【ダイソー】グッズで簡単！シェイプアップ、体幹強化、運動不足解消、自宅をジムにする方法
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。スポーツジムやヨガスタジオに通うのは難しい、体力に自信がない、運動している姿を人に見られたくない…そんな悩みを抱えていませんか？
自宅で腹筋をしようとしても、なかなかやる気が出ないという方も多いのではないでしょうか。そんな方のために、【コスパ最高】の１００円ショップ「ダイソー」の筋トレグッズを使って、自宅を手軽にスポーツジムに変えてみませんか？ ダイソーのアイテムを使えば、モチベーションが上がり、エクササイズにも集中できるはずです。プロ目線でぼくが厳選したフィットネスアイテムとその使い方をご紹介します。さあ、一緒に楽しくトレーニングを始めましょう！
ダイソーのフィットネスグッズって、どんなエクササイズがでできるの？
ダイソーで販売されているフィットネスグッズは、価格も安く、自宅エクササイズが十分にできます。一番高額なフィットネスグッズでも、ヨガマットの６００円（税別）ですから、気軽に揃えることができますね。
そこでお勧めしたいフィットネスグッズはこちら
１ ウエイト500g（手・足首兼用）：上腕、下半身の筋トレ【初心者・女性向け】
２ 太ももシェイプアップ：内転筋や腹筋、胸の筋トレ【初心者・女性向け】
３ エクササイズストレッチャー（チューブ）：腹筋、お尻、背中の筋トレ、肩こり解消
４ バランスボール：全身の筋肉伸ばし、筋トレ
※2020年３月現在で発売されていた商品
では、１つ１つのフィットネスグッズを紹介します。気に入ったグッズからスタートしてみてくださいね。
【注意】全部を買ってはいけません。ホコリがかぶります。
１ ウエイト500g（手・足首兼用）：上腕、下半身の筋トレ【初心者・女性向け】
DAISO／ウエイト500g（手・足首兼用）１個 200円（税別）
１ 腕のトレーニング（上腕二頭筋）
２ 腕のトレーニング（上腕三頭筋）
３ お尻のトレーニング（大臀筋）
４ 太もも前面のトレーニング（大腿四頭筋）
５ 太もも裏のトレーニング（ハムストリングス）
６ お尻の横トレーニング（中臀筋）
７ 太もも内側のトレーニング（内転筋）
１ 腕のトレーニング（上腕二頭筋）
本エクササイズは、２つのウエイト５００が必要です。（片手でも可能です）
エクササイズの方法
手首にウエイトベルトを装着し、背筋を伸ばして、肘の曲げ伸ばしを行います。腕の前（上腕二頭筋）を意識して行いましょう。
回数： ２０回
呼吸： 肘を曲げる時→吐く、肘を伸ばす時→吸う
２ 腕のトレーニング（上腕三頭筋）
本エクササイズは、２つのウエイト５００が必要です。（片手でも可能です）
エクササイズの方法
手首ウエイトベルトを装着し、中腰姿勢になります。腕の裏（上腕三頭筋）を意識して、肘の曲げ伸ばしを行います。
回数： ２０回
呼吸： 肘を曲げる時→吸う、肘を伸ばす時→吐く
３ お尻のトレーニング（大臀筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、四つん這いになります。お尻の大臀筋を意識して、足を後方に伸ばした後に元の位置に戻ります。反対側の足も同様に行います。回数は２０回を目安に行います。
回数： ２０回
呼吸： 足を伸ばす時→吐く、膝を曲げる時→吸う
４ 太もも前面のトレーニング（大腿四頭筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、仰向けで両膝を曲げておきます。ゆっくりと斜め４５度の角度に、片足を伸ばし太ももの前の筋肉に力を入れます。
回数： ２０回
呼吸： 足を伸ばす時→吐く、膝を曲げる時→吸う
５ 太もも裏のトレーニング（ハムストリングス）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、うつ伏せになります。片足をゆっくりと曲げ伸ばしを行い、太ももの裏の筋肉に力を入れます。
