基礎代謝の低下が原因？ 最近体重が増えやすくなった方へ
大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。
「食べる量は変わらないのに体重が増えてきた」「検診で脂質や血糖値が気になり始めた」──そんな体の変化を感じていませんか？
その背景には、年齢とともに下がっていく基礎代謝が関係しているかもしれません。基礎代謝とは、私たちが何もしなくても消費している“体の燃費”のようなもの。
この力が弱まると、太りやすくなったり、疲れやすくなったりと、体のバランスが少しずつ崩れていきます。
そこで今回は、パーソナルトレーナーの立場から「基礎代謝とは何か」「なぜ年齢とともに落ちるのか」「どのように改善できるのか」を、わかりやすく解説します。
この記事は以下のような人におすすめです！
- 基礎代謝について詳しく知りたい！
- 基礎代謝を上げて健康的な体を手に入れたい！
- 基礎代謝がどう生活に影響するのか理解したい！
読み終わる頃には、ご自身の体の変化に納得し、すぐに始められる生活改善のヒントが手に入るはずです。
ぜひ、これからの健康づくりにお役立てください。
基礎代謝とは？ わかりやすい基礎知識
「基礎代謝（きそたいしゃ）」とは、私たちが生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。
たとえば、寝ているときやじっと座っているときでも、体はエネルギーを使っています。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり――こうした生命を維持するために、体は無意識のうちにエネルギーを消費しているのです。これが「基礎代謝」です。
実は、1日に消費されるエネルギーのうち、約60〜70％はこの基礎代謝によるものです。
残りのエネルギーは、日常生活で体を動かすための「活動代謝」が約30％、食事を消化・吸収するための「食事誘発性熱産生」が約10％ほど。
つまり、何もしていないように見えても、私たちの体は1日の大部分のエネルギーを“基礎代謝”で使っていることになります。
また、この基礎代謝の中でも大きな割合を占めているのが「筋肉の活動」です。そのため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、反対に筋肉が減ると代謝も下がりやすくなるのです。
関連記事：体脂肪の基礎知識と正しい測定法をパーソナルトレーナーが解説
なぜ基礎代謝が低いと体重が増えやすいの？
それは、基礎代謝が「体が何もしていないときでも使うエネルギー量」だからです。この基礎代謝の高さは、体重管理や健康維持に深く関わっています。
たとえば、基礎代謝が高い人は、座っているだけでもエネルギーをしっかり消費できるため、脂肪がつきにくく、太りにくい傾向があります。
反対に、基礎代謝が低いと、同じ量を食べてもエネルギーが余りやすくなり、その分が脂肪として蓄えられてしまうのです。
特に気をつけたいのが40代以降の年代。年齢とともに筋肉量が減るなどして、自然と基礎代謝が落ちていきます。
若いころと同じ食事を続けていると、「昔は平気だったのに、最近はすぐ体重が増えてしまう…」ということが起こりやすくなります。
たとえば、学生時代に部活動でたくさん体を動かしていた方が、運動をやめても食生活を変えなかったことで体重が増えてしまう――これはよくある話です。
このように、基礎代謝の変化を知り、自分の体に合った生活を見直すことは、これからの健康づくりに欠かせないポイントです。
関連記事：理想の体重とは？ BMIで見るやせと肥満のリスクと対策
基礎代謝量を知る方法
基礎代謝量は個人差があり、年齢、性別、体重、身長、筋肉量などによって異なります。正確に測定するには、専門機関で機器を使う必要があり一般的ではありません。そこで、簡易的に基礎代謝量を知る方法を紹介します。
厚生労働省の基礎代謝量基準値
厚生労働省が発表した日本人の基礎代謝基準値についてご紹介します。この表に示されている「基準値」をご覧ください。基準値は体重1kgあたりに設定されており、比較がしやすくなっています。
この表からわかるように、男性の基礎代謝量は女性よりも高く、また年齢と共に基礎代謝が低下する傾向があります。これは主に筋肉量の違いによるもので、男性の方が筋肉量が多く、若い人ほど筋肉量が多いことを示しています。
