【ダイソー】グッズで簡単!シェイプアップ、体幹強化、運動不足解消、自宅をジムにする方法 2020年度版

 
フィットネスレーナーの小林素明です。

外出しづらいこの時期、スポーツジムやヨガスタジオには通えない、体力に自信がない、運動しているところを人に見られたくない。。。そんなお悩みはありませんか?

 
しかし、自宅で腹筋をしてもいいけど、どうもやる気が出ない・・・。という方のために、【コスパ最高】の100円ショップ「ダイソー」筋トレグッズで自宅をスポーツジムにしてみましょう!モチベーションが上がり、エクササイズにも集中できますよ!

 
フィットネス業界28年のキャリアを持つ小林素明が、フィットネスのアイテムを厳選し、使い方までを紹介します。

 

目次

ダイソーのフィットネスグッズって、どんなエクササイズがでできるの?

ダイソーで販売されているフィットネスグッズは、価格も安く、自宅エクササイズが十分にできます。一番高額なフィットネスグッズでも、ヨガマットの600円(税別)ですから、気軽に揃えることができますね。

 
そこでお勧めしたいフィットネスグッズはこちら

[surfing_su_note_ex]1 ウエイト500g(手・足首兼用):上腕、下半身の筋トレ【初心者・女性向け】

2 太ももシェイプアップ:内転筋や腹筋、胸の筋トレ【初心者・女性向け】

3 エクササイズストレッチャー(チューブ):腹筋、お尻、背中の筋トレ、肩こり解消

4 バランスボール:全身の筋肉伸ばし、筋トレ
[/surfing_su_note_ex]
※2020年3月現在で発売されていた商品

では、1つ1つのフィットネスグッズを紹介します。気に入ったグッズからスタートしてみてくださいね。

 
【注意】全部を買ってはいけません。ホコリがかぶります。

 

1 ウエイト500g(手・足首兼用):上腕、下半身の筋トレ【初心者・女性向け】


DAISO/ウエイト500g(手・足首兼用)1個 200円(税別)

 
[surfing_su_box_ex title=”ウエイト500g(手・足首兼用)のエクササイズ” box_color=”#ffa500″]1 腕のトレーニング(上腕二頭筋)
2 腕のトレーニング(上腕三頭筋)
3 お尻のトレーニング(大臀筋)
4 太もも前面のトレーニング(大腿四頭筋)
5 太もも裏のトレーニング(ハムストリングス)
6 お尻の横トレーニング(中臀筋)
7 太もも内側のトレーニング(内転筋)[/surfing_su_box_ex]

 

1 腕のトレーニング(上腕二頭筋)

本エクササイズは、2つのウエイト500が必要です。(片手でも可能です)

エクササイズの方法
手首にウエイトベルトを装着し、背筋を伸ばして、肘の曲げ伸ばしを行います。腕の前(上腕二頭筋)を意識して行いましょう。

回数: 20回
呼吸: 肘を曲げる時→吐く、肘を伸ばす時→吸う

 

2 腕のトレーニング(上腕三頭筋)

本エクササイズは、2つのウエイト500が必要です。(片手でも可能です)

エクササイズの方法
手首ウエイトベルトを装着し、中腰姿勢になります。腕の裏(上腕三頭筋)を意識して、肘の曲げ伸ばしを行います。

回数: 20回
呼吸: 肘を曲げる時→吸う、肘を伸ばす時→吐く

 

3 お尻のトレーニング(大臀筋)

エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、四つん這いになります。お尻の大臀筋を意識して、足を後方に伸ばした後に元の位置に戻ります。反対側の足も同様に行います。回数は20回を目安に行います。

回数: 20回
呼吸: 足を伸ばす時→吐く、膝を曲げる時→吸う

 

4 太もも前面のトレーニング(大腿四頭筋)

エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、仰向けで両膝を曲げておきます。ゆっくりと斜め45度の角度に、片足を伸ばし太ももの前の筋肉に力を入れます。

回数: 20回
呼吸: 足を伸ばす時→吐く、膝を曲げる時→吸う

 

5 太もも裏のトレーニング(ハムストリングス)

エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、うつ伏せになります。片足をゆっくりと曲げ伸ばしを行い、太ももの裏の筋肉に力を入れます。

回数: 20回
呼吸: 膝を曲げる時→吐く、膝を伸ばす時→吸う

 

6 お尻の横トレーニング(中臀筋)

エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、横向きになります。骨盤が動かないように手でサポートし、足をゆっくり上げていきます。お尻の横の筋肉に力を入れます。

回数: 15回
呼吸: 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う

 

7 太もも内側のトレーニング(内転筋)

エクササイズの方法
足首にウエイトベルトを装着し、横向きになります。上の足を曲げて、下の足をゆっくり上げていきます。お尻の内側の筋肉に力を入れます。

回数: 15回
呼吸: 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う

 

【動画で学ぶ】ウエイト500gのエクササイズ

[surfing_su_youtube_ex url=”https://youtu.be/NnRTpFwrd68″ width=”800″ height=”600″]

 
 

2 太ももシェイプアップ:内転筋や腹筋、胸の筋トレ【初心者・女性向け】


DAISO/STRETCHING EXERCISER 太ももシェイプアップ 300円(税別)

 
[surfing_su_box_ex title=”STRETCHING EXERCISER 太ももシェイプアップ” box_color=”#ffa500″]1 座りながら内腿トレーニング(内転筋)
2 内転筋&腹筋を鍛えるクランチ(腹筋、内転筋)
3 バストアップ!バー寄せ(大胸筋)
[/surfing_su_box_ex]

 
【注意】器具はしっかりと固定し、注意を払いながらエクササイズを楽しんでください。

 

1 座りながら内腿トレーニング(内転筋)

エクササイズの方法
「太ももシェイプアップ」を太ももの内側に装着し、両方の膝を内側に寄せます。太ももの内側を意識します。

回数: 20回
呼吸: 膝を閉める時→吐く、膝を開く時→吸う

 

2 内転筋&腹筋を鍛えるクランチ(腹筋、内転筋)

エクササイズの方法
仰向けになり「太ももシェイプアップ」を太ももの内側に装着します。両方の膝をやや内側に寄せた状態(内転筋が効いています)、肩を浮かせて腹筋を鍛えます。

回数: 20回
呼吸: 体を起こす時→吐く、戻す時→吸う

 

3 バストアップ!バー寄せ(大胸筋)

エクササイズの方法
「太ももシェイプアップ」を写真のように両手で持ちます。ゆっくりとバーを寄せるようにして、胸の筋肉を鍛えていきます。

回数: 15回
呼吸: バーを閉じるとき時→吐く、バーを開く時→吸う

 

【動画で学ぶ】太ももシェイプアップのエクササイズ

[surfing_su_youtube_ex url=”https://youtu.be/GkWxv9kfdIA” width=”800″ height=”600″]

 
 

3 エクササイズストレッチャー(チューブ):腹筋、お尻、背中の筋トレ、肩こり解消


DAISO/エクササイズストレッチャー 100円(税別)

 
[surfing_su_box_ex title=”エクササイズストレッチャー(チューブ)のエクササイズ” box_color=”#ffa500″]1 サイドベンド(お腹の横、ウエスト引き締め)
2 ローイング(広背筋、背中)
3 ラットプル軽負荷(肩こり解消編)
4 ファイヤー(お尻の横)
5 バックキック(お尻、大臀筋)
6 アウターサイ(お尻の横、中臀筋)
[/surfing_su_box_ex]

 

1 サイドベンド(お腹の横、ウエスト引き締め)

エクササイズの方法
チューブを足にかけて、一方は手で握っておきます。反対の手は頭の後ろに添えて、体が「くの字」になるように「真横に」倒します。チューブが引っ張られて、お腹の横が効きます。

回数: 20回
呼吸: 体を倒す時→吐く、戻す時→吸う

 

2 ローイング(広背筋、背中)

エクササイズの方法
チューブを足にかけて、一方は手で握っておきます。脇を締めながら、ゆっくりと肘を後方に引っ張ります。元の位置に戻ります。=背中の筋肉が効きます。

回数: 20回
呼吸: 肘を引く時→吐く、戻す時→吸う 

[surfing_su_note_ex]【負荷の調整方法】 
チューブをかけている足の位置を
・遠くにする→ 高負荷
・近くにする→ 軽負荷
[/surfing_su_note_ex]

 

3 ラットプル軽負荷(肩こり解消編)

エクササイズの方法
チューブを両手で持ち、天井へ伸ばします。できる範囲で、チューブは軽く横に引っ張りながら、体に引き寄せます。元の位置に戻ります。肩甲骨周りの筋肉がほぐれてきます。

回数: 20回
呼吸: 下ろす時→吐く、戻す時→吸う

 

