【初心者向け】ストレッチ完全ガイド｜自宅で簡単＆効果的に柔軟性を高める方法

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林素明です。

「ストレッチを始めたいけど、何から手をつければいいのか分からない」「自宅でも簡単にできる方法はないの？」とお悩みの方は多いのではないでしょうか。

体が硬くなってきたと感じている方から、非常によくいただくご質問です。

そこで今回は、パーソナルトレーナーとしての視点から、初心者でも自宅で簡単にできるストレッチ方法をお伝えします。これを実践すれば、柔軟性が高まり、日常の動きが楽になること間違いなしです。

この記事は次のような方におすすめ！

• ストレッチ初心者で、どこから始めたらいいか分からない
• 自宅で簡単に柔軟性を高めたい
• 続けやすいストレッチ方法を知りたい

さっそく、柔軟性を高めるための基本的なストレッチ方法と、そのメリット・コツについて解説していきます！　ストレス解消や体のメンテナンスにご活用くださいませ。

ストレッチのメリットとは？

ストレッチには、シンプルで手軽な方法ながら、驚くほど多くのメリットがあります。特に、普段あまり意識せず過ごしていると感じにくい体の変化や、不調を改善する力が秘められています。パーソナルトレーナーの小林素明も長年のストレッチを実践しており、快適生活には欠かせないツールと実感しています。では、ストレッチによって得られる代表的な効果をいくつかご紹介します。

1. 体の柔軟性を高める

正しいストレッチは無理なく筋肉を伸ばすことができます。ストレッチを継続することで、筋肉が徐々に柔軟になり、体全体の動きが軽やかになります。日常生活やスポーツ活動で、体の軽さを実感できるようになるでしょう。特に、長時間座っていたり運動不足を感じている方にとって、ストレッチはまさに「救世主」です。

2. スムーズな動き、怪我の予防

柔軟性が低下すると、体の動きがスムーズでなくなり、関節にかかる負担が増大します。継続的にストレッチを行うことで、体の動きを滑らかにし、関節への負担を軽減することが期待できます。これにより、ケガの予防にもつながる可能性があります。

ただし、ストレッチが直接的にスポーツ障害の予防に効果があるという明確なエビデンスは現在のところはっきりとしていません。

3. 腰痛や肩こりの軽減

正しいストレッチは、筋肉が適度にほぐれ、血液の循環が良くなり、腰痛や肩こりの緩和に効果が期待できます。仕事や家事のスキマ時間に、１分間のストレッチ習慣を身につけると良いでしょう。

4. 姿勢の改善につながる

日常生活で無意識に前かがみになってしまう姿勢は、特に背骨に多大な負担を与えます。ストレッチを行うことで、背中や肩周りの筋肉をほぐし、背骨の位置を整え、体全体のバランスが取れた正しい姿勢を保つ助けとなります。姿勢が良くなると、見た目の若々しい印象だけでなく、内臓の働きが整ったり、良い呼吸法ができたり、健康面でも多くのプラス効果を感じることができます。

5. リラックスできる

ストレッチには、心を落ち着けるリラックス効果も期待できます。ゆっくりとした呼吸に合わせて体を伸ばすことで、副交感神経が優位に働き、ストレスが軽減されます。特に寝る前のストレッチは、睡眠の質を高め、ぐっすりと休むために最適です。ストレッチは、心身ともにリセットできる大切な時間です。

コラム：関節が硬くなるとどうなるの？

硬くなった関節は、関節の可動域が狭くなり、日常生活やスポーツの動きに制限を与えます。たとえば、股関節付近の腸腰筋が硬くなると、歩行やランニングがスムーズにできなくなります。また、膝の曲がる範囲が狭くなると、歩行はもちろん、ズボンの着脱や入浴の際にも支障が出てしまいます。

ストレッチを始める前に気をつけたいこと

では、早速ストレッチを始めたいところですが、その前に気をつけておきたいポイントがあります。これを意識するだけで、ストレッチを安全に行いことができ、効果もグッと高まりますよ。

