけに走ることをあきらめていたそうです。
それでも「もう一度走りたい」という思いを持ち続けておられ、トレーニングをスタートされました。
運動を再開したいけれど、体力に自信がない。関節の痛みが気になって踏み出せない。そんな方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。
この記事では、実際のやり取りやエクササイズ内容を、専門用語を使わず、わかりやすくお伝えしています。
年齢や体の不安を理由に、運動をためらっている方の背中をそっと押せるような内容になれば幸いです。
こんな方におすすめです
- 膝や足首の痛みで運動をあきらめている方
- フルマラソンやジョギングにもう一度挑戦したい方
- 年齢と体力の不安を感じている方
- 自分のペースでトレーニングしたい方
- パーソナルトレーニングが初めての方
- 正しい方法で無理なく運動を始めたい方
レッスンの雰囲気やサポート内容が気になる方は、どこでもフィットの公式サイトから体験レッスンの詳細もご覧いただけます！
まずじっくりとお話を伺います 〜フィットネスカウンセリング〜
レッスンを始める前に、まず「カウンセリング」の時間を大切にしています。これは、お一人おひとりの目的や体の状態を正確に知るためです。
今回は、大阪マラソンへの出場を目指すお客さんが、レッスンにお越しくださいました。
カウンセリングでお伺いした内容
- 目的： フルマラソンで完走したい
- お悩み： ランニング時に左のひざ・足首に痛みが出る
- 希望： 昔のように自由に走れる身体に戻したい
お客さんは、学生時代に野球のピッチャーとして活躍。その後も社会人になってからトライアスロンやマラソンに参加されていました。
もともと運動経験が豊富な方です。
しかし、ここ数年で体に変化が出てきたそうです。特に、左ひざと足首に違和感があり、走ると痛みが出るとのこと。
また、体重も63kgから77kgに増え、動きづらさを感じていると話されました。
なぜカウンセリングが重要なのか？
トレーニングの効果を引き出すためには、体の状態やこれまでの運動歴を正しく知る必要があります。むやみに運動するだけでは、痛みが悪化することもあります。
そのため、当ジムでは初回のカウンセリングをとても大切にしています。お客様の話を丁寧にお聞きし、安全で最適なプランを一緒に考えます。
お客さんも「最初は緊張しましたが、しっかり聞いてもらえて安心しました」と、笑顔で話してくださいました。
このように、どこでもフィットのレッスンでは、お一人おひとりに合わせた丁寧なカウンセリングを通じて、無理のないスタートが切れるようサポートしています。
運動が初めての方のお悩みも安心です
「運動経験がないから、自分には無理かも」と思われる方も少なくありません。実際にレッスンを始めると、「だんだん筋力がついて、自信も出てきました」と、長く続けておられるのは運動がはじめての方が多いのです。
今回のお客様は、運動経験が豊富な方です。しかし、どこでもフィットの個人レッスンでは、運動経験の有無に関係なく、現在の体力や動きに合わせてプログラムを決めています。
誰一人として同じメニューになることがなく、無理のないスタートが切れるようなサポートがあります。
カウンセリングでわかったこと
40歳くらいまでは継続的にスポーツをされており、その内容もかなり本格的でした。特に、野球やマラソン、トライアスロンなどを積極的に行っておられたようです。
しかし、ここ数年は運動から離れていたこともあり、体重の増加が見られました。
これにより、体脂肪が増え、筋肉量が減るという悪循環に入っている可能性があります。
また、現在は講演活動などで全国を移動されているとのこと。長時間の移動が続くと、身体のバランスを保つ筋肉に影響が出やすくなります。
具体的には、
- 骨盤まわりの筋肉
- 背骨（脊柱）を支える筋肉
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
これらの筋肉に緊張や硬さが生じていることが考えられます。このような筋肉の状態が、ひざや足首の痛みにも関係している可能性があります。
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運動前のフィットネスチェック
カウンセリングが終わったら、次に「フィットネスチェック」を行います。これは、今の身体の状態を正確に把握するための大切なステップです。
運動の目的に合わせて、チェック項目をカスタマイズしています。その情報をもとに、トレーニングメニューを組み立てていきます。
基本のチェック項目
以下のような項目を測定します。
- 体重・体組成（体脂肪・筋肉量）
