呼吸筋【横隔膜、肋間筋、腹筋】トレーニング ぽっこりお腹と腰痛対策、良い姿勢に!「ドローイン」の正しい方法

ヒトは1日に2万回以上の呼吸を無意識のうちに行なっています。呼吸は体内の酸素、二酸化炭素を入れ換えることが主な目的で、生命維持に不可欠です。

この呼吸に関わる筋肉は、お腹の引き締め、姿勢の保持(体幹の筋力)、腰痛を予防することでも注目されています。呼吸で筋肉を使っているの?と疑問に思われるかも知れませんね。では呼吸によって、どんな筋肉が使われているのかを紹介します。

息を吸っているときに使われている筋肉(安静時吸気の筋肉)

息を吸っているときには、肺が膨らみ、胸腔と腹腔を隔てる「横隔膜(おうかくまく)」が下ります。このときに使われている筋肉は、横隔膜、外肋間筋、斜角筋が主に働いています。特に横隔膜は、重要な働きをしていています。※換気する機能の60〜80%を担っている

横隔膜の厚さは平均で2.1〜2.5mmであるが、面積や長さも含めて個体差があります。体重との相関関係が高く、活動的な人ほど横隔膜は発達しています

  • 横隔膜: 息を吸ったとき、収縮して横隔膜は下がる  神経支配:横隔神経
  • 外肋間筋:肋骨を挙上し胸郭を拡大し息を吸う   神経支配:肋間神経
  • 斜角筋:息を吸ったとき、肋骨と胸骨を挙上させ胸の容積(胸腔)を増加させる  神経支配:脊髄神経根の腹側枝

外肋間筋

斜角筋(前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋)

【激しい運動時】息を吸うときはどうなっているのか?

運動強度が高くなると激しい呼吸になります。そのとき横隔膜、外肋間筋、斜角筋だけでなく、使われる筋肉が多くなります。(補助筋)

広背筋大胸筋、小胸筋、腰方形筋、胸鎖乳突筋、上後鋸筋、下後鋸筋など

息を吐いているときに使われている筋肉(安静時呼気の筋肉)

安静において息を吐くときには、息を吸っているときに使われた「横隔膜」の元に戻る(弾力的な復元力)ことで呼気が行われます。息を最大に吐く、激しい運動の時には腹筋を使います。

激しい運動時に息を吐くときはどうなっているのか?

運動が激しくなると、腹筋や内肋間筋の収縮が必要となります。例としては、高重量の荷物を持ち上げるとき、排便、出産があります。(怒責作用)

内肋間筋、腹筋群(腹横筋外腹斜筋、内腹斜筋腹直筋

内肋間筋:肋骨を下制させ息を吐く   神経支配:肋間神経

内肋間筋

腹筋群(腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋)

腹腔内圧(腹圧)について

最大に息を吐き出すとき(努力性呼気)は、腹腔内圧を高める作用があります。腹腔内圧が高まることで、体幹の安定性の向上、腰痛の予防ができます。

呼吸筋を鍛えるトレーニング法「ドローイン」をマスターしましょう!

呼吸に関わる筋肉を鍛える方法として、ドローインがあります。ドローインは体幹トレーニングの1つで、腹筋を鍛えるとともに横隔膜をしっかり刺激し、深い呼吸ができるようになります

ドローインにより腹腔内圧を高める訓練ができ、お腹が引き締まる、姿勢が良くなる、腹筋が強くなる、腰痛予防になると数々の効果が期待できます。特にお腹の引き締めにお勧めです。

ではドローインの方法を説明します。

ドローインのやり方

  • 仰向けになり膝を曲げておきます
  • 両手はお腹に手を当てておきます
  • ゆっくりと息を吐き、お腹を凹ませます
  • お腹を凹ませたまま、浅く呼吸を行います
  • 10〜30秒間 実施します。
  • 椅子に座って行うこともできます。

まとめ

いがかでしたでしょうか? 呼吸は横隔膜、肋骨の周り筋肉、腹筋の収縮によって行われています。特に横隔膜の働きは重要です。ドローイントレーニングは、どこでもできて横隔膜をしっかりと刺激することができます。体幹を鍛えますので、腰痛予防や良い姿勢を保つ、またお腹の引き締めにも効果的です。