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すごい!スノボで痛めた腰がスッキリ!腰痛改善、お客様のパーソナルレッスン事例/腰痛フィットネス


 
こんにちわ! 大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

年始のレッスンでのこと。「ボードで腰を強く捻ったみたいで、翌日から立ち上がれませんでした。今日のレッスン、不安でしたが普通に立って歩けるようになったので来ました。」と、女性のお客様。

 
レッスン前は、立った状態で前に体を倒した(前屈)ときに、腰に痛みを感じておられました。レッスンが終わった後は、

 
「スゴ〜い!腰がめちゃくちゃ楽になりました〜。うわ〜〜。」とお客様からの感激の言葉と、前屈も床に手がつくまでに柔軟になり、痛みが気にならなくなったそうです。

写真を撮っておけばよかった~、と後悔 ^^;

 

腰を痛めてしまったときに、まずやるべきこと

腰痛になったときに大切なことは、まず原因追求です。なぜならば、今以上悪化しないように、腰痛の再発を防ぐことが先決だからです。そのためには、腰痛となる原因の動作を回避する必要があります。

 
見落としがちなのが、長時間の座り姿勢です。

 
座っている方が腰はラクじゃないですか?と聞かれることがありますが、そうではありません。立っている時よりも、座っている時の方が、腰には1.4倍の負担がかかっています。

 
さて、女性のお客様は何が腰痛の原因となったのでしょうか?

 

知らず知らず、あなたに忍び寄る腰痛とは

早速、僕はお客様に腰痛に関するヒアリングを行いました。そこで判明したことは・・・

 
・睡眠不足であった
・精神的なストレスがあった(ご家族の看病)
・車での長時間の移動
・寒さ

 
これらの要因が重なって、腰痛が起こったのではないかと推測しました。

でも、ボードで腰を捻ったからでは?と思われるかもしれません。あくまでも、ボードで腰を捻ったというのは、腰痛の引き金となったのです。

 

腰痛で気をつけるべきは「疲労の蓄積」

確かにギックリ腰のような瞬間的に腰を痛めることはあります。しかし、このようなギックリ腰の前には、すでに腰に疲労が蓄積されていたことが多々あります。

 
参考 >> 腰の疲労の蓄積を吹き飛ばす!モーニングストレッチ

 
では、スノーボードで腰を痛めた女性のお客様の場合はどうだったのでしょうか?

 

腰痛と睡眠不足

睡眠は最強の疲労回復法です。その睡眠時間が短くなると、腰痛の発生率が高くなることが分かっています。(睡眠時間6時間未満)

睡眠不足状態が続くと日々蓄積される疲労が改善されず、いつまでも腰痛は解消されません。ちなみに仰向けに寝ると、立っている時に比べて腰の負担は『4分の1』に軽減されます。

 

腰痛と精神的なストレス

意外に思われるも知れませんが、精神的ストレスも疲労回復を遅らせます。疲労回復には、自律神経の副交感神経で筋肉をリラックスさせる働きがあります。

ところが、精神的なストレスがかかった状態ですと、副交感神経と反対の交感神経が活発になり、身体が休ますことがありません。そのため、疲労回復が遅れてしまうのです。

 

腰痛と長時間の移動、座り姿勢

電車や車での長時間の移動は、座り姿勢でほとんど脚や骨盤を動かすことができません。そのため、下半身の血流が悪くなり、腰だけでなく股関節まわりの筋肉が硬くなってしまいます。

 

腰痛とスノーボード、寒さ

スノーボードのようなスポーツは、冬のシーズンに限定されるため、1年ぶり!ということが多いでしょう。年齢とともに低下する筋肉のことを考えて、十分な準備運動、休息が必要です。

 
また、筋肉は寒さに弱く、筋肉が縮こまるため筋肉の伸び縮みに制限がかかり、体は自由に動かず、スポーツのパフォーマンスを低下させます。そのため、寒いというだけで、腰痛が起こりやすくなるのです。

 

スノーボード、腰痛解消法

では、女性のお客様の場合、どのように腰痛を解消していったのかを話します。

 

腰痛は医療機関で診てもらうこと

身体に異変を感じた時、自己判断は危険です。特にスポーツで関節を痛めた場合、関節にどんな不具合が発生しているか?は外見では分かりません。まずは、近くの医療機関に受診することをオススメます。

 
女性のお客様も、スキーから帰ってきた翌日には、病院で受診をされました。

 

動けるようになってから、回復トレーニングを実施

医師の判断のもと、動けるようになりましたら、回復トレーニングを開始します。ストレッチ体操を中心としたフィットネスです。また、硬くなっている筋肉を素早くほぐすため、テニスボールを使ったセルフマッサージを行います。

 

腰痛解消!回復トレーニングのやり方

腰痛は腰回りをほぐすことが良いように思えますが、実はお尻(股関節、骨盤)まわりの筋肉をほぐす方が、腰痛解消の近道です。と言いますのも、お尻まわりの筋肉の硬さが解消すれば、腰にかかる負担がグッと減るからです。ここが重要なポイントです。

 
また、ストレッチやセルフマッサージは、痛みのない範囲でゆっくりと行ってください。急激に筋肉を動かすと、腰痛が再発する恐れがありますので、十分に気をつけて下さい。

では、実際にお客様が腰痛解消された、回復トレーニングを動画で紹介します。

 

腰痛解消!寝ながら腰伸ばしローリングストレッチ

【エクササイズ方法】
膝を左右にゆっくりと、腰が気持ち良く伸びる範囲で倒します。自然呼吸を行いながら、20往復。

 

腰痛解消!寝ながらお尻、腰伸ばしストレッチ

【エクササイズ方法】
仰向けになり、片足の膝を両手で持ちます。お尻の筋肉が気持ち良く伸びる範囲で行います。自然呼吸で30秒間実施。

 

腰痛解消!テニスボール、セルフマッサージのやり方

【エクササイズ方法】
テニスボール1個をお尻の下に当てます。痛すぎる場合は、タオルをテニスボールの上に被せて防御してください。痛みの無い範囲で、ゆっくりとお尻をセルフマッサージします。1箇所6秒間静止して、ボールを移動させます。合計60秒間まで。

 

スノーボードで痛めた腰がスッキリ!のまとめ

腰痛になったときは、自己判断せずにまずは医療機関で受診をお勧めします。医師の判断のもと、ストレッチなどの回復トレーニングを開始してください。

そのストレッチのポイントは、腰やお尻まわりをゆっくりと伸ばすことです。痛みのない範囲でゆっくりです。徐々に身体が動いてきます。

 
>> こちらもご覧くださいね!デスクワークの疲れ解消、腰痛解消できますよ〜

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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