2021年5月3日 / 最終更新日 : 2024年12月27日小林素明姿勢改善と痛みの解消

膝の内側の痛み「ニーイントゥアウト」の原因と効果的な対策

パーソナルトレーナーの小林素明です。

何もしていないときは痛みがなくても、スポーツなどで脚を動かすと膝の内側が痛むことがある。この場合、膝関節の位置がズレる「ニーイントゥアウト」が原因かもしれません。

「ニーイントゥアウト」とは、立った状態から膝を曲げたとき、膝が内側に入り、つま先が外側に向く姿勢のことです。いわゆる「内股」の状態を指します（下の写真参照）。

膝とつま先の向きが一致していると、スクワットやランニングなどの運動でも膝への負担が分散されますが、「ニーイントゥアウト」では、膝の内側に集中して負担がかかります。この状態で無理をすると、運動中に膝痛を引き起こすことがあります。サポーターやマッサージで一時的に痛みを和らげることはできますが、それでは根本的な解決にはなりません。

そこで、「ニーイントゥアウト」の原因を理解し、正しいエクササイズを取り入れることで、膝への負担を軽減し、痛みの再発を防ぐことができます。次に、その原因と具体的な解決方法となるエクササイズをご紹介します。

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膝痛を引き起こす「ニーイントゥアウト」の原因とは？

「ニーイントゥアウト」は、多くの人が気づかずに抱えている膝の問題です。この状態が起こる原因には、筋力のバランスの乱れや姿勢の崩れ、日常的な動作の癖などが考えられます。特に、股関節やお尻の筋肉が十分に使われていないと、膝の内側に力が集中しやすくなります。

長時間のデスクワークや運動不足も要因となり、筋肉の柔軟性が低下することで「ニーイントゥアウト」を引き起こす可能性が高まります。このような問題を放置すると、膝に過剰な負担がかかり、痛みやケガのリスクが増してしまいます。骨の変形（変形性膝関節症など）の場合を除き、ニーイン　トゥアウトは筋肉の硬さ、弱さに原因があります。それぞれどんな筋肉が関わっているかを紹介します。

硬くなっていると推測される筋肉

・内転筋（太ももの内側）

・大腿筋膜張筋（太もも付け根の横）　など

弱くなっていると推測される筋肉

・大臀筋（お尻）

・中臀筋（お尻）　など

原因となる筋肉に対して、硬くなっている筋肉はほぐす、弱くなっている筋肉は強化するという対策エクササイズを行います。

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ニーイントゥアウトのセルフチェック

「ニーイントゥアウト」を確認するためには、片足スクワットを試してみましょう。方法は簡単です。片足で立ち、ゆっくりとしゃがみます。このとき、膝が内側に入り込んだり、つま先が外側を向いてしまう場合、ニーイントゥアウトの傾向が強いと言えます。膝とつま先の向きに注意しながら動作を行い、正しい姿勢をチェックしましょう。この簡単な動作で、自分の膝の状態を把握しやすくなります。

では、ニーイントゥアウトを解消し、膝痛を緩和予防するエクササイズを紹介します。