腰痛予防!毎朝の寝起きすぐの腰痛ストレッチ、腰を痛めないための起き上がり方

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

腰痛予防は、朝一番から始まります。なぜならば、寝ている間に筋肉が硬くなっていて、腰椎(腰の骨)に負担がかかりやすいからです。

そのため、朝の寝起きに急に体を動かしたりすると、ギックリ腰になります。ですので、朝の寝起きは、「動作をゆっくり」がコツです。

では、実際に朝の寝起きでは、どのようにすれば良いのか?を説明します。

 

寝起きすぐの腰痛ストレッチ

腰痛ストレッチ 膝抱え20160318

 
腰痛が気になる方には、寝起きにぜひやっておいて欲しい腰痛ストレッチがあります。膝抱えストレッチと呼ばれるもので、腰痛予防の定番とされています。

このストレッチは、腰回りの筋肉をリラックスさせる効果があり、寝ている間に硬くなった筋肉をジワジワとほぐしてくれます。

すべてのストレッチで言えることですが、必ず実施の際には、「膝を曲げ、足の裏を床につけた状態」からスタートしてください。いきなり動作に入ると、腰に大きな負担がかかり、せっかくのストレッチも逆効果になることがありますのでご注意ください。

<寝起きすぐの腰痛ストレッチ>

1 仰向けになり、両膝を曲げておきます

2 自然呼吸を30秒間行います

3 両膝をあげて、両手で膝を抱え込みます ※太ももの裏でも可

4 腰が伸びていることを意識します。

5 自然呼吸を行いながら、20秒間静止します。

6 足の裏を床におき、自然呼吸を行います

7 ストレッチを2セット行います。

 

腰痛予防のための寝起きすぐの立ち上がり方

腰痛予防 起き上がり方 良い例1

腰痛予防 起き上がり方 良い例3

腰痛予防 起き上がり方 良い例2

 
腰痛予防 起き上がり方 悪い例2

腰痛予防 起き上がり方 悪い例1

 
腰痛ストレッチ後は、起き上がります。そのときも、腰を守る方法が必要です。よくあるパターンとしては、勢いよく起き上がってしまうことです。これは腰を痛める原因を自ら作っているようなものです。

腰を痛めないための起き上がり方は、体を横に向けて、ゆっくりと体を転がし、上体を起こします。このときにも、腰を守るために「ゆっくり」が重要になります。

僕のレッスンでも、お客様が床から起き上がるときには、「体を横向けて、起き上がります!」と口すっぱく言っています。毎回、同じことを言っている理由は、この日頃の習慣が、腰痛予防には一番大切だからです。

いくら腰まわりの筋肉を強くしたところで、体の動かし方が間違っていれば、腰痛になってしまうのです。

<寝起きすぐの立ち上がり方>

1 両膝を曲げておきます

2 体をゆっくりと横に向けます

3 手を床につき、手で床を押しながらゆっくりと体を起こします

 

腰痛の原因は日常生活にあり!

腰痛は、重たい荷物を持って腰が痛くなるだけではありません。多くは、日頃の疲労蓄積、体の動かし方が原因です。

具体的には、座っている時間が長い、立っている時間が長い、睡眠不足、湯船に浸からない、体が冷えている、運動不足などです。

その中でも、筋肉がカチカチになっている朝の寝起きは盲点になりやすいのです。ぜひ、寝起きの腰痛ストレッチ、起き上がり方を実践して、腰痛からサヨナラしましょう!

 

この記事を書いた人

パーソナルトレーナー小林素明

小林素明

創業12年のパーソナルトレーニングどこでもフィット代表(大阪市阿倍野区)

健康運動指導士/介護予防運動トレーナー

運動指導歴29年超、テレビ出演多数、1万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTubeチャンネルは登録者数1万人超。ハワイ州立大学医学部の人体解剖学実習に参加、医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。

フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、起業。「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活やスポーツの動作改善、パフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までの自重トレーニング指導。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。

【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」/朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」/読売テレビ「ten.」/テレビ朝日「ナニコレ珍百景」/読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」/サンテレビ「4時!キャッチ」他

【講演・講師】 一般財団法人関西労働保健協会/経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」/箕面市立病院/日本臨床運動療法学会(第36回)/ファインレジデンス枚方香里園(京阪電鉄不動産)特別講師/八尾市教育委員会/岸和田市民病院/南河内環境局組合 他多数 (敬称略)

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