2021年9月25日 / 最終更新日 : 2024年12月30日小林素明姿勢改善と痛みの解消

肩こり・首こり対策完全ガイド　初心者向けストレッチで自宅で簡単に解消しよう！

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林素明です。

「肩こりが慢性化していて、どこが原因なのかも分からない」「首まで凝ってしまって辛い」と感じていませんか？肩こりに悩む方からよくいただくご相談です。

そこで今回は、肩こりと首こりの原因を解明し、効果的な対策をお伝えする「完全ガイド」をご紹介します。このガイドを読むことで、肩こりから解放され、日常の動きがスムーズになること間違いなしです！

この記事はこんな方におすすめです：

肩こりや首こりの原因を知りたい方
座りながら簡単にできる対策を探している方
肩こりを予防するポイントを押さえたい方

さっそく、肩こり対策の基本と効果的な方法を解説していきましょう！

Table of Contents

なぜ肩や首に凝りや痛みが発生するの？

肩や首の凝りや痛みの主な原因は、長時間にわたる筋肉の緊張です。デスクワークやスマートフォンの操作が代表的な例で、姿勢が悪くなります。このとき、頭が前に出て背中が丸くなり、首から肩にかけての筋肉が過度に緊張を強いられます。（僧帽筋、菱形筋など）

筋肉の緊張は、肩や首の凝りや痛みが慢性化する悪循環の始まりです。筋肉が緊張→血管が圧迫される→血流が滞る→必要な酸素、栄養素が行き届かず、肩や首まわりに「凝り」や「痛み」が起こる。

定期的なストレッチ、入浴など適切なケアを行えば、悪循環を断ち切り、凝りや痛みは解消されます。放置したままでは、肩や首の凝りや痛みは慢性化し、回復は難しくなるでしょう。

肩こり・首こりの原因

肩こり・首凝りの原因となりやすいのは

座っている時間が長い（デスクワーク、テレワークなど）
スマホをしている時間が長い
座っている姿勢が悪い
精神的なストレスが多い
片側にバッグをかけることが多い
冷房にあたる時間が長い

など

思い当たる項目はありますか？もしある場合には、肩こり、首凝りは慢性化しやすい状態にあると言えます。

可能な限り、肩こりとなる原因を回避していきましょう。特に座り過ぎは、肩こりだけでなく腰痛、猫背姿勢が強くなりますので要注意です。また、スポーツ庁より「1日に１１時間以上座っている人と、４時間未満の人を比べると死亡リスクが４０％も高くなる」と発表があり、座り過ぎに警鐘を鳴らしています。

「巻き肩」姿勢にもご注意

デスクワークやスマホ作業は、背中を丸くなり、肩がクルッと回る「巻き肩」になりやすくなります。巻き肩は、胸の筋肉が縮こまり、肩や首に不必要な負担による慢性的な肩こりや首こりを引き起こします。呼吸も浅くなり体力の低下、頭痛など様々な不調に繋がります。

それだけではありません。巻き肩は老けた印象を与え、衣服のシルエットも崩れ、オシャレな服も台無しになります。巻き肩解消のためにも、良い姿勢を保っておきたいですね。

巻き肩が気になる方はこちらの記事もご覧くださいませ。

巻き肩解消のプロ推奨ストレッチ法｜パーソナルトレーナーが教える簡単エクササイズ

肩こり・首こりの慢性化！画面に近づくと首、肩の筋肉の負担が４倍に！

パソコンやスマホの画面を見ていると、気づかないうちに頭が画面に近づいてしまいがちです。この頭の位置が前に出ると、首や背中にかかる筋肉の負担が大幅に増加します。

正しい姿勢であれば、首や肩にかかる頭の重さは約4.5kgですが、頭が5センチ前に出ると、その負担はなんと3倍の13.5kgに増加します。さらに、7.5センチ前方にずれると、その負担は4倍の18kgにもなります。これだけの重さが首や肩の筋肉にかかることで、肩こりや首の痛みが引き起こされやすくなります。

負担がかかるのは、首から肩にかけて広がる大きな筋肉である「僧帽筋」です。この筋肉は、姿勢が悪い状態で長時間使われると疲労しやすく、肩こりや首こりの原因となります。正しい姿勢を意識して、負担を軽減することが大切です。

どのくらい首の筋肉に負担がかかっているかの実験！

頭の位置が変わるだけで本当に筋肉の負担が変わるの？を実験してみたいと思います。

手順

背すじを伸ばして座ります
顎のところに指を当てて、顎を引きます
首のところに両手を添えます（皮膚に触れるような感覚です）
頭を前方へ移動すると、筋肉が硬くなっているのが手で感じられると思います

日常生活で肩こり・首こりを予防する方法

肩こり、首凝りの原因は日常生活に潜んでいるといっても過言ではありません。それは仕事やプライベートでの姿勢、体の動かし度合いが肩こりに関係しているからです。そこで、肩こりを慢性化させない方法を紹介します。

肩こり・首こり予防「デスクワーク編」

肩や首に負担がかからないようにパソコンの画面は、目線よりやや下に置きます。肘は90度以上開くように、机の高さを調整します。足裏が床に接することができるよう、椅子の高さを調整します。

いくら良い姿勢をしていても、すわっていると筋肉は硬くなります。筋肉が硬くならないよう、座り姿勢を中断し、ちょこと体を動かしましょう！

筋肉の緊張を回避する方法「ストレッチ、ブラブラ歩き」

じっとしていると、約30分で筋肉は硬くなり始めます。30～60分ごとに休憩を取り、筋肉の緊張をほぐすことをおすすめします。

簡単な方法としては、以下のことを行ってください：

ストレッチを1～2種類行う
椅子から立ち上がり、軽く歩く

このような休憩を入れることで、筋肉の血行が良くなり、肩こりだけでなく腰痛の予防にもつながります。脳の働きも活発になり、仕事の効率も向上します。立ち上がる動作では足腰の筋肉を使い、腰痛の原因となる太ももの付け根にある「腸腰筋」も自然と伸ばすことができます。

スマートフォンの姿勢も見直しましょう

スマホは生活必需品。つい長時間見てしまうという方も多いのではないでしょうか。長時間の使用で注意すべき点がいくつかあります。大事なのは、スマホの画面の位置です。

パソコンを使う時と同様に、スマホの画面は目線よりやや下にあるのが理想です。このことで、首や肩にかかる負担を軽減できます。片手でスマホを持つ場合、反対の手を肘の下に入れて支えると、腕への負担も減らすことができます。

ちょっとした工夫で、スマホを使いながらも体への負担を軽減し、肩こりや首の痛みを予防することができます。

入浴は体ポカポカ、肩こり・首こり解消になる

暖かいお風呂にゆっくり浸かると、体がじんわりポカポカしますね。体の中では、血管が広がり、心臓から送り出される血液が増え、全身に血液がしっかりと巡ります。体の隅々まで酸素や栄養が行き渡り、代謝が活発になります。

お風呂の温熱効果は神経の興奮を抑えてくれるので、精神的なストレスの解消にもつながります。肩こり、首こりや腰痛が慢性的に悩みの方にも、お風呂は心強い味方です。入浴後の体がポカポカで、寝つきが良くなり、ぐっすりと深い眠りに入ることができます。質の良い睡眠が、翌朝の肩や首のスッキリ感を生み出してくれるでしょう。

この機会に湯船に浸かる習慣を身につけてみませんか？

あわせて読みたい関連記事