夜中の足のけいれん解消法｜パーソナルトレーナーが教える効果的な対策と予防法
大阪のパーソナルトレーナー、小林素明です。
突然、夜中に足がつって目が覚めたり、運動中に足のけいれんで動けなくなったりした経験はありませんか？その痛みと驚きは、誰しもが一度は経験するものです。実は、それは「こむら返り」や「痙攣」と呼ばれる現象で、ふくらはぎや足の裏に起こることが多いですが、お腹や背中でも発生します。
多くの人が悩むこのこむら返り。ふくらはぎや太ももの裏がつったとき、どう対処すれば良いのか知りたくありませんか？また、なぜ寝ている間に突然足がつるのか、その原因についても探っていきます。この記事では、もう足がつっても怖くなくなるための具体的な対策をご紹介します。次のこむら返りに備えましょう！
この記事で分かること
- こむら返りとは何？
- 筋の痙攣（けいれん）が起こる原因とは？
- なぜ就寝中に足がつりやすいのか？
- 誰でもできる！足がつったとき対処法
足がつる、こむら返りとは何？
「足がつる（こむら返り）」は、ふくらはぎの腓腹筋が異常に興奮し、筋肉が収縮して硬くなることで起こります。この状態は激しい痛みを伴い、一時的に動けなくなることもあります。通常、数分で治まりますが、時には長時間続くことも。足のつりはふくらはぎだけでなく、足の裏やお腹など、他の部位でも起こることがあります。
研究によると、大学生が過去に痙攣を経験した部位は、
- ふくらはぎ（62％）
- 足の裏（42％）
- 足の指（31％）
と、ふくらはぎの痙攣が多いことが分かります。 ※１ The MGU journal of liberal arts studies : Karuchuru 2008年
筋の痙攣（けいれん）が起こる原因とは？
突然足がつる、というあの激しい痛みを伴う筋肉の痙攣は、専門的には「運動誘発性筋痙攣」と呼ばれています。なぜこのような痙攣が起こるのか？ そのメカニズムは完全には解明されていませんが、筋肉の疲労、水分不足（脱水）、電解質のバランス崩壊、気温の変化が深く関与していることが分かっています。
特に注目される原因として、脱水や電解質の不均衡、さらには神経系の変化があります。
実際、研究では、体重の3％に相当する脱水が筋痙攣を引き起こすリスクを高めることが示されています。神経系の異常とは、脳から筋肉への信号伝達に問題が生じ、筋肉が過度に収縮してしまう状態を指します。やや専門的になりましたが、寝ている時に起こりやすい大きな原因は「脱水」です。その脱水について話します。
寝ている時に足がつりやすいのはなぜ？
就寝中に汗、呼気によって約500mlの水分量が、気づかないうちに失われています。（約8時間 約29℃の条件下において）※３ 1日では約2,300mlの水分が失われ、さらに長時間の激しい運動時には、1日に6,600mlの水分が失われます。 ※４
同時に夏場の冷房による冷え、冬場の冷えで足の血管が縮こまり、血行が悪くなります。このように就寝時におこる筋肉の痙攣は、脱水、気温が下がることで足がつりやすいことが分かります。
また、厚生労働省は、水分不足について熱中症、脳梗塞、心筋梗塞など、さまざまな健康障害のリスク要因となる、と警鐘を鳴らしています。※５
筋肉の痙攣（けいれん）が起こった時の対処法
筋肉の痙攣が起こりやすい部位として、ふくらはぎ（62％）、足の裏（42％）、足の指（31％）という報告があります。
筋肉の痙攣を緩和する唯一の方法として、ストレッチすることです。痛みや緊張が緩和するまで、ゆっくりと筋肉を伸ばすことが望ましい方法です。１回に60秒間の自然呼吸を行いますが、再発しそうであれば２〜３セット行ってください。
ふくらはぎ（腓腹筋）がつったときの対処法
よくある「こむら返り」、ふくらはぎがつった時の対処ストレッチです。就寝時を想定してふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチを紹介しています。
足を手前にするふくらはぎ（下腿三頭筋）ストレッチ
足がつって間もない時は、動作することが困難です。そのため、爪先を片手もしくは両手でフックするストレッチで痛みを緩和しましょう。まずは、60秒間のストレッチをおこなって様子を見ます。
足伸ばしフック 腓腹筋ストレッチ
座った状態で、痙攣を起こしている側の膝を伸ばします。片手で足の裏をフックして、ふくらはぎ（下腿三頭筋）をゆっくりと伸ばします。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
タオル腓腹筋ストレッチ
近くにタオルがあれば、無理なく効果的にふくらはぎの筋肉が伸びます。太もも裏の筋肉（ハムストリングス）もストレッチされ腰痛、膝痛予防にもなります。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
両手を床につけてふくらはぎ（腓腹筋）ストレッチ
両手を床につけて、両足の足の裏を床にべったりとつけます。ゆっくりと膝を伸ばし、体を「くの字」にします。踵を浮かさないようにすると、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）がしっかりと伸びます。腰痛、膝痛予防にもなります。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
