階段やランニングで膝の内側の痛み、鵞足炎かも？ 原因とストレッチでの対策法
パーソナルトレーナーの小林素明です。
膝の内側に違和感や痛みを感じることはありませんか？
特に、階段の上り下りやランニングの後に痛みが出る場合は、「鵞足炎（がそくえん）」の可能性があります。
鵞足炎は、膝の内側にある筋肉や腱が骨とこすれ合い、炎症を起こすことで痛みが生じる症状です。日常では、階段の上り下り、長時間の歩行、しゃがむ動作などでも痛みが強くなります。
また、ランニングやジャンプなどの繰り返し動作でも発症しやすく、ランニング障害の一つとして知られています。
※膝の外側に痛みがある場合は、腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）が疑われます。
鵞足炎になりやすい方にはいくつかの共通点があります。
- 膝が内側に入りやすいX脚の方
- 股関節が硬い方
- 内股で歩く習慣がある方
- 靴の内側だけが擦り減る方
- お尻の筋力が低下して、お尻が下がってきたと感じる方
こうした特徴が見られます。
この記事では、鵞足炎の原因と症状、そして体に負担をかけずにできるストレッチによる対策法を紹介します。
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鵞足（がそく）とは何か？
鵞足（がそく）とは、3つの筋肉の腱が集まって、膝の内側につながっている部分のことをいいます。
この3つの筋肉とは、
- 太ももの前から内側にのびる「縫工筋（ほうこうきん）」
- 太ももの内側から膝の内側に向かう「薄筋（はっきん）」
- 同じく太ももの内側から膝につながる「半腱様筋（はんけんようきん）」です。
それぞれの腱が扇のように広がって、膝の内側にくっついているため、この部分の形が鵞鳥（がちょう）の足に似ていることから、「鵞足」と呼ばれています。
鵞足の3つの筋肉について
鵞足を構成する3つの筋肉を順に説明します。専門的な内容になるので、ここでは筋肉の形をイメージしていただくだけで大丈夫です。
縫工筋（ほうこうきん）
起始：上前腸骨棘
停止：脛骨内側面上部（鵞足）
作用：股関節の屈曲、外転、外旋 膝関節の屈曲、内旋
薄筋（はっきん）
起始：恥骨結合の外側
停止：脛骨内側面（鵞足を形成）
作用：股関節の内転、膝関節の屈曲
半腱様筋（はんけんようきん）
起始：坐骨結節の内側面
停止：脛骨粗面の内側（鵞足を形成）
作用：膝関節の屈曲、膝関節屈曲時に下腿の内旋
鵞足炎になりやすい人の特徴は？
鵞足炎は、気づかないうちに発症リスクが高まっていることがあります。次のような特徴がある方は、要注意です。
しゃがんだときに、ひざが内側に入りやすい方
しゃがむと、つま先が外を向き、内股のような姿勢になります。立っているときは正常でも、しゃがむとこのクセが出てしまう方が多く見られます。
座っているときに、足が内股になっている方
椅子に座っている時、膝が内側に向いている人です。
椅子に座って長時間、この姿勢のままですと、膝まわりの筋肉や腱に負担がかかります。積み重なることで、「立ち上がるとき」や「歩き始めたとき」に膝の内側に痛みを感じることがあります。
こうした姿勢は、日常生活でよく見られます。特に「なんとなく膝が痛む」「運動していないのに膝の内側が気になる」と感じている方は、一度ご自身の座り方やしゃがみ方を見直してみてください。
鵞足炎はどんな症状が出るの？
膝の内側に痛みを感じるのが、鵞足炎の代表的な症状です。
ランニングを始めたばかりのときは痛みを感じないことも多いですが、走り続けるうちにだんだんと痛みが強くなっていきます。
痛みが進むと、走っている時だけでなく、立っている時や座っている時にも膝の内側に違和感や痛みを覚えるようになります。
また、階段の昇り降りでも膝を深く曲げる動作で痛みが強くなることがよくあります。膝の内側から膝の少し下あたりにかけて、押すと痛みを感じる場所があるのも特徴です。
日常生活では、座ったまま両足を広げて体を倒すストレッチをすると、膝の内側に痛みを感じることもあります。
こうした痛みは、走る動作だけでなく普段の動作でも現れるため、早めの対処が必要です。
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鵞足炎の原因は何か？
鵞足炎の主な原因は膝の使いすぎです。
膝を曲げ伸ばしするときに、鵞足の腱と骨がこすれて炎症が起きます。動きが多くなるほど、こすれる回数も増えて痛みが悪化します。