- 血圧・脈拍
- 姿勢チェック
- 柔軟性チェック
- 筋力チェック
今回は特に、マラソンに欠かせない3つのチェックを行いました。
- 姿勢チェック
- 柔軟性チェック
- ランニングフォームチェック
姿勢チェックで見えてくるもの
姿勢は、その人の生活習慣や過去のスポーツ歴を反映しています。姿勢を見ることで、どこに負担がかかっているのか、どの筋肉が弱っているのかが分かってきます。
たとえば、
- 前後・左右のバランス → 関節や筋肉への負担の偏り
- 骨格の位置・配列 → 痛みやケガの予測
これらの情報は、トレーニングメニューを考える上で非常に重要です。
単に見た目の美しさを整えるだけでなく、ケガの予防や効率的な運動のための土台となります。
今回の姿勢チェックの分析
お客さんの姿勢には、次のような特徴が見られました。
- 左肩が下がっている（左側の腹筋、肩周りに緊張が見られる）
- Ｏ脚、いわゆるガニ股傾向（太もも外側の筋肉が硬く、内側が弱い）
このような姿勢の崩れがあると、左右の重心バランスが不安定になります。お腹の横側にある筋肉（腹斜筋）、肩周りの筋肉の緊張が強いために、身体全体がねじれて見える状態でした。
また、Ｏ脚はひざが外側に開く形になるため、走るとひざを痛めやすい傾向があります。これは走っていると、膝の外側が痛くなる腸脛靱帯炎（ちょうけいじんたいえん）になりやすくなります。
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姿勢のゆがみの原因は？
この左右差やＯ脚の原因として、以下のような背景が考えられます。
- 過去の野球経験（投球動作）による影響
- 現在の職業（長時間の移動・同じ姿勢）の影響
繰り返されるスポーツの動作や、長時間同じ姿勢をとることは、筋肉のバランスに大きな影響を与えます。
気づかないうちに姿勢が崩れ、それが痛みやケガの原因になっていることもあるのです。特にデスクワークの方は、筋肉が硬くなりやすく姿勢が変化しやすいので注意が必要です。
また、スポーツ庁の発表によると、
1日に座っている時間が11時間以上の人は、4時間未満の人に比べて、死亡リスクが約40％高くなることが分かっています。
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柔軟性チェック 〜大人の運動に欠かせない要素〜
大人になってからスポーツを始める場合、柔軟性のチェックはとても重要です。その理由は、日常生活で座る時間が長くなることで、骨盤や背骨まわりの筋肉が硬くなりやすいからです。
筋肉が硬いまま運動を始めると、関節に想像以上の負担がかかります。
運動中は痛みを感じなくても、あとから腰やひざに違和感が出てくることが多いのです。これは、疲労の蓄積が原因で起こる腰痛やひざ痛につながるサインとも言えます。
今回行った柔軟性チェック
レッスンでは、複数の柔軟性テストを実施します。写真は、前屈（前に体を倒す動作） 後屈（後ろに反らす動作）の柔軟性チェックです。
このチェックによって、以下の筋肉の硬さが確認できました。
- 胸まわりの筋肉
- 背中全体
- 腰〜股関節（特にお尻や腸腰筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）
これらの部分は、動かす機会が少ないと硬くなりやすい部位です。今回の結果、かなり広範囲にわたって筋肉の緊張が見られました。
分析：座りすぎが原因かも？
今回の筋肉の硬さには、講演活動などでの長時間の移動も影響していると考えられます。車や電車、飛行機などで長時間同じ姿勢を続けると、筋肉はじわじわと硬くなります。
座っているだけ、と思われるかもしれませんが、実は「動かないこと」こそが筋肉の硬直を進めてしまうのです。
このように、柔軟性チェックは見た目の柔らかさを見るだけでなく、
- 「どこに疲れやすさがあるか」
- 「どの動きが制限されているか」
を知るための大切な評価になります。
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筋力チェック 〜走るための安定感を確認〜
次に行ったのは、筋力の状態を確認する「腿上げチェック」です。このチェックは、左右交互に太ももを上げて、約3秒間静止するテストです。
チェックのポイントは、片足で立ったときに体がどれくらい安定しているかです。これは、走る動作と非常に関係が深く、ひざや腰への負担を予測する手がかりになります。
チェックの結果
チェックの結果、以下のような特徴が見られました。
- 太ももを上げたときに上半身がグラつく
- 左右ともに不安定感がある
この結果から、ランニング時にも体が左右に揺れながら走っている可能性が考えられます。
