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自宅で腹筋!ウエスト引締め、腰痛予防、姿勢改善、便秘予防の3つの腹筋トレーニング

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

腹筋を鍛えておくことのメリットは、お腹の引締めだけではありません。腰痛を予防したり、姿勢を改善したり、便秘を予防、内臓脂肪をつきにくくしたりと、たくさんのメリットがあります。

また、腹筋は誤解の多いトレーニングです。僕の指導の中でも、正しい腹筋をお伝えしますと

「そんなに動いていないに結構効きますね!」

「呼吸をしっかりするだけでも効果ありますね!」

という腹筋トレーニングの感想を耳にします。

腹筋といえば、床から起き上がる運動をイメージしている方が多く、正しい腹筋法をマスターされていないことがあります。

では、正しい腹筋法をマスターするために必要な「腹筋って何?」を紹介します。

 

 腹筋トレの効果!腹筋を構成している4つの筋肉とは

 
腹筋は、4つの筋肉から構成されていて、それぞれに役割があります。まず、知っておきて欲しい筋肉があります。それは、腹横筋(ふくおうきん)で、お腹のインナーマッスルです。

 

腹筋を知る!腹横筋とは

体幹 腹横筋

 
腹横筋は、お腹の深層にある筋肉(インナーマッスル)で、お腹の前の出っ張りを凹ませる作用をします。

これは、普段やっているのですよ。お腹を細く、カッコよく見せるために、お腹をへこませているときに使っている筋肉です。

 
ですから、お腹をへこませたいときには、この腹横筋をしっかりと鍛えておくと効果的なのです。お腹をへこませる動作で鍛えられるのですから、すぐにできそうですよね!

また、腹横筋を鍛えることで、背骨を正常な位置にリセットする効果があり、姿勢の改善、腰痛予防の効果があります。

 

お腹の壁!腹直筋とは

体幹 腹直筋

 
お腹の前面にある腹直筋(ふくちょくきん)は、手で触れることのできる筋肉です。体幹を前に曲げる(屈曲動作)、腹圧を高めるといった作用をします。

この腹直筋を鍛えることで、腰の負担を軽減して腰痛の予防、姿勢の改善、お腹を引締め効果があります。

モデルの中村アンさん、女優の榮倉奈々さんのような腹筋を目指している方は、見逃せない筋肉ですよ。

 

ウエストの腹筋! 内腹斜筋、外腹斜筋とは

体幹 内腹斜筋

体幹 外腹斜筋

 
お腹の横にあるのは、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)の2つの筋肉です。いわゆる、ウエストや腰のくびれ、といっている部位です。

この2つの筋肉は、主に体幹を捻る動作(回旋)、体幹を横に曲げる動作(側屈)という働きをしています。

内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることで、体の歪みを改善して腰痛予防と姿勢改善、そしてウエストの引締め、内臓もよく動きますので便秘予防にも効果があります。

 
次は、4つの腹筋を効果的に鍛える、自宅でできる腹筋トレーニング法を紹介します。

 

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング!ペットボトル腹筋、ドローイング

腹筋 ドローングペットボトル 2016 02

腹筋 ドローングペットボトル 2016 01

 
腹横筋を鍛えるには、大きな動作は必要ありません。お腹をへこませるだけで、鍛えられます。ですから、お腹をぺっちゃんこにするイメージでトレーニングを行ってください。

 
見た目は、とっても地味ですが、動作をゆっくり正確に行って、回数を重ねると非常に効果があります。

そして、腹横筋のトレーニング効果を高めるために、ペットボトルを活用します。

 
これはトレーニングの原則である「意識性の原則」を使ったトレーニング法で、鍛えている筋肉を頭(脳)で意識すると効果が高まるというものです。

ペットボトルは、トレーニングで鍛える腹筋の上に置いて、鍛えるべき筋肉を意識するのです。たったこれだけのことでも、効果が飛躍的にアップします!