呼吸を意識する：自然呼吸を行いましょう

初心者の方に多いストレッチを行うときによくある間違いとして、呼吸を止めてしまうことです。呼吸を止めてしまうと、筋肉は緊張し血圧も上昇するため、筋肉が気持ち良く伸びません。ストレッチのときには、自然呼吸を行うことで体が自然にリラックスし、筋肉が伸びやすくなります。

「心地よさ」を感じストレッチをしましょう

ストレッチは無理をせず、気持ちいいと感じるところで止めるのが大切です。関節を柔らかくする方が良いということで、痛みがあるにも関わらず無理に筋肉を伸ばすと逆効果です。筋肉を痛めるリスクもありますので、あくまで「心地よさ」を基準にして、ストレッチを行いましょう。

正しい姿勢で行いましょう

筋トレと同様、ストレッチも正しいフォームが重要です。間違ったフォームで行うと、目的とする筋肉が伸びていないことがよくあります。正しいフォームでのストレッチは、柔軟性の効果をグッと高めてくれます。後ほど紹介するストレッチのフォームをじっくりとご覧くださいませ。

30秒間を目安に伸ばしましょう

ストレッチの効果を享受するには、１つのポーズに20秒間以上の静止が必要であると研究により明らかになっています。最も効果のあるのは、30〜60秒間とされています。そのため、ストレッチには30秒間の静止を目安に行うことをおすすめします。

基本的なストレッチの方法

ここからは実際にストレッチを一緒に行っていきましょう。シーン別におすすめのストレッチ法を紹介しています。気に入ったストレッチ１種目を中心に行って、慣れてくれば徐々に種目を増やしていくことをお勧めします！

床でストレッチ：お風呂上がり、朝イチ、スキマ時間にどうぞ！　

お風呂上がりや朝のすっきりした時間、忙しいスキマ時間を使って、床でのストレッチを取り入れてみませんか？簡単な動きで、体全体をじんわりとほぐすことができ、リラックス効果も抜群です。

１　猫背解消！猫ポーズストレッチ　

• 期待できる効果：　肩こり解消、猫背解消、背中の凝り解消、ストレス解消
• 柔軟にする部位：　胸、肩、背中
• 回数：自然呼吸で３０秒間静止

１　床に膝をつき、両手を前方へ

両手をやや遠めにして、前方へ伸ばします。

２　胸を床に近づけて、猫のポーズに

ゆっくりと胸を床に近づけて、上半身全体を伸ばします。胸、肩、背中が一気に伸びて姿勢も良くなります。自然呼吸を行いながら、30秒間キープしましょう。

間違ったストレッチ方法

背中が丸くなると、股関節が伸びず効果は半減します。

２　カニポーズ　股関節ストレッチ

• 期待できる効果：　股関節スッキリ、姿勢改善（骨盤の傾き解消）、腰痛予防
• 柔軟にする部位：　太もも内側（内転筋）
• 回数：自然呼吸で３０秒間静止

１　床で膝を広げて、股関節グイグイ

床に肘をつき、膝を左右に広げます。背中は伸ばしておきましょう。

２　お尻の移動でさらに股関節グイグイ

背中を伸ばしたままで、お尻を後方へ移動します。さらに股関節が伸ばされて、柔軟性がアップします。この姿勢で自然呼吸を行いながら、30秒間キープしましょう。

間違ったストレッチ方法

背中が丸くなると、股関節が伸びず効果は半減します。

３　美脚・開脚ストレッチ（腸腰筋）

• 期待できる効果：　脚の血行促進、股関節スッキリ、姿勢改善、腰痛予防
• 柔軟にする部位：　太もも付け根（腸腰筋）
• 回数：自然呼吸で３０秒間静止

１　脚を前後に開きましょう

脚を前後に開き、両手を太ももに添えておきましょう。このときに体がブレないように姿勢をキープします。

２　お尻を前方へ移動し、股関節グイグイ

姿勢をキープしまま、お尻を前方へ移動します。股関節（後ろ脚：太ももの付け根、前脚：お尻）がグイグイ伸びます。自然呼吸を行いながら、30秒間キープしましょう。脚を入れ替えて、反対側も同様に行います。

