【三角筋/肩の筋肉】筋肉のしくみと効果的な筋トレの鍛え方 肩こり解消、四十肩予防に★動画あり 

 
フィットネストレーナーの小林素明です。

 
三角筋(さんかくきん)は、肩の関節を覆っている表層の筋肉です。この肩の関節とは、肩甲上腕関節であり、三角筋、大円筋、烏口腕筋。そして、肩のインナーマッスル(腱板筋)の棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋で構成されています。

中でも三角筋は、腕を上下、左右、前後と様々な方向に動かすことができる筋肉で、肩の関節の代表的な筋肉です。

 
日常生活では、料理や掃除などの家事全般、鞄や荷物を持ち上げる。スポーツでは、野球の投球動作、やり投げ、陸上での腕振り、テニスのスイング動作などスポーツ全般で三角筋が作用しています。(三角筋はスポーツにおける怪我に注意が必要)

 
パソコンやスマホ操作が長くなると、三角筋が酷使されて筋肉の緊張→肩こり、肩の痛みへと繋がります。この筋肉の緊張は、肩の関節の動きの制限を受けるため、肩の柔軟性が失われて、肩こりが加速することになります。

 
では、三角筋は、どんな筋肉なのか? 鍛えるメリットは何か? 安全で効果的に鍛える方法は?を順番に話します。

三角筋とはどんな筋肉なの?


筋肉の起始: 鎖骨外側、肩峰、肩甲棘
筋肉の停止: 上腕骨三角筋粗面
神経支配: 腋窩神経
主な筋肉の働き(作用): 肩関節の外転、屈曲、伸展

  • 前部線維(鎖骨部): 肩関節の屈曲、内旋、水平屈曲
  • 中部線維(肩峰部): 肩関節の外転
  • 後部線維(肩甲棘部): 肩関節の伸展、外旋、水平伸展

三角筋の名前の由来: 三角筋の筋肉の形がギリシャ文字の「Δ」(デルタ)に似ていることから、三角筋と呼ばれている。

 

三角筋の主な働き

  1. 肩関節の外転: 腕を真横に上げる動作【棘上筋との協働作用】
  2. 肩関節の屈曲: 腕を前方から天井に上げる動作
  3. 肩関節の伸展: 腕を後方へ伸ばす動作
  4. 肩関節の内旋: 肘を内側に回旋させる動作
  5. 肩関節の外旋: 肘を外側に回旋させる動作
  6. 肩関節の屈曲(内転): 腕を伸ばし内側に体に寄せる動作
  7. 肩関節の伸展(外転): 腕を伸ばし外側に広げる動作

 

肩の外転運動について

肩の外転運動において、三角筋(中部線維、前部線維)と棘上筋が同時に作用します。腕が床と水平(外転90°)付近において、筋肉の出力は最大に達します。三角筋に効かせるトレーニングとしての可動範囲を決定する際のポイントとなります。

 

三角筋を鍛えるメリットとは?

  1. 腕を動かすことが楽になる
  2. 肩こり改善になる
  3. 肩の怪我を予防する
  4. たくましい上半身になれる

 

1 腕を動かすことが楽になる


三角筋を鍛えることによっては、腕を動かすことが楽になり、スポーツでのパフォーマンスアップ、日常生活での家事や掃除、荷物を持つことも楽になります。

 

2 肩こり改善になる

三角筋を鍛えることで、肩周りの柔軟性の獲得、血行の促進、カチカチの肩周りや首の筋肉がほぐれて、肩こりの解消へと繋がります。
 

3 肩の怪我を予防する

硬くなった関節は、関節への負担が増し、怪我をする可能性が高くなります。三角筋の場合、長時間のパソコンのキーボード作業やスマートフォンの使用で、肩の関節が固定されて三角筋が酷使されます。そのため、三角筋が硬くなり、肩の柔軟性も失われます。そこで、三角筋をしっかりと伸ばして、柔軟性を高めていくことで、肩の怪我を予防することができるのです。
 

4 たくましい上半身になれる

三角筋を鍛えることで、肩周りの盛り上がりができ、たくましい上半身づくりのサポートをします。

 
では次に「自宅でできる三角筋を効果的に鍛える方法」を紹介します。

自宅でできる!自宅でできる三角筋を効果的に鍛える方法


<筋トレを効果的に行うために>
15回前後で限界 がくるような種目は筋力アップに効果的(ギリギリ限界はNG)
・20回以上できるようになれば、レベルアップします。
フォームが崩れたり、違うフォームはNG
・まずは気に入った1〜2種目を中心に行いましょう

<ご注意>
エクササイズは無理なくできる範囲で行ってください。運動中に痛みを感じる場合は、医療機関での受診をお勧めします。なお、自己責任での実施をお願いします。

 

1 フロントレイズ【やさしい】


鍛える筋肉: 三角筋
運動方法:

