脚のむくみ・疲れを1分で回復！40代からの歩き疲れ対策ストレッチ
「最近、歩くとすぐに脚がだるくなる」
「夕方になると足がパンパンにむくんでくる」
そんなお悩み、ありませんか？
旅行やショッピング、仕事の外回りなどで、気づかぬうちに歩きすぎてしまうことがあります。とくに50代を過ぎると、脚の疲れやむくみが抜けにくくなると感じる方も多いようです。
ボク自身の体験では、大阪・関西万博2025を訪れた際、1日で2万歩以上歩いていました。気分が高まると、つい歩きすぎてしまうものですね。
こうした「歩き疲れ」にぴったりなのが、脚の疲労を回復するストレッチです。特別な器具や広い場所は必要ありません。
たった1分間、すきま時間にできて、筋肉のこわばりをほぐし、血流を助けます。
こんな方におすすめです
- お風呂上がりに、テレビを見ながら足の疲れを取りたい方
- 足のむくみをやわらげ、スッキリさせたい方
- 膝や腰の痛みを未然に防ぎたい方
- 電車やバスの待ち時間を、健康に活用したい方
- ヒール疲れを解消したい方
今から紹介する「１分間ストレッチ」は、場所を選ばず、脚の筋肉にたまった疲労を和らげ、むくみを解消しやすくします。
ふくらはぎが軽くなると、全身がスッと楽になり、次の日の動きもぐんと変わってきます。
それでは早速、１分間ストレッチをポイントを押さえて解説していきますね。
なぜ脚が疲れるの？
年齢を重ねると、少し歩いただけでも「足がだるい」「すぐに疲れる」と感じることが増えてきます。
これは単なる体力の低下だけではありません。脚の疲れの大きな原因は、「筋肉のこわばり」と「血流の滞り」にあります。
例えば、長時間の歩行や立ちっぱなし、ヒールの着用などが続くと、ふくらはぎやすね、足の裏などの筋肉が硬くなりやすくなります。
硬くなった筋肉は、血液をうまく循環させるポンプの働きが弱くなり、疲労物質がたまりやすくなってしまいます。
加えて、運動不足や加齢によって筋力が低下することで、同じ距離を歩くだけでも余計に筋肉が頑張らないといけなくなり、疲れやすくなります。
つまり、「足が疲れやすい」のは自然なことです。
そのため、疲れを感じたときには、やさしく筋肉を伸ばしてあげる時間が必要になります。
一緒に読んでおきたいおすすめ記事
脚の疲労回復ストレッチのメリットとは
脚の疲労回復ストレッチには、歩きすぎや立ちっぱなしで硬くなった筋肉の血流を促し、疲労物質を排出しやすくする効果があります。
そもそも、疲労した筋肉がなぜ硬くなるのでしょうか。
それは、筋肉が「これ以上は動かさないで」という防御反応を起こしているからです。無理な動きを避けるため、筋肉は収縮して硬くなります。これは、体が発している危険のサインとも言えます。
そのサインを見逃さず、やさしくストレッチを行うことで、血行が回復し、疲れがすっと軽くなるのです。
ストレッチのやり方を少し覚えるだけで、日常の中で何度でも使える回復方法になります。
短時間でできて、習慣にしやすい。それが、脚の疲れを溜めこまないための第一歩になります。
一緒に読んでおきたいおすすめ記事
腰痛、膝痛の予防改善にも効果的！脚の疲労回復ストレッチ
脚の疲労回復ストレッチは、ふくらはぎの筋肉の状態を整えるだけでなく、膝や腰の痛みを防ぐ効果も期待できます。
理由は、歩くたびに体が地面からの衝撃を受けているからです。
たとえば、1日1万歩を歩いている方は、1万回もの衝撃を全身で受け止めていることになります。
この衝撃をやわらげてくれるのが、脚の筋肉。
中でも、足の裏とふくらはぎが大きな役割を果たしています。元気な状態であれば問題はありませんが、疲れてくるとその役割を十分に果たせなくなります。
足の裏とふくらはぎの疲労は、膝や腰の筋肉が代わりに衝撃を受け止めるようになります。結果として膝痛や腰痛が起こりやすくなるのです。
脚の疲労をそのままにせず、日々のストレッチで回復させておくことが大切です。健康を守るだけでなく、良い姿勢で若々しさを維持するためにも良いですよ。
気をつけたい！ヒールを履いているときの姿勢を守る、脚の疲労回復ストレッチ
ヒールを履いていると、かかとが持ち上がった状態で歩くことになります。すると、ふくらはぎや足の裏の筋肉に負担がかかりやすく、脚は常に疲れやすい状態になります。
この疲労がたまってくると、自然と姿勢にも影響が出てきます。
