呼吸筋【横隔膜、肋間筋、腹筋】トレーニング　ぽっこりお腹と腰痛対策、良い姿勢に！「ドローイン」の正しい方法

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

ヒトは１日に２万回以上の呼吸を無意識のうちに行なっています。呼吸は体内の酸素、二酸化炭素を入れ換えることが主な目的で、生命維持に不可欠です。

この呼吸に関わる筋肉は、お腹の引き締め、姿勢の保持（体幹の筋力）、腰痛を予防することでも注目されています。呼吸で筋肉を使っているの？と疑問に思われるかも知れませんね。では呼吸によって、どんな筋肉が使われているのかを紹介します。

息を吸っているときに使われている筋肉（安静時吸気の筋肉）

息を吸っているときには、肺が膨らみ、胸腔と腹腔を隔てる「横隔膜（おうかくまく）」が下ります。このときに使われている筋肉は、横隔膜、外肋間筋、斜角筋が主に働いています。特に横隔膜は、重要な働きをしていています。※換気する機能の６０〜８０％を担っている

横隔膜の厚さは平均で2.1〜2.5mmであるが、面積や長さも含めて個体差があります。体重との相関関係が高く、活動的な人ほど横隔膜は発達しています。

外肋間筋

斜角筋（前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋）

【激しい運動時】息を吸うときはどうなっているのか？

運動強度が高くなると激しい呼吸になります。そのとき横隔膜、外肋間筋、斜角筋だけでなく、使われる筋肉が多くなります。（補助筋）

息を吐いているときに使われている筋肉（安静時呼気の筋肉）

安静において息を吐くときには、息を吸っているときに使われた「横隔膜」の元に戻る（弾力的な復元力）ことで呼気が行われます。息を最大に吐く、激しい運動の時には腹筋を使います。

激しい運動時に息を吐くときはどうなっているのか？

運動が激しくなると、腹筋や内肋間筋の収縮が必要となります。例としては、高重量の荷物を持ち上げるとき、排便、出産があります。（怒責作用）

内肋間筋

腹筋群（腹横筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋）

呼吸を楽にする肋間筋のストレッチ方法

• 両手を合わせて天井に伸ばします
• 肋骨を伸ばすようにして、真横に体を少し傾けます
• 自然呼吸で20秒間静止しましょう
• 反対側にも同様に行います

 【注意】体を傾けすぎたり、斜め方向に傾けないようにします

呼吸に関係する内肋間筋、外肋間筋を効果的に柔軟にするストレッチ法を動画で紹介ています。肋間筋の説明、働きの解説もありますよ！上の動画をぜひご覧くださいませ。

腹腔内圧（腹圧）について

最大に息を吐き出すとき（努力性呼気）は、腹腔内圧を高める作用があります。腹腔内圧が高まることで、体幹の安定性の向上、腰痛の予防ができます。

呼吸筋を鍛えるトレーニング法「ドローイン」をマスターしましょう！

呼吸に関わる筋肉を鍛える方法として、ドローインがあります。ドローインは体幹トレーニングの１つで、腹筋を鍛えるとともに横隔膜をしっかり刺激し、深い呼吸ができるようになります。

ドローインにより腹腔内圧を高める訓練ができ、お腹が引き締まる、姿勢が良くなる、腹筋が強くなる、腰痛予防になると数々の効果が期待できます。特にお腹の引き締めにお勧めです。

ではドローインの方法を説明します。

ドローインのやり方

• 仰向けになり膝を曲げておきます
• 両手はお腹に手を当てておきます
• ゆっくりと息を吐き、お腹を凹ませます
• お腹を凹ませたまま、浅く呼吸を行います
• １０〜３０秒間　実施します。
• 椅子に座って行うこともできます。

まとめ

いがかでしたでしょうか？　呼吸は横隔膜、肋骨の周り筋肉、腹筋の収縮によって行われています。特に横隔膜の働きは重要です。ドローイントレーニングは、どこでもできて横隔膜をしっかりと刺激することができます。体幹を鍛えますので、腰痛予防や良い姿勢を保つ、またお腹の引き締めにも効果的です。