 
腹横筋を鍛える腹筋トレーニングのコツ
・動作はゆっくりと行うこと
・お腹にペットボトルを置くと意識しやすい
 
腹横筋を鍛える効果
・お腹ぽっこり解消
・腰痛予防
・姿勢改善
・引き締まったお腹

 

ペットボトル腹筋トレーニング!腹横筋の強化、お腹引締め

<方法>

1 両膝を曲げて仰向けになります

2 ペットボトルをお腹に当てます

3 ペットボトルは両手で持ちます

4 息を吐きながら、お腹をへこませます(ペットボトルが下がる)

5 息を吸いながら、お腹を膨らませます(ペットボトルが上がる)

6 4~5を10回繰り返します

 
回数、セット数
・10回  2セット

やっておきたい時間帯
・お風呂に入る前
・自宅に帰ってきたとき
・昼休憩のとき

 
次は、腹横筋のトレーニングのあとにやっておきたい、腹直筋を鍛えるクランチトレーニング法です。

 

腹直筋は、呼吸に合わせて体幹を動かす!クランチ、リーチ腹筋トレーニング法

腹筋 クランチ前方タッチ2016 01

腹筋 クランチ前方タッチ2016 03

腹筋 クランチ前方タッチ2016 02

 
腹直筋は、みぞおちの辺りにある「剣状突起」(けんじょうとっき)から、お臍の下にある「恥骨結合」(ちこつけつごう)という部位までの縦に長い筋肉です。

 
腹直筋を鍛えるコツは、呼吸に合わせて体幹を丸めることです。イメージとしては、「みぞおち」と「お臍」の距離を縮めるように行います。

この腹直筋を鍛えるトレーニングも、先ほどの腹横筋と同様、体幹を大きく動かす必要はなく、

  • 体を少し起こして息を吐く
  • 体を降ろして息を吸う

を繰り返してくださいね。

 
また、腹直筋に効かせるために、片手を前方に伸ばした方法で腹筋を行います。手を伸ばすと、腹直筋が上手に力が入り(収縮)し、しっかりと筋肉に効かせることができるのです。
 
腹直筋を鍛える効果
・お腹ぽっこり解消
・腰痛予防
・引き締まったお腹

 

腹直筋を鍛えるクランチ、リーチ腹筋トレーニング法

<方法>

1 タオルを1枚用意します。事前に丸めておいてください。

2 仰向けになり、膝を曲げて、タオルを膝の間に挟みます。

3 「右手」を頭の後ろに添えて、「左手」はタオルの方向に伸ばします

4 息を吐きながら、体をゆっくりと起こします。
※「左手」をタオルに近づけて、みぞおちとお臍の距離を縮めます。

5 息を吸いながら、体をゆっくりと戻します。

6 4〜5を5回繰り返します。

7 手を入れ替えて、同様に行います。

 

回数、セット
左右5回ずつ
2セット

やっておきたい時間帯
お風呂に入る前
自宅に帰ってきたとき
昼休憩のとき

 

体の歪み矯正、ウエスト引締めに!腹斜筋の捻り腹筋トレーニング法

腹筋 ツイストクランチ 姿勢矯正 2016 01

腹筋 ツイストクランチ 姿勢矯正 2016 02

 
腹斜筋は、体幹を捻る、体幹を横に曲げる(側屈)という作用があります。腹斜筋は、左右対称に鍛えることで、体の歪み改善に効果的です。

なぜ、歪み改善に効果があるかと言いますと・・・

カバンを持つとき、左右どちらかの手で持つことが多いと思います。そのとき、カバンを持っている反対側の腹斜筋が、力を発揮しています。(右手でカバンを持った場合、左の腹斜筋)

このカバンを持っている期間(年数)が長くなれば、片方の腹斜筋ばかりに力が入り、偏った筋肉の使い方になるのです。その偏った筋肉の使い方が原因で、腹斜筋に付着している骨盤の歪みが発生します。

