腰痛改善！パーソナルトレーニングの女性会員様のケーススタディ、筋トレとストレッチのジムエクササイズ

 
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

今日は、僕のパーソナルジムに通っている、腰痛を克服しつつあるお客様（５０代、女性）のご紹介をします。　※昨年８月にご入会。

このお客様は、寝起きの腰痛に悩まされていました。一時的な痛みの解消ではなく、筋力をつけて腰痛の改善をしたいというのがご希望でした。

初めて僕のジムにお越しになられたときに、気になったことがあります。

これは、腰痛発生の３大原因ともいうべきもので、女性に多いのが特徴です。

この３つの対策をしなければ、腰痛の改善はできません。そこで、優先順位をつけて、運動メニューを立てました。

 

まずは、腰痛ストレッチ

腰痛克服には、硬くなっている筋肉をほぐすことからスタートします。

・腰まわり
・ふくらはぎ
・太もものウラ
・太ももの付け根

と多くの筋肉をほぐすのですが、レッスンで行っていたのは、立つだけで体が柔軟になるストレッチングボードです。

傾斜のついた台に乗ると、つま先が上にあがり、自然にふくらはぎがグイグイ伸ばされます。

意外に思われるかも知れませんが、腰痛予防には「ふくらはぎ」伸ばしが効果的です。

あとは、太ももの付け根伸ばし（腸腰筋）も、重点ストレッチとして行っています。

 

腰痛予防のための体幹トレーニング

腰痛ストレッチで、体がほぐれてきた後に、本格的な体幹トレーニングを導入しました。

特に「反り腰」姿勢の方は、腹筋が弱っていますので、腹筋の強化が必要です。そのための体幹トレーニングとして、体を真っ直ぐにするプランクを行いました。

このプランクは重点筋トレとして、２セット行います。

 
はじめのうちは、プルプル身体が震えていましたが、今となっては、小林が腰のあたりに手を当てて手動の負荷を与えるまでに強化されています。（マニュアルレジスタンスと言います）

他にもいくつかの体幹トレーニングを行いましたが、腹筋は本当に強くなってきました。

ここで大切なことは、重点となる筋トレは、

セット数を増やしたり、負荷を上げたりすることで、

運動効果を加速することができるということです。

※負荷の上げ方は、必ず専門トレーナーにご相談ください

 

今では自分では気がつかないほどに

 
このお客様は、レッスンを重ねることに、体の柔軟性、筋力の強化がわかるようになってきました。

特に股関節周りの筋力アップが目立ちます。（中臀筋！）

今では、ご自身が腰の痛みに気がつかないほどまで、腰痛を克服されています。

１回や２回のトレーニングでは、すぐに効果は表れにくいですが、数ヶ月の訓練で効果が出てきます。

・どの筋肉を優先してエクササイズをするのか？
・痛みの度合いは変化していないかの経過観察
・運動強度を上げるタイミング

これがポイントとなります。

筋トレ、ストレッチでエクササイズをすれば、一時的な痛みの回避ではなく、腰痛にならないための筋肉づくりができます。

これも大きな特徴です。

 
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この記事を書いた人

小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）

テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。

健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。

医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。

趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。

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