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猫背矯正、良い姿勢、肩こり解消!3つの簡単ストレッチ、筋トレ法

こんにちわ!
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。

この記事は

  • 良い姿勢を保ちたい
  • 若く見られたい(10歳くらい)
  • 猫背を解消したい
  • 毎日できるストレッチを学びたい
  • 肩こりを解消したい
  • 身体を柔らかくしたい
  • 老化を予防したい
  • 自宅で手軽に運動がしたい

という方にオススメです。

僕のレッスンに来られるお客様にも、背中が丸くなり猫背姿勢になっている、という悩みを持たれている方が多いです。

その原因となるのは、運動不足、長時間同じ姿勢でいる(デスクワーク、車の運転など)、老化によるものです。

中でも老化現象は避けることできませんが、運動不足を解消することによって、姿勢矯正には非常に効果があります。その方法として筋肉を伸ばすストレッチ、筋肉を鍛える筋トレがあります。

では、

  • なぜ猫背を解消しなければいけないのか?
  • 猫背解消のポイント
  • 自宅でもできる猫背解消方法を

1つ1つ説明します。では、始めます。

 

なぜ、猫背姿勢を解消しなければならないのか?

デスクワーク 悪い姿勢イラスト

 
猫背姿勢では、頭や肩が前に出て背中が丸くなっています。

ヒトの頭の重さは、成人の方で5〜6キロあり、その重さを支えているのは首の筋肉です。長時間のデスクワークでは、頭の重みを首や肩の筋肉を支え続けています。

長時間、首や肩の筋肉が踏ん張り続ける、「アイソメトリック」収縮状態が続くわけです。

 
アイソメトリックとは、筋肉が伸び縮せず同じ長さで筋肉の力を発揮している状態です。ちょうど、両手を胸の前で合わせて、両手で力の入れあいっこをしていることと同じで、筋肉は疲れやすくなります。

 

猫背姿勢で「首や肩凝る理由」がここにあります。

 
つまり、猫背姿勢のままであれば、肩こりや首こりが起こりやすいということなのです。

ですから、首こり、肩こりの解消のためにも、素早い猫背解消法をマスターしておくことが必要なのです。

 

猫背解消、姿勢矯正するための3つのポイント

肩こりストレッチ 女性

 
猫背解消法の近道は、

  • どの筋肉が硬くなっているか
  • どの筋肉を鍛えれば良いのか
  • 自然呼吸法

の3つを身に付けることです。

 

猫背姿勢は、どの筋肉が硬くなっていのるか?

肩 大胸筋

 
猫背姿勢の場合、胸の筋肉が硬くなり、肩が前方に出やすくなっています。具体的には、胸の大胸筋という筋肉が硬くなっていることが多いです。

また、胸が硬くなっていることによって、背骨も動きにくくなり骨盤の動きが悪くなっている可能性があります。その影響で、腕が上げにくくなっていることもあります。

ですので、胸の筋肉を伸ばすストレッチを実施するとともに、背骨を伸ばすストレッチ体操を行うと、猫背解消には非常に効果があります。

 

猫背姿勢は、どの筋肉を鍛えれば良いのか?

肩 大菱形筋

 

猫背姿勢では、背中が丸くなっているため、肩甲骨の間にある菱形筋が弱っています。(緩んでいる) この菱形筋は、背筋をまっすぐに伸ばすときに左右の肩甲骨を寄せる作用をしています。

つまり、ピンと背筋が伸びた姿勢には、この菱形筋がしっかりと働いていないと、背中が丸くなってしまい猫背姿勢になります。

菱形筋を鍛える方法として、肩甲骨の間にシワを寄せるような筋力トレーニングが、猫背解消には非常に有効です。

 

自然呼吸法で、新鮮な酸素を取り入れ、姿勢を矯正する

 

意外に思われるかもしれませんが、正しく呼吸を行えばそれだけで姿勢の矯正になります。正しい呼吸は、体全体に酸素という栄養素を送り、体の組織を生き生きとさせてくれる役割があります。

しかし、日常生活でのストレスや疲労で、ゆっくりと呼吸をすることを忘れてしまい、ますます体にストレスがかかり、体の疲労回復が遅れます。

 
このことが、筋肉を硬くしてしまう原因をつくり、硬くなっている筋肉はさらに硬くなる、という悪循環に陥ります。

また正しい呼吸法は、体をリラックスさせて、背骨をまっすぐに伸ばそうとする自然の力が働きます。

朝起きたときの『あくび』、思いっきり背伸びをして、たくさん酸素を体の中に取り入れていませんか?