この「揺れ」は、スタミナの消耗や関節への負担増加につながります。
マラソンにおける衝撃の大きさ
フルマラソンでは、脚の着地回数はおよそ4万回になります。しかも、ランニング時のひざには体重の約4倍の負荷がかかるといわれています。
お客さんの場合、
体重 77kg × 4倍 = 約300kgの負担が、
1歩ごとに、そして4万回分、ひざと足首にかかっていることになります。
もし体がブレた状態で走っていれば、これにさらに余分な衝撃が加わってしまいます。
この「腿上げチェック」は、ただのバランステストではありません。走るときの身体の安定性、ひざや腰の保護、スタミナの持続に直結する大切なチェックです。
体の揺れを改善するだけでも、走りやすさやケガの予防に大きくつながるのです。
動作チェック：ランニングフォームのビデオチェック
続いて行ったのは、ランニングフォームのビデオ撮影です。このチェックでは、実際に走っている様子を映像で確認します。
立った姿勢ではわからなかった体の動きの特徴や左右のバランスを、映像から把握することができます。
- 歩行のフォームチェックも実施しています。
ご自身のフォームに驚きの声も
お客さんにも、撮影した映像をご覧いただきました。
すると、「え〜！こんな走り方をしていたんですか？」と驚かれていました。
多くの方が「自分はまっすぐ走っている」と思っておられます。ですが、実際の映像を見ることで、ご自身でも気づいていなかった体の使い方を確認できるのです。
左への傾きと痛みの関係
今回のチェックでは、お客さんが左側に体を傾けながら走っていることがわかりました。これが、左ひざや足首に痛みが出る要因のひとつと考えられます。
ランニングでは何千回も足を着地させます。そのたびに片側へ偏った動きがあると、ひざや足首に過度な負担がかかることになります。
トレーニング計画の立案へ
ビデオチェックで明らかになった動作の特徴をもとに、改善のためのトレーニング計画を立てました。身体の動かし方を少しずつ見直すことで、負担を減らし、よりスムーズな走りにつなげていきます。
このように、実際の動きを丁寧に確認しながら、個別にトレーニング内容をカスタマイズしています。
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ひざ・足首の痛みを軽減するストレッチと筋肉ケア
トレーニングを始める前に大切なのは、硬くなっている筋肉をしっかりとほぐすことです。なぜなら、筋肉が硬い状態では関節の動きが制限されてしまい、正しい動作ができなくなるからです。
さらに、左右の柔軟性に差があると、姿勢のバランスが崩れやすくなり、それが痛みの原因につながることもあります。
まずは動きやすい体づくりから
体の動きをスムーズにするために、まず行うのがストレッチによる柔軟性の回復です。
硬くなった筋肉をゆるめ、関節の可動域を広げることで、体を正しく使える状態をつくっていきます。
今回のお客さんの場合、走っているときに体が傾いていたこと、そして左ひざと足首への負担が大きくなっていました。この負担を減らすことがトレーニングの優先目標になります。
ランニングに関係する重要な筋肉
今回の課題となる筋肉です。これはランニングにおいて特に大切な筋肉でもあります。
- 背中全体の筋肉（上体を安定させる）
- 腰〜股関節まわりの筋肉（特にお尻や腸腰筋）
- 太ももの裏側（ハムストリングス）（脚の動きや着地をサポート）
これらの筋肉は、動きの安定・疲労の軽減・痛みの予防に深く関わっています。
広背筋を伸ばすと、ランニングはもっとスムーズに！
背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」と、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」は、お互いに深く関係している筋肉です。具体的には、右の広背筋と左の大臀筋、左の広背筋と右の大臀筋は、体の対角線で連動して動いています。
この関係は、まさにランニングの動きそのものです。
- 左脚で地面を蹴る → 左の大臀筋が働く
- 右腕を後ろに振る → 右の広背筋が働く
広背筋が硬いとどうなる？
もし、右の広背筋が硬くなっていると、反対側の左の大臀筋の動きにも影響が出てしまいます。お尻の筋肉が強くても、背中が硬ければうまく力を伝えることができません。
このように、広背筋の硬さは、ランニングフォームの乱れや、スピードの低下につながります。仮に脚の筋トレを一生懸命しても、広背筋が硬いままではトレーニング効果が下がってしまうのです。
広背筋はなぜ硬くなる？
