脈拍を意識した有酸素運動で安全、効果的に持久力を鍛える方法とは?

パーソナルトレーナー、健康運動指導士の小林素明です。

陸上長距離の不破聖衣来選手、全盛期の瀬古利彦さん、五輪金メダルの高橋尚子さんの脈拍数は1分間に30~35回と報道がありました。一般成人の場合、1分間の脈拍数は60~100回が目安ですので、半分以下の脈拍でしかありません。

なぜ体力抜群のマラソン選手は脈拍が低いのかと、気になりませんか? そこで、脈拍って何? なぜ脈拍が人によって違うのか?を話します。また、脈拍を知ることで、どなたでも安全で効果的に持久力を鍛えることができます。普段の歩行やジョギングの有酸素運動がもっと楽しくなりますよ。

※有酸素運動は心肺機能を高め、体脂肪の燃焼、血糖値や血中コレステロールの低下、ストレス解消、全身の血行促進と様々な効果が認められています。

脈拍、心拍数って何?

心臓は全身に血液を送る重要な役割をしています。心臓がギュッと縮まって全身に血液を送り出すとき、心臓が拍動する回数を心拍数と言います。

一方、脈拍とは心臓から送り出された血流を血管で「ドクッ」と感じる回数を指します。少し混乱しそうですが、心拍数と脈拍はほぼ同じと考えて問題はありません。(不整脈では一致しない場合があります)

ちなみに一般成人の場合、1分間の脈拍数が60~100回は標準、60回未満では徐脈、101回以上は頻脈とされています。

注意:脈拍が少ない(徐脈)、多い(頻脈)が長期間続く場合、医療機関で受診されることをお勧めします。

脈拍を測定する方法

脈拍は、手首の橈骨(とうこつ)動脈を3本の指で当てて、「ドクッ」した回数で測定します。1分間は大変ですので、10秒間の脈拍を測定し、その数を6倍する方法です。 

脈拍測定

例)10秒間の脈拍数が12回の場合

12回 ×  6 = 72回/分

なぜマラソン選手は脈拍が少ないのか?

マラソン選手に限らず、有酸素運動を続けると心肺機能が高まり、脈拍は低下する傾向にあります。なぜそのようなことが起こるのか? それは心臓が送り出す血液の量にあります。

全身に送り出す血液の量はほぼ決まっています。一般成人の場合、約5ℓです。(心拍出量) これは全身にある血液の量と同じで、1分間に血液が1周すると覚えてください。※体の大きさ、年齢によって心拍出量が異なります

ここからが重要なポイントです。

安静時において、必要とする5ℓの血液は同じです。しかし、心臓から送り出す1回の血液量に個人差があるのです。

心臓が送り出す1回の血液量

1分間の脈拍数: 心臓が送り出す1回の血液量

30回の場合: 1,666ml 圧倒的に多い

60回の場合:  833ml

90回の場合:  555ml

心臓から全身に送り出す1回の血液の量を「1回拍出量」と言います。つまり、心臓が動く回数=心拍数が少ない理由は、1回拍出量が多いからです。その理由は、心臓による血液を送り出すポンプ作用(左心室)が強いからです。

どうして心臓が強くなるのか?

マラソン選手は長距離を走り、坂道などで激しい練習を重ねています。繰り返しの練習で、心臓から血液が全身を駆け巡るわけです。自然に心臓が鍛えられて強くなっていくのですね。

では激しい運動をしたときには、どうなっているのか?です。

激しい運動をすると、心臓がさらに動き心拍数が増えていきます。ちなみに心拍数は、最高180~200拍まで増えます。これは激しい運動において、筋肉が血液をたくさん要求するので、5ℓの血液では間に合わず心臓が動く回数が増えるからです。

激しい運動の時には?

激しい運動の時に必要な血液の量は、1分間に25ℓ。安静の時(5ℓ)の5倍に量になります。上の図をご覧ください。運動の時には、ほとんど筋肉(皮膚含む)に血液が集中しています。心臓への血液量も5倍に増えていますね。

仮に、マラソン選手の安静時の脈拍30回が、ランニングをして脈拍が150回に増えると、心臓の動きが1分間に120回、1時間で7,200回増えます。心臓がたくさん動くことで心臓は強化されていきます。

コラム「食後の激しい運動を避ける理由」

食後直ぐに激しい運動を行うと胃腸に十分な血液が行き届かず、消化が悪くなります。さらに食後は副交感神経(体を落ち着かせる自律神経)が活発になるはずですが、食後直ぐに運動で交感神経(体を興奮させる自律神経)が活発になります。交感神経が優位になることで、副交感神経の働きが弱く消化活動に悪影響を及ぼすのです。

少なくとも食後1時間は運動を避けることをお勧めします。ちなみに食べ物の消化にかかる時間は、胃の中で3~4.5時間、小腸では8時間くらいかけてゆっくり栄養素を吸収しています。

マラソン選手のように鍛える必要があるのか?

体を鍛えるには、「心臓をたくさん動かした方が良いのか?」と考えてしまいます。しかし、むやみやたらに運動を行うと逆効果になることが多いです。大切なことは、自分の体力に合った運動を行うことです。

そのヒントの1つとして、自動で心拍数を測定し適切な運動ができるスマートウォッチ(電子腕時計、アップルウォッチが有名)があります。これは、予め年齢や性別などの個人情報を入力することで、適切な脈拍数の幅を算出しています。「今は運動が強いですよ」などをスマートウォッチが教えてくれるのですね。

しかし、スマートウォッチを持っていませんという方も多いでしょう。ご安心ください!どなたでも簡単に自分に合った運動ができる方法があります。その方法は、自覚的運動強度、ボルグスケールを活用します。

自分に合った運動で持久力を鍛えましょう

ボルグスケールとは、感じる運動の強さを数値化したものです。推奨する運動の強さは、ボルグスケール11~13にあたる「楽である」~「ややきつい」です。「ややきつい」は少し息がはずむくらいを目安に行います。

そこで気になる運動ですが、いわゆる有酸素運動であるウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの5分間以上持続できる運動を行います。

知っているようで知らない「ウォーキング」で使われている筋肉とは?

本当に「楽である」~「ややきつい」の運動で大丈夫?と思われるかもしれませんが、運動を繰り返していると徐々に体力がアップします。例えば、同じ運動をしても「以前よりも楽に感じられるようになる」のです。確かに運動はきつい方が効果が高いのですが、続けられない、関節を痛めるという事態に陥ります。

大切なことは、適切な運動の強さをキープし続けることです。それは、自分にとっての「楽である」~「ややきつい」の運動です。他の人と競い合うものではありません。

注意:血圧を下げる薬は心拍数も低下するため、運動の強さの決定が困難です。運動の際には医師とご相談ください

まとめ

いかがでしたでしょうか? 脈拍は体の調子や運動の強さを知るバロメーターになっています。脈拍を管理しながら運動を行うことで、より安全かつ効果のある有酸素運動となります。有酸素運動は日常生活に欠かせない体力で、生活習慣病を予防し、ストレスも解消します。生涯の健康づくりにお役立てくださいね。

参考文献

  • 「ガイトン生理学 原著第13版」 John E.Hall著 エルゼビアジャパン 2018年
  • 「パワーズ運動生理学」 Scott K. Powers・Edward T. Howley著 MEDSI 2020年
  • 「1から学ぶスポーツ生理学」中里浩一、岡本孝信、須永美歌子著 ナップ 2015年
  • 「やさしい解剖生理」 秋山房雄著 南山堂 1995年
  • 「運動・からだの生理学」 横浜市立大学体育医学教室著 犀書房 1994年