特に注意したい原因として、
- 膝が内側に入る「ニーイン」の状態
- ランニング中の足の小指側が浮く「外反動作」
- つま先が外側を向く「外旋動作」
- 準備運動不足や筋肉・腱の柔軟性低下
- シューズの底の内側がすり減った状態での使用
などがあります。
特に膝が内側に入る「ニーイン」になっている人は、慢性的な鵞足炎になりやすいため、早期の対策をおすすめします。
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また、鵞足炎はランニングやサッカー、バスケットボールなどスポーツでよく起こります。鵞足炎は、代表的なランニング障害として知られています。
階段の上り下りや膝に負担がかかる動作を繰り返すと、スポーツをしない方でも症状が出やすくなるため、普段の動作にも気をつけましょう。
鵞足炎かどうかは、医療機関で診てもらうことが大切です
膝の内側が痛むからといって、必ずしも鵞足炎とは限りません。自己判断でストレッチや対処をすると、かえって症状を悪化させてしまうこともあります。
膝の内側の痛みには、次のような別の原因も考えられます。
- 半月板損傷
- タナ障害（関節内の組織がひっかかる症状）
- 変形性膝関節症
これらは症状が似ていても、治療の方針や対処法が異なります。間違ったケアを続けてしまうと、痛みが長引いたり、動かしづらくなったりするおそれもあります。
「もしかして鵞足炎かも」と思った場合でも、まずは整形外科などの医療機関を受診し、医師による正確な診断を受けるようにしましょう。早めの対応が回復への第一歩です。
鵞足炎（膝の内側の痛み）の予防方法
鵞足炎を予防するには、膝の内側に関係する筋肉をやさしく伸ばすことが大切です。
とくに、先ほども紹介した鵞足を構成している3つの筋肉をケアすることです。膝への負担を減らすだけでなく、姿勢の改善、腰痛の予防にもつながります。
- 薄筋（太ももの内側の筋肉）
- 縫工筋（太ももの前から内側に走る筋肉）
- 半腱様筋（太ももの裏側にある筋肉）
これらの筋肉は、股関節・太ももの内側・裏側にかけてつながっており、日常の歩行や階段動作、運動時の安定性にも関係しています。
ストレッチを行うときは、次のポイントを守りましょう。
- 反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばす
- 「ちょっと伸びて気持ちいい」と感じる程度（8割程度）で止める
- 痛みを感じる前にやめる（痛みがあるときは無理に行わず、中止しましょう）
- 呼吸を止めずに、自然にゆっくり呼吸を続ける
- お風呂上がりなど筋肉が温まっているときは効果的です
それでは次に、実際のストレッチ方法をご紹介します。
（１）鵞足炎の予防 片足開脚ストレッチ
やり方
- 右ひざを床につけ、左足を体の真横に伸ばします。 左足はひざを伸ばし、つま先は正面を向けておきます。
- 両手を床について、ゆっくりと上体を起こします。 無理のない範囲で背筋を伸ばします。
- 左足の太ももの内側に伸びを感じましょう。
- 自然な呼吸を続けながら、その姿勢を20秒キープします。
- 終わったら、反対の足も同じように行いましょう。
注意
・背中が丸くならないようにします
（２）鵞足炎の予防 座りながら内腿伸ばし
やり方
- 床にお尻をつけ、片脚を外側へ伸ばします【つま先は天井】
- 反対の膝は曲げて、足の裏を体に寄せます【背中を伸ばす】
- 両手を床に添え、背中を伸ばしながら前傾姿勢になります
- 太ももの内側が伸びてきたところで静止します
- ２０〜３０秒間自然呼吸を行います
- 反対側も同様に行います
注意：
- 背中が丸くならないようにします
- 伸ばした足のつま先が外側に向かないようにします
（３）鵞足炎予防ストレッチ 座りながら内腿のばし
やり方
- 椅子に座り、片脚を外側へ広げて、つま先を正面に向けます（親指を床に近づけます）
- 背中を伸ばし、体を捻ります（太ももの内側が伸びます）
- 自然呼吸で２０〜３０秒間静止します
- 反対側も同様におこないます
注意：
- 背中が丸くならないようにします
- 伸ばした足のつま先の親指を床につけておきます
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予防効果を高めるため、入浴も取り入れてみましょう！
ストレッチとあわせて、入浴も鵞足炎の予防にとても有効です。