間違ったストレッチ方法

腰が反ってしまうと伸ばしたい部位が伸びず、腰を痛めてしまう可能性が高くなります。

上体が前に倒れると、伸ばしたい部位が伸びず、膝を痛めてしまう可能性があります。

寝ながらストレッチ：腰痛予防、お風呂上がり、モーニングストレッチにどうぞ！

寝ながらできるストレッチで、腰痛予防や一日の疲れをしっかりリセットしましょう。お風呂上がりや朝のモーニングストレッチにも最適。無理なく体をほぐして、スッキリ軽い体を手に入れましょう！

１　腰スッキリ！膝倒しストレッチ

• 期待できる効果：　腰とお尻スッキリ、腰痛予防、体幹の柔軟性アップ
• 柔軟にする部位：　腰、お尻、胸
• 回数：自然呼吸で２０往復

１　仰向けでリラックス

仰向けで膝を曲げ、自然呼吸を行いながらリラックスしましょう。

２　膝を左右に倒し、お尻をグイグイ伸ばす

天井を見ながら、膝を左右に倒します。腰、お尻の筋肉がグイグイと伸びます。肩を浮かさないようにすることで、胸の筋肉の伸ばされて猫背解消につながります。自然呼吸を行いながら、20往復繰り返しましょう。

間違ったストレッチ方法

膝を倒すときに上半身が移動すると、効果が半減します。

２　腰伸ばしストレッチ

• 期待できる効果：　腰とお尻スッキリ、腰痛予防
• 柔軟にする部位：　腰、お尻
• 回数：自然呼吸で30秒間静止

１　仰向けでリラックス

仰向けで膝を曲げ、自然呼吸を行いながらリラックスしましょう。

２　膝を抱え込み腰を伸ばしましょう！

膝を持ち上げて、胸に太ももを寄せてきます。両手で膝の外側から抱え込むと、腰がグイグイ伸びます。腰痛で硬くなりやすい筋肉がしっかりと伸びますよ！　自然呼吸で30秒間、姿勢をキープしましょう。

間違ったストレッチ法

膝を抱え込むときに、膝が開くとストレッチ効果が半減します。

３　体幹グイグイ！腰捻りストレッチ

• 期待できる効果：　腰スッキリ、腰痛予防、体の傾き姿勢の解消
• 柔軟にする部位：　腰、お尻、胸
• 回数：自然呼吸で30秒間静止

１　膝の外側をサポートします

仰向けになり、片脚をあげて膝を90度に曲げます。膝の外側を反対側の手で添えておきましょう！

２　体幹捻り！腰をグイグイ伸ばします

サポートした膝を体幹を捻りながら、床に膝を近づけます。特に腰がグイグイと伸びます。目線は天井に向けて、肩を浮かさないようにすると、さらに腰がグイグイ伸び、胸やお尻もしっかりと伸ばされる【最高】のストレッチです。

自然呼吸で30秒間、姿勢をキープしましょう。。反対側も同様に行います。

間違ったストレッチ法

目線が横に向いてしまうと、体幹のストレッチの効果が半減します。

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座りながらストレッチ：デスクワーク、家事の合間にお勧め！

デスクワークや家事で体が凝り固まっていませんか？座りながらできるストレッチなら、短時間で簡単にリフレッシュが可能です。仕事や家事の合間に、無理なく体をほぐしてスッキリしましょう！

１　腰、背中＆肩スッキリ！スーパーストレッチ

• 期待できる効果：　腰スッキリ、腰痛予防、肩こり解消、体の傾き姿勢の解消
• 柔軟にする部位：　腰、背中、肩
• 回数：自然呼吸で30秒間静止

１　腕を天井へ伸ばしましょう！

片手を高く天井へ伸ばし、反対の手で手首を持ちます。すでに肩、背中の筋肉が伸びていますね。

２　真横へ腕を伸ばしましょう！

天井へ腕を伸ばしたまま、真横に体を倒します。腕を斜め上方へ引っ張るようなイメージで行うと、非常に効果的です。このまま、自然呼吸で30秒間キープしましょう。反対側も同様に行いましょう。

