ロコモ予防運動、パーソナルトレーナーが教える自宅でできるロコモ対策の筋トレ法

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明です。

ロコモとは、体を動かすときに必要となる「骨や筋肉、関節」などの機能に問題が起こり、進行すると自力歩行が難しくなり要介護になる危険性が高くなる状態のことを言います。歩く速度が遅くなる、階段で手すりが必要など、日常生活に支障が出てきます。人生100年時代の今、知っておくべき対策法となります。

自分はまだ若い、大丈夫と思っていても、ロコモに近い状態であったり、ロコモになっていたりするケースもありますので、この機会にロコモセルフチェックで確認してみませんか？ ロコモ対策に必要な３つの運動法も紹介していますよ。

※ロコモは2007年に日本整形外科学会が提唱、正式名はロコモティブシンドローム

ロコモってどんな特徴があるの？

ロコモの特徴を表す７つのチェック項目があります。１つでも該当する場合には、ロコモに該当します。

• 家の中でつまずいたり、すべったりすることがある
• 階段を上がるときは手すりが必要である
• １５分間続けて歩くことができない
• 横断歩道を青信号で渡りきれない
• 片足立ちで靴下を履くことができない
• 重さ２kg程度の荷物を持つのが困難である
• 布団の上げ下ろし、掃除機の使用が困難である

参考）日本整形外科学会ホームページより

ロコモになりやすい年齢とは？

運動器（筋肉、骨、関節など）の入院手術を受けた人数が、「50歳から急激に増えて、70歳代でピークを迎える」ことから、５０歳を過ぎたあたりからロコモになりやすい年齢と推測されます。

最近では、コロナウイルスの流行による外出自粛で運動不足になり、年齢問わず筋肉や関節の運動器低下の危険性が高くなっています。

ロコモ度セルフチェック

では、ロコモ度合いを調べる「立ち上がりテスト」を行ってみましょう。無理をしないようにしてくださいね。まずは両足立ちテストからスタートしてください。

立ち上がりテスト【両足立ち】

立ち上がりテスト【強度高い 片足立ち】

• ロコモ度【３】「両足」で３０cmの高さから立ち上がれない
• ロコモ度【２】「両足」で２０cmの高さから立ち上がれない（３０cmの高さは可能）
• ロコモ度【１】「片足」で４０cmの高さから立ち上がれない（左右どちらかでも） ※3秒間静止が必須

ロコモ度チェックには、歩幅（大股２歩）を身長で割る２ステップテスト、２５項目の質問に答える「ロコモ２５」があります。

ロコモを防ぐために必要なこと

運動器（筋肉、骨、関節など）は、特別な器具は必要なく「体を動かす習慣を身につけておくこと」で、運動器の機能を維持することができます。運動習慣が身に付いているほど、体力は維持されることが分かっています。（スポーツ庁　体力・運動能力調査） ただし運動は、体力に合った適切な強度で行う必要があります。

ロコモを防ぐために鍛えておきたい筋肉とは？

ロコモ予防には移動に必要であり、衰えが著しい筋肉が、集中している下半身の筋肉を鍛える必要があります。代表的な筋肉を紹介します。

ロコモ予防で鍛えておきたい代表的な筋肉

• お尻の筋肉：大臀筋、中臀筋
• 太ももの筋肉：腸腰筋（腰椎〜大腿骨）、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋
• ふくらはぎの筋肉： 下腿三頭筋 など

では、自宅でもロコモ予防ができる３つの運動法を紹介します。

ロコモ予防、自立歩行、健脚！筋力トレーニングプログラム

では、ここからはロコモ予防のための筋力トレーニングを紹介します。紹介するプログラムは、生涯の自力歩行、関節疾患の予防、要介護にならないためのロコモ予防トレーニングです。無理をせずにできる範囲で行ってください。

※関節の痛み、疾患、運動に不安な方は必ず医師の許可をもらってから行ってください

ロコモ予防運動 スクワット運動

鍛える筋肉：　お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）など

運動方法：

１）テーブルに両手を添えて、背中を伸ばします

２）息を吸いながら、ゆっくりとしゃがみます

３）息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります

回数：１０〜１５回

注意：膝が前方へ出ないようにします

ステップアップ： 慣れてくれば、両手を前方へ伸ばし行ってみましょう

ロコモ予防運動 片足立ちトレーニング

鍛える筋肉：　お尻（中臀筋）、太もも（大腿四頭筋）など

運動方法：

１）壁や椅子に手を添えます

２）ゆっくりと片足立ちになります

３）自然呼吸で10秒間静止します

時間：１０秒間

注意：体のバランスが崩れたら中断し、元の位置に戻ってください

ステップアップ：

慣れてくれば、壁から手を離し行ってみましょう！

ロコモ予防運動 ランジトレーニング

鍛える筋肉：　お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）など

運動方法：

１）壁に手を添えます

２）足を前後に開きます（背中を伸ばします）

３）息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げます

４）息を吐きながら、ゆっくりとお尻を上げます

５）繰り返します。

６）左右の足を入れ替えて、１）〜４）を行います

回数：１０〜１５回

注意：膝が前方へ出ないようにします

ステップアップ：

慣れてくれば、両手を腰に当てて行ってみましょう

動画で学ぶ！ロコモ予防運動法 ３つの筋トレ法

人生100年時代に欠かせない「ロコモ予防対策」 まとめ

いかがでしたでしょうか？　筋肉は50代くらいを境に急激に衰えますので、40代から筋肉を衰えさせない運動を習慣にしておくことが転ばぬ先の杖となります。きつく激しい運動は体を痛めるだけでなく、運動を続けるモチベーションを保つことができません。そのためには、体力に合わせた運動が必要です。

運動の強さは「少しきつい」と感じるくらいの運動がおすすめです。ぎりぎり限界よりも、少し余裕を持った筋力トレーニングや有酸素運動を心がけましょう！運動習慣が身につけば、筋力の衰えも緩やかになり、若々しい姿勢も維持できることでしょう！