温かいお湯にゆっくり浸かることで、縫工筋や薄筋、半腱様筋など、鵞足に関係する筋肉が自然とほぐれやすくなり、靭帯にかかる負担を軽減できます。
さらに、入浴によって血行が促進され、筋肉の疲労回復がスムーズになります。体が温まることで筋肉や靭帯の柔軟性も高まり、ケガの予防につながります。
特に運動後は、シャワーだけで済ませずに、しっかりと湯船に浸かることを習慣にしましょう。
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鵞足炎の再発を防ぐには？
紹介した鵞足炎のストレッチを行うことで、硬くなっていた筋肉がほぐれ、膝の内側の痛みは軽くなることがよくあります。
しかし、痛みが取れたからといって安心してしまうと、同じ動きや体の使い方の繰り返しで再発することも少なくありません。
再発を防ぐためには、「膝にかかる負担を減らす」体の使い方をつくることが大切です。そのために注目したいのが、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋など）です。
お尻の筋肉は、膝の動きに直接関係しているわけではありませんが、骨盤や股関節を安定させる働きがあるため、結果として膝のブレを防ぎます。特に、しゃがむ・階段を上る・歩くなどの動作で膝が内側に入ってしまう人ほど、お尻の筋肉が弱くなっている傾向があります。
ストレッチで筋肉をゆるめた後は、使えていない筋肉を少しずつ鍛えていく。この「緩める → 支える」流れが、鵞足炎の根本的な再発予防につながります。
鵞足炎の再発予防エクササイズ（１） クラムシェル
鍛える筋肉： お尻の筋肉（深層外旋六筋）
やり方： チューブなしでも大丈夫です
- 横向きなり、両膝を曲げて背中を伸ばしておきます（写真）
- 息を吐きながら、膝を開きます
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
- 反対側の足も同様に行います
回数：１５〜２０回
ポイント：エクササイズ中に骨盤が動かないよう手でサポートすると非常に効果的。
鵞足炎の再発予防エクササイズ（２） 片脚踏ん張りトレーニング
やり方
- 脚を前後に開き、前脚でやや踏ん張ります
- 背中を伸ばし、両手を胸の前で組みます
- 後ろの脚をゆっくり上下に動かします（２秒間で上げて、２秒間で下げる）
- １５回繰り返します
- 反対側も同様に行います
注意点：
- 動作中は後方の脚以外は、しっかりと固定しておきます。
- つま先と膝の向きは一致させておきます
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鵞足炎の予防対策のまとめ
鵞足炎は、膝の内側に痛みが出る炎症で、X脚の傾向がある方や体がかたい方、靴底の内側ばかりがすり減っている方に起こりやすい障害です。
特に、ランニングやサッカーなど、膝を繰り返し使うスポーツをしている方に多く見られます。
鵞足炎は、膝の内側にある「鵞足」と呼ばれる腱が骨とこすれることで、痛みが出てきます。違和感がある場合は、自己判断をせず、まずは医療機関で診断を受けることをお勧めします。
また、膝の痛みが落ち着いても、原因が改善されていないと再発することがあります。そのため、日頃からストレッチで筋肉をゆるめ、膝への負担を減らしておくことが大切です。
ストレッチは呼吸を止めずに、無理のない範囲でゆっくりと行うことが効果的です。
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参考文献
- リーダ・マレック、川上康雄（2025）「サイエンス・オブ・ストレッチ」西東社
- 広瀬統一、泉重樹、上松大輔、笠原政志（2019）「アスレティックトレーニング学」文公堂
- A.I.Kapandji、塩田悦仁（2019）「カパンジー機能解剖学 下肢 原著第7版」医歯薬出版
- Arnold G.Nelson , Jouko Kokkonen , 西端 泉 （2009）「ストレッチングアナトミー」株式会社医学映像教育センター
- ブランディーヌ・カレ・ジェルマン（2009）「新 動きの解剖学」科学新聞社出版局
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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