間違ったストレッチ法

背中が丸くなると、ストレッチの効果が半減します。

２　股関節をグイグイ！股関節イチローストレッチ

• 期待できる効果：　腰・内腿スッキリ、腰痛予防、骨盤の傾き解消、下半身の血行促進、
• 柔軟にする部位：　腰、太もも、背中
• 回数：自然呼吸で30秒間静止

１　両手を膝の内側に

椅子に座ったままで、膝を開きましょう！両手は膝の内側に当てておきます。

２　膝押し、腰捻りでスッキリ！

背中を伸ばしたまま、体を捻ります。そのときに、捻った側の反対の手で、膝の内側をグイと押します。【押しポイント】　

腰、背中、内腿がグイグイ伸びます。自然呼吸で３０秒間キープします。反対側も同様に行います。

３　太もも裏ストレッチ

• 期待できる効果：　腰痛予防、姿勢改善、太もも裏、ふくらはぎスッキリ
• 柔軟にする部位：　太もも裏、ふくらはぎ
• 回数：自然呼吸で30秒間静止

１　背中を伸ばして準備をしましょう！

片脚を伸ばし、つま先を天井へ向けておきます。背中を伸ばし、目線を前方を向けます。

２　背中ピンと体重移動で伸ばしましょう！

目線を前方に向けたまま、上体を前傾します。太もも裏、ふくらはぎがピンと伸びてきます。自然呼吸で30秒間キープしましょう。反対側の脚も同様に行います。

間違ったストレッチ法

背中が丸くなると、ストレッチの効果が半減します。

４　ストレッチを継続するための秘訣

ストレッチは、一度だけ行っても劇的な変化を期待するのは難しいですが、続けることで確実に体が変わってきます。ここでは、筆者自身も実践している、無理なくストレッチを習慣化するコツをご紹介します。

まずは１つのストレッチから始めましょう！

「ストレッチは毎日しないと意味がない」と聞くと、少しハードルが高いように感じるかもしれません。ご安心ください！　

ストレッチは短時間でも取り入れることで、十分な効果が得られます。たとえば、朝起きた直後や、寝る前のリラックスタイムにほんの数分間ストレッチをするだけで、体はスッキリします。朝に行えば一日を爽快にスタートでき、夜に行えば深い眠りをサポートしてくれます。

まずは、自分の体で特に「張りやすい筋肉」を伸ばすストレッチから始めるのがおすすめです。もし「腰」が張りやすいと感じるなら、朝に腰をほぐすストレッチを一つだけやってみましょう。たった一つの動きでも、続けやすさが全然違います。

重要なのは、長時間行うことではなく、「少しずつ毎日続けること」。短い時間でも毎日積み重ねることで、柔軟性が確実に高まり、体が軽く感じられるようになります。休憩時間に一つストレッチをするだけでも、効果はしっかり現れますよ。

ストレッチを日常に取り入れる

何事も習慣にするには、日常生活の一部に自然と組み込むことが重要です。「やらなきゃいけない」と感じるのではなく、「リラックスできる時間」としてストレッチを捉えてみましょう。特に、張りやすい筋肉を伸ばしていくと「気持ちがいい！」と感じる瞬間が増え、ストレッチの時間が心身の癒しのひとときに変わっていきます。

さらに、ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高めるだけでなく、心のリセットにも大きな効果があります。忙しい毎日の中で、体も心もリフレッシュできるストレッチの時間を作りましょう。朝の目覚めに、昼休みのリフレッシュに、そして夜のリラックスに。どのタイミングでも構いません。パーソナルトレーナーである私、小林素明のYouTube動画を見ながら行うのも良いですよ！

ストレッチの効果を感じてモチベーションアップ

ストレッチの最大の魅力は、誰でも続けることで体の変化を感じられる点です。少しずつでも毎日続けることで、体が柔らかくなり、日常生活がより楽になります。

例えば、朝の腰痛が軽くなったり、肩こりが緩和されたりと、体の変化を実感する瞬間が訪れます。これが、ストレッチを続けるうえでの大きなモチベーションになります。その変化を感じた時、ストレッチが「やらなければならない義務」から「楽しみ」に変わり、さらに継続しやすくなるでしょう。