 
ですから、左右交互に腹斜筋をトレーニングすることで、左右均等に力が発揮することができて、筋肉のバランスが整ってくるのです。

また、腹斜筋はウエストの引締め、お腹周りの血行促進で便秘予防にも効果がありますよ。

 
腹斜筋を鍛える効果
・身体の歪み解消
・腰痛予防
・ウエストの引締め
・便秘予防

 

腹斜筋を鍛える!骨盤の歪み解消、捻り腹筋トレーニング法

<方法>

1 仰向けになり、両足を伸ばします

2 右手は頭の後ろで添えて、左手は横に広げておきます。

3 息を吐きながら、「右の肘」と「左の膝」を近づけて、身体を捻ります。 ※肘は、太ももの外側に位置するのが理想です。

4 息を吸いながら、元の位置に戻ります

5 3〜4 を 10回繰り返します

6 反対側も同様に行います

 
回数、セット数
左右10回ずつ
2セット

やっておきたい時間帯
お風呂に入る前
自宅に帰ってきたとき
昼休憩のとき

 

まとめ:3つの腹筋トレーニングの活用の仕方

 
ウエスト引締め、腰痛予防、姿勢改善、便秘予防に効果のある「3つの腹筋トレーニング」はいかがでしたでしょうか?

すべて基本のトレーニングで、シンプルだけど効く!というものを厳選しました。しかも、すべて自宅でできますね。

 
腹筋でよくある間違いは、「身体を起こさなくてはならない」という認識です。解剖学的にも、少しの動作であっても、腹筋は効くようになっています。

実際にトレーニングをされること分かるのですが、ちょこっと動作と呼吸法で腹筋に効かせることができます。

 
腹筋は、別名「呼吸筋」と言われるほど、呼吸とかなり密接な関係があり、呼吸をしっかりと行えば、腹筋はさらに効いてきます。腹筋のときには、しっかり呼吸をお忘れなく!

 
そして、紹介した3つの腹筋トレーニングは、紹介した順番に行うと効果があります。

 腹横筋を鍛えるペットボトル腹筋、ドローイング
 腹直筋を鍛えるクランチ、リーチ腹筋トレーニング法
 腹斜筋を鍛える!骨盤の歪み解消、捻り腹筋トレーニング法
 

<ステップ1>
1の腹筋 → 2の腹筋 → 3の腹筋 の順番に運動をマスター
 
<ステップ2>
1の腹筋 → 2の腹筋 → 3の腹筋 の順番に1セット行う (1分間の休憩を入れて)
 
<ステップ3>
1の腹筋 → 2の腹筋 → 3の腹筋 の順番に2セット行う (1分間の休憩を入れて)

 
というステップで行ってみてください。さぁ、今日からやってみましょう!!

 

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厚い胸板はスーツをカッコよく着こなせる!周りからも一目置かれて、仕事やプライベートでも自信がつきます!



年齢問わず、男性の厚い胸板はカッコイイですよね~。女性からも見ても「たくましい肉体」は憧れの的!

女性から見た「胸板の厚い男性」について
 



 ・「男らしい感じがするから。いざというときに守って貰えそう」(24歳/専門職) 

 ・「男らしくて素敵だなと思うから」(29歳/専門職)

 ・「胸板が厚いほうが男性らしくて好き」(31歳/専門職)


 
というアンケート結果結果が出ています。 ※マイナビ・ウーマン Webサイトより引用

 
厚い胸板は、モテる男の象徴といっても過言ではありませんね。

胸板を厚くすることで

 
・スーツの着こなしが格段にレベルアップする

・第一印象が大きく変わり、人から頼りになりそうと見られる

・異性からの視線を感じるようになる

・洋服がカッコよく決まるようになる!

・周りから一目置かれる存在になる

・「すごい筋肉ですね~」と話題の中心になれる

・薄着の「夏」が待ち遠しくなる

・対人関係に自信が持てるようになり、仕事もはかどる

・チャレンジ精神が旺盛になる

・若々しく、健康的な印象を与えることができる

 
など、挙げればきりがないほどのメリットがあるのです。
 

厚い胸板は、女性の憧れの的なのです。


 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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