回数： ２０回
呼吸： 膝を曲げる時→吐く、膝を伸ばす時→吸う
６ お尻の横トレーニング（中臀筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、横向きになります。骨盤が動かないように手でサポートし、足をゆっくり上げていきます。お尻の横の筋肉に力を入れます。
回数： １５回
呼吸： 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
７ 太もも内側のトレーニング（内転筋）
エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、横向きになります。上の足を曲げて、下の足をゆっくり上げていきます。お尻の内側の筋肉に力を入れます。
回数： １５回
呼吸： 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
【動画で学ぶ】ウエイト500gのエクササイズ
２ 太ももシェイプアップ：内転筋や腹筋、胸の筋トレ【初心者・女性向け】
DAISO／STRETCHING EXERCISER 太ももシェイプアップ 300円（税別）
- 座りながら内腿トレーニング（内転筋）
- 内転筋＆腹筋を鍛えるクランチ（腹筋、内転筋）
- バストアップ！バー寄せ（大胸筋）
【注意】器具はしっかりと固定し、注意を払いながらエクササイズを楽しんでください。
１ 座りながら内腿トレーニング（内転筋）
エクササイズの方法
「太ももシェイプアップ」を太ももの内側に装着し、両方の膝を内側に寄せます。太ももの内側を意識します。
回数： ２０回
呼吸： 膝を閉める時→吐く、膝を開く時→吸う
２ 内転筋＆腹筋を鍛えるクランチ（腹筋、内転筋）
エクササイズの方法
仰向けになり「太ももシェイプアップ」を太ももの内側に装着します。両方の膝をやや内側に寄せた状態（内転筋が効いています）、肩を浮かせて腹筋を鍛えます。
回数： ２０回
呼吸： 体を起こす時→吐く、戻す時→吸う
３ バストアップ！バー寄せ（大胸筋）
エクササイズの方法
「太ももシェイプアップ」を写真のように両手で持ちます。ゆっくりとバーを寄せるようにして、胸の筋肉を鍛えていきます。
回数： １５回
呼吸： バーを閉じるとき時→吐く、バーを開く時→吸う
【動画で学ぶ】太ももシェイプアップのエクササイズ
３ エクササイズストレッチャー（チューブ）：腹筋、お尻、背中の筋トレ、肩こり解消
DAISO／エクササイズストレッチャー 100円（税別）
- サイドベンド（お腹の横、ウエスト引き締め）
- ローイング（広背筋、背中）
- ラットプル軽負荷（肩こり解消編）
- ファイヤー（お尻の横）
- バックキック（お尻、大臀筋）
- アウターサイ（お尻の横、中臀筋）
１ サイドベンド（お腹の横、ウエスト引き締め）
エクササイズの方法
チューブを足にかけて、一方は手で握っておきます。反対の手は頭の後ろに添えて、体が「くの字」になるように「真横に」倒します。チューブが引っ張られて、お腹の横が効きます。
回数： ２０回
呼吸： 体を倒す時→吐く、戻す時→吸う
２ ローイング（広背筋、背中）
エクササイズの方法
チューブを足にかけて、一方は手で握っておきます。脇を締めながら、ゆっくりと肘を後方に引っ張ります。元の位置に戻ります。＝背中の筋肉が効きます。
回数： ２０回
呼吸： 肘を引く時→吐く、戻す時→吸う
【負荷の調整方法】
チューブをかけている足の位置を
・遠くにする→ 高負荷
・近くにする→ 軽負荷
３ ラットプル軽負荷（肩こり解消編）
エクササイズの方法
チューブを両手で持ち、天井へ伸ばします。できる範囲で、チューブは軽く横に引っ張りながら、体に引き寄せます。元の位置に戻ります。肩甲骨周りの筋肉がほぐれてきます。
回数： ２０回
呼吸： 下ろす時→吐く、戻す時→吸う
