【広背筋/背中の筋肉】筋肉のしくみと効果的な筋トレの鍛え方 肩こり解消、スポーツのパフォーマンスアップに★動画あり 

フィットネストレーナーの小林素明です。

 
広背筋(こうはいきん)は、脊柱(背骨)や骨盤、上腕骨に付着し、背中の表層を覆っており、脊柱起立筋僧帽筋と同じく背筋を構成し、体の中でもっとも大きな面積を持つ筋肉です。また広背筋と併走している大円筋(だいえんきん)は、広背筋の補助筋として作用をする。

 
スポーツでは、水泳やボート競技、体操競技(吊り輪、平行棒)、ロッククライミングで特に広背筋が使われ、競技パフォーマンスに影響を与えます。さらに広背筋は、運動スポーツ時における努力呼吸の補助筋としての役割をしている。

では、広背筋は、どんな筋肉なのか? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。

広背筋とはどんな筋肉なの?


筋肉の起始: 肩甲骨の下角、胸腰筋膜を介して第7胸椎〜第5腰椎の棘突起、仙骨後面、腸骨稜後部、第9〜12肋骨
筋肉の停止: 上腕骨の小結節稜(結節間溝の内側唇)
神経支配: 胸背神経(C6,7,8)
主な筋肉の働き(作用): 肩関節の伸展、内転、内旋

 

広背筋の主な働き


1 肩関節の伸展: 腕を後方へ伸ばす動作
2 肩関節の内転: 腕を体へ寄せる動作
3 肩関節の内旋: 肘を体に固定させ腕を内側に回旋させる動作

 

大臀筋と広背筋の関係/走力パフォーマンス


走行時には大臀筋と広背筋の共同収縮で胸腰筋膜の緊張を高めて、軸足側の仙腸関節が安定します。(後部斜角スリング)

この大臀筋と広背筋の筋力が保たれて繋がりが良好であれば、歩行や走行においての体の安定化が図れ、エネルギーロスが少ない効率的な体の使い方ができます。(怪我も少なくなります)

 

広背筋を鍛えるメリットとは?

  1. 良い姿勢が保てるようになる
  2. 肩こり改善になる
  3. スポーツのパフォーマンス向上になる
  4. たくましい上半身になれる

 

1 良い姿勢が保てるようになる

広背筋を鍛えることで、背すじがピンと伸びた姿勢となります。
 

2 肩こり改善になる


広背筋を鍛えることで、肩周りの柔軟性の獲得、肩周りの血行の促進されて、カチカチの肩周りや首の筋肉がほぐれて、肩こりの解消へと繋がります。

 

3 スポーツのパフォーマンス向上になる


水泳のクロール、ボート漕ぎ、体操競技(吊り輪、平行棒)、ロッククライミングでの競技パフォーマンス。また格闘技での相手を引き寄せる動作の強化にも効果的です。

 

4 たくましい上半身になれる

広背筋を鍛えることで、逆三角形のたくましい上半身づくりのサポートをします。

では次に「自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる!自宅でできる広背筋を効果的に鍛える方法


<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう

<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

 

1 タオルローイング【やさしい】


鍛える筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋、上腕二頭筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばしたまま、両手でタオルを持ちます(手のひらを天井)
  2. 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

 

2 脚負荷タオルローイング【ややきつめ】


鍛える筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋、上腕二頭筋
運動方法:

  1. 椅子に座り、片足にタオルをかけます
  2. 息を吐きながら、タオルを体に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 肘が背中の後方までくるようにします

 

3 ベントロウ【姿勢保持 ややきつめ】


鍛える筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋、上腕二頭筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばしたまま、膝を軽く曲げて、前傾姿勢を保ちます
  2. 息を吸いながら、両手を脇に寄せてきます(肩甲骨を寄せる)
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント: 常に背中をまっすぐに伸ばしておいてください

 

4 腹筋ローラー【かなりきつめ】


鍛える筋肉: 広背筋、腹直筋
運動方法:

  1. 膝を床につけて、腹筋ローラーを両手で持ちます
  2. 息を吸いながら、腹筋ローラーを前方に移動させます
  3. 息を吐きながら、元の位置に戻ります(広背筋を意識します)
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 10〜15回
ポイント: ローラーを手前にする時に広背筋を意識しましょう

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる広背筋を鍛えるエクササイズ

 
 
次に硬くなった広背筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ!

自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

  1. 1ポーズに30秒間静止が基本です。(動かすストレッチの場合は動作はゆっくり)
  2. 特に硬いと感じる筋肉には2セット実施(30秒間×2回)をお勧めします
  3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
  4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
  5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

 

1 猫ストレッチ



伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 正座になり、両手を前方へ伸ばします
  2. お尻はかかとから浮かさないようにします
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 両手をしっかり伸ばしておいてください

 

2 背が伸びるストレッチ


伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 仰向けになります
  2. 両手をできるだけ遠くに伸ばします(広背筋が伸びます)
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 両手は耳から離さないようにします

 

3 椅子で広背筋ストレッチ



伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 両手で椅子を持ちます
  2. 背中は伸ばしたまま、お尻を後方に移動します
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 体をまっすぐに保っておきます

 

4 腕伸ばし、横倒しストレッチ



伸ばす筋肉: 広背筋、三角筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばし、片側の手で手首を持ちます
  2. 姿勢は保ったまま、ゆっくりと横へ倒します
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 背中が丸くならないようにします

 

5 床で腕伸ばし十字ストレッチ



伸ばす筋肉: 広背筋、僧帽筋三角筋
運動方法:

  1. 四つん這いになります
  2. 片手を脇に入れて、反対の手は頭の方向へ伸ばします
  3. 体が捻られる範囲で行います
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います

ポイント: 動作はゆっくりと行います

 
紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる広背筋を柔軟にするストレッチ法

 
 

まとめ


いかがでしたでしょうか? 広背筋は体の中で最も面積の大きい筋肉として知られており、上半身を使うスポーツでは欠かすこのできない筋肉です。水泳のトップアスリートが逆三角形に発達しているのは、広背筋が鍛えられている証拠です。

またランニング時には、広背筋と大臀筋の共同収縮により走力が生まれますので、広背筋と大臀筋を一緒に鍛えておくことをお勧めします。

また、広背筋と同じく背筋を構成している脊柱起立筋僧帽筋のトレーニングもおすすめです。

 


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