腰痛予防！毎朝の寝起きすぐの腰痛ストレッチ、腰を痛めないための起き上がり方

こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

腰痛予防は、朝一番から始まります。なぜならば、寝ている間に筋肉が硬くなっていて、腰椎（腰の骨）に負担がかかりやすいからです。

そのため、朝の寝起きに急に体を動かしたりすると、ギックリ腰になります。ですので、朝の寝起きは、「動作をゆっくり」がコツです。

では、実際に朝の寝起きでは、どのようにすれば良いのか？を説明します。

寝起きすぐの腰痛ストレッチ

腰痛が気になる方には、寝起きにぜひやっておいて欲しい腰痛ストレッチがあります。膝抱えストレッチと呼ばれるもので、腰痛予防の定番とされています。

このストレッチは、腰回りの筋肉をリラックスさせる効果があり、寝ている間に硬くなった筋肉をジワジワとほぐしてくれます。

すべてのストレッチで言えることですが、必ず実施の際には、「膝を曲げ、足の裏を床につけた状態」からスタートしてください。いきなり動作に入ると、腰に大きな負担がかかり、せっかくのストレッチも逆効果になることがありますのでご注意ください。

＜寝起きすぐの腰痛ストレッチ＞

１　仰向けになり、両膝を曲げておきます

２　自然呼吸を３０秒間行います

３　両膝をあげて、両手で膝を抱え込みます　※太ももの裏でも可

４　腰が伸びていることを意識します。

５　自然呼吸を行いながら、２０秒間静止します。

６　足の裏を床におき、自然呼吸を行います

７　ストレッチを２セット行います。

腰痛予防のための寝起きすぐの立ち上がり方

腰痛ストレッチ後は、起き上がります。そのときも、腰を守る方法が必要です。よくあるパターンとしては、勢いよく起き上がってしまうことです。これは腰を痛める原因を自ら作っているようなものです。

腰を痛めないための起き上がり方は、体を横に向けて、ゆっくりと体を転がし、上体を起こします。このときにも、腰を守るために「ゆっくり」が重要になります。

僕のレッスンでも、お客様が床から起き上がるときには、「体を横向けて、起き上がります！」と口すっぱく言っています。毎回、同じことを言っている理由は、この日頃の習慣が、腰痛予防には一番大切だからです。

いくら腰まわりの筋肉を強くしたところで、体の動かし方が間違っていれば、腰痛になってしまうのです。

＜寝起きすぐの立ち上がり方＞

１　両膝を曲げておきます

２　体をゆっくりと横に向けます

３　手を床につき、手で床を押しながらゆっくりと体を起こします

腰痛の原因は日常生活にあり！

腰痛は、重たい荷物を持って腰が痛くなるだけではありません。多くは、日頃の疲労蓄積、体の動かし方が原因です。

具体的には、座っている時間が長い、立っている時間が長い、睡眠不足、湯船に浸からない、体が冷えている、運動不足などです。

その中でも、筋肉がカチカチになっている朝の寝起きは盲点になりやすいのです。ぜひ、寝起きの腰痛ストレッチ、起き上がり方を実践して、腰痛からサヨナラしましょう！

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この記事を書いた人

小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）

テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。

健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。

医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。

趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。

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