４ ファイヤー（お尻の横、股関節）
エクササイズの方法
チューブを太ももの中央部分に装着して、四つん這いになります。姿勢をまっすぐにしながら、片足を外側に開き、戻します。お尻の横の筋肉が効きます。
回数： １０回
呼吸： 膝を開く時→吐く、戻す時→吸う
５ バックキック（お尻、大臀筋）
エクササイズの方法
チューブを片足のスネと太ももに装着します。四つん這いになり、足を後方に伸ばし、戻します。お尻の筋肉が効きます。
回数： ２０回
呼吸： 足を伸ばす時→吐く、戻す時→吸う
６ アウターサイ（お尻の横、中臀筋）
エクササイズの方法
チューブを両足の太もも装着します。横向きになり、片足を天井に向けて開き、水平まで戻します。お尻の横の筋肉が効きます。
回数： １５回
呼吸： 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
【負荷の調整方法】
チューブの位置を足首に近づけると、負荷が高くなります。
【動画で学ぶ】エクササイズストレッチャー（チューブ）
４ フィットネスボール（バランスボール）：筋トレ【ややきつめ】＆全身ストレッチ
DAISO／フィットネスボール 500円（税別）
４ フィットネスボール（バランスボール）
- 体幹トレーニング ハンドトゥ
- 体幹に効く！ボール寄せトレーニング
- 上半身に効く！ボール腕立て伏せ！
- 体幹の王道トレーニング！ボールプランク
- 背筋、お尻に効く！ボールリフト
- 腹筋に効く！ボール受け渡し
- 内転筋に効く！ボール両サイド押し
- ウエストに効く！ボール横向けサイドクランチ
- 背筋に効く！ボールバックエクステンション
- 腸腰筋に効く！ボールニーアップ
- 骨盤リラックス！お尻回しエクササイズ
- 背骨リラックス！体のびのびボール運動
- ウエストのびのび！くの字ボールストレッチ
- 全身のびのび！ゆらゆらボールストレッチ
- お腹のびのび！仰向けボールストレッチ
こちらの記事もぜひご参考くださいね！
１ 体幹トレーニング ハンドトゥ 腹筋に効く
エクササイズの方法
ボールに足を乗せて、両手を床につきます。ゆっくりと体をまっすぐにします。腹筋に効きます。
回数： １０〜２０秒間
呼吸： 自然呼吸を行います
２ 体幹に効く！ボール寄せトレーニング
エクササイズの方法
１のエクササイズの体勢から、膝を曲げてボールをバランスをとりながら体に引き寄せます。元の位置に戻ります。お腹全体に効きます。
回数： １０回
呼吸： ボールを寄せる時→吐く、戻す時→吸う
３ 上半身に効く！ボール腕立て伏せ！
エクササイズの方法
１のエクササイズの体勢から、ゆっくりと胸を床に近づけます。胸の筋肉が効きます。ゆっくり元の位置に戻ります。
回数： ５〜１０回
呼吸： 体を起こす時→吐く、体を床に近づける時→吸う
４ 体幹の王道トレーニング！ボールプランク
エクササイズの方法
ボールの上に両ひじをのせます。バランスを取りながら、体をまっすぐにして腹筋全体に効かせます。
回数： １０〜２０秒間
呼吸： 自然呼吸を行います
５ 背筋、お尻に効く！ボールリフト
エクササイズの方法
仰向けになり、ボールの上に両足をのせておきます。ゆっくりと床からお尻を持ち上げて、バランスを保ちながらお尻、背筋に効かせます。ゆっくり戻します。
回数： １５回
呼吸： お尻を上げる時→吐く、戻す時→吸う
６ 腹筋に効く！ボール受け渡し （腰痛の方は禁止）
エクササイズの方法
仰向けになり両膝を曲げておきます。腹筋に力を入れなら、ボールを両手で持ち、体の真ん中でボールを両足にパスします。足を床に近づけて、再度、、体の真ん中にボールを戻し、両手にパスします。繰り返します。
【注意】腰を反らすと腰を痛めますので、必ず腹筋に力を入れてください。
回数： ５〜１０回
呼吸： ボールをパスする時→吐く、ボールを降ろす時→吸う
７ 内転筋に効く！ボール両サイド押し
エクササイズの方法