例） 30〜49歳の基礎代謝量
- 男性 1,530kcal/日（参照体重68.1kg）
- 女性 1,160kcal/日（参照体重53.0kg）
ただし、基礎代謝量は年齢、体重、身長、筋肉量などによって個人差があるため、あくまでも目安としてご覧ください。
参考）基礎代謝量の数値を詳しく知りたい人のために
基礎代謝量を簡単に計算する方法として、一般的に使われるのが「ハリス・ベネディクト方程式」です。この計算式は、性別や体重、身長、年齢を基に基礎代謝量を求めるものです。具体的な計算式は以下の通りです。
- 男性の場合 基礎代謝量 = 66.5 + 13.7 × 体重（kg） + 5 × 身長（cm） – 6.75 × 年齢（才）
- 女性の場合 基礎代謝量 = 655.1 + 9.56 × 体重（kg） + 1.85 × 身長（cm） – 4.68 × 年齢（才）
40歳の男性 体重70kg、身長170cmの場合
66.5 + (13.75 × 70) + (5.003 × 170) – (6.75 × 40) = 約1,660kcal
50歳の女性 体重58kg、身長160cmの場合
655.1+ （9.56 ×58） +（1.85 × 160） – （4.68 ×50）＝ 約1,263kcal
少々計算が大変ですね。参考までに性別や体重、身長、年齢を入力するだけで算出できるサイトもあります。
基礎代謝量を左右する要因とは？
基礎代謝量は人によって異なり、さまざまな要因で左右されます。ここでは、基礎代謝量を左右する主な要因について詳しく解説します。
1. 筋肉量
基礎代謝量に最も大きな影響を与えるのが筋肉量です。筋肉は脂肪に比べてエネルギーを消費しやすい組織であるため、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなります。
筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質になります。逆に、筋肉量が少ないと基礎代謝量が低くなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
2. 年齢
基礎代謝量は20代をピークに徐々に減少していきます。これは、加齢に伴って筋肉量が減少し、代謝が低下するためと考えられます。
特に50代以降は筋肉量の低下が顕著となりますので、基礎代謝を維持するための筋力トレーニングや適切な食生活がますます重要です。
3. 性別
一般に、男性の基礎代謝量は女性よりも高い傾向があります。これは、女性に比べて男性の方が筋肉量が多く、脂肪が少ないためです。特に閉経後は女性ホルモンの分泌が減少し、基礎代謝量がさらに低下することがあります。
4. 体格
身長や体重が大きいほど、体を維持するために必要なエネルギーも多くなるため、基礎代謝量が高くなります。（体格が小さい人は基礎代謝量が低くなえう）
ただし、身長や体重が多い人が必ずしも基礎代謝量が高いわけではありません。筋肉量が少なく、体脂肪が多いと基礎代謝量はそれほど高くないでしょう。
5. ホルモン
甲状腺ホルモンが不足すると、基礎代謝量は低下します。また、成長ホルモンやインスリンも代謝に影響を与えます。ホルモンバランスが崩れると、基礎代謝量が変動し、体重や健康に影響を及ぼすことがあります。
基礎代謝を上げるための方法
基礎代謝が高めることができれば、太りにくく痩せやすい体質、健康維持に役立ちます。ここでは、基礎代謝を高めるための具体的な方法について解説します。
1. 筋力トレーニングで筋肉量を増やす
基礎代謝を上げるために最も効果的な方法として、筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やすことがあります。筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量が増えると基礎代謝も自然と上がりやすくなります。
基礎代謝を高めるためには、たくさんの筋肉を使ってのトレーニングが有効です。臀部を含む下半身は、全身の70％ほどの筋肉が集中しているため、基礎代謝を高める効果が期待できます。
