【ダイソー】グッズで簡単！シェイプアップ、体幹強化、運動不足解消、自宅をジムにする方法 2020年度版
大阪のフィットネスレーナーの小林素明です。
外出しづらいこの時期、スポーツジムやヨガスタジオには通えない、体力に自信がない、運動しているところを人に見られたくない。。。そんなお悩みはありませんか？
しかし、自宅で腹筋をしてもいいけど、どうもやる気が出ない・・・。という方のために、【コスパ最高】の１００円ショップ「ダイソー」筋トレグッズで自宅をスポーツジムにしてみましょう！モチベーションが上がり、エクササイズにも集中できますよ！フィットネスのアイテムを厳選し、使い方までを紹介します。
ダイソーのフィットネスグッズって、どんなエクササイズがでできるの？
ダイソーで販売されているフィットネスグッズは、価格も安く、自宅エクササイズが十分にできます。一番高額なフィットネスグッズでも、ヨガマットの６００円（税別）ですから、気軽に揃えることができますね。
そこでお勧めしたいフィットネスグッズはこちら
１ ウエイト500g（手・足首兼用）：上腕、下半身の筋トレ【初心者・女性向け】
２ 太ももシェイプアップ：内転筋や腹筋、胸の筋トレ【初心者・女性向け】
３ エクササイズストレッチャー（チューブ）：腹筋、お尻、背中の筋トレ、肩こり解消
４ バランスボール：全身の筋肉伸ばし、筋トレ
※2020年３月現在で発売されていた商品
では、１つ１つのフィットネスグッズを紹介します。気に入ったグッズからスタートしてみてくださいね。
【注意】全部を買ってはいけません。ホコリがかぶります。
１ ウエイト500g（手・足首兼用）：上腕、下半身の筋トレ【初心者・女性向け】
DAISO／ウエイト500g（手・足首兼用）１個 200円（税別）
１ 腕のトレーニング（上腕二頭筋）
２ 腕のトレーニング（上腕三頭筋）
３ お尻のトレーニング（大臀筋）
４ 太もも前面のトレーニング（大腿四頭筋）
５ 太もも裏のトレーニング（ハムストリングス）
６ お尻の横トレーニング（中臀筋）
７ 太もも内側のトレーニング（内転筋）
１ 腕のトレーニング（上腕二頭筋）
本エクササイズは、２つのウエイト５００が必要です。（片手でも可能です）
エクササイズの方法
手首にウエイトベルトを装着し、背筋を伸ばして、肘の曲げ伸ばしを行います。腕の前（上腕二頭筋）を意識して行いましょう。
回数： ２０回
呼吸： 肘を曲げる時→吐く、肘を伸ばす時→吸う
２ 腕のトレーニング（上腕三頭筋）
本エクササイズは、２つのウエイト５００が必要です。（片手でも可能です）
エクササイズの方法
手首ウエイトベルトを装着し、中腰姿勢になります。腕の裏（上腕三頭筋）を意識して、肘の曲げ伸ばしを行います。
回数： ２０回
呼吸： 肘を曲げる時→吸う、肘を伸ばす時→吐く
３ お尻のトレーニング（大臀筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、四つん這いになります。お尻の大臀筋を意識して、足を後方に伸ばした後に元の位置に戻ります。反対側の足も同様に行います。回数は２０回を目安に行います。
回数： ２０回
呼吸： 足を伸ばす時→吐く、膝を曲げる時→吸う
４ 太もも前面のトレーニング（大腿四頭筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、仰向けで両膝を曲げておきます。ゆっくりと斜め４５度の角度に、片足を伸ばし太ももの前の筋肉に力を入れます。
回数： ２０回
呼吸： 足を伸ばす時→吐く、膝を曲げる時→吸う
５ 太もも裏のトレーニング（ハムストリングス）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、うつ伏せになります。片足をゆっくりと曲げ伸ばしを行い、太ももの裏の筋肉に力を入れます。
回数： ２０回
呼吸： 膝を曲げる時→吐く、膝を伸ばす時→吸う