歩いているときは気づきにくいのですが、
- 膝が曲がり、
- お尻が下がったような姿勢
になります。
これが続くと、背中が丸くなりやすくなり、全体的に老けた印象を与えてしまいます。さらに、お尻の筋肉も正しく使われにくくなるため、たるみの原因にもつながります。
一緒に読んでおきたいおすすめ記事
こうした不良姿勢を防ぐためにも、ヒールで歩いた後は、こまめに脚の疲労回復ストレッチを行うことが大切です。
疲れをその日のうちにリセットすることで、筋肉の状態が整い、次の日の姿勢や歩き方も楽になります。
ヒールを履く機会が多い方ほど、脚のケアは欠かせません。無理のないストレッチを習慣にして、美しい姿勢を守りましょう。
脚の疲労回復ストレッチはスピードが命
脚が疲れたと感じたら、できるだけ早くストレッチを行うことが大切です。
疲労した筋肉は、時間が経つほど硬くなり、血流も悪くなります。その状態でストレッチをしても、即効性が薄れてしまうのです。
理想は、脚の疲れを感じた「そのとき」にストレッチを始めること。
信号待ちや電車・バスの待ち時間、カフェでのちょっとした休憩中など、１分程度でできるストレッチが効果的です。
こうした日常のスキマ時間を活かせば、特別な時間を取らずに、無理なく続けることができます。
こまめなストレッチが脚の疲労回復に効果的
もちろん、お風呂上がりや寝る前など、リラックスした状態で行うストレッチもおすすめです。身体が温まっているタイミングは筋肉も伸びやすく、深いリカバリー（回復）につながります。
１日の中で少しずつ、こまめにストレッチを繰り返すことで、むくみの予防にも効果が期待できます。
脚がパンパンに張るのを防ぎ、スッキリとしたラインを保ちやすくなるのです。
「疲れたな」と思ったら、できるだけ早く動く。これが、脚の疲労を長引かせないコツです。
一緒に読んでおきたいおすすめ記事
日常の中でできる、シーン別ストレッチ
とはいえ、「いつストレッチをすればいいのか分からない」「習慣にするのは難しそう」と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな方のために、日常のさまざまな場面に合わせて行えるストレッチをご紹介します。
たとえば、歩き疲れて帰宅したとき、座ったままできる簡単な方法。お風呂上がりにリラックスしながら行うストレッチ。ヒールを履いているときや、外出中のちょっとした休憩中にも対応できます。
どれも1分程度でできる手軽なものばかり。
あなたの生活スタイルに合ったタイミングで、無理なく取り入れてみてください。それでは、シーン別にご紹介していきます。
シーン別！脚の疲労回復の１分間ストレッチ
脚の疲労回復ストレッチは、特に脚の裏側やふくらはぎ、すねの筋肉を重点的にケアします。
ただし、疲れている筋肉は硬くなっているため、ストレッチをするときに筋肉の張りを強く感じることがあります。
そのとき、痛みを感じて呼吸が止まると、かえって疲労が取れにくくなります。ストレッチ中は必ずゆっくり深呼吸を続けて、筋肉をじっくり伸ばすことが大切です。
これから、歩き疲れたときや座ったままできるストレッチ、家に帰ってすぐ、お風呂上がり、ヒールを履いているときなどのシーンに合わせた脚の疲労回復ストレッチをご紹介します。
すべてを行う必要はありません。
「このシーンなら私でもできそう」と感じるものを選んで、動画を見ながら無理なく続けてみてくださいね。
では、一緒に始めてみましょう！
（１）寝ながら脚の疲労回復 脚上げストレッチ
こんなシーンで脚の疲労回復
自宅に戻ってスグ、お風呂上がり、就寝前
やり方：
- ソファーや壁の近くで、仰向けになります
- 両足を壁にあてて、脚が斜め30〜45度くらいになるように調整します
- そのまま自然な呼吸を続けながら、60秒間キープします
- 終わったら、ゆっくりと脚をおろします
ポイント：
- 脚を少し高くすることで、重力の力を借りて、ふくらはぎにたまった疲労物質が流れやすくなります。
- むくみがスッと軽くなり、脚の重だるさもやわらぎます。特に、ふくらはぎの疲労回復に効果的です。
- 立ち仕事をしている友人が、このストレッチで「脚の痛みが消えた」と報告がありました
（２）寝ながら足首の曲げ伸ばしストレッチ
こんなシーンで脚の疲労回復
起床時、お風呂上がり、就寝前
やり方：
- 仰向けになり、片脚をあげます
