肩こり・首こり対策完全ガイド 初心者向けストレッチで自宅で簡単に解消しよう！
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林素明です。
「肩こりが慢性化していて、どこが原因なのかも分からない」「首まで凝ってしまって辛い」と感じていませんか？ 肩こりに悩む方からよくいただくご相談です。
そこで今回は、肩こりと首こりの原因を解明し、効果的な対策をお伝えする「完全ガイド」をご紹介します。このガイドを読むことで、肩こりから解放され、日常の動きがスムーズになること間違いなしです！
この記事はこんな方におすすめです：
- 肩こりや首こりの原因を知りたい方
- 座りながら簡単にできる対策を探している方
- 肩こりを予防するポイントを押さえたい方
さっそく、肩こり対策の基本と効果的な方法を解説していきましょう！
なぜ肩や首に凝りや痛みが発生するの？
肩や首の凝りや痛みの主な原因は、長時間にわたる筋肉の緊張です。デスクワークやスマートフォンの操作が代表的な例で、姿勢が悪くなります。このとき、頭が前に出て背中が丸くなり、首から肩にかけての筋肉が過度に緊張を強いられます。（僧帽筋、菱形筋など）
筋肉の緊張は、肩や首の凝りや痛みが慢性化する悪循環の始まりです。
筋肉が緊張→血管が圧迫される→血流が滞る→必要な酸素、栄養素が行き届かず、肩や首まわりに「凝り」や「痛み」が起こる。
定期的なストレッチ、入浴など適切なケアを行えば、悪循環を断ち切り、凝りや痛みは解消されます。放置したままでは、肩や首の凝りや痛みは慢性化し、回復は難しくなるでしょう。
肩こり・首こりの原因
肩こり・首凝りの原因となりやすいのは
- 座っている時間が長い（デスクワーク、テレワークなど）
- スマホをしている時間が長い
- 座っている姿勢が悪い
- 精神的なストレスが多い
- 片側にバッグをかけることが多い
- 冷房にあたる時間が長い
など
思い当たる項目はありますか？ もしある場合には、肩こり、首凝りは慢性化しやすい状態にあると言えます。
可能な限り、肩こりとなる原因を回避していきましょう。特に座り過ぎは、肩こりだけでなく腰痛、猫背姿勢が強くなりますので要注意です。また、スポーツ庁より「1日に１１時間以上座っている人と、４時間未満の人を比べると死亡リスクが４０％も高くなる」と発表があり、座り過ぎに警鐘を鳴らしています。
「巻き肩」姿勢にもご注意
デスクワークやスマホ作業は、背中を丸くなり、肩がクルッと回る「巻き肩」になりやすくなります。巻き肩は、胸の筋肉が縮こまり、肩や首に不必要な負担による慢性的な肩こりや首こりを引き起こします。呼吸も浅くなり体力の低下、頭痛など様々な不調に繋がります。
それだけではありません。巻き肩は老けた印象を与え、衣服のシルエットも崩れ、オシャレな服も台無しになります。巻き肩解消のためにも、良い姿勢を保っておきたいですね。
巻き肩が気になる方はこちらの記事もご覧くださいませ。
肩こり・首こりの慢性化！画面に近づくと首、肩の筋肉の負担が４倍に！
パソコンやスマホの画面を見ていると、気づかないうちに頭が画面に近づいてしまいがちです。この頭の位置が前に出ると、首や背中にかかる筋肉の負担が大幅に増加します。
正しい姿勢であれば、首や肩にかかる頭の重さは約4.5kgですが、頭が5センチ前に出ると、その負担はなんと3倍の13.5kgに増加します。さらに、7.5センチ前方にずれると、その負担は4倍の18kgにもなります。これだけの重さが首や肩の筋肉にかかることで、肩こりや首の痛みが引き起こされやすくなります。
負担がかかるのは、首から肩にかけて広がる大きな筋肉である「僧帽筋」です。この筋肉は、姿勢が悪い状態で長時間使われると疲労しやすく、肩こりや首こりの原因となります。正しい姿勢を意識して、負担を軽減することが大切です。
どのくらい首の筋肉に負担がかかっているかの実験！
頭の位置が変わるだけで本当に筋肉の負担が変わるの？を実験してみたいと思います。
手順
- 背すじを伸ばして座ります
- 顎のところに指を当てて、顎を引きます
- 首のところに両手を添えます（皮膚に触れるような感覚です）
- 頭を前方へ移動すると、筋肉が硬くなっているのが手で感じられると思います
日常生活で肩こり・首こりを予防する方法
肩こり、首凝りの原因は日常生活に潜んでいるといっても過言ではありません。それは仕事やプライベートでの姿勢、体の動かし度合いが肩こりに関係しているからです。そこで、肩こりを慢性化させない方法を紹介します。
