【深層外旋六筋/梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋】筋肉のしくみと効果的な筋トレ、柔軟ストレッチの方法 ★動画あり

フィットネストレーナーの小林素明です。

股関節の深層外旋六筋は、骨盤と大腿骨を結ぶ6つの筋肉の総称で、股関節のインナーマッスルです。(梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋)

 
この深層外旋六筋は、骨盤と大腿骨(骨頭)を繋ぎ、股関節を安定する重要な役割があり、股関節を外旋(外側に回旋)させる筋肉です。

この深層外旋六筋が弱ると、足の着地(片足)の際に「膝が内側に入る(内股)」になり、膝を痛める結果を招きます。長距離を走るランナーの方の場合、膝の内側が痛くなる鵞足炎が有名です。また座りすぎ、運動不足で深層外旋六筋は硬くなっている人も多く、ガニ股、腰痛の一因にもなる筋肉です。

 
では、深層外旋六筋はどんな筋肉? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。
 

目次

深層外旋六筋とはどんな筋肉なの?

梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、外閉鎖筋の6つの筋肉

 

股関節の深層外旋六筋の働き(作用)


深層外旋六筋の主な働きは、股関節を外側に回旋させる外旋です。
 

梨状筋(りじょうきん)

筋肉の起始: 仙骨の前面、腸骨
筋肉の停止: 大腿骨大転子
神経支配: 仙骨神経叢の梨状筋への神経(L5,S1、S2)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外旋
 

内閉鎖筋(ないへいさきん)

筋肉の起始: 閉鎖孔周囲の骨盤内側面
筋肉の停止: 大腿骨大転子
神経支配: 仙骨神経叢の閉鎖筋への神経(L5、S1)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外旋
 

上双子筋(じょうそうしきん)

筋肉の起始: 坐骨棘
筋肉の停止: 大腿骨大転子
神経支配: 内閉鎖筋への神経(L5、S1)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外旋
 

下双子筋(かそうしきん)

筋肉の起始: 坐骨結節
筋肉の停止: 大腿骨転子窩
神経支配: 腰仙骨神経叢の大腿方形筋への神経(L5、S1)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外旋
 

大腿方形筋(だいたいほうけいきん)

筋肉の起始: 坐骨結節
筋肉の停止: 大腿骨転子間稜
神経支配: 腰仙骨神経叢の大腿方形筋への神経(L5、S1)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外旋
 

外閉鎖筋(がいへいさきん)


筋肉の起始: 閉鎖孔周囲の骨盤外側面
筋肉の停止: 大腿骨の転子窩
神経支配: 閉鎖神経(L3、L4)
主な筋肉の働き(作用): 股関節の外旋

では次に、深層外旋六筋を鍛える(強くする)メリットと筋トレの方法、そして深層外旋六筋が硬くなるとどうなるか? ストレッチ法を紹介します。
 

深層外旋六筋が弱っている人の特徴


深層外旋六筋が弱ると、足の着地の際に膝が内側に入る(ニーイン・トゥーアウト)になります。専門的には、股関節の内旋位→股関節の外旋筋が弱っていることで起こりやすい現象です。着地動作を繰り返すランニングでは、膝の内側に炎症が起こる鵞足炎(がそくえん)になります。

 
テニスやバスケット、サッカーなどの激しいスポーツでは、深層外旋六筋が弱っていることで膝の靭帯を痛めることがあります。日常動作では、階段の降りに注意が必要です。
 

深層外旋六筋を鍛えるメリット

  1. 股関節がしっかりして、足の運動がやりやすくなる
  2. 膝痛が起こりにくい
  3. 良い姿勢、美尻になれる

1 股関節がしっかりして、、良いパフォーマンスができる


もう一度、深層外旋六筋の解剖をご覧いただきたいのですが、すべての筋肉は骨盤から始まり、大腿骨に停止しています。これは何を意味するかと言いますと、大腿骨が骨盤に繋がっている部分「大腿骨頭」を骨盤にしっかりと固定させて、股関節をグラつかないようにしています

股関節がしっかり固定されていると、歩行や階段、腿上げや足の踏ん張りなどの日常動作が楽になります。スポーツでは陸上競技、サッカー、バスケットボールなどパフォーマンスアップが可能になります。
 

2 膝痛が起こりにくい


先ほど述べましたように、深層外旋六筋の働きが弱くなると、片足の着地で膝が内側に入る(ニーイン・トゥーアウト)になり、膝を痛めることになります。しかし、深層外旋六筋をしっかりと鍛えておくことで、安全な着地で膝の関節の負担を抑え、鵞足炎変形性膝関節症を始めとする膝の痛みを予防することができます。

長時間歩くと膝の内側が痛むという方は、痛みのない範囲で深層外旋六筋のトレーニングをされることをお勧めします。
 

3 良い姿勢、美尻になれる

深層外旋六筋を鍛えておくことで、股関節を正しい位置にできて、良い姿勢を保つことができます。また、お尻が引き締まってきます。

 
では、次に深層外旋六筋・股関節を強くする「自宅でできる深層外旋六筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる!深層外旋六筋を効果的に鍛える方法


<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう

<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

 

1 クラムシェル【やさしい】


鍛える筋肉: 深層外旋六筋
運動方法:

  1. 横向きなり、両膝を曲げて背中を伸ばしておきます(写真)
  2. 息を吐きながら、膝を開きます
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します
  5. 反対側の足も同様に行います