６ お尻の横トレーニング（中臀筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、横向きになります。骨盤が動かないように手でサポートし、足をゆっくり上げていきます。お尻の横の筋肉に力を入れます。
回数： １５回
呼吸： 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
７ 太もも内側のトレーニング（内転筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、横向きになります。上の足を曲げて、下の足をゆっくり上げていきます。お尻の内側の筋肉に力を入れます。
回数： １５回
呼吸： 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
【動画で学ぶ】ウエイト500gのエクササイズ
２ 太ももシェイプアップ：内転筋や腹筋、胸の筋トレ【初心者・女性向け】
DAISO／STRETCHING EXERCISER 太ももシェイプアップ 300円（税別）
- 座りながら内腿トレーニング（内転筋）
- 内転筋＆腹筋を鍛えるクランチ（腹筋、内転筋）
- バストアップ！バー寄せ（大胸筋）
【注意】器具はしっかりと固定し、注意を払いながらエクササイズを楽しんでください。
１ 座りながら内腿トレーニング（内転筋）
エクササイズの方法
「太ももシェイプアップ」を太ももの内側に装着し、両方の膝を内側に寄せます。太ももの内側を意識します。
回数： ２０回
呼吸： 膝を閉める時→吐く、膝を開く時→吸う
２ 内転筋＆腹筋を鍛えるクランチ（腹筋、内転筋）
エクササイズの方法
仰向けになり「太ももシェイプアップ」を太ももの内側に装着します。両方の膝をやや内側に寄せた状態（内転筋が効いています）、肩を浮かせて腹筋を鍛えます。
回数： ２０回
呼吸： 体を起こす時→吐く、戻す時→吸う
３ バストアップ！バー寄せ（大胸筋）
エクササイズの方法
「太ももシェイプアップ」を写真のように両手で持ちます。ゆっくりとバーを寄せるようにして、胸の筋肉を鍛えていきます。
回数： １５回
呼吸： バーを閉じるとき時→吐く、バーを開く時→吸う
【動画で学ぶ】太ももシェイプアップのエクササイズ
３ エクササイズストレッチャー（チューブ）：腹筋、お尻、背中の筋トレ、肩こり解消
DAISO／エクササイズストレッチャー 100円（税別）
- サイドベンド（お腹の横、ウエスト引き締め）
- ローイング（広背筋、背中）
- ラットプル軽負荷（肩こり解消編）
- ファイヤー（お尻の横）
- バックキック（お尻、大臀筋）
- アウターサイ（お尻の横、中臀筋）
１ サイドベンド（お腹の横、ウエスト引き締め）
エクササイズの方法
チューブを足にかけて、一方は手で握っておきます。反対の手は頭の後ろに添えて、体が「くの字」になるように「真横に」倒します。チューブが引っ張られて、お腹の横が効きます。
回数： ２０回
呼吸： 体を倒す時→吐く、戻す時→吸う
２ ローイング（広背筋、背中）
エクササイズの方法
チューブを足にかけて、一方は手で握っておきます。脇を締めながら、ゆっくりと肘を後方に引っ張ります。元の位置に戻ります。＝背中の筋肉が効きます。
回数： ２０回
呼吸： 肘を引く時→吐く、戻す時→吸う
【負荷の調整方法】
チューブをかけている足の位置を
・遠くにする→ 高負荷
・近くにする→ 軽負荷
３ ラットプル軽負荷（肩こり解消編）
エクササイズの方法
チューブを両手で持ち、天井へ伸ばします。できる範囲で、チューブは軽く横に引っ張りながら、体に引き寄せます。元の位置に戻ります。肩甲骨周りの筋肉がほぐれてきます。
回数： ２０回
呼吸： 下ろす時→吐く、戻す時→吸う
４ ファイヤー（お尻の横、股関節）
エクササイズの方法
チューブを太ももの中央部分に装着して、四つん這いになります。姿勢をまっすぐにしながら、片足を外側に開き、戻します。お尻の横の筋肉が効きます。
回数： １０回
呼吸： 膝を開く時→吐く、戻す時→吸う
５ バックキック（お尻、大臀筋）
エクササイズの方法
