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ランニング障害、腸脛靭帯炎の膝痛予防ストレッチ法、ストレッチポールの使い方

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

ランニング途中に膝の外側が痛む場合、腸脛靭帯炎という膝の炎症かも知れません。腸脛靭帯炎は、ランナーの方に多いことから「ランナー膝」とも呼ばれています。また、左右の膝の間が広い「ガニ股」「O脚」の方にも多いのが特徴です。まずはどんな症状なのか?を話します。

 

ランナー膝、腸脛靭帯炎の症状

 

走っているとき、走り終わった後 → 膝の外側に痛みを感じる場合

 

腸脛靭帯炎は、ランニングを開始するときには膝の外側に痛みを感じませんが、走り出すと徐々に痛みが増していく症状です。はじめのうちは、支障がないように思えますが、症状の進行にともない痛みが増し、膝の曲げ伸ばしも困難になります。

また、膝をかばうような歩き方やランニングフォームになり、反対の膝にも負担をかけるようになります。これではパフォーマンスが低下して、ランニングどころではなくなります。

 

腸脛靭帯とは何か?

腸脛靭帯 解剖イラスト600
腸脛靭帯は、大腿筋膜張筋という骨盤(腸骨稜、上前腸骨棘)に付着している筋肉と繋がっていて、膝下の骨(脛骨外側顆)へと停止している長い靭帯です。膝の外側の安定化の役割を担っています。

 

腸脛靭帯炎の原因は何か?

ズバリ、腸脛靭帯炎の原因は、膝のオーバーユース(使い過ぎの痛み)、準備運動不足があります。

腸脛靭帯は、太ももの骨(大腿骨)を通過して、すねの骨(脛骨)に付着しています。そのため、膝の曲げ伸ばしのときに腸脛靭帯が大腿骨の外側(大腿骨外顆)と擦れて、摩擦を起こすのです。この腸脛靭帯の摩擦こそが、腸脛靭帯炎の発症原因となっています。

ですから、膝の曲げ伸ばしの多いランニング、サイクリング、登山のスポーツで腸脛靭帯炎が多いのです。特に膝を伸ばす動作のときに痛みを感じやすく、膝の屈伸運動の膝を伸ばす動作、階段の下りで痛みが見られやすいです。

長時間、長距離の膝の曲げ伸ばしの動作が多いスポーツは注意が必要です。

 

腸脛靭帯炎はこんな方に多く起こりやすい

後ろ姿 足首 女性 走る シューズ2
繰り返しになりますが、腸脛靭帯炎はマラソンランナーの方に多いスポーツ障害です。それプラス、ガニ股(O脚)になっている方は、さらに注意が必要です。また、シューズの外側がすり減っている(走っているときに体重が外側に傾いている)、ランニングのときに膝まわりが不安定になっていている場合にも、腸脛靭帯炎が起こりやすくなります。

さらには、走っているときの環境も配慮が必要です。『斜めに傾いた道路』でのランニングは膝に負担がかかりますし、『外側がすり減ったシューズ』を使い続けていると、膝の外側に負担を増すことになります。

マラソン、トライアスロン、サイクリング、バスケットボールなどの膝の曲げ伸ばしが多い動作のスポーツは要注意です。

 

腸脛靭帯炎は医療機関で診てもらう

腸脛靭帯炎は、自己判断はせず医療機関で診断してもらうことが必要です。目安として、膝を直角に曲げた状態(90度)で、指で膝の外側上を押さえて、膝を伸ばすと痛みが発生する場合に腸脛靭帯炎の可能性があります。

そして、腸脛靭帯炎は膝の曲げ伸ばしの動作を中止することが基本となります。そこから、回復を早めるためのストレッチングを行なっていきます。

 

腸脛靭帯炎の予防ストレッチ

ハムストリングス 座位ストレッチ
過度なランニングを避けることを前提として、膝まわりの血行促進や柔軟性向上に役立つストレッチで膝の負担を軽減します。そのためには、腸脛靭帯、お尻まわり、太もも前面、太ももの後面などのストレッチを行う必要があります。

では、代表的な腸脛靭帯炎の予防ストレッチを紹介します。

 

腸脛靭帯炎のストレッチ

腸脛靭帯ストレッチ 立位
<方法>

1 右足を後方に伸ばします

2 右手を天井に伸ばし、骨盤を右に押すようにして、体を左に傾けます

3 自然呼吸で20秒間静止します

4 ゆっくりと元の位置に戻ります

5 反対側も同様に行います

 
<ポイント>
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、2セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

動画:腸脛靭帯炎のストレッチ

 

ランナー向けの大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋ストレッチ 前後

<方法>

1 足を前後に開きます

2 後ろの足を曲げて、足首もしくは足の甲を手で持ちます

3 太もも前面(大腿四頭筋)が伸びているのが分かります

4 自然呼吸で20秒間静止します

5 ゆっくりと元の位置に戻ります

6 反対側も同様に行います
 
<ポイント>
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、2セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

動画:ランナー向けの大腿四頭筋のストレッチ

 

ランナー向けのお尻ストレッチ

外旋筋ストレッチング 座位

<方法>

1 お尻を床につけて、右足の「足首」を左足の太ももの上に乗せます

2 ゆっくりと左足を曲げて、右足を上げていきます

3 右足が伸びたところで、自然呼吸で20秒間静止します

4 ゆっくりと元の位置に戻ります

5 反対側も同様に行います
 
<ポイント>
・痛みのない範囲で行ってください
・余裕があれば、2セット行います
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

動画:ランナー向けのお尻ストレッチ

 

ストレッチポールを使った腸脛靭帯炎の予防

ランナー膝予防 ストレッチポールリリース

<方法>

1 ストレッチポールを太ももの外側に当てます

2 反対側の足は、ポールに当てた足をまたぐようにします

3 ゆっくりとストレッチポールを太ももの外側を「横断」します

4 余裕があれば、10往復します

5 反対側も同様に行います

<ポイント>
・痛みのない範囲で行ってください
・お風呂上りに行うと効果的です。
 

動画:ストレッチポールを使った腸脛靭帯炎の予防

 

腸脛靭帯炎にならないためには

腸脛靭帯炎には特効薬はありません。まずは、使い過ぎた膝を休めることから始めます。そこから、疲労している筋肉をほぐすストレッチを行っていきます。

大切なことは、腸脛靭帯炎を予防するストレッチを習慣にすることです。また、膝に負担がかからないようにするための「筋力強化」「アライメント矯正」を行うと強力な腸脛靭帯炎の予防となります。

 

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小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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