自宅で腹筋！ウエスト引締め、腰痛予防、姿勢改善、便秘予防の３つの腹筋トレーニング

こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

腹筋を鍛えておくことのメリットは、お腹の引締めだけではありません。腰痛を予防したり、姿勢を改善したり、便秘を予防、内臓脂肪をつきにくくしたりと、たくさんのメリットがあります。

また、腹筋は誤解の多いトレーニングです。僕の指導の中でも、正しい腹筋をお伝えしますと

「そんなに動いていないに結構効きますね！」

「呼吸をしっかりするだけでも効果ありますね！」

という腹筋トレーニングの感想を耳にします。

腹筋といえば、床から起き上がる運動をイメージしている方が多く、正しい腹筋法をマスターされていないことがあります。

では、正しい腹筋法をマスターするために必要な「腹筋って何？」を紹介します。

 

 腹筋トレの効果！腹筋を構成している４つの筋肉とは

 
腹筋は、４つの筋肉から構成されていて、それぞれに役割があります。まず、知っておきて欲しい筋肉があります。それは、腹横筋（ふくおうきん）で、お腹のインナーマッスルです。

 

腹筋を知る！腹横筋とは

 
腹横筋は、お腹の深層にある筋肉（インナーマッスル）で、お腹の前の出っ張りを凹ませる作用をします。

これは、普段やっているのですよ。お腹を細く、カッコよく見せるために、お腹をへこませているときに使っている筋肉です。

 
ですから、お腹をへこませたいときには、この腹横筋をしっかりと鍛えておくと効果的なのです。お腹をへこませる動作で鍛えられるのですから、すぐにできそうですよね！

また、腹横筋を鍛えることで、背骨を正常な位置にリセットする効果があり、姿勢の改善、腰痛予防の効果があります。

 

お腹の壁！腹直筋とは

 
お腹の前面にある腹直筋（ふくちょくきん）は、手で触れることのできる筋肉です。体幹を前に曲げる（屈曲動作）、腹圧を高めるといった作用をします。

この腹直筋を鍛えることで、腰の負担を軽減して腰痛の予防、姿勢の改善、お腹を引締め効果があります。

モデルの中村アンさん、女優の榮倉奈々さんのような腹筋を目指している方は、見逃せない筋肉ですよ。

 

ウエストの腹筋！　内腹斜筋、外腹斜筋とは

 
お腹の横にあるのは、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）の２つの筋肉です。いわゆる、ウエストや腰のくびれ、といっている部位です。

この２つの筋肉は、主に体幹を捻る動作（回旋）、体幹を横に曲げる動作（側屈）という働きをしています。

内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えることで、体の歪みを改善して腰痛予防と姿勢改善、そしてウエストの引締め、内臓もよく動きますので便秘予防にも効果があります。

 
次は、４つの腹筋を効果的に鍛える、自宅でできる腹筋トレーニング法を紹介します。

 

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング！ペットボトル腹筋、ドローイング

 
腹横筋を鍛えるには、大きな動作は必要ありません。お腹をへこませるだけで、鍛えられます。ですから、お腹をぺっちゃんこにするイメージでトレーニングを行ってください。

 
見た目は、とっても地味ですが、動作をゆっくり正確に行って、回数を重ねると非常に効果があります。

そして、腹横筋のトレーニング効果を高めるために、ペットボトルを活用します。

 
これはトレーニングの原則である「意識性の原則」を使ったトレーニング法で、鍛えている筋肉を頭（脳）で意識すると効果が高まるというものです。

ペットボトルは、トレーニングで鍛える腹筋の上に置いて、鍛えるべき筋肉を意識するのです。たったこれだけのことでも、効果が飛躍的にアップします！

 
腹横筋を鍛える腹筋トレーニングのコツ
・動作はゆっくりと行うこと
・お腹にペットボトルを置くと意識しやすい
 
腹横筋を鍛える効果
・お腹ぽっこり解消
・腰痛予防
・姿勢改善
・引き締まったお腹

 

ペットボトル腹筋トレーニング！腹横筋の強化、お腹引締め

＜方法＞

１　両膝を曲げて仰向けになります

２　ペットボトルをお腹に当てます

３　ペットボトルは両手で持ちます

４　息を吐きながら、お腹をへこませます（ペットボトルが下がる）

５　息を吸いながら、お腹を膨らませます（ペットボトルが上がる）

６　４～５を１０回繰り返します

 
回数、セット数
・１０回　　２セット

やっておきたい時間帯
・お風呂に入る前
・自宅に帰ってきたとき
・昼休憩のとき

 
次は、腹横筋のトレーニングのあとにやっておきたい、腹直筋を鍛えるクランチトレーニング法です。

 