その時、自然に体が伸びますよね。背骨をしっかりと伸ばして。

 
では、次に猫背解消、姿勢矯正の3つのポイントを実践するための猫背解消法のエクササイズを動画付きで紹介します。

 

硬くなった胸をしっかりと伸ばす、肩甲骨シワ寄せストレッチ体操

猫背解消、大胸筋ストレッチ

 
<方法>

1 座った状態で、自然呼吸を行ってください。(イスに座っても大丈夫です)

2 両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばしておきます

3 左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます

4 胸の筋肉が伸びていることを確認します

5 自然呼吸で、30秒間静止します

6 余裕があれば、腕を上にあげます

 
ポイント
・背中は丸めないようにします
・肩甲骨どうしを寄せるイメージ
・頭のてっぺんが、引っ張られているイメージ

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

 
いつエクササイズを行えば良いか?
・朝起きたとき
・昼ごはんの後
・お風呂上がり、寝る前

 

動画レッスン【1】 肩甲骨シワ寄せストレッチ体操

 
 

寝る前にできる背骨伸ばし、胸郭ストレッチで猫背解消

猫背解消、胸郭ストレッチ床

 
<方法>

1 床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばします

2 ゆっくりと、お尻を後ろに下げて猫のポーズを取ります

3 腕から肩、背中までが一気に伸びていることを確認します

4 自然呼吸を行い、30秒間静止します

5 ゆっくりと元の位置に戻り、リラックスします

 
ポイント
・動作はゆっくりと行います
・胸を床につけるようなイメージ
・呼吸が苦しくなるまで伸ばさないこと(自然呼吸ができること)

回数
30秒間 2セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って(3秒間)、口から息を吐く(3秒間)

いつエクササイズを行えば良いか?
・自宅を出発する前
・お風呂上がり、寝る前

 

動画レッスン【2】 胸郭ストレッチで猫背解消

 
 

猫背解消!菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニングで姿勢矯正

猫背解消、菱形筋トレーニング

 
<方法>

1 座った状態で、自然呼吸を行ってください。(イスに座っても大丈夫です)

2 指先をしっかりと伸ばし、両手を前方に伸ばします

3 腕は床と平行にします

4 息を吸いながら、肘を後ろに引きます。(水平移動します)

5 肘を後ろに引き、左右の肩甲骨を寄せます (肩甲骨の間の菱形筋を意識します)

6 息を吐きながら、両手を天井に伸ばします

7 4〜6を10回繰り返します

回数
15回 2セット

ポイント
・常に背筋は伸ばしておきます
・呼吸をしっかりと行ってください
・肩甲骨の間の筋肉(菱形筋)を意識します

エクササイズを行う時間
・昼休憩の前後
・自宅に戻ってからすぐ

 

動画レッスン【3】 菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニング

 
 

猫背解消の5分間!自宅プログラム

紹介した猫背解消のストレッチ、筋トレを気に入った運動を個別に行う方法でも構いません。運動は続けてはじめて効果が生まれるものですので、「これなら続けられる!」という運動を選択してださいね。

また、紹介した3つの運動をプログラムする場合は、紹介した順番に

1) 肩甲骨シワ寄せストレッチ体操
  → 30秒間を2セット

< 休憩 1分間 >

2) 胸郭ストレッチで猫背解消
  → 30秒間を2セット

< 休憩 1分間 >

3) 菱形筋を鍛える肩甲骨トレーニング
  → 15回を2セット

というプログラムしてください。

この猫背解消プログラムは、計5分間となりますので、手軽に始められると思います。また、頻度は週3〜4回を目安にすると良いでしょう。

 

姿勢矯正、猫背解消のためのストレッチ、筋トレのまとめ

今回の猫背解消のためのストレッチ、筋トレは、いかがでしたでしょうか? 

ストレッチは、気がついたときに実施してもらうと、姿勢の矯正にはとても効果があります。姿勢の歪みは、日々の生活の中で起こりやすいのです。

冒頭でも説明したように、座りっぱなし、立ちっぱなしでの長時間、同じ姿勢を繰り返すことで、一部の筋肉に負担がかかり、筋肉が硬くなります。これが身体の歪みの始まりでもあり、肩こりや腰痛を招きます。

ですので、筋肉が硬くならない習慣を身につければ、姿勢の歪みも少なくなり、肩こりや腰痛も緩和されていきます。

何と言っても、良い姿勢をキープすることで、たくさんの酸素を身体に取り入れることができます。酸素は、体脂肪を燃やすための栄養素でもありますから、痩せやすい身体づくりにも効果があります。

そして、猫背姿勢よりもピンと背筋が伸びた姿勢であれば、周りから若々しく見られます。「あれっ、何かしてる? 若くなったわよ〜」って、同級生から言われることも。

 
まとめますと・・・

猫背姿勢の改善には

硬くなっている筋肉(大胸筋)、硬くなっている部位(胸の骨)をストレッチ体操で、しっかりと伸ばす習慣を身につけて、弱くなって緩んでいる筋肉(菱形筋)を筋力トレーニングで鍛えます。

そして、新鮮な酸素を体内に取り入れるために、しっかりと自然呼吸を行うことです。

 
さぁ、今日からどたなでも簡単にでき、いつでもできる姿勢矯正、猫背解消トレーニングを始めましょう!

 

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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