4 ファイヤー(お尻の横、股関節)

エクササイズの方法
チューブを太ももの中央部分に装着して、四つん這いになります。姿勢をまっすぐにしながら、片足を外側に開き、戻します。お尻の横の筋肉が効きます。

回数: 10回
呼吸: 膝を開く時→吐く、戻す時→吸う

 

5 バックキック(お尻、大臀筋)

エクササイズの方法
チューブを片足のスネと太ももに装着します。四つん這いになり、足を後方に伸ばし、戻します。お尻の筋肉が効きます。

回数: 20回
呼吸: 足を伸ばす時→吐く、戻す時→吸う

 

6 アウターサイ(お尻の横、中臀筋)

エクササイズの方法
チューブを両足の太もも装着します。横向きになり、片足を天井に向けて開き、水平まで戻します。お尻の横の筋肉が効きます。

回数: 15回
呼吸: 足を上げる時→吐く、戻す時→吸う

[surfing_su_note_ex]【負荷の調整方法】 
チューブの位置を足首に近づけると、負荷が高くなります。
[/surfing_su_note_ex]

 

【動画で学ぶ】エクササイズストレッチャー(チューブ)

[surfing_su_youtube_ex url=”https://youtu.be/04joeA0wg98″ width=”800″ height=”600″]

 
 

4 フィットネスボール(バランスボール):筋トレ【ややきつめ】&全身ストレッチ


DAISO/フィットネスボール 500円(税別)

 
[surfing_su_box_ex title=”4 フィットネスボール(バランスボール)” box_color=”#ffa500″]<筋トレコース>
1 体幹トレーニング ハンドトゥ
2 体幹に効く!ボール寄せトレーニング
3 上半身に効く!ボール腕立て伏せ!
4 体幹の王道トレーニング!ボールプランク
5 背筋、お尻に効く!ボールリフト
6 腹筋に効く!ボール受け渡し
7 内転筋に効く!ボール両サイド押し
8 ウエストに効く!ボール横向けサイドクランチ
9 背筋に効く!ボールバックエクステンション
10 腸腰筋に効く!ボールニーアップ

<ストレッチコース>
11 骨盤リラックス!お尻回しエクササイズ
12 背骨リラックス!体のびのびボール運動
13 ウエストのびのび!くの字ボールストレッチ
14 全身のびのび!ゆらゆらボールストレッチ
15 お腹のびのび!仰向けボールストレッチ
[/surfing_su_box_ex]

 
 

1 体幹トレーニング ハンドトゥ 腹筋に効く

エクササイズの方法
ボールに足を乗せて、両手を床につきます。ゆっくりと体をまっすぐにします。腹筋に効きます。

回数: 10〜20秒間
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 

2 体幹に効く!ボール寄せトレーニング

エクササイズの方法
1のエクササイズの体勢から、膝を曲げてボールをバランスをとりながら体に引き寄せます。元の位置に戻ります。お腹全体に効きます。

回数: 10回
呼吸: ボールを寄せる時→吐く、戻す時→吸う

 
 

3 上半身に効く!ボール腕立て伏せ!

エクササイズの方法
1のエクササイズの体勢から、ゆっくりと胸を床に近づけます。胸の筋肉が効きます。ゆっくり元の位置に戻ります。

回数: 5〜10回
呼吸: 体を起こす時→吐く、体を床に近づける時→吸う

 
 

4 体幹の王道トレーニング!ボールプランク

エクササイズの方法
ボールの上に両ひじをのせます。バランスを取りながら、体をまっすぐにして腹筋全体に効かせます。

回数: 10〜20秒間
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 

5 背筋、お尻に効く!ボールリフト

エクササイズの方法
仰向けになり、ボールの上に両足をのせておきます。ゆっくりと床からお尻を持ち上げて、バランスを保ちながらお尻、背筋に効かせます。ゆっくり戻します。

回数: 15回
呼吸: お尻を上げる時→吐く、戻す時→吸う

 
 

6 腹筋に効く!ボール受け渡し (腰痛の方は禁止)

エクササイズの方法
仰向けになり両膝を曲げておきます。腹筋に力を入れなら、ボールを両手で持ち、体の真ん中でボールを両足にパスします。足を床に近づけて、再度、、体の真ん中にボールを戻し、両手にパスします。繰り返します。

【注意】腰を反らすと腰を痛めますので、必ず腹筋に力を入れてください。

回数: 5〜10回
呼吸: ボールをパスする時→吐く、ボールを降ろす時→吸う

 
 