腹直筋は、呼吸に合わせて体幹を動かす！クランチ、リーチ腹筋トレーニング法

 
腹直筋は、みぞおちの辺りにある「剣状突起」（けんじょうとっき）から、お臍の下にある「恥骨結合」（ちこつけつごう）という部位までの縦に長い筋肉です。

 
腹直筋を鍛えるコツは、呼吸に合わせて体幹を丸めることです。イメージとしては、「みぞおち」と「お臍」の距離を縮めるように行います。

この腹直筋を鍛えるトレーニングも、先ほどの腹横筋と同様、体幹を大きく動かす必要はなく、

• 体を少し起こして息を吐く
• 体を降ろして息を吸う

を繰り返してくださいね。

 
また、腹直筋に効かせるために、片手を前方に伸ばした方法で腹筋を行います。手を伸ばすと、腹直筋が上手に力が入り（収縮）し、しっかりと筋肉に効かせることができるのです。
 
腹直筋を鍛える効果
・お腹ぽっこり解消
・腰痛予防
・引き締まったお腹

 

腹直筋を鍛えるクランチ、リーチ腹筋トレーニング法

＜方法＞

１　タオルを１枚用意します。事前に丸めておいてください。

２　仰向けになり、膝を曲げて、タオルを膝の間に挟みます。

３　「右手」を頭の後ろに添えて、「左手」はタオルの方向に伸ばします

４　息を吐きながら、体をゆっくりと起こします。
※「左手」をタオルに近づけて、みぞおちとお臍の距離を縮めます。

５　息を吸いながら、体をゆっくりと戻します。

６　４〜５を５回繰り返します。

７　手を入れ替えて、同様に行います。

 

回数、セット
左右５回ずつ
２セット

やっておきたい時間帯
お風呂に入る前
自宅に帰ってきたとき
昼休憩のとき

 

体の歪み矯正、ウエスト引締めに！腹斜筋の捻り腹筋トレーニング法

 
腹斜筋は、体幹を捻る、体幹を横に曲げる（側屈）という作用があります。腹斜筋は、左右対称に鍛えることで、体の歪み改善に効果的です。

なぜ、歪み改善に効果があるかと言いますと・・・

カバンを持つとき、左右どちらかの手で持つことが多いと思います。そのとき、カバンを持っている反対側の腹斜筋が、力を発揮しています。（右手でカバンを持った場合、左の腹斜筋）

このカバンを持っている期間（年数）が長くなれば、片方の腹斜筋ばかりに力が入り、偏った筋肉の使い方になるのです。その偏った筋肉の使い方が原因で、腹斜筋に付着している骨盤の歪みが発生します。

 
ですから、左右交互に腹斜筋をトレーニングすることで、左右均等に力が発揮することができて、筋肉のバランスが整ってくるのです。

また、腹斜筋はウエストの引締め、お腹周りの血行促進で便秘予防にも効果がありますよ。

 
腹斜筋を鍛える効果
・身体の歪み解消
・腰痛予防
・ウエストの引締め
・便秘予防

 

腹斜筋を鍛える！骨盤の歪み解消、捻り腹筋トレーニング法

＜方法＞

１　仰向けになり、両足を伸ばします

２　右手は頭の後ろで添えて、左手は横に広げておきます。

３　息を吐きながら、「右の肘」と「左の膝」を近づけて、身体を捻ります。　※肘は、太ももの外側に位置するのが理想です。

４　息を吸いながら、元の位置に戻ります

５　３〜４　を　１０回繰り返します

６　反対側も同様に行います

 
回数、セット数
左右１０回ずつ
２セット

やっておきたい時間帯
お風呂に入る前
自宅に帰ってきたとき
昼休憩のとき

 

まとめ：３つの腹筋トレーニングの活用の仕方

 
ウエスト引締め、腰痛予防、姿勢改善、便秘予防に効果のある「３つの腹筋トレーニング」はいかがでしたでしょうか？

すべて基本のトレーニングで、シンプルだけど効く！というものを厳選しました。しかも、すべて自宅でできますね。

 
腹筋でよくある間違いは、「身体を起こさなくてはならない」という認識です。解剖学的にも、少しの動作であっても、腹筋は効くようになっています。

実際にトレーニングをされること分かるのですが、ちょこっと動作と呼吸法で腹筋に効かせることができます。

 
腹筋は、別名「呼吸筋」と言われるほど、呼吸とかなり密接な関係があり、呼吸をしっかりと行えば、腹筋はさらに効いてきます。腹筋のときには、しっかり呼吸をお忘れなく！

 
そして、紹介した３つの腹筋トレーニングは、紹介した順番に行うと効果があります。

１　腹横筋を鍛えるペットボトル腹筋、ドローイング
２　腹直筋を鍛えるクランチ、リーチ腹筋トレーニング法
３　腹斜筋を鍛える！骨盤の歪み解消、捻り腹筋トレーニング法
 

 
というステップで行ってみてください。さぁ、今日からやってみましょう！！