歩行力アップ!40歳からの脚の強化、自宅で股関節トレーニング法【体操教室講師】

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

年々、歩く速度が遅くなっている気がする、というお悩みをよく聞きます。確かに足腰が弱ってきていることが、歩行の速度を遅くしている原因の1つです。それと、股関節や足首の柔軟性、そしてバランス力(調整力)も原因になっています。

今日は、岸和田市の温泉リゾート施設「いよやかの郷」さんで行いました健康体操教室の報告も兼ねて、速く歩くためのフィットネス法を話します。

 

歩く速度が遅くなるのは、筋力不足だけではない

脚力が弱っていると歩く速度が遅くなるのですが、それと同時に身体のバランス力も必要です。なぜならば、歩くたびに身体がグラグラと揺れていると、速く前進できないからです。

歩くときのバランス力には、股関節のインナーマッスルが大きく関わっています。そのためには、股関節のインナーマッスルの柔軟性と筋力を鍛える必要があります。

 
動画で分かりやすく解説しています。
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たったの10秒!股関節と足首の柔軟性が分かるテスト

まずは股関節の柔軟性のチェックをして、現状の柔らかさを知ります。

足を前後一直線にして、目線を前方に向けて、まっすぐに立ちます。はじめは、簡単じゃないですか?と思われるかも知れませんが、10秒間静止してみてください。

身体が「グラっ」としませんか?

 
まっすぐに立てれば合格です。左右の足を前後入れ替えて、再度行ってください。後ろ足の股関節のインナーマッスルの柔軟性をチェックしています。

動画で分かりやすく解説しています。
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歩行力アップ!立ったまま【股関節のインナーマッスル】筋トレ法

先ほどの股関節インナーマッスルのテストはいかがでしたでしょうか? 次には、股関節インナーマッスルを鍛える方法です。紹介するトレーニングは、股関節を柔軟にするとともに強化もできるとう一石二鳥の効率的な方法です。

 

立ったまま【股関節のインナーマッスル】筋トレ法

1) 背筋を伸ばして、立ちます

2) 左右の足のかかとをつけておきます

3) 足の間に隙間を埋めるように、お尻に力をいれます

4) 3)の状態で、10秒間静止します 【3セット繰り返します】

5) できる範囲で、左右の足のつま先を合わせます(ハの字になります)

6) お尻の外側に力が入ります

7) 6)の状態で、10秒間静止します 【3セット繰り返します】

注意: 膝や足首が痛くない範囲で行ってください

 

バランス力アップで歩行力アップ!股関節メリーゴーランド

歩く動作は足を前後に動かしますが、その支えになっているのは股関節を左右に固定するインナーマッスルです。先ほどのエクササイズは、両足を地面につけながら行いました。次は、片足立ちになって、股関節のインナーマッスルを鍛えます。

 
片足立ちになって行うエクササイズのメリットは、より歩く動作に近くなるからです。歩いているときには、微妙に片足立ちになって後方に蹴っています。その動作を筋トレで再現して強化します。

 

股関節メリーゴーランドのトレーニングの方法

1) 背筋を伸ばして、両手を腰に当てます

2) 片足立ちになりバランスをとります

3) 自然呼吸、できる範囲でゆっくりと体を左右に回転させます

4) 5回転させましたら、反対の脚も同様に行います

注意:バランスが崩れたらスグに元の位置に戻ってください

 

歩行力アップ!40歳からの脚の老化予防対策、自宅で股関節トレーニング法 まとめ

いかがでしたでしょうか? 歩く速度をアップさせるには、股関節のインナーマッスルを鍛える必要があります。自宅でも手軽にできる方法を紹介しましたので、週に3回ほどのエクササイズで歩行力アップを目指しましょう!

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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