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5. よくある質問「ストレッチ編」

Q: ストレッチはどのくらいの頻度で行うべき？

研究によると、週５回の頻度が推奨されています。また、１週間に５分間以上のストレッチ時間は必要とされています。1日60秒間のストレッチを週５回行えば、５分間以上のストレッチになります。

Q: ストレッチはどれくらい続けたら柔軟性が上がる？

一般的には正しいストレッチを２週間続けることで、柔軟性の効果は期待できます。（個人差はあります）　

Q: ストレッチをするときに痛みを感じるのは大丈夫ですか？

ストレッチ中に感じる痛みは、筋肉の伸ばし過ぎの可能性があり大変危険です。柔軟性を改善しようとして、短期間に強いストレッチを行うと筋肉の損傷を招くことが知られています。

そのため、ストレッチでは「気持ちいい」と感じるところまで筋肉を伸ばすように心がけましょう。

６　まとめ：ストレッチで体と心のバランスを整えよう

ストレッチは、ボクのパーソナルトレーニングでの指導でも欠かせないものです。私たちの体と心をつなぎ、バランスを整えるための「セルフケア」のひとつです。たった１つのストレッチをしっかり行うことで、肩こりや腰痛の緩和につながった事例をたくさん見ています。

また、ストレッチは副交感神経を刺激し、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果が得られるため、ストレス解消にも役立ちます。まさに、体と心の両方に働きかける「心身のメンテナンス」と言えるでしょう。

特に忙しい日々の中で、自分の体に目を向ける時間を持つことは重要です。ストレッチはその第一歩。短い時間でも続けることで、体は少しずつ変わり、心の余裕も生まれてきます。これが、ストレッチの持つ最大の魅力です。

ストレッチは特別な器具は不要ですので生活の一部に取り入れやすいことが特徴です。柔軟性が高まると、日常生活がもっと快適になり、心も軽やかになりますよ。ストレッチを始めて、軽やかで健康的な毎日を一緒に目指していきましょう！

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運動指導歴30年以上、テレビ出演も多数の実績、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・小林素明が、確かな信頼性をもとに情報をお届けしますこれからフィットネスを始めたい方は、ぜひこちらの健康と運動ガイドをご覧ください！

また、本格的にフィットネスを始めたいとお考えの方は、40代からシニア世代の方に特化したパーソナルトレーニングどこでもフィットもご検討くださいませ。

参考文献

• e-ヘルスネット（2019）「ストレッチングの効果」厚生労働省　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html　（参照　2024-09-23）
• Arnold G.Nelson , Jouko Kokkonen , 西端泉（2009）「ストレッチングアナトミー」株式会社医学映像教育センター
• ケリー・スターレット, ジュリエット・スターレット, グレン・コードーザ（2019）『ケリー・スターレット式「座りすぎ」ケア完全マニュアル姿勢・バイオメカニクス・メンテナンスで健康を守る』　医道の日本社
• 田中繁治（2021）「膝関節の可動域評価ABC」p168 理学療法ジャーナル vol.55 No.2　
• Jari Ylinen、泉 秀幸（2010）「ストレッチングセラピー」医道の日本社
• 渡邉博史、松岡潤、梨本智史など（2012）「静的ストレッチングの効果的な持続時間について」第47回日本理学療法学術大会
• Scott K. Powers・Edward T. Howley（2020）「パワーズ運動生理学」メディカルサイエンスインターナショナル
• POST（2024）「ストレッチング介入における関節柔軟性変化のエビデンス」　https://1post.jp/7550　（参照　2024-09-24）
• Thomas, E., Bianco, A., Paoli, A., & Palma, A. (2018)「ストレッチの種類とストレッチ時間の関係：可動域への影響」International Journal of Sports Medicine
• ブラッド・ウォーカー（2013）「ストレッチングと筋の解剖　原著第２版」南江堂
• Shirley Sahrmann（2005）「運動機能障害症候群のマネジメント」p26 医歯薬出版