【大胸筋】筋肉の解剖に基づく効果的な筋トレ、ストレッチングの方法
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。（健康運動指導士）
大胸筋は、胸の表層部を扇状に覆っており、胸板を作りだす筋肉。また大胸筋は、広背筋とともに肩の運動（外旋以外）のほとんどに作用する。胸の前で荷物を抱えたり、ボールを投げる、ラケットでボールを打つなどの日常生活やスポーツでの動作で使われている。
一方、デスクワークやスマホ、料理に代表される腕を前方に出して作業することが多くなると、大胸筋が疲労し硬くなり、肩こりや猫背の原因となる。
大胸筋の起始・停止
大胸筋の起始・停止
起始： 鎖骨内側、胸骨、第１～７肋軟骨、腹直筋鞘の前葉
停止： 上腕骨の大結節稜
神経支配： 内側・外側胸筋神経（C6~T1）
主な作用： 肩の内転、内旋、屈曲、水平屈曲
大胸筋の鍛え方 筋トレ
スタンディング フライ（大胸筋）
鍛える筋肉： 大胸筋
エクササイズの方法
- 手のひらを天井に向けて、両手を前方で合わせます
- 息を吸いながら、両手を真横に広げます（胸が広がります）
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：２０回
注意点：背中は常に伸ばしておきましょう
手のひら押しトレーニング（大胸筋）
鍛える筋肉： 大胸筋
エクササイズの方法
- 手のひらで両手を合わせます。（手根を合わせます）
- 息を吐きながら、反対方向に手を押します（両手で力の入れ合いをします）
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
- 反対側も同様に行います。
回数：１５回
注意点：背中は常に伸ばしておきましょう
壁プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛える筋肉： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、壁に手を添えます
- 息を吸いながら、壁に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：２０回
注意点：背中は常に伸ばしておきましょう
ベンチ台 プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛える筋肉： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、ベンチ台の上に両手をそえます
- 息を吸いながら、台に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１５回
注意点：背中は常に伸ばしておきましょう。腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！
膝つきプッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛える筋肉： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、両膝を床につけます
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１５回
注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！
プッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛える筋肉： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 肩幅より広く両手を開き、つま先立ちになります
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１５回
注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！
台のせプッシュアップ（腕立て伏せ）
鍛える筋肉： 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
エクササイズの方法
- 高さ３０センチほどの台を準備します
- 肩幅より広く両手を開き、台の上につま先立ちになります
- 息を吸いながら、床に胸を近づけます
- 息を吐きながら、元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数：１０〜１５回
注意点：腕立て伏せの間違ったフォームにならないようにしましょう！
プッシュアップ（腕立て伏せ）の注意点
腕立て伏せは、正しいフォームの習得が必要です。体幹にしっかりと力が入っていないと、上の写真のように腰が反った状態になります。腰が反った状態での腕立て伏せは、腰に過大な負担がかかり腰痛になります。
また背中が丸くなる、肩に力が入りすぎると目的とする筋肉に効かせられず、肩を痛めてしまうので注意が必要です。
腕立て伏せにかかる負荷
腕立て伏せ（基本形）では、体重の約65％の負荷がかかります。体重60kgの場合、約40kgの負荷が体にかかっています。これはまるで、仰向けになって行うベンチプレス４０kgと同じような負担です。
初心者の方の場合、腕立て伏せは大きな負荷となるため、どうしてもフォームが崩れやすく間違ったフォームになります。正しいフォームで行うためには、膝をつく、台を使うことで負荷を軽くして実施する方法があります。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