肩こり・首こり予防「デスクワーク編」
肩や首に負担がかからないようにパソコンの画面は、目線よりやや下に置きます。肘は90度以上開くように、机の高さを調整します。足裏が床に接することができるよう、椅子の高さを調整します。
いくら良い姿勢をしていても、すわっていると筋肉は硬くなります。筋肉が硬くならないよう、座り姿勢を中断し、ちょこと体を動かしましょう！
筋肉の緊張を回避する方法「ストレッチ、ブラブラ歩き」
じっとしていると、約30分で筋肉は硬くなり始めます。30～60分ごとに休憩を取り、筋肉の緊張をほぐすことをおすすめします。
簡単な方法としては、以下のことを行ってください：
- ストレッチを1～2種類行う
- 椅子から立ち上がり、軽く歩く
このような休憩を入れることで、筋肉の血行が良くなり、肩こりだけでなく腰痛の予防にもつながります。脳の働きも活発になり、仕事の効率も向上します。立ち上がる動作では足腰の筋肉を使い、腰痛の原因となる太ももの付け根にある「腸腰筋」も自然と伸ばすことができます。
スマートフォンの姿勢も見直しましょう
スマホは生活必需品。つい長時間見てしまうという方も多いのではないでしょうか。長時間の使用で注意すべき点がいくつかあります。大事なのは、スマホの画面の位置です。
パソコンを使う時と同様に、スマホの画面は目線よりやや下にあるのが理想です。このことで、首や肩にかかる負担を軽減できます。片手でスマホを持つ場合、反対の手を肘の下に入れて支えると、腕への負担も減らすことができます。
ちょっとした工夫で、スマホを使いながらも体への負担を軽減し、肩こりや首の痛みを予防することができます。
入浴は体ポカポカ、肩こり・首こり解消になる
暖かいお風呂にゆっくり浸かると、体がじんわりポカポカしますね。体の中では、血管が広がり、心臓から送り出される血液が増え、全身に血液がしっかりと巡ります。体の隅々まで酸素や栄養が行き渡り、代謝が活発になります。
お風呂の温熱効果は神経の興奮を抑えてくれるので、精神的なストレスの解消にもつながります。肩こり、首こりや腰痛が慢性的に悩みの方にも、お風呂は心強い味方です。入浴後の体がポカポカで、寝つきが良くなり、ぐっすりと深い眠りに入ることができます。質の良い睡眠が、翌朝の肩や首のスッキリ感を生み出してくれるでしょう。
この機会に湯船に浸かる習慣を身につけてみませんか？
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なぜ肩にバックを掛けると肩こりになるの？
片側の肩にバッグを掛けることが習慣になっていませんか？ 長時間バッグを片側にかけていると、片側の肩や首の筋肉に負担がかかり、姿勢も悪化しがち。肩から首にかけての筋肉「僧帽筋」や「肩甲挙筋」の緊張は、肩こりや首こりが慢性化するリスクが高まります。
対策として、バッグの中身をできるだけ軽くする、両肩に負担を分散できるリュックに切り替えることが大切です。筋肉の緊張を緩和し、肩こりや首こりを予防できます。
では、次に肩こり・首こりを解消するための効果的なストレッチを一緒に行っていきましょう！
厳選！肩こり・首凝り解消ストレッチ
肩こり解消ストレッチ「背伸びストレッチ」
期待できる効果： 肩こり解消、猫背解消、ストレス解消、スムーズな呼吸 など
エクササイズの方法
- 両手を組み、ゆっくりと手のひらを天井へ伸ばします
- 両手が耳のそばにくるようにします
- 自然呼吸で30秒間静止します
ポイント： 背中が丸くならないようにしましょう
肩こり解消ストレッチ 「上下スイング」
期待できる効果： 肩こり解消、四十肩・五十肩の予防、ストレス解消 など
主に伸ばす筋肉： 僧帽筋
エクササイズの方法
- 両手を肩口に添えます
- 肩に手を添えながら、肘を持ち上げます
- ゆっくりと肘を下げます（肩の僧帽筋が伸びます）
- ２〜３を自然呼吸で繰り返します
回数： 自然呼吸で２０回
ポイント：背中が丸くならないようにします
肩こり解消ストレッチ「胸広げストレッチ」
期待できる効果： 肩こり解消、猫背解消、スムーズな呼吸など
主に伸ばす筋肉：大胸筋、三角筋（前部線維）
エクササイズの方法
- 両手を後ろで組みます
- 胸を広げながら、肩甲骨を内側へ寄せていきます
- 自然呼吸で30秒間静止します
ポイント：背中を伸ばしておきましょう！