床に座り、膝の間にボールを挟みます。両方の膝でボールを押します。戻します。
回数： ２０回
呼吸： 膝を閉める時→吐く、膝を開く時→吸う
８ ウエストに効く！ボール横向けサイドクランチ
エクササイズの方法
ボールの横にのります。肘、膝を寄せて、お腹の横に効かせます。元の位置に戻ります。
回数： ２０回
呼吸： 肘と膝を近づける時→吐く、戻す時→吸う
９ 背筋に効く！ボールバックエクステンション
エクササイズの方法
ボールの上で四つん這いになります。手と足が対角線上になるように、床から手と足をあげて、元に戻します。交互に手と足をあげまs。背筋に効きます。
回数： 左右各１０回
呼吸： 手と足を上げる時→吐く、戻す時→吸う
10 腸腰筋に効く！ボールニーアップ
エクササイズの方法
ボールの上に片足を乗せてバランスを取り、静止をします。静止することが確認できたら、足でボールを軽く押して、その跳ね返りで、腿上げを行います。初めは、壁に手を当てて体をサポートししておくと安全です。
回数： 最高２０回 無理なくできる回数
呼吸： 自然呼吸を行います
11 骨盤リラックス！お尻回しエクササイズ
エクササイズの方法
ボールの上に腰掛けます。お尻で円を描くようにして、腰をクネクネします。骨盤まわりの筋肉がほぐれてきます。（腰痛予防、姿勢の改善）
回数： 左右２０往復
呼吸： 自然呼吸を行います
12 背骨リラックス！体のびのびボール運動
エクササイズの方法
床に膝をつき、両手でボールを当てておきます。ゆっくりとボールを前方へ転がして、体を伸ばしていきます。元に戻ります。背骨が伸びて、姿勢が良くなります。（腰痛予防）
回数： ２０回
呼吸： 自然呼吸を行います
13 ウエストのびのび！くの字ボールストレッチ
エクササイズの方法
ボールに体全体を横のりします。ゆっくりとボールにそって、体を伸ばし、ウエストや肩の筋肉を伸ばします。
回数： ２０秒間静止
呼吸： 自然呼吸を行います
14 全身のびのび！ゆらゆらボールストレッチ
エクササイズの方法
仰向けになり、両足をボールの上にのせておきます。ゆっくりと左右にボールを揺らし、お腹の横を伸ばします。次に両手を万歳にして（上の写真）、ゆっくりと左右にボールを揺らし、お尻の横から肩までの体側全体を伸ばします。（体の歪み解消、ストレス解消）
回数： ２０往復
呼吸： 自然呼吸を行います
15 お腹のびのび！仰向けボールストレッチ
エクササイズの方法
ボールを背にして、お尻を床につけておきます。ゆっくりとボールの上に乗り、お腹が天井になるように体を移動させます。両手を横にして、ボールの上で静止しておきます。余裕があれば、両手を万歳します。さらに腹筋が伸びてきます。姿勢の改善効果があります。
回数： ２０秒間
呼吸： 自然呼吸を行います
写真で紹介していないエクササイズもありますので、ぜひ動画もご覧くださいね！
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【動画で学ぶ】フィットネスボール エクササイズ25
まとめ 【ダイソー】グッズで簡単！シェイプアップ、体幹強化、運動不足解消、自宅をジムにする方法
いかがでしたでしょうか？ １つのフィットネス器具でも、複数のエクササイズを楽しむことができしたね。特にエクササイズはフォームが重要です。変な動きをしてしまうと、鍛えたい筋肉が使えていなかったり、関係のない筋肉を使ってしまいます。間違ったフォームは怪我に繋がりますの、写真や動画をご覧になり、鍛える筋肉を意識して、正しいフォームで行ってくださいね。
また、すべてのエクササイズを行うのではなく、できれば全身を満遍なく鍛えること、１日に５〜６種目、休息日（１〜２日おき）を作ることを守って行うと、運動が長続きます。
この記事を書いた人
小林素明 （城好きパーソナルトレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
