40代から気になる「四十肩・五十肩」 原因と予防法を解説
フィットネス・パーソナルトレーナーの小林素明です。
年齢を重ねるにつれ、肩の動きが悪くなったり、腕を上げると痛みを感じたりすることはありませんか？ こうした症状が続くと、日常生活の中で不便を感じることも増えてきます。その代表的なものが「四十肩・五十肩」と呼ばれる症状です。
今回は、四十肩・五十肩の原因や予防法について詳しく解説し、肩の不調を感じている方が今すぐできる対策をご紹介します。
四十肩・五十肩とは？
四十肩・五十肩とは、主に40代・50代の方に多く見られる肩の痛みや可動域制限を伴う症状です。医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩関節の周囲にある筋肉や腱、関節包（関節を包む膜）が炎症を起こすことで痛みや動きの制限が生じます。
この症状は40代・50代に多いものの、30代や60代以上でも発症することがあります。痛みが強くなると、着替えや髪を結ぶ動作が困難になるなど、日常生活にも影響を及ぼします。
四十肩・五十肩の症状とは？
四十肩・五十肩の症状は、肩の可動域が制限されるだけでなく、日常の何気ない動作にも影響を与えます。以下のような症状がある方は、早めのケアを検討しましょう。
- 腕を上げると肩が痛む： 高いところの物を取る動作がつらくなります。
- 服を着替えるときに肩が痛む： シャツやジャケットの袖を通す際に違和感を覚えることがあります。
- 寝ているときに肩の痛みで目が覚める： 特に寝返りを打つ際に痛みが強くなり、睡眠の質が低下します。
- 洗顔や髪を整える動作がつらい： 前かがみの姿勢で手を動かすと痛みが増すことがあります。
- 腕が後ろに回りにくい： エプロンのひもを結ぶ、車のシートベルトをつけるなどの動作が困難になります。
- 朝方に肩の痛みが強くなる： 夜間の血流低下によって炎症が悪化し、朝の動き始めに痛みを感じやすくなります。
四十肩・五十肩の原因は？
四十肩・五十肩の原因は完全には解明されていません。現在では、いくつかの要因が関与していると考えられています。
- 加齢によるもの： 年齢とともに肩関節周囲の組織が硬くなり、炎症を起こしやすくなります。
- 肩の使いすぎ: 肩を過度に使用することで、関節や周囲の筋肉・腱に負担がかかり、炎症が起こることがあります。
- 運動不足: 肩周りの筋力低下や関節の柔軟性が不足することで、肩に負担がかかりやすくなります。
- 姿勢の悪さ: 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで、猫背や巻き肩になることで、肩に負担がかかります。
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四十肩・五十肩セルフチェック
四十肩・五十肩かどうかを簡易的に自分で調べる方法があります。一緒に行ってみましょう。
チェック（１）両手を後頭部に回せますか？
両手を後頭部へ回した際、肩に痛みが起こり、手が頭から離れる場合、四十肩・五十肩かも知れません。
チェック（２）両手を腰に回せますか？
両手の「手の甲」を腰に回した際、肩に痛みが起こり、手が背骨から離れる場合、四十肩・五十肩かも知れません。
チェック（３）肘を体につけて、両手を外側へ広げることができますか？
手のひらを合わせて、肘を体につけておきます。肘は直角にしておきます。
肘を体につけながら、両手を真横に広げます。肩に痛みが起こり、肘が体から離れる場合、四十肩・五十肩かも知れません。
四十肩・五十肩は治るの？
四十肩・五十肩の治癒には個人差がありますが、一般的に半年から2年程度かかると言われています。痛みや運動制限の程度によっては、自然に治癒していくこともあります。この期間中に適切なケアやリハビリを行うことで、回復を早めることが期待できます。
四十肩・五十肩の予防法
四十肩・五十肩は、大人の方ならどなたでも起こり得る症状です。日常生活で腕を上げる機会が少なかったり、運動不足や姿勢の悪さが重なると、四十肩・五十肩が悪化することがあります。今からできる予防法を取り入れて、健康な肩を維持しましょう。
1. 正しい姿勢を保つ
姿勢の悪さは肩への負担を増大させるため、普段から正しい姿勢を意識しましょう。デスクワーク中は、背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるような姿勢を心がけましょう。
2. 四十肩・五十肩予防のための自宅エクササイズ
肩周りの筋肉を強化し、関節の柔軟性を保つことが予防に繋がります。以下に紹介するエクササイズを日常に取り入れてみてください。
注意：エクササイズは、痛みのない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は医療機関での受診が必要です。
肩や背中伸びる広背筋ストレッチ
やり方
- 四つん這いになり、両手を前方へ伸ばします。
- 左手を右手の上から交差します。
- お尻を後方へ移動し、肩から背中までしっかりと伸びます。
- 自然呼吸20〜30秒間静止します。
- 反対側の手も同様に行います。
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肩周り、背中の筋力強化「ローイング」
やり方
- 両手でタオルを逆手で持ちます
- 背中を伸ばし、両手を前方へ伸ばします
- 脇を締めて肘を後方へ引きます
- ２〜３を繰り返します
回数：15〜20回
肩の柔軟性アップ、背中の筋力アップ「タオルスイング」
やり方
- 両手でタオルを持ちます
- 背中を伸ばし、両手を前方へ伸ばします
- 天井に向けてタオルを上げます
- ２〜３を繰り返します
回数：15〜20回
３. 適度な休息
肩を使う作業を続けた後は、肩の疲労回復のためしっかりと休むことが重要です。
４. 温める
肩周りを温めることで血行を良くし、筋肉の硬直を防ぎます。シャワーや湯船につかり、肩を温める習慣をつけましょう。
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肩の不調を感じたら、早めの対策を
肩の痛みを放置すると、悪化して日常生活に支障をきたすこともあります。「最近、肩が動かしづらい」「腕を上げると痛む」と感じる方は、早めのケアが大切です。
どこでもフィットのパーソナルトレーニングでは、肩の動きを改善するためのストレッチや筋力トレーニングを、ひとり一人に合わせて指導しています。「四十肩・五十肩を予防したい」「痛みを和らげたい」という方は、ぜひ体験レッスンにお越しください。経験豊富、専門知識を持つフィットネストレーナーが、無理なく続けられる個人別にトレーニング方法をご提案します。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten」などに多数出演し、メディアからも注目されるパーソナルトレーナー。30年以上の指導経験と健康運動指導士の資格を有し、１万レッスンを超えるパーソナルトレーニング指導の実績。特に40代からシニア世代向けの「加齢に負けない」トレーニングに定評があり、親切で丁寧な指導が評価されている。
医療機関との連携を通じて、安全で効果的なトレーニング法を研究し、病院や企業での腰痛予防に関する講演では受講者の98%から「分かりやすかった」と高評価を得る。また、パーソナルトレーナー養成講座の講師としても豊富な実績を誇り、多くのトレーナーの育成に貢献しています。
