すごい!スノボで痛めた腰がスッキリ!スキー、スノーボードの腰痛改善法とは?パーソナルレッスン事例


 
パーソナルトレーナーの小林素明です。

年始のレッスンで「ボードで腰を強く捻ったみたいで、翌日から立ち上がれませんでした。今日のレッスン、不安でしたが普通に立って歩けるようになったので来ました。」と、女性のお客様。

 
レッスン前は、立った状態で前に体を倒した(前屈)ときに、腰に痛みを感じておられました。レッスンが終わった後は、

 
「スゴ〜い!腰がめちゃくちゃ楽になりました〜。うわ〜〜。」とお客様からの感激の言葉と、前屈も床に手がつくまでに柔軟になり、痛みが気にならなくなったそうです。写真を撮っておけばよかった~、と後悔 ^^;

 

なぜスノーボード、スキーで腰を痛めてしまうのか?

腰は、背骨を構成している腰椎(ようつい)という5つの骨が積み重なっています。腰椎の間には、骨と骨の衝撃を和らげるクッションの役割をしている椎間板(ついかんばん)があります。

また、腰を守るための筋肉として、腹筋(腹横筋、腹斜筋など)や背筋(多裂筋、脊柱起立筋など)があります。

 
しかし、急激に腰を捻ったり、姿勢不良のままで動作を行うと背筋に過剰な負担がかかり、腰痛を発症してしまいます。

 
特にスキーやスノーボードでは、滑走スピードも徐々に加速し、足首が固定され腰が捻られやすいなどで、腰に思いがけない過大な負担がかかります。それに加えて、スキー、スノーボードの滑走中のフォーム、日常生活での姿勢不良、体幹の筋力不足(腹筋や背筋)、股関節の柔軟性不足が原因で腰を痛めます。

 
あと見落としがちなのが、スキー、スノーボードを行う前の準備運動不足です。何故ならば、スキー場までの移動で「座りっぱなし」になり、股関節周りの筋肉が硬くなる → 股関節の柔軟性の低下(血行不良) → 腰痛 この悪のサイクルにハマってしまうからです。

 

スノーボードで腰を痛めたお客さんの行動をチェック

スノーボードで腰を痛めたお客さんも、自宅に戻られた翌日には病院で受診されました。そのあと、僕のジムのレッスンにお越しになられて、ヒアリングと関節がどこまで動くのかという柔軟性テストを行いました。(体を前に曲げる前屈テストなど)

 
ヒアリングで気になった点は、長時間の車の運転(座りっぱなし)、睡眠不足です。そこで、長時間の車の運転で股関節周りの筋肉がガチガチになった状態で、スノーボードをされたことで、腰に負担がかかったものと推測しました。

その原因となる股関節周りの筋肉(中臀筋、梨状筋など)をほぐすストレッチを実施しました。

 

スキー、スノーボードでの腰痛解消!回復トレーニングのやり方

腰痛解消のためのストレッチやセルフマッサージは、痛みのない範囲でゆっくりと行ってください。急激に筋肉を動かすと、腰痛が再発する恐れがありますので、十分に気をつけて下さい。

 

腰痛解消!寝ながら腰伸ばしローリングストレッチ

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【エクササイズ方法】
膝を左右にゆっくりと、腰が気持ち良く伸びる範囲で倒します。自然呼吸を行いながら、20往復。

 

腰痛解消!寝ながらお尻、腰伸ばしストレッチ

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【エクササイズ方法】
仰向けになり、片足の膝を両手で持ちます。お尻の筋肉が気持ち良く伸びる範囲で行います。自然呼吸で30秒間実施。

 

腰痛解消!テニスボール、セルフマッサージのやり方

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【エクササイズ方法】
テニスボール1個をお尻の下に当てます。痛すぎる場合は、タオルをテニスボールの上に被せて防御してください。痛みの無い範囲で、ゆっくりとお尻をセルフマッサージします。1箇所6秒間静止して、ボールを移動させます。合計60秒間まで。

 

スノーボードで痛めた腰がスッキリ!のまとめ

いかがでしたでしょうか? 腰痛の改善には、なぜ腰が痛くなったのか?という原因を突き止めることが先決です。今回のケースはスノーボードで腰を痛めているので、スノーボードをしたから?となるのですが、しかし車の運転で座りすぎ、股関節の柔軟性が失われて、腰が痛くなったことが大きな原因です。(睡眠不足も一因)

 
そのため、スキーやスノーボードの前には、関節を柔軟にするための準備運動を行うこと、適度な休憩とストレッチで筋肉の疲労回復が必要となります。また、日頃からの疲労回復ストレッチで姿勢を改善、股関節や腰の柔軟性を保つことで、まだまだスキー、スノーボードを楽しむことができますよ!

 
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