7 内転筋に効く!ボール両サイド押し

エクササイズの方法
床に座り、膝の間にボールを挟みます。両方の膝でボールを押します。戻します。

回数: 20回
呼吸: 膝を閉める時→吐く、膝を開く時→吸う

 
 

8 ウエストに効く!ボール横向けサイドクランチ

エクササイズの方法
ボールの横にのります。肘、膝を寄せて、お腹の横に効かせます。元の位置に戻ります。

回数: 20回
呼吸: 肘と膝を近づける時→吐く、戻す時→吸う

 
 

9 背筋に効く!ボールバックエクステンション

エクササイズの方法
ボールの上で四つん這いになります。手と足が対角線上になるように、床から手と足をあげて、元に戻します。交互に手と足をあげまs。背筋に効きます。

回数: 左右各10回
呼吸: 手と足を上げる時→吐く、戻す時→吸う

 
 

10 腸腰筋に効く!ボールニーアップ

エクササイズの方法
ボールの上に片足を乗せてバランスを取り、静止をします。静止することが確認できたら、足でボールを軽く押して、その跳ね返りで、腿上げを行います。初めは、壁に手を当てて体をサポートししておくと安全です。

回数: 最高20回 無理なくできる回数
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 

11 骨盤リラックス!お尻回しエクササイズ

エクササイズの方法
ボールの上に腰掛けます。お尻で円を描くようにして、腰をクネクネします。骨盤まわりの筋肉がほぐれてきます。(腰痛予防、姿勢の改善)

回数: 左右20往復
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 

12 背骨リラックス!体のびのびボール運動

エクササイズの方法
床に膝をつき、両手でボールを当てておきます。ゆっくりとボールを前方へ転がして、体を伸ばしていきます。元に戻ります。背骨が伸びて、姿勢が良くなります。(腰痛予防)

回数: 20回
呼吸: 自然呼吸を行います
 
 

13 ウエストのびのび!くの字ボールストレッチ

エクササイズの方法
ボールに体全体を横のりします。ゆっくりとボールにそって、体を伸ばし、ウエストや肩の筋肉を伸ばします。

回数: 20秒間静止
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 

14 全身のびのび!ゆらゆらボールストレッチ

エクササイズの方法
仰向けになり、両足をボールの上にのせておきます。ゆっくりと左右にボールを揺らし、お腹の横を伸ばします。次に両手を万歳にして(上の写真)、ゆっくりと左右にボールを揺らし、お尻の横から肩までの体側全体を伸ばします。(体の歪み解消、ストレス解消)

回数: 20往復
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 

15 お腹のびのび!仰向けボールストレッチ

エクササイズの方法
ボールを背にして、お尻を床につけておきます。ゆっくりとボールの上に乗り、お腹が天井になるように体を移動させます。両手を横にして、ボールの上で静止しておきます。余裕があれば、両手を万歳します。さらに腹筋が伸びてきます。姿勢の改善効果があります。

回数: 20秒間
呼吸: 自然呼吸を行います

 
 
写真で紹介していないエクササイズもありますので、ぜひ動画もご覧くださいね!
  ↓  ↓  ↓  ↓  ↓

【動画で学ぶ】フィットネスボール エクササイズ25

[surfing_su_youtube_ex url=”https://youtu.be/NHPEPM8CTnQ” width=”800″ height=”600″]

 
 

まとめ 【ダイソー】グッズで簡単!シェイプアップ、体幹強化、運動不足解消、自宅をジムにする方法

いかがでしたでしょうか? 1つのフィットネス器具でも、複数のエクササイズを楽しむことができしたね。特にエクササイズはフォームが重要です。変な動きをしてしまうと、鍛えたい筋肉が使えていなかったり、関係のない筋肉を使ってしまいます。間違ったフォームは怪我に繋がりますの、写真や動画をご覧になり、鍛える筋肉を意識して、正しいフォームで行ってくださいね。

 
また、すべてのエクササイズを行うのではなく、できれば全身を満遍なく鍛えること、1日に5〜6種目、休息日(1〜2日おき)を作ることを守って行うと、運動が長続きます。

 
もし本格的に体を鍛えたい、運動したことないので個別に教わりたい、自分にピッタリ合った運動がしたい、と思われる方は、運動療法から体力アップまでできるフィットネスの個人ジム「どこでもフィット」も合わせてご覧くださいませ。