初心者でも始めやすい運動としては、スクワット、バックランジなどの自重トレーニングがあります。これらの運動は、特別な器具を必要とせず、自宅でも簡単に行えるため、日常生活に取り入れやすいでしょう。
あわせて読んでおきたい関連記事
2. 有酸素運動を取り入れる
有酸素運動も基礎代謝を高めるのに有効です。ジョギング、ウォーキング、自転車などの有酸素運動は、体脂肪を減らし、全体的な代謝を向上させる効果が期待できます。
有酸素運動を行うことで、心肺機能が向上し、酸素の取り込みが良くなるため、体全体の代謝が活発になります。長時間の有酸素運動も有効ですが、１日の歩数を増やすという工夫でも十分に効果が期待できます。
関連記事：脈拍を意識した有酸素運動で安全、効果的に持久力を鍛える方法とは？
3. 栄養バランスの取れた食事を心がける
栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体の代謝機能を最適に保つことができます。特に、たんぱく質を十分に摂取することが重要です。
たんぱく質は筋肉の修復や成長に必要な栄養素であり、基礎代謝を高める助けになります。魚、肉、豆類、卵などを積極的に食事に取り入れましょう。
また、ビタミンやミネラルも代謝に関与するため、野菜や果物もバランスよく摂取することが大切です。サプリメントは食事が十分に摂れない場合において、栄養素を補うサポート役として活用されることをお勧めします。
一緒に読んでおきたいおすすめ記事
4. 朝食をしっかり摂る
朝食を摂ることで、体が目覚め、代謝が活発に働き始めます。特に、たんぱく質や炭水化物を含む朝食を摂ることで、エネルギー消費が促進されます。
また、朝食を抜くと、体がエネルギーを節約しようとするため、基礎代謝が低下しやすくなります。日本人のたんぱく質摂取量を調べた研究によると、朝食に少なく、昼食、夜食と増える傾向にあることを伝えています。そのため、朝食の見直しもお勧めします。
5. 基礎代謝を上げるために、“睡眠”を見直してみましょう
意外に思われるかもしれませんが、睡眠は基礎代謝の改善に欠かせない大切な要素です。
睡眠不足が続くと、体内のホルモンバランスが乱れ、代謝が落ちてしまいます。特に注意したいのが、筋肉の修復と成長に関わる「成長ホルモン」の分泌です。
この成長ホルモンは、睡眠中、特に深い眠りのときに多く分泌されます。そして、トレーニングや日常の活動で受けた筋肉への小さなダメージを修復し、より強くしていく「超回復」という働きにつながります。
この超回復によって筋肉が育つと、基礎代謝も自然と上がっていくのです。反対に、睡眠不足が続くと筋肉が十分に回復できず、代謝の低下を招く原因になります。
基礎代謝を保つうえでも、筋肉の維持・成長のためにも、質の良い睡眠が土台になります。
目安として、成人は1日7〜8時間の睡眠をしっかり確保するようにしましょう。寝る直前のスマートフォン使用や過度な飲酒などは控え、リラックスした状態で眠りにつく工夫も大切です。
6. こまめな水分補給
水分補給は基礎代謝を高めるためにも欠かせません。こまめに水分を摂取することで、体内の代謝機能が正常に働き、エネルギー消費が促進されやすくなります。
３食の食事と、1日あたり1～1.5リットルを目安に、水分補給を意識しましょう。（日本では、食事に約1リットルの水分が含まれると言われているため）
自宅でできる！基礎代謝を高める筋トレ法
では、基礎代謝を向上させるための筋トレ方法をご紹介します。先ほどもお伝えした通り、全身の筋肉の70％が集中している下半身を鍛えることで、基礎代謝アップに有効です。
さらに、大きな筋肉を鍛えると、マイオカインという物質が筋肉から分泌され、筋肉量の維持や脂肪の燃焼促進、さらには糖尿病や高血圧の予防にもつながることが期待されます。（上図）
それでは、一緒にこの素晴らしい効果が期待できる筋トレを始めましょう！
関連記事：筋力トレーニングとは？年齢に関係なく始められる基本と効果
（１）スクワット
鍛える筋肉： 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
運動方法：
- 両脚を肩幅よりやや広めに開き、背中を伸ばします。
- 息を吸いながら、両手を前方へ伸ばしながら、お尻を下げます（背中は伸ばし、目線は前方）
- 息を吐きながら、元に戻ります
- ２〜３を繰り返します。