  1. 背筋を伸ばし前方を見ておきます
  2. 息を吐きながら、両手を前方に上げて行きます(肘はやや曲げておきます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回

レベルアップ/ペットボトルを両手に持ちます

 

2 サイドレイズ【やさしい】


鍛える筋肉: 僧帽筋、三角筋
運動方法:

  1. 背筋を伸ばし前方を見ておきます
  2. 息を吐きながら、両手を真横に上げて行きます(肘はやや曲げておきます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回

レベルアップ/ペットボトルを両手に持ちます

 

3 リアラテラルレイズ【難しい】


鍛える筋肉: 三角筋、僧帽筋
運動方法:

  1. 背筋を伸ばし、中腰姿勢になります
  2. 息を吐きながら、両手を真横に上げて行きます(肘はやや曲げておきます)
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回

レベルアップ/ペットボトルを両手に持ちます

 

4 アップライトロウ【やさしい】



鍛える筋肉: 三角筋、僧帽筋
運動方法:

  1. 突っ張り棒を両手でフックするように持ちます(握らないようにしてください)
  2. 息を吐きながら、肘を優先させて突っ張り棒を胸の近くまで引き上げます
  3. 息を吸いながら、元の位置に戻します
  4. 2〜3を繰り返します

回数: 15回
ポイント:ゆっくりと突っ張り棒を動かしましょう

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる三角筋を鍛えるエクササイズ

次に硬くなった三角筋を柔軟にする方法を紹介します。筋トレと合わせて行うと効果的ですよ!

自宅でできる三角筋を柔軟にするストレッチ法

体を柔軟にするストレッチを安全かつ効果的に行うために

  1. 1ポーズに30秒間静止が基本です。(動かすストレッチの場合は動作はゆっくり)
  2. 特に硬いと感じる筋肉には2セット実施(30秒間×2回)をお勧めします
  3. ポーズを取っている間は自然呼吸を実施します
  4. 痛みを伴わない程度に体を伸ばします
  5. お風呂上がりに行うと効果抜群です

 

1 腕寄せストレッチ


伸ばす筋肉: 三角筋
運動方法:

  1. 片手を手のひらを天井に向け前方に伸ばし、反対側の手で肘を支えます
  2. 手をゆっくりと胸に近づけます
  3. 自然呼吸で30秒間静止します
  4. 反対側も同様に行います

ポイント: 伸ばした腕の手のひらは天井を向けておきます
 

2 後方腕組み、腕上げストレッチ


伸ばす筋肉: 三角筋、大胸筋
運動方法:

  1. 両手を体の後ろで組みます
  2. 姿勢は保ったまま、腕をゆっくりと上げていきます
  3. 自然呼吸で30秒間静止します

ポイント: 体をまっすぐに保っておきます
 

3 内転、腕伸ばしストレッチ


伸ばす筋肉: 三角筋
運動方法:

  1. 右手を体の後ろに回します(手の甲をお尻につけます)
  2. 姿勢は保ったまま、左手で手首を持ちます
  3. ゆっくりと右手を左方向へ引きます
  4. 自然呼吸で30秒間静止します
  5. 反対の手も同様に行います

ポイント: 体をまっすぐに保っておきます
 

4 V字ストレッチ



伸ばす筋肉: 三角筋、広背筋
運動方法:

  1. 背中を伸ばし、両手の指先を伸ばしておきます
  2. 姿勢は保ったまま、両手を天井に伸ばします
  3. 両手は耳の横、もしくは後方へ伸ばします
  4. 自然呼吸で10秒間静止します
  5. 3回繰り返します

ポイント: 腰を反らさずに体をまっすぐに保っておきます
 

5 フォームローラー三角筋


伸ばす筋肉: 三角筋(主に後部線維)
運動方法:

  1. 横向きになり、フォームローラーを肩の付け根に当てます
  2. ゆっくりと小刻みにフォームローラーを上下に動かします
  3. 自然呼吸で10秒間行います
  4. 反対側の肩も同様に行います

ポイント: 動作はゆっくりと行ってください

紹介したエクササイズの方法は動画で学ぶことができます。ぜひご覧くださいね!

【動画】自宅でできる三角筋を柔軟にするストレッチ法

 

まとめ

いかがでしたでしょうか? 三角筋は腕のほとんどの運動で作用しています。それだけに、三角筋の筋力が弱っていたり、硬くなっていると腕を使う動作が苦手になります。

 
特に日常生活では、肩の位置より腕を上げることが少なく、体の前で作業をすることが多いので、三角筋が運動不足になり、筋肉の衰えに繋がっています。肩こり、肩の怪我にもなりかねませんので、三角筋のエクササイズはしっかりとしておきたいですね。

 
また、三角筋をしっかりと動かすためには、胸の大胸筋、小胸筋、背中の広背筋の柔軟性も欠かすことができません。
 


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