広背筋は、硬くなりやすい筋肉のひとつです。特に、デスクワークやスマートフォンを見る時間が長いと、背中が丸まった姿勢が続くことで、広背筋が縮んだままの状態になりやすくなります。
また、現代の生活では、腕を大きく動かしたり、頭より高く上げる機会が減っているため、広背筋がしっかり伸びる動作がほとんどありません。その結果、筋肉が柔軟性を失い、硬くなってしまうのです。
ランナーの方にとってはもちろん、日常生活の中でも姿勢の崩れや肩こりの原因になりやすいため、広背筋は意識的にストレッチしておきたい部位です。
太もも付け根を伸ばすと、お尻の筋肉がしっかり使える
太ももの付け根にある「腸腰筋（ちょうようきん）」が硬くなると、お尻の筋肉（大臀筋）の力が出にくくなることがあります。
その理由は、腸腰筋と大臀筋がお互いに反対の働きをする関係（拮抗関係）にあるからです。
腸腰筋と大臀筋の関係
- 腿上げ動作のとき → 腸腰筋が働き、大臀筋は伸びる
- 地面を蹴るとき → 大臀筋が働き、腸腰筋は伸びる
このように、片方の筋肉が縮むと、もう片方は伸びてバランスをとっています。
腸腰筋が硬くなるとどうなる？
腸腰筋が硬いままだと、脚を後ろに引く動きが小さくなります。その結果、地面を蹴るときに大臀筋の力が出しにくくなるのです。
お尻の筋肉がうまく使えない状態が続くと、推進力が弱くなり、スピードや走りの安定感にも影響が出ます。
力を引き出すには柔軟性がカギ
ランニングで地面を蹴るときに、お尻の力がしっかり使える状態をつくるには、腸腰筋を柔らかく保つことが大切です。腸腰筋をほぐすことで、大臀筋がしっかり働き、より効率よく走れるようになります。
次に、実際にお客さんに行っていただいた、ストレッチ方法の一部をご紹介します。自宅でもできる内容になっていますので、ぜひ参考にしてみてください。
（１）４の字・股関節ストレッチ ※仕事や移動中にもできる
主に伸ばす筋肉： お尻の筋肉（中臀筋・梨状筋など）
期待できる効果： 腰痛予防、スムーズな脚の動き、坐骨神経痛予防など
やり方
- 椅子に座って、背中を伸ばします
- 片脚をあげて、反対側の太ももの上にのせます
- 両手の親指を引っ掛けて、指先を広げます
- 背中を伸ばしたまま、斜め下方向に腕を伸ばし、体を前傾させます
- あげた脚のお尻の筋肉が伸びます
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します
- 反対側も同様に行います
注意点： ストレッチ中は、背中をしっかりと伸ばしておきます
ストレッチの方法は動画でもご覧いただけます。
（２）腕クロス 背中ストレッチ （広背筋）
主に伸ばす筋肉： 背中〜腰の筋肉（広背筋）
期待できる効果： 肩凝り解消、腰痛予防、スムーズな脚の動き、四十肩予防など
やり方
- 両手を前方へ伸ばします
- 腕をクロスします【Step１】
- 手のひらを床につけたまま、お尻を後方へ移動します【Step２】
- 背中から腰にかけて伸びます。
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します
- 反対側も同様に行います
注意点： ストレッチ中は、腕をしっかりと伸ばしておきます
ストレッチの方法は動画でもご覧いただけます。
（３）前後の開脚＆捻りストレッチ 腸腰筋・広背筋
主に伸ばす筋肉： 太もも付け根の筋肉（腸腰筋）、背中の筋肉（広背筋）
期待できる効果： スムーズな脚の動き、広いストライド、腰痛予防、肩凝り解消など
やり方
- 脚を前後に開きます
- お尻を前方へ移動します（腰を反らさないようにします）【Step１】
- 腕を伸ばし、体を横へ方向けます【Step２】
- 背中から腰にかけて伸びます。
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します
- 反対側も同様に行います
注意点： ストレッチ中は、手の指先をしっかりと伸ばしておきます
柔軟性向上をサポートするペアストレッチ
レッスンの後半では、ストレッチのサポートを行いました。これは、自分ひとりでは伸ばしにくい筋肉を、トレーナーと一緒に安全に伸ばすためのサポートです。
体に力を入れず、リラックスした状態でストレッチを行うことで、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
今回のレッスンでは、お尻の筋肉と背中の筋肉の柔軟性を高め、姿勢の改善を目指すことが大きなテーマでした。ペアストレッチを通じて、それらの筋肉を無理なく伸ばしていきました。
ペアストレッチは、運動の仕上げとして取り入れることで、体の状態を整えることができます。
注意：この「ペアストレッチ」は、トレーニングの一部として行うもので、施術や治療を目的としたものではありません。
