ランニング中に膝の外側が痛い？腸脛靭帯炎（ランナー膝）の症状と原因を解説

 
パーソナルトレーナーの小林素明です。

ランニングやスクワットの動作中に痛むことはありませんか？　それは、腸脛靭帯炎という膝の炎症が原因かもしれません。この症状は、特にランナーに多く見られるため「ランナー膝」とも呼ばれています。さらに、左右の膝の間が広い「ガニ股」や「O脚」の方にも発症しやすいのが特徴です。では、腸脛靭帯炎とはどんな症状なのでしょうか？具体的に解説していきます。

膝の外側が痛む「腸脛靭帯炎」とは？

腸脛靭帯炎の症状は、ランニングを始めた直後には痛みを感じないものの、走り続けるうちに徐々に痛みが増してくるのが特徴です。

初期段階では、痛みがあっても運動に支障がないように思えるかもしれません。しかし、症状が進むと膝の曲げ伸ばしが困難になり、さらに膝の痛みをかばうことで不自然な歩き方やランニングフォームになってしまいます。その結果、反対側の膝や体全体に余計な負担をかけ、パフォーマンスが大きく低下する可能性があります。

腸脛靭帯とは何か？

腸脛靭帯は、骨盤にある「大腿筋膜張筋」という筋肉と繋がり、太ももの外側を通って膝下の骨（脛骨外側顆）に付着する長い靭帯です。この靭帯は膝関節の外側を安定させる役割を持ち、特に歩行やランニングなどの動作で重要な働きをしています。また、腸脛靭帯は膝の曲げ伸ばしの際に動きが大きいため、過剰な負担がかかると炎症や痛みを引き起こすことがあります。

腸脛靭帯炎の原因とメカニズム

ズバリ、腸脛靭帯炎の主な原因は「膝のオーバーユース（使い過ぎ）」と「準備運動不足」です。腸脛靭帯は太ももの骨（大腿骨）を通り、すねの骨（脛骨）に付着しています。この構造のため、膝の曲げ伸ばしの動作で腸脛靭帯が大腿骨の外側（大腿骨外顆）と擦れ、摩擦が起こります。この摩擦こそが、腸脛靭帯炎の発症原因となっています。

特にランニング、サイクリング、登山のように膝の曲げ伸ばしが多いスポーツでは、腸脛靭帯炎が発生しやすいとされています。痛みは膝を伸ばす動作で感じやすく、階段を下るときや屈伸運動でも症状が現れやすいのが特徴です。長時間・長距離にわたる膝の曲げ伸ばしを繰り返すスポーツでは、注意が必要です。

腸脛靭帯炎が起こりやすい人の特徴

腸脛靭帯炎は、特にマラソンランナーに多く見られるスポーツ障害です。しかし、それだけではありません。 ガニ股（O脚）の方 は、膝の外側に余計な負担がかかりやすく、さらに注意が必要です。

次のような特徴がある方も腸脛靭帯炎を発症しやすい傾向があります。

• シューズの外側がすり減っている方：これは走行時に体重が外側に偏っていることを示しています。膝全体の安定性が低下し、腸脛靭帯への負担が増す原因になります。
• 膝周りが不安定な方：ランニング中に膝がぐらついている場合、腸脛靭帯に過剰な負担がかかる可能性があります。
• 道路が斜めに傾いている場所で走る：膝の外側に負担が集中することがあります。

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要注意スポーツ

マラソンやトライアスロン、サイクリング、バスケットボールなど、膝の曲げ伸ばし動作が頻繁に行われるスポーツは特に注意が必要です。これらの動作が繰り返されることで、腸脛靭帯に過度な負荷がかかりやすくなります。膝の痛みを予防するためには、適切なランニングフォームやシューズの選び方、走行環境の確認が欠かせません。

腸脛靭帯炎は、ちょっとした工夫や予防策で大きくリスクを減らせます。後ほど、日常的に実践できる予防法やストレッチについて詳しく紹介します。

痛みを軽視せず、早めの対処を

腸脛靭帯炎かもしれないと感じたら、自己判断をせず、まずは医療機関で診断を受けることが大切です。簡単な目安として、膝を90度に曲げた状態で、指で膝の外側上部を押さえながら膝を伸ばしたときに痛みを感じる場合、腸脛靭帯炎の可能性が考えられます。

診断が確定した場合、まず取り組むべきは膝の曲げ伸ばし動作を中止することです。これは痛みを悪化させないための基本的な対応です。その後、回復を早めるために適切なストレッチを取り入れていきます。運動前の十分な準備運動も欠かせません。これらの対策は、腸脛靭帯にかかる摩擦を軽減し、炎症を防ぐための第一歩です。

痛みを放置するとどうなる？

膝の痛みを放置してしまうと、スポーツのパフォーマンスが低下するだけでなく、日常生活にも支障をきたす可能性があります。特に腸脛靭帯炎は、初期の対応が不十分だと症状が長引き、治療に時間がかかることも少なくありません。

次に腸脛靭帯炎を予防する具体的なストレッチや運動方法をご紹介します。痛みのない快適なスポーツライフを目指して、一緒に取り組んでいきましょう。

実践！腸脛靭帯炎の予防ストレッチ

腸脛靭帯炎の予防の鍵は、膝の柔軟性と血行を良くし、負担を軽減することです。そのためには、腸脛靭帯だけでなく、お尻や太ももの前後をしっかりとストレッチすることが重要です。