- 太ももの裏に両手を添えます（膝は軽く曲げておきます）
- 足首を曲げる、伸ばすを繰り返します
- 自然呼吸で２０回繰り返します
- 反対側も同様に行います
ポイント：
- 脚をあげることで、重力の力を借りて、ふくらはぎにたまった疲労物質が流れやすくなります。
- 特に足首の軽さを感じることができ、ふくらはぎの疲労回復に効果的です。
（３）立ちながらできる 壁押しふくらはぎストレッチ
こんなシーンで脚の疲労回復
仕事や家事の休憩中、帰宅後
やり方
- 壁もしくはテーブルに手を添えて、脚を前後に開きます。
- つま先は前方へ向け、後ろの足の踵を床につけます。
- 背中を伸ばします。
- 自然呼吸で20〜30秒間静止します。
- 反対側も同様に行います
注意：背中が丸くなったり、踵が床から離れないようにしましょう
（４）座りながら足首ストレッチ「すね」
こんなシーンで脚の疲労回復
デスクワークや家事のスキマ時間、移動中にベンチに座る
やり方
- 椅子に座り、太ももの上に足首をのせます
- つま先、膝に手を添えます
- つま先を手前に引き、すねを伸ばします
- 自然呼吸で20〜30秒間静止します。
- 反対側も同様に行います
注意：足の指先にやさしく手で添えましょう
（５）太もも、ふくらはぎストレッチ
こんなシーンで脚の疲労回復
テレビを見ながら、移動中にベンチに座りながら、デスクワークの合間
やり方
- 椅子に座り、片脚を前方へ伸ばします
- 伸ばした脚の「つま先」を天井へ向けます
- 背中を伸ばし、指先を足先に近づけます
- 太もも裏〜ふくらはぎの筋肉が気持ちよく伸びたところで静止します
- 自然呼吸で20〜30秒間静止します。
- 反対側も同様に行います
注意：背中が丸くならないようにします。
ストレッチングボードをお持ちの方
ストレッチングボードは、ただ立つだけでも「ふくらはぎ」の疲労回復に効果が期待できる便利なアイテムです。腰痛や膝の痛みの予防にもつながるため、治療院などでも推奨されています。
すでにストレッチングボードをお持ちの方には、効果的な使い方を紹介した記事をご用意しています。
いつでもやっておきたい！脚の疲労回復ストレッチ
いかがでしたでしょうか？
脚の疲労は、毎日の歩行や家事、立ち仕事のなかで、気づかないうちに蓄積されていきます。たくさん歩いた日はもちろんですが、日々のちょっとした疲れもこまめに回復しておくことが、健康維持につながります。
ストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、血行を促す力があります。疲労の回復だけでなく、むくみの解消、脚のラインを整える美容効果もあり、腰痛や膝痛、姿勢の改善にもつながります。
まずはご紹介したシーン別ストレッチの中から、「これならできそう」と思えるものを１つ選んで、今日から始めてみてください。続けることで、脚の軽さや日々の快適さが変わってきます。
もし、「正しくできているか不安」「もっと自分に合った方法を知りたい」と感じたなら、『どこでもフィット』のパーソナルトレーニングをご活用ください。
30年以上のキャリアを持つ小林素明が専属トレーナーです。脚の疲労回復や姿勢改善、あなたの体の状態や日常生活に合わせて、無理のないストレッチ方法を丁寧にご提案します。
ストレッチに苦手意識がある方、過去に運動が続かなかった方、病院で運動をしなさいと言われた方など、安心して始められます。今から「疲れにくい脚づくり」を始めてみませんか？
フィットネスの始め方を知りたい方へ
当メディア『大阪発！心と体を豊かにするフィットネス・どこでもフィット』では、初心者の方が簡単にフィットネスを始められる方法をご紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演多数、１万レッスン超の実績を持つ小林素明が、専門的な知識と経験を活かして、信頼性の高い情報をお届けします。
これからフィットネスを始めたい方にぴったりの、初心者向けガイド＆簡単エクササイズをご覧ください！
この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
- 小林素明の詳しいプロフィール・テレビ出演実績はこちら
- 小林素明への講演のご依頼はこちら
- お仕事のご依頼、お問い合わせはこちら