レッスン後に再び腿上げチェックを実施
レッスンの最後に、再度、腿上げチェックを行いました。これは、レッスン前との違いを確認するための大切な評価です。
チェックの結果、体の傾きがやや改善されており、写真ではわかりにくいものの、太ももを上げたときの体のブレが明らかに減っていました。お客さんからも、「地に足がついた感じがする」と、安定感の変化を実感されている様子でした。
少しの変化が、大きな前進につながる
こうした小さな変化を積み重ねることで、ランニング中に感じていたひざや足首への負担は少しずつ軽くなっていきます。体の動きが安定すれば、走りそのものが軽やかになり、走行距離の向上や記録の改善にもつながります。
トレーニングの効果は一度で完結するものではありませんが、正しく積み重ねていくことで、確実に体は変わっていきます。
お客さんより嬉しいコメント
専門家の方に客観的に指導していただくと自分で見えていないものが理解できます。レッスンの中でご指摘いただいたこと、腑に落ちました。また、マラソン大会までの詳細なスケジュールと、動画までありがとうございます！
実はもう、走る事を諦めかけていたのですが、このストレッチで固まった筋肉をほぐして、少しずつ走れるカラダにしていきます。
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まとめ
いかがでしたでしょか？ パーソナルトレーニングのレッスンでは、安心して取り組んでいただけるよう、段階的な流れを大切にしています。
- 丁寧なカウンセリングで目標や体の状態をお伺いします。
- 体力チェック（姿勢・柔軟性・筋力など）で現在の体のコンディションを確認
- その結果をもとに、お一人おひとりに合ったエクササイズ
- 運動の成果チェック：プロの視点で体力レベルのチェックを実施
こうした流れにより、「今の自分に合ったトレーニングができている」という安心感と納得感を持って、次の一歩へつなげることができます。
今回のお客さんの場合も、長年のスポーツ歴に加え、日常の生活習慣による筋肉の緊張がありました。そのため、まずは体の動きを整えることを優先し、段階的に筋力トレーニングを取り入れ、ランニング時の負担軽減と記録向上を目指しました。
紹介したお客様のように、ランニングをしていて体に違和感を感じることがあったり、運動を始めたいけれど「自分に合っているか不安…」と感じておられる方も多いかもしれません。
そんなときは、専門的な視点で体の動きや状態を一度見直してみるのも、良い選択肢のひとつです。どこでもフィットでは、その方に合った内容で、無理なく始められるサポートを行っています。
どこでもフィットの体験レッスンは、「今の自分にできること」を少しずつ見つけたい方にとっても、安心してご参加いただける内容です。ご興味があれば、ぜひ一度体験レッスンをご利用ください。
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参考文献
- リーダ・マレック、川上康雄（2025）「サイエンス・オブ・ストレッチ」西東社
- 広瀬統一、泉重樹、上松大輔、笠原政志（2019）「アスレティックトレーニング学」文公堂
- ケリー・スターレット, ジュリエット・スターレット, グレン・コードーザ（2019）『ケリー・スターレット式 「座りすぎ」ケア完全マニュアル 姿勢・バイオメカニクス・メンテナンスで健康を守る』 医道の日本社
- A.I.Kapandji、塩田悦仁（2019）「カパンジー機能解剖学 下肢 原著第7版」医歯薬出版
- John Gibbons、木場 克己（2017）「強める! 殿筋 殿筋から身体全体へアプローチ」 医道の日本社
- Robert Schleip、竹内京子（2019）「スポーツと運動の筋膜」ラウンドフラット
- Arnold G.Nelson , Jouko Kokkonen , 西端 泉 （2009）「ストレッチングアナトミー」株式会社医学映像教育センター
フィットネスの始め方を知りたい方へ
当メディア『大阪発！心と体を豊かにするフィットネス・どこでもフィット』では、初心者の方が簡単にフィットネスを始められる方法をご紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演多数、１万レッスン超の実績を持つ小林素明が、専門的な知識と経験を活かして、信頼性の高い情報をお届けします。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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