肩甲骨ストレッチ!パソコン、スマホ疲れ解消、肩こり解消、自宅や職場で簡単にできる「筋肉の疲れ&ストレス解消フィットネス」

パーソナルトレーナーの小林素明です。

最近の外出自粛で自宅にいる時間が長くなっている方も多いはず。そうなりますとテレビやパソコン、スマホ時間が長くなり運動不足が・・・。僕の周りでも、肩こりが酷くなった、腰が張るようになった、体重が増えたと聞くようになりました。

中でも肩こりの方は多いのではないでしょうか? テレワーク、長時間の在宅によりパソコン、スマホ作業が多くなっていることが一因していると思われます。そこで肩こりの原因、肩こりを解消するポイント、自宅や職場で簡単かつ効果的な肩こり解消法を紹介します。

肩こりの原因とは?

肩こりになる原因は、運動不足、同じ姿勢を繰り返す、精神的なストレスがあります。最近多くなっているのは、パソコンやスマホの長時間の使用です。パソコン、スマホ作業の時には、頭の位置が前方へ移動し、背中が丸くなる姿勢になっています。

この姿勢を繰り返していると、首や肩の筋肉の緊張が続き、血行も悪くなることで肩こり、首のこりも起こりやすくなります。さらには、猫背姿勢も定着してしまいます。

そこでまずやっておきたい肩こり解消法を紹介します。

肩こり解消のポイントは肩甲骨

肩にはたくさんの筋肉がありますが、その多くは肩甲骨の動きに関係しています。

肩甲骨の周りにある代表的な筋肉として

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 菱形筋(りょうけいきん)
  • 小胸筋(しょうきょうきん)
  • 肩甲挙筋(けんこうきょきん)
  • 前鋸筋(ぜんきょきん)

があります。肩こりとして感じやすい筋肉は、僧帽筋、菱形筋です。

問題になるのは、これらの筋肉が【1つでも】硬くなると、肩甲骨の動きが鈍くなり、他の筋肉も「連鎖的」に血行不良→筋肉が硬くなることです。反対を言えば、肩甲骨を満遍なくしっかりと動かしていれば、肩甲骨周りの筋肉が自然にほぐれていきます。

肩こりの解消には、肩甲骨をしっかりと動かし血行を良くしてあげることが近道です。

肩甲骨にはどんな動きがあるの?

ここで、肩甲骨の動きについて話します。やや専門的になるのですが、図を中心にご覧ください。

その肩甲骨には「挙上」「下制」「内転」「外転」「上方回旋」「下方回旋」の6つの動きがあります。この6つの動きに関係する筋肉の1つでも緊張して硬くなってしまうと、6つの肩甲骨の動きが阻害されます。

肩こり解消法では、肩甲骨を満遍なく動かし肩まわりの筋肉の血流を良くすることが重要です。そこで1つの運動で複数の動きができる素晴らしいエクササイズを紹介します。

では肩こり解消エクササイズを始めましょう!

肩こり解消エクササイズ

肩こり解消「シュラッグ」エクササイズ

運動方法

  1. ゆっくりと肩を上にあげて、肩をすぼめます
  2. 首を長くするイメージで肩を下げます
  3. 1)2)を繰り返します

回数: 15回

ポイント:肩甲骨が上下(挙上、下制)に動いているのをイメージします

胸広げ肩甲骨寄せストレッチ

エクササイズの方法

  1. 両手を後ろで組みます
  2. 胸を広げながら、肩甲骨を内側へ寄せていきます
  3. 自然呼吸で20〜30秒間静止します

ポイント:背中を伸ばしておきましょう!

肘広げフライ肩甲骨ストレッチ

エクササイズの方法

  1. 両手を頭の後ろで添えておきます
  2. 肘を外側に移動し、胸を開きます
  3. 肘を開く、閉じるを繰り返します

回数:20回

ポイント:常に背中を伸ばしておきましょう!

座ったままできる!ウィンギングエクササイズ

エクササイズの方法

  1. 椅子に座り、背中を伸ばします
  2. 手の甲を内側、手のひらを外側にして、両手を天井へ伸ばします(背伸び)
  3. 手のひらを外側にしたまま、両肘を90度に曲げ胸を開きます。肩甲骨を寄せるようにすることがコツです。
  4. 手と肘を体の前で近づけます。 
  5. 3)→2)と戻り繰り返します。

回数:20回

ポイント:常に背中を伸ばしておきましょう!

肩甲骨ゴリゴリ エクササイズ

エクササイズの方法

  1. 両手を大きく開き、床につけておきます
  2. ゆっくりと片側の肩を床に近づけます(肩甲骨が内側に入ります。ゴリっというイメージ)
  3. 反対側の肩も床に近づけます
  4. 2)〜3)を気持ちよく繰り返します

回数:20回

肩グルグル肩甲骨&腰ストレッチ

エクササイズの方法

  1. 仰向けになり、膝の外側に手を添えて、体を捻ります(腰が伸びます)
  2. 反対側の手をゆっくりと円を描くようにして回します
  3. 肩甲骨が大きく動きます
  4. 自然呼吸で10周行います
  5. 次に腕を上下に動かします(胸が広がります)
  6. 自然呼吸で10回行います
  7. 反対側も同様に行います

動作はゆっくりと行いましょう!

保存版!肩こり解消、猫背解消の肩甲骨ストレッチ 動画

肩こり解消、猫背解消の肩甲骨ストレッチ まとめ

いかがでしたでしょうか? パソコン、スマホ作業は丸くなった姿勢を保ったままで行いますので、肩まわりの筋肉がカチカチに硬くなりやすくなります。慢性的な肩こりへと発展してしまいますので、早めの対策が必要です。

紹介した肩こり解消法で「これなら続けられる!」エクササイズがあれば、そのエクササイズを続けてみましょう。肩こり解消は、普段から肩甲骨周りの筋肉の血流を良くしてあげることが重要です。猫背解消にも繋がります。

また、30分を目安に椅子から立ち上がる習慣を身につけるだけでも、肩こりや腰痛の解消になりますよ。

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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