回数:15回
ポイント:エクササイズ中に骨盤が動かないよう手でサポートすると非常に効果的。

 

レベルアップ編


エクササイズチューブを使うとより効果的に深層外旋六筋を鍛えることができます。

 

正確なフォームをマスターするために


壁に体の背部をつけて行うと、自然に綺麗なフォームがマスターできます。

 

2 股関節外旋&サイドステップ



鍛える筋肉: 深層外旋六筋
運動方法:

  1. 中腰姿勢になり、背中を伸ばしておきます(写真)
  2. 片足のつま先を少しあげ、外側に開きます
  3. 真横に移動します
  4. 反対側の足の片足のつま先を少しあげ、外側に開きます
  5. 真横に移動します
  6. 2〜5を繰り返します

回数:10往復
ポイント:常に背中は真っ直ぐにしておきます
 

3 ツイスト・シングスレッグスクワット【かなりきつい】


鍛える筋肉: 深層外旋六筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
運動方法:

  1. 目印を立てて、片足立ちになります
  2. 体を捻りながら、目印にタッチします(支持足の方向にタッチ)
  3. 膝が内側に入らないように気をつけます
  4. ゆっくり元に戻ります
  5. 2〜4を繰り返します
  6. 反対側の足も同様に行います

回数:10回
ポイント:常に背中は真っ直ぐにしておきます

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる深層外旋六筋を鍛えるエクササイズ

 
では、次に姿勢不良にも関係が深い、深層外旋六筋が硬くなっている人の特徴と対策法を紹介します。

深層外旋六筋が硬くなっている人の特徴(深層外旋六筋が硬くなるとどうなるの?)

  1. 骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる(骨盤の後傾)
  2. 腰を痛めやすい
  3. O脚になりやすい

1 骨盤が後ろに倒れて背中が丸くなる(骨盤の後傾)


深層外旋六筋が硬くなると、骨盤が後ろに倒れる「骨盤の後傾」になりやすくなります。骨盤の後傾は、骨盤のみならず背骨にも影響を与えて、背中が丸くなる姿勢になります。肩周りの筋肉は張ってきて(肩こり)、腰の負担が増え、見た目の姿勢も悪くなります。
 

2 腰を痛めやすい


先ほどの骨盤の後傾により、背中が丸くなることを述べましたが、その姿勢で立っていること、座っていることが長時間続きますと、腰痛になる可能性が高くなります。
 

3 O脚になりやすい

深層外旋筋が硬くなっていると、つま先が外向きの状態が続き、膝が外側へ開くO脚へと発展します。

 
では次に深層外旋六筋が硬くなっているか?を自己チェックできる方法を紹介します。

深層外旋六筋の硬さチェック


深層外旋六筋の硬さをチェックする方法として、仰向けの足開きチェック

<硬さチェック>
良い場合= 足の開く角度が約45°かつ左右対称であること
硬い場合= 足の開く角度が45°以上、片足もしくは両足

では、次に深層外旋六筋・股関節を柔軟にする「自宅でできる深層外旋六筋をストレッチする方法」を紹介します。

自宅でできる深層外旋六筋をストレッチする方法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

  1. 1ポーズに30秒間静止が基本です。(動かすストレッチの場合は動作はゆっくり)
  2. 特に硬いと感じる筋肉には2セット実施(30秒間×2回)をお勧めします
  3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
  4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
  5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

 

1 仰向けの膝屈曲、床に近づけストレッチ


仰向けの膝屈曲、床に近づけストレッチの方法

  1. 仰向けになり、片足の膝を曲げます
  2. 膝を曲げたまま、真横へ足を移動します
  3. ゆっくりと膝を床に近づけます ※膝が痛くない範囲で行います
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

<レベルアップ編>


余裕があれば、膝の上に足を乗せてストレッチを行います。強くすると膝を痛めますので、注意をしながら行なってください。
 

2 床座り足掛けストレッチ

床座り足掛けストレッチの方法

  1. 床に膝を曲げて座ります
  2. 右足を左足の太ももに乗せます
  3. 背筋を伸ばすと、梨状筋が伸びます
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

3 座りながら足掛けストレッチ


座りながら足掛けストレッチの方法

  1. 椅子に座ります
  2. 右足を左足の太ももに乗せます
  3. ゆっくり体を前に倒すと、梨状筋が伸びます
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対側の足も同様に行います

紹介した深層外旋六筋の柔軟ストレッチを動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいませ! 【動画では梨状筋ストレッチと紹介されていますが、深層外旋六筋もストレッチされますのでご安心くださいませ】

【動画】深層外旋六筋を柔軟にするストレッチ法

 

まとめ 深層外旋六筋の鍛え方と伸ばし方


いかがでしたでしょうか? 深層外旋六筋は普段、あまり意識することのない筋肉ですが、股関節の縁の下の力持ちの役割で股関節を安定させて、体の動きをスムーズにしてくれています。

運動指導の現場でも、深層外旋六筋のエクササイズを行った後、「腰の痛みがラクになった」とお客様から喜びの声を頂戴することがあるくらいです。

深層外旋六筋と一緒に鍛えておきたいのは、お尻の筋肉を構成する大臀筋中臀筋です。同時に鍛えておくことで、股関節を強靭にしてくれます。ぜひ、大臀筋中臀筋もお見逃しなくです!

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