チューブを片足のスネと太ももに装着します。四つん這いになり、足を後方に伸ばし、戻します。お尻の筋肉が効きます。
回数： ２０回
呼吸： 足を伸ばす時→吐く、戻す時→吸う
６ アウターサイ（お尻の横、中臀筋）
エクササイズの方法
チューブを両足の太もも装着します。横向きになり、片足を天井に向けて開き、水平まで戻します。お尻の横の筋肉が効きます。
回数： １５回
呼吸： 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
【負荷の調整方法】
チューブの位置を足首に近づけると、負荷が高くなります。
【動画で学ぶ】エクササイズストレッチャー（チューブ）
４ フィットネスボール（バランスボール）：筋トレ【ややきつめ】＆全身ストレッチ
DAISO／フィットネスボール 500円（税別）
４ フィットネスボール（バランスボール）
- 体幹トレーニング ハンドトゥ
- 体幹に効く！ボール寄せトレーニング
- 上半身に効く！ボール腕立て伏せ！
- 体幹の王道トレーニング！ボールプランク
- 背筋、お尻に効く！ボールリフト
- 腹筋に効く！ボール受け渡し
- 内転筋に効く！ボール両サイド押し
- ウエストに効く！ボール横向けサイドクランチ
- 背筋に効く！ボールバックエクステンション
- 腸腰筋に効く！ボールニーアップ
- 骨盤リラックス！お尻回しエクササイズ
- 背骨リラックス！体のびのびボール運動
- ウエストのびのび！くの字ボールストレッチ
- 全身のびのび！ゆらゆらボールストレッチ
- お腹のびのび！仰向けボールストレッチ
こちらの記事もぜひご参考くださいね！
１ 体幹トレーニング ハンドトゥ 腹筋に効く
エクササイズの方法
ボールに足を乗せて、両手を床につきます。ゆっくりと体をまっすぐにします。腹筋に効きます。
回数： １０〜２０秒間
呼吸： 自然呼吸を行います
２ 体幹に効く！ボール寄せトレーニング
エクササイズの方法
１のエクササイズの体勢から、膝を曲げてボールをバランスをとりながら体に引き寄せます。元の位置に戻ります。お腹全体に効きます。
回数： １０回
呼吸： ボールを寄せる時→吐く、戻す時→吸う
３ 上半身に効く！ボール腕立て伏せ！
エクササイズの方法
１のエクササイズの体勢から、ゆっくりと胸を床に近づけます。胸の筋肉が効きます。ゆっくり元の位置に戻ります。
回数： ５〜１０回
呼吸： 体を起こす時→吐く、体を床に近づける時→吸う
４ 体幹の王道トレーニング！ボールプランク
エクササイズの方法
ボールの上に両ひじをのせます。バランスを取りながら、体をまっすぐにして腹筋全体に効かせます。
回数： １０〜２０秒間
呼吸： 自然呼吸を行います
５ 背筋、お尻に効く！ボールリフト
エクササイズの方法
仰向けになり、ボールの上に両足をのせておきます。ゆっくりと床からお尻を持ち上げて、バランスを保ちながらお尻、背筋に効かせます。ゆっくり戻します。
回数： １５回
呼吸： お尻を上げる時→吐く、戻す時→吸う
６ 腹筋に効く！ボール受け渡し （腰痛の方は禁止）
エクササイズの方法
仰向けになり両膝を曲げておきます。腹筋に力を入れなら、ボールを両手で持ち、体の真ん中でボールを両足にパスします。足を床に近づけて、再度、、体の真ん中にボールを戻し、両手にパスします。繰り返します。
【注意】腰を反らすと腰を痛めますので、必ず腹筋に力を入れてください。
回数： ５〜１０回
呼吸： ボールをパスする時→吐く、ボールを降ろす時→吸う
７ 内転筋に効く！ボール両サイド押し
エクササイズの方法
床に座り、膝の間にボールを挟みます。両方の膝でボールを押します。戻します。
回数： ２０回
呼吸： 膝を閉める時→吐く、膝を開く時→吸う
８ ウエストに効く！ボール横向けサイドクランチ
エクササイズの方法
ボールの横にのります。肘、膝を寄せて、お腹の横に効かせます。元の位置に戻ります。
回数： ２０回
呼吸： 肘と膝を近づける時→吐く、戻す時→吸う
９ 背筋に効く！ボールバックエクステンション
エクササイズの方法