回数： １５〜２０回
ポイント： 膝がつま先より前方へ出ないように気をつけましょう。
（２）バックランジ
鍛える筋肉： 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
運動方法：
- 両手を腰に当てて、背中を伸ばします。
- 息を吸いながら、「左足」を後方へ伸ばし、しゃがみます。
- 息を吐きながら、「左足」で床を蹴り、元の位置に戻ります。
- 息を吸いながら、「右足」を後方へ伸ばし、しゃがみます。
- 息を吐きながら、「右足」で床を蹴り、元の位置に戻ります。
- ２〜５を繰り返します。
回数： 左右 各１５回
ポイント： 目線は前方で体はまっすぐです。
（３）フロントスラム 全身運動
鍛える筋肉： 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、僧帽筋
運動方法：
- 肩幅より広めに足を広げ、両手を組んで天井に伸ばします
- 両手を伸ばしたまま、膝を曲げながらお辞儀の動作を行います。
- 両手は脚の間へ、背中は真っ直ぐ、お尻は後方にします
- ゆっくりと元の位置に戻ります
- ２〜３を繰り返します
回数： 15〜20回
ポイント： 腹筋にも力を入れて、腰を反らさないようにしましょう。
動画もあります。
基礎代謝量 まとめ
今回は、基礎代謝量について解説しました。この記事の重要なポイントを以下にまとめます。
まとめ
- 基礎代謝量とは、生命維持に必要なエネルギー量のこと
- 基礎代謝量は、年齢、性別、筋肉量によって異なる
- 基礎代謝量が高いと、エネルギー消費が増え、太りにくい体質に
- 基礎代謝量を上げるには、筋力トレーニングやバランスの取れた食事が効果的
- 十分な睡眠と水分補給も、基礎代謝をサポートする重要な要素
基礎代謝量を理解し、日常生活に取り入れることで、より健康的でエネルギッシュな生活を送ることができます。特に、40代以上の方にとって、基礎代謝を維持・向上させることは、健康管理の鍵となります。
以上、最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。
運動初心者でも安心 50代からの体に寄り添う、腰・膝ケアも充実の『どこでもフィット』
フィットネス塾「どこでもフィット」では、50代・60代のお客様が安心して取り組める個別プログラムをご提供しています。
「最近、疲れやすくなった」「膝や腰に不安がある」「将来、元気に動けるか心配…」 そんなお悩みに、専門的な知識と実績30年以上の指導歴を持つ健康運動指導士・小林素明が、マンツーマンで丁寧にサポートします。
運動が初めての方でも大丈夫。体力や症状に応じて無理なく続けられる、膝・腰ケアにも対応したプログラムで、あなたの「これからの体」を守ります。
まずは体験レッスンで、今のお体の状態を知ることから始めませんか？
未来の健康のために。体験レッスンの詳細はこちらから【定員になり次第終了】
参考文献
- John E. Hall（2018）：ガイトン生理学 原著第13版.エルゼビア・ジャパン株式会社
- 青山晋也（2024）：たんぱく質を摂取するタイミングと生体影響および骨格筋機能,臨床スポーツ医学,41,578
- 石井直方研究室.筋運動が脳に及ぼす効果：認知症予防を目指して.https://wildlife.jpn.com/wildlife-consul/ishii/content/research/index.html
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」2020年度版
フィットネスの始め方を知りたい方へ
当メディア『大阪発！心と体を豊かにするフィットネス・どこでもフィット』では、初心者の方が簡単にフィットネスを始められる方法をご紹介しています。
運動指導歴30年以上、テレビ出演多数、１万レッスン超の実績を持つ小林素明が、専門的な知識と経験を活かして、信頼性の高い情報をお届けします。
これからフィットネスを始めたい方にぴったりの、初心者向けガイド＆簡単エクササイズをご覧ください！
この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
▶ 詳しいプロフィール・出演実績はこちら