立位のふくらはぎ（腓腹筋）ストレッチ
つった側の足を後方へ伸ばし、足を前後に広げます。後方の足の踵を床につけ、膝も伸ばし体を一直線にします。徐々にふくらはぎの筋肉が伸びてきます。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
太ももの裏（ハムストリングス）がつったときの対処法
太ももの裏（ハムストリングス）がつった時の対処ストレッチです。
仰向けのハムストリグス（太もも裏）ストレッチ
仰向けの状態でつった側の足を天井へ伸ばします。手でふくらはぎをサポートし、膝をゆっくりと伸ばします。徐々に太ももの裏（ハムストリングス）がストレッチされます。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
座位のハムストリングスストレッチ
お尻を床につけて、つった足を前方へ伸ばします。背中を伸ばしたまま、体を前傾させます。徐々に太ももの裏（ハムストリングス）がストレッチされます。注意点は、背中を丸めないことです。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
立位のハムストリングスを伸ばすストレッチ
壁に手を添えて、つった側の足をやや前方に伸ばします。伸ばした足の踵をしっかりと床に固定し、背中を伸ばします。お尻を後方へ移動すると、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が伸びてきます。背中は丸めないようにします。自然呼吸で60秒間のストレッチを行いましょう。
足の裏がつったときの対処法
足の裏にある筋肉がつった（痙攣）ときの対処法です。
つま先を手前にする足裏ストレッチ
お尻をつけた状態で、両手で爪先を持ちます。爪先を手前に移動し、足の裏の筋肉を伸ばします。６０秒間を目安に伸ばしましょう。緩和しない場合は、セット数を増やします。
足裏の正座ストレッチ
爪先を床につけて、お尻と踵をつけて正座を行います。体重を乗せるだけで足の裏の筋肉が伸びてきます。自然呼吸で６０秒間を目安に伸ばしましょう。緩和しない場合は、セット数を増やします。
【片足バージョン】足裏の正座ストレッチ
立位の足裏を伸ばすストレッチ
つった側の足を半歩後ろに移動します。壁を持ち、爪先を床に固定して、膝を軽く曲げます。踵がしっかり床から移動させることで、足の裏の筋肉がストレッチされます。自然呼吸で６０秒間を目安に伸ばしましょう
足裏がつったときのストレッチ法の動画
お腹、腹筋がつった時の対処法 ストレッチ
意外に多いのがお腹の筋肉のけいれんです。笑いすぎた時、急にお腹に力を入れた、運動中などに腹筋がつります。腹筋の前部にある腹直筋を伸ばすストレッチ法を紹介します。
寝ながら腹筋伸ばしストレッチ
うつ伏せになり、両肘を床につけてゆっくりと体を反らします。徐々に腹筋が伸びてきます。自然呼吸で６０秒間を目安に伸ばしましょう。
立位で腹筋を伸ばすストレッチ
両手を腰のあたりに添えます。ゆっくりと体を反らしながら、お腹を伸ばしていきます。急に体を反らすと、腰の骨（腰椎）に負担がかかり危険です。ゆっくりとストレッチしましょう。自然呼吸で６０秒間を目安に伸ばしましょう。
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足がつったときの対処法とストレッチ まとめ
いかがでしたでしょうか？ 足がつる、筋肉の痙攣は、ふくらはぎ、太ももの裏、お腹など様々な部位で起こります。この筋肉の痙攣は、脱水が原因になることが多く、夏場やスポーツでの脱水には注意が必要です。また就寝中には、約500mlの水分が体から失われますので、特に夏場は就寝前の水分補給も必要です。
また、筋肉の痙攣の緩和には、ストレッチが効果的です。よく筋肉の痙攣が起こる方は、このページを保存してストレッチ方法をマスターしておいてくださいね。ストレッチは、筋肉の痙攣の緩和だけでなく、足首や腰、膝の痛みの予防にもつながりますので、一石二鳥ですね。
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参考文献
- 大野 政人, 黒川 貞生, 森田 恭光（2008）「運動時に発生する筋痙攣の要因および予防法」明治学院大学教養教育センター紀要 ※１
- 大野 政人、野坂 和則（2004）「筋疲労および脱水が運動誘発性筋痙攣に及ぼす影響」 体力科学 53 (1), 131-139 ※２
- 大塚製薬佐賀栄養製品研究所データ 2000年 ※３
- 厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動 ※５
- John E. Hall（2018）「ガイトン生理学 原著第13版」エルゼビア・ジャパン株式会社
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