ボールの上で四つん這いになります。手と足が対角線上になるように、床から手と足をあげて、元に戻します。交互に手と足をあげまs。背筋に効きます。
回数： 左右各１０回
呼吸： 手と足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
10 腸腰筋に効く！ボールニーアップ
エクササイズの方法
ボールの上に片足を乗せてバランスを取り、静止をします。静止することが確認できたら、足でボールを軽く押して、その跳ね返りで、腿上げを行います。初めは、壁に手を当てて体をサポートししておくと安全です。
回数： 最高２０回 無理なくできる回数
呼吸： 自然呼吸を行います
11 骨盤リラックス！お尻回しエクササイズ
エクササイズの方法
ボールの上に腰掛けます。お尻で円を描くようにして、腰をクネクネします。骨盤まわりの筋肉がほぐれてきます。（腰痛予防、姿勢の改善）
回数： 左右２０往復
呼吸： 自然呼吸を行います
12 背骨リラックス！体のびのびボール運動
エクササイズの方法
床に膝をつき、両手でボールを当てておきます。ゆっくりとボールを前方へ転がして、体を伸ばしていきます。元に戻ります。背骨が伸びて、姿勢が良くなります。（腰痛予防）
回数： ２０回
呼吸： 自然呼吸を行います
13 ウエストのびのび！くの字ボールストレッチ
エクササイズの方法
ボールに体全体を横のりします。ゆっくりとボールにそって、体を伸ばし、ウエストや肩の筋肉を伸ばします。
回数： ２０秒間静止
呼吸： 自然呼吸を行います
14 全身のびのび！ゆらゆらボールストレッチ
エクササイズの方法
仰向けになり、両足をボールの上にのせておきます。ゆっくりと左右にボールを揺らし、お腹の横を伸ばします。次に両手を万歳にして（上の写真）、ゆっくりと左右にボールを揺らし、お尻の横から肩までの体側全体を伸ばします。（体の歪み解消、ストレス解消）
回数： ２０往復
呼吸： 自然呼吸を行います
15 お腹のびのび！仰向けボールストレッチ
エクササイズの方法
ボールを背にして、お尻を床につけておきます。ゆっくりとボールの上に乗り、お腹が天井になるように体を移動させます。両手を横にして、ボールの上で静止しておきます。余裕があれば、両手を万歳します。さらに腹筋が伸びてきます。姿勢の改善効果があります。
回数： ２０秒間
呼吸： 自然呼吸を行います
写真で紹介していないエクササイズもありますので、ぜひ動画もご覧くださいね！
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【動画で学ぶ】フィットネスボール エクササイズ25
まとめ 【ダイソー】グッズで簡単！シェイプアップ、体幹強化、運動不足解消、自宅をジムにする方法
いかがでしたでしょうか？ １つのフィットネス器具でも、複数のエクササイズを楽しむことができしたね。特にエクササイズはフォームが重要です。変な動きをしてしまうと、鍛えたい筋肉が使えていなかったり、関係のない筋肉を使ってしまいます。間違ったフォームは怪我に繋がりますの、写真や動画をご覧になり、鍛える筋肉を意識して、正しいフォームで行ってくださいね。
また、すべてのエクササイズを行うのではなく、できれば全身を満遍なく鍛えること、１日に５〜６種目、休息日（１〜２日おき）を作ることを守って行うと、運動が長続きます。
この記事を書いた人
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、延べ１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数１万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス＆スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第36回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
