ロコモティブシンドロームとは？進行を防ぐために今すぐできる3つの運動法
大阪のフィットネストレーナーの小林素明です。
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、体を動かすために重要な「骨・筋肉・関節」の機能が低下し、進行すると自力で歩行できなくなり、要介護状態に陥るリスクが高まる状態を指します。歩行速度の低下や、階段で手すりが必要になるなど、日常生活に影響が現れることもあります。
人生100年時代の今、ロコモの予防は健康長寿を支える大切な取り組みです。「まだ若いから大丈夫」と思っていても、実はロコモの初期症状が進行している可能性もあります。この機会にロコモセルフチェックを行い、ご自身の状態を確認してみましょう。さらに、ロコモ対策に効果的な3つの運動法もあわせてご紹介しています。
※ロコモは2007年に日本整形外科学会が提唱、正式名はロコモティブシンドローム
ロコモになりやすい年齢は？50代から始まるリスクに注意
ロコモティブシンドローム（ロコモ）は、50歳を過ぎた頃から特にリスクが高まります。実際、筋肉や骨、関節といった運動器に関連する入院手術の件数は50歳から急激に増加し、70代でピークを迎えることがデータから明らかになっています。また、50歳から筋力の低下が顕著になります。このことから、50代以降はロコモの危険性が高まりやすい年代と考えられます。
しかし、年齢だけがロコモの原因ではありません。最近では、運動不足により、若い世代でも筋肉や関節の機能が低下するケースが増えています。これは、生活習慣や運動量が大きく影響するため、年齢に関係なくロコモのリスクが高まる状況が続いているのです。
あなたは大丈夫？
今、運動不足や関節の違和感を感じている方は要注意です。ロコモは気づかぬうちに進行し、日常生活に大きな影響を与えます。体の不調は、年齢に関わらず誰にでも起こり得る問題です。自分の体の状態を知り、早めの対策を取ることが大切です。では、ロコモはどんな特徴があるのかをみていきましょう。
ロコモってどんな特徴があるの？ ロコモ７つのチェックポイント
ロコモの特徴を表す７つのチェック項目があります。１つでも該当する場合には、ロコモに該当します。
- 家の中でつまずいたり、すべったりすることがある
- 階段を上がるときは手すりが必要である
- １５分間続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 片足立ちで靴下を履くことができない
- 重さ２kg程度の荷物を持つのが困難である
- 布団の上げ下ろし、掃除機の使用が困難である
参考）日本整形外科学会ホームページより
ロコモに該当した場合、筋力の衰えが始まっていると推測され、階段などでの転倒の危険性も高くなります。後ほど紹介するロコモ予防トレーニングとともに転倒予防にも気をつける必要があります。
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ロコモ度セルフチェック
では、ロコモ度合いを調べる「立ち上がりテスト」を行ってみましょう。無理をしないようにしてくださいね。まずは両足立ちテストからスタートしてください。
立ち上がりテスト【両足立ち】
立ち上がりテスト【強度高い 片足立ち】
- ロコモ度【３】「両足」で３０cmの高さから立ち上がれない
- ロコモ度【２】「両足」で２０cmの高さから立ち上がれない（３０cmの高さは可能）
- ロコモ度【１】「片足」で４０cmの高さから立ち上がれない（左右どちらかでも） ※3秒間静止が必須
ロコモ度チェックの判定
ロコモ度【３】
外出などの社会活動に支障をきたしている可能性が高いです。自立歩行に支障をきたしている場合には、整形外科での受診もお勧めします。
ロコモ度【２】
運動器の機能低下が進行している状態です。自立歩行に支障をきたすことが考えられますので、運動器に痛みがある場合には医療機関でご相談されることをお勧めします。
ロコモ度【１】
運動器の機能低下が始まっています。ロコモにならないための運動やバランスの良い食事（タンパク質など）が必要です。
ロコモ度チェックには、歩幅（大股２歩）を身長で割る２ステップテスト、２５項目の質問に答える「ロコモ２５」もあります。
ロコモを防ぐために必要なこと
運動器（筋肉、骨、関節など）は、特別な器具は必要なく「体を動かす習慣を身につけておくこと」で、運動器の機能を維持することができます。運動習慣が身に付いているほど、体力は維持されることが分かっています。（スポーツ庁 体力・運動能力調査） ただし運動は、体力に合った適切な強度で行う必要があります。
ロコモを防ぐために鍛えておきたい筋肉とは？
ロコモ予防には移動に必要であり、衰えが著しい筋肉が、集中している下半身の筋肉を鍛える必要があります。代表的な筋肉を紹介します。
ロコモ予防で鍛えておきたい代表的な筋肉
では、自宅でもロコモ予防ができる３つの運動法を紹介します。
ロコモ予防、自立歩行、健脚！筋力トレーニングプログラム
では、ここからはロコモ予防のための筋力トレーニングを紹介します。紹介するプログラムは、生涯の自力歩行、関節疾患の予防、要介護にならないためのロコモ予防トレーニングです。無理をせずにできる範囲で行ってください。
※関節の痛み、疾患、運動に不安な方は必ず医師の許可をもらってから行ってください
ロコモ予防運動 スクワット運動
鍛える筋肉： お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）など
運動方法：
１）テーブルに両手を添えて、背中を伸ばします
２）息を吸いながら、ゆっくりとしゃがみます
３）息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻ります
回数：１０〜１５回
注意：膝が前方へ出ないようにします
ステップアップ： 慣れてくれば、両手を前方へ伸ばし行ってみましょう
ロコモ予防運動 片足立ちトレーニング
運動方法：
１）壁や椅子に手を添えます
２）ゆっくりと片足立ちになります
３）自然呼吸で10秒間静止します
時間：１０秒間
注意：体のバランスが崩れたら中断し、元の位置に戻ってください
ステップアップ：慣れてくれば、壁から手を離し行ってみましょう！
ロコモ予防運動 ランジトレーニング
鍛える筋肉： お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）など
運動方法：
１）壁に手を添えます
２）足を前後に開きます（背中を伸ばします）
３）息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下げます
４）息を吐きながら、ゆっくりとお尻を上げます
５）繰り返します。
６）左右の足を入れ替えて、１）〜４）を行います
回数：１０〜１５回
注意：膝が前方へ出ないようにします
ステップアップ：
慣れてくれば、両手を腰に当てて行ってみましょう
動画で学ぶ！ロコモ予防運動法 ３つの筋トレ法
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人生100年時代に欠かせない「ロコモ予防対策」 まとめ
いかがでしたでしょうか？ 筋肉は50代くらいを境に急激に衰えますので、40代から筋肉を衰えさせない運動を習慣にしておくことが転ばぬ先の杖となります。きつく激しい運動は体を痛めるだけでなく、運動を続けるモチベーションを保つことができません。そのためには、体力に合わせた運動が必要です。
運動の強さは「少しきつい」と感じるくらいの運動がおすすめです。ぎりぎり限界よりも、少し余裕を持った筋力トレーニングや有酸素運動を心がけましょう！運動習慣が身につけば、筋力の衰えも緩やかになり、若々しい姿勢も維持できることでしょう！
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参考文献
「ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは」公益社団法人日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html （参照 2024-10-04）
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