肩こり、首こり解消ストレッチ「頭倒しストレッチ」
期待できる効果： 肩こり解消、首こり解消、脳の活性化など
主に伸ばす筋肉：僧帽筋、肩甲挙筋
エクササイズの方法
- 片手をあげて、反対側の耳よりやや上のあたりに添えます
- 力を入れずに手の重さだけで、頭を横へ倒します
- 首の筋肉に伸びを感じるところで、30秒間静止します
- 反対側も同様に行います
ポイント：背中を伸ばしておきましょう！
肩こり解消ストレッチ 「フライストレッチ」
期待できる効果： 肩こり解消、猫背解消など
主に伸ばす筋肉：大胸筋、菱形筋
エクササイズの方法
- 両手を頭の後ろで添えておきます
- 肘を外側に移動し、胸を開きます
- 肘を開く、閉じるを繰り返します
回数： 自然呼吸で20回
ポイント： 常に背中を伸ばしておきましょう！
おすすめ度MAX！ 肩こり解消ストレッチ「ウィンギングエクササイズ」
期待できる効果： 肩こり解消、首こり解消、四十肩・五十肩の予防、スムーズな呼吸 など
エクササイズの方法
- 椅子に座り、背中を伸ばします
- 手の甲を内側、手のひらを外側にして、両手を天井へ伸ばします（背伸び）
- 手のひらを外側にしたまま、両肘を９０度に曲げ胸を開きます。肩甲骨を寄せるようにすることがコツです。
- 手と肘を体の前で近づけます。
- ３）→２）と戻り繰り返します。
回数： 自然呼吸で２０回
ポイント： 常に背中を伸ばしておきましょう！
お風呂上がりに最適！肩甲骨が動く！肩こり解消ストレッチ
肩こり解消ストレッチ「肩甲骨ゴリゴリ エクササイズ」
期待できる効果： 肩こり解消、首こり解消、猫背解消など
主に伸ばす筋肉： 大胸筋、小胸筋
エクササイズの方法
- 両手を大きく開き、床につけておきます
- ゆっくりと片側の肩を床に近づけます（肩甲骨が内側に入ります。ゴリっというイメージ）
- 反対側の肩も床に近づけます
- ２）〜３）を気持ちよく繰り返します
回数： 自然呼吸で20回
ポイント： 肩甲骨があらゆる方向に動いていることをイメージしましょう
肩こり解消ストレッチ「肩グルグル肩甲骨＆腰ストレッチ」
期待できる効果： 肩こり解消、猫背解消、腰痛予防、体の歪み解消など
主に伸ばす筋肉： 大胸筋、脊柱起立筋、大臀筋など
エクササイズの方法
- 仰向けになり、膝の外側に手を添えて、体を捻ります（腰が伸びます）
- 反対側の手をゆっくりと円を描くようにして回します
- 肩甲骨が大きく動きます
- 自然呼吸で１０周行います
- 次に腕を上下に動かします（胸が広がります）
- 自然呼吸で10回行います
- 反対側も同様に行います
ポイント： 動作はゆっくりと行いましょう！
保存版！肩こり解消、猫背解消の肩甲骨ストレッチ 動画
まとめ 肩こり・首こり予防改善の完全ガイド
いかがでしたでしょうか？ パソコンやスマホ作業は、どうしても姿勢が悪くなりがちで、肩周りの筋肉が硬くなりやすいです。このことは、慢性的な肩こりに発展する可能性があるため、早めの対策が大切です。
今回ご紹介した肩こり・首こり解消ストレッチの中で「これなら続けられそう！」と思えるエクササイズがあれば、ぜひ習慣にしてみてください。肩こりを解消するには、肩甲骨周りの筋肉の血流を改善することが非常に重要です。継続することで、肩こりの解消だけでなく、猫背の改善にもつながります。
さらに、30分から1時間ごとに椅子から立ち上がる習慣を身につけるだけでも、肩こりや腰痛の予防・改善に役立ちます。小さな工夫を日常に取り入れて、快適な生活を送りましょう。
フィットネスの始め方を知りたい！実際にフィットネスを始めたい方へ
当メディアでは、初心者でも簡単に始められるフィットネス法を、分かりやすく丁寧に紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演も多数の実績、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・小林素明が、確かな信頼性をもとに情報をお届けしますこれからフィットネスを始めたい方は、ぜひこちらの健康と運動ガイドをご覧ください！
また、本格的にフィットネスを始めたいとお考えの方は、40代からシニア世代の方に特化したパーソナルトレーニングどこでもフィットもご検討くださいませ。
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
