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運動に自信!ストレッチ、筋力トレーニングが続けられる7つの方法

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

ジム通いをしたけど運動が続かない、やっぱり私には運動が向いていないかも・・・、と運動に自信を失いかけていませんか?

確かに筋トレ、ストレッチの運動は、情報がたくさんありすぎて「一体私は何をすれば良いのか?」と迷ってしまいますね。

運動を続けるには、経験や特別な体力が必要なのではなく、続けることのできるコツがあるのです。その運動を続けるコツを話します。

 

筋トレ、ストレッチはスロースタートで!

女性 ストレッチ

運動が続かない人の多くは、頑張りすぎることです。このくらいはやっておかないと・・・、という固定概念があるようですね。たとえば、有酸素運動は20分以上しないと意味がないとか。

大人から始めるトレーニングは、運動から遠ざかっていることがほとんどですから、筋肉がトレーニングに慣れていません。ですから、トレーニングを始める際には、こんなに少なくて良いの?と思ってしまうほどの運動量で抑えておくことです。

お勧めしたいのは、まずはトレーニング時間を10分間と決めておきます。

<トレーニングを開始するときの運動量の目安>

・運動が5年ぶり以上: 10分間

・運動が1〜5年ぶり: 15分間

・運動が1年未満ぶり: 20分間

 

この表を目安に運動時間を設定しておきます。物足らないと思われるかも知れませんが、長く運動を続けるには、筋肉、心肺機能を徐々に慣れさせることが一番重要なのです。

徐々に運動時間、運動強度を高めていくことで、運動の効果もアップします。

 

トレーニング、ストレッチの実施日、時間を決めておく

カレンダー 計画 チェック

運動する日、時間を決めておくと、運動は長続きします。たとえば、毎週水曜日の昼3時、という具合です。まるでテレビ番組の1つのようにしてしまうのです。

毎日ですか?とよく質問されるのですが、そうではありません。さすがに毎日では、プレッシャーがかかってしまい、運動が義務的になりますよね。

ですから、多くとも週3回までに抑えておくべきです。

 
<トレーニング日の決定の例>

・毎週 月曜、水曜、金曜の昼3時

・毎週 木曜 土曜の昼1時

 
もし、できなかったらどうしよう?と思われるかも知れません。それは、ぜひ自分を許してあげてください。そんなときもあります。

およそ60〜80点くらいを目標において、運動を続けるようにしましょう。ちょっと、心に余裕があったほうが長続きしますから。

 

トレーニングをした回数をカウントし、自分にご褒美をあげる

トレーニング記録表

トレーニングには楽しみが大切です。この楽しみこそが、運動を長続きさせるモチベーションとなりますので、見逃せません。

その楽しみとは、トレーニングをした回数をカウントしていくのです。「今日で16回目」という具合にトレーニングを開始したときから、回数を累積していきます。

マイナスをつけてはいけません。常に前進する「すごろく」をつくります。たとえば、週3回のトレーニングと決めていれば、1年で150回を超える回数になります。

この節目となる回数で、自分にご褒美をあげてください。50回でエステが行ける、100回で温泉旅行という具合です。

 
<トレーニング継続回数>

50回: マッサージ3000円まで

100回: ◯◯で食事ができる

150回: 北海道旅行ができる

温泉 旅行先

 
温泉に浸かってゆっくり〜、身体を癒して〜。こんなトレーニング計画なら、燃えてきませんか??

 

家族、友人の協力を仰ぎモチベーションを高める

健康ダイエット・誓約書2016

トレーニングは一人で行うと、なかなか長続きできません。一番良いのは、一緒にやってくれるトレーニング仲間を作ることです。ご家族、ご友人でお声をかけてみるのも方法です。

それは難しいな〜と思われるでしょう。そんなときには、「明日から筋トレを始める!」と周りに宣言することです。

たとえば、フェイスブック、TwitterなどのSNSを活用して、現在の状況を知らせるのも1つですね。

トレーニング宣言をすると、必ず応援してくれる人がたくさん現れます。その方々の応援をトレーニングのモチベーションにするのです。勇気が湧きますよ〜。

 

<トレーニング宣言の仕方>

・トレーニング宣言表に書き込む (上の画像を参考にしてください)

・家族、職場の方、友人に口頭で宣言する

・Facebook、TwitterなどのSNSで宣言する

 

筋トレ、ストレッチの目的を明確にする

トレーニングはどんな目的で行うのか?を明確にしておく必要があります。健康になりたい、では長続きしません。

たとえば、

・通勤が楽になるように足腰を鍛える

・ウエストを引き締める(昔のスカートがはけるように)

・姿勢を良くする

という、具体性があるとよりトレーニングに励みやすくなります。その目的には、現在、困っていることをあげてください。

 

トレーニング、運動効果に期待しすぎない

ジム1

運動の効果は、人によって異なります。テレビに出ているようトレーニング効果は、特別なことで、かなりハードなトレーニング、食事制限が必要となります。

運動の効果は、なかなか自分では気づきにくいものなのです。たとえば、姿勢が良くなったというのは、周りから言ってもらうか、写真を撮るかと客観的な視点が必要です。

まずは、運動して体調が良くなった、良く眠れるようになった、食事がおいしくなった、食事を考えるようになった、頭の回転が良くなったという運動効果を味わってください。

そこから、体脂肪が減った、肩こりが楽になった、階段がスイスイ登れるようになった、バストアップできたという効果を味わいます。

 

無料のエクササイズ動画をドンドン活用する

スマホ、Mac1

運動を続けていくと、徐々に頭打ちになってくることがあります。それは、運動自体が楽しくなくなってくることです。そもそも、筋トレやストレッチは単調な運動ですから、3ヶ月くらいすると飽きてくることもあります。

そんなときに重要になるのは、運動のバリエーションです。つまり、ある程度の引き出しを持っておく必要があります。

運動のバリエーションを増やすには、僕のようなパーソナルトレーナーという専門家に聞く、雑誌や本で知識を得る、無料動画YouTubeを活用するという方法が考えられます。

僕は、まず無料動画YouTubeを活用される方法をお勧めします。なぜならば、運動に関する雑誌や本を読んでも、トレーニングのやり方が分かるまでには至りません。YouTubeはスマホ、パソコンで手軽に見れますし、スマホなら移動が自由自在ですね。

動画なら、トレーニングのやり方が丸わかりですし、しかも無料で観れますから、ドンドン自分に合ったものを探すことができます。

たとえば、「肩こり解消」「姿勢改善」「腹筋の仕方」「ウエスト引き締め」「ストレッチ」とYouTubeで検索するとたくさん動画が出てきます。

僕も、YouTubeにエクササイズ動画を3000本以上アップしてますよ!
 ↓  ↓  ↓

小林素明の無料エクササイズ動画

YouTube エクササイズチェンネル
画像をクリックしますとエクササイズ動画が無料でご覧いただけます。

 

ストレッチ、筋力トレーニングを続ける7つの方法 まとめ

いかがでしたでしょうか? トレーニングを続けるのには、特別なスキルは必要はありません。ちょっとしたコツがあるだけです。

トレーニングを積めば、どなたでも体力はアップして、筋力や柔軟性や養われます。ですから、生活の一部としていかにトレーニングを取り入れるか?がキーになります。

いつまでも健康で若々しいライフタイルの実現に、運動を取り入れてみませんか?
 

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知らないと損をする!筋トレ成功の7つの法則

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。

毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。


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