まず、過度なランニングを控えることを心がけましょう。そのうえで、膝周りのケアを習慣にすることが予防の第一歩です。以下に、腸脛靭帯炎の予防に効果的な代表的なストレッチをご紹介します。短時間でできるので、日常に取り入れてみてください。

腸脛靭帯炎のストレッチ

＜方法＞

１　右足を後方に伸ばします

２　右手を天井に伸ばし、骨盤を右に押すようにして、体を左に傾けます

３　自然呼吸で２０秒間静止します

４　ゆっくりと元の位置に戻ります

５　反対側も同様に行います

 
＜ポイント＞
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、２セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

無料動画で学べる！腸脛靭帯炎のストレッチ

ランナー向けの大腿四頭筋のストレッチ

＜方法＞

１　足を前後に開きます

２　後ろの足を曲げて、足首もしくは足の甲を手で持ちます

３　太もも前面（大腿四頭筋）が伸びているのが分かります

４　自然呼吸で２０秒間静止します

５　ゆっくりと元の位置に戻ります

６　反対側も同様に行います
 
＜ポイント＞
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、２セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

無料動画で学べる！ランナー向けの大腿四頭筋のストレッチ

ランナー向けのお尻ストレッチ

＜方法＞

１　お尻を床につけて、右足の「足首」を左足の太ももの上に乗せます

２　ゆっくりと左足を曲げて、右足を上げていきます

３　右足が伸びたところで、自然呼吸で２０秒間静止します

４　ゆっくりと元の位置に戻ります

５　反対側も同様に行います
 
＜ポイント＞
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、２セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

無料動画で学べる！ランナー向けのお尻ストレッチ

ストレッチポールを使った腸脛靭帯炎の予防

＜方法＞

１　ストレッチポールを太ももの外側に当てます

２　反対側の足は、ポールに当てた足をまたぐようにします

３　ゆっくりとストレッチポールを太ももの外側を「横断」します

４　余裕があれば、１０往復します

５　反対側も同様に行います

＜ポイント＞
・痛みのない範囲で行ってください
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

無料動画で学べる！ストレッチポールを使った腸脛靭帯炎の予防

腸脛靭帯炎の再発を防ぎたい方へ　腸脛靭帯靭帯炎予防トレーニング

腸脛靭帯炎の予防には、動作中に膝が正しい位置で安定することがポイントです。特に重要なのが、臀部の筋肉の強化。これにより、膝の位置を適切にサポートし、再発リスクを減らすことができます。

ボール挟み片足ヒップリフト　

鍛える筋肉：大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングス、内転筋

エクササイズの方法

1. 仰向けになり、膝の間にミニボールを挟みます
2. お尻を持ち上げて、片足を伸ばします
3. つま先と膝の向きが天井に向いていることを確認します
4. 息を吸いながら、お尻を床に近づけます
5. 息を吐きながら、お尻を持ち上げます
6. 反対側の脚も同様に行います

回数：片足１０〜１５回

注意点：フォームが崩れたら動作を中断し、始めからやり直しましょう

ランニングマン

鍛える筋肉：　軸足／大臀筋、中臀筋　　腿上げ／腸腰筋、大腿直筋

エクササイズの方法

1. 足を前後に開き、走るポーズをとります
2. 腿上げを行います（背中はまっすぐ）
3. 軸足は床を押すイメージで、つま先と膝の向きを合わせます
4. 元の位置に戻り、繰り返します
5. 反対側の脚も同様に行います

回数：片足１０〜１５回

注意点：フォームが崩れたら動作を中断し、始めからやり直しましょう

エクササイズ動画

腸脛靭帯炎にならないためには

腸脛靭帯炎には特効薬はありません。まずは、使い過ぎた膝を休めることから始めます。そこから、疲労している筋肉をほぐすストレッチを行っていきます。

大切なことは、腸脛靭帯炎を予防するストレッチを習慣にすることです。また、膝に負担がかからないようにするための「筋力強化」「アライメント矯正」を行うと強力な腸脛靭帯炎の予防となります。

もし、本格的に膝の痛みを予防するトレーニングを知りたいとお考えの方は、指導キャリア30年以上のどこでもフィットでのパーソナル指導もご検討くださいませ。

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運動指導歴30年以上、テレビ出演も多数の実績、健康運動指導士の資格を持つパーソナルトレーナー・小林素明が、確かな信頼性をもとに情報をお届けしますこれからフィットネスを始めたい方は、ぜひこちらの健康と運動ガイドをご覧ください！

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参考文献

• 広瀬統一、泉重樹、上松大輔、笠原政志（2019）「アスレティックトレーニング学」文公堂
• Shirley A.Sahrmann、竹井仁、鈴木勝（2005）「運動機能障害症候群のマネジメント理学療法評価・MSIアプローチ・ADL指導」医歯薬出版 
• Chris Jarmey、野村嶬（2018）「骨格筋ハンドブック（原著第３版）」 南江堂
• Donaid A. Neumann（2018）「筋骨格系のキネシオロジー（原著第３版）」 医歯薬出版株式会社