猫背解消！３つの簡単ストレッチ、座り方、スマホを見る姿勢で美しく若々しい姿勢にする方法

パーソナルトレーナーの小林素明です。

周りから「姿勢が悪いよ！」と注意を受けたり、自分でも「猫背かも？」と不安になったり、「もう歳だから、猫背を治すことなんて無理かも？」と諦めていませんか？

諦めるのはまだ早いですよ。猫背は、日常でのスマホ姿勢や座り方、自宅での簡単ストレッチで、背すじがピンと伸びた美しい姿勢を目指すことができるのです。

猫背を解消することができれば、美しい姿勢になれるだけでなく、肩こりや腰痛の緩和、痩せやすい体を手に入れることができます。では、猫背解消するためのスマホを見る姿勢、座り方、自宅で簡単ストレッチを紹介します。

スマホを見る姿勢で猫背の改善「正しいスマホを見る姿勢」

スマホを見ていると画面に夢中になり、頭が前に出て背中が丸くなります。この姿勢を続けていると、猫背が習慣化されて猫背は悪化します。

猫背を解消するためには、肘の下に手を置き、目の高さにスマホの画面を持ってくることです。疲れたら手を入れ替えてくださいね！

座り方で猫背の改善「座り姿勢を矯正する骨盤エクササイズ」

お尻が前にずれている座り方は、背骨（脊柱）が丸くなり猫背を悪化させます。猫背の解消法として、お尻（骨盤）を動すことです。正しい骨盤運動は、背骨が真っ直ぐ、猫背を解消、美しい姿勢へと導きます。

＜方法＞
１　自然に椅子に腰かけます。
２　腰に両手で骨盤をワシ掴みにします。
３　息を吸いながら、骨盤をゆっくりと後ろに倒します。この時、猫背姿勢になります。(悪い姿勢)
４　息を吐きながら、骨盤をゆっくりとまっすぐにします。(骨盤が立ちます）
５　３～４を１０回繰り返します。
６　4の状態で、両手を離し太ももの上に手を置きます

ポイント
・骨盤から手を離さないようにします。
・動作に合わせて、呼吸をしっかりと行います。
・目線は必ず前方を見ます。

注意
・腰や背中に痛みがある場合は運動を中止します。
・呼吸を止めないようにします（血圧が急上昇します）

動画レッスン「座り姿勢を矯正する骨盤エクササイズ」

次に紹介するのは、自宅でできる簡単な猫背を解消する３つのストレッチ法です。

猫背解消ストレッチのやり方「座り姿勢、一瞬で背筋をピンと伸ばす背骨ストレッチ」

座っている時、背もたれにもたれると猫背になりやすくなります。ここで紹介したいのは、瞬間に姿勢をまっすぐにする背骨ストレッチ法です。

＜背骨ストレッチの方法＞
１）　背もたれから３センチほど離れて座ります
２）　自然呼吸を３回行います
３）　胸の前で両手を組み、手のひらを天井に向けて背伸びをします
４）　元の位置に戻ります。
５）　両手を組んで、３）よりも高く腕を天井に伸ばし、背伸びをします（ストレッチ）
６）　自然呼吸で１０秒間、背すじを伸ばします
７）　ゆっくりと体の横に腕を降ろします【正しい座り方の完成】

動画レッスン「座り姿勢、一瞬で背筋をピンと伸ばす背骨ストレッチ」

猫背解消ストレッチのやり方「肩甲骨引き寄せストレッチ」

＜方法＞
１　座った状態で、自然呼吸を行ってください。（イスに座っても大丈夫です）

２　両手を体の後ろで組み、ひじを伸ばしておきます

３　左右の肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばし胸を開きます

４　胸の筋肉が伸びていることを確認します

５　自然呼吸で、30秒間静止します

６　余裕があれば、腕を上にあげます

ポイント
・背中は丸めないようにします
・肩甲骨どうしを寄せるイメージ
・頭のてっぺんが、引っ張られているイメージ

回数
３０秒間　２セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って（３秒間）、口から息を吐く（３秒間）

いつエクササイズを行えば良いか？
・朝起きたとき
・昼ごはんの後
・お風呂上がり、寝る前

動画レッスン「肩甲骨引き寄せストレッチ」

猫背解消ストレッチのやり方「両手バンザイ！胸郭ストレッチ」

＜方法＞
１　床に両膝をつき、両手をやや前方に伸ばします

２　ゆっくりと、お尻を後ろに下げて猫のポーズを取ります

３　腕から肩、背中までが一気に伸びていることを確認します

４　自然呼吸を行い、30秒間静止します

５　ゆっくりと元の位置に戻り、リラックスします

ポイント
・動作はゆっくりと行います
・胸を床につけるようなイメージ
・呼吸が苦しくなるまで伸ばさないこと（自然呼吸ができること）

回数
３０秒間　２セット

自然呼吸法
・鼻から息を吸って（３秒間）、口から息を吐く（３秒間）

いつエクササイズを行えば良いか？
・自宅を出発する前
・お風呂上がり、寝る前

動画レッスン「両手バンザイ！胸郭ストレッチ」

お風呂上がりに寝ながらできる！猫背の解消ストレッチ

お風呂上がりは、血行も良くなり身体もポカポカしているので、背骨を伸ばす絶好のチャンス！何故ならば、体がポカポカ状態は、筋肉が伸びやすく姿勢を改善しやすいからです。

しかも、紹介するストレッチは寝ながらできますので、とってもラクラク！　ぜひこちらのストレッチも挑戦して見てくださいね！

＜方法＞
１　バスタオルを畳んで、厚みをつくります

２　仰向けになり、床と背中の間にバスタオルを挟みます

３　腰が浮かないように腹筋に力を入れておきます

４　息を吸いながら、両手を身体の横→耳の側までゆっくり移動させます
腕は伸ばしておいてください

５　自然呼吸で２０〜３０秒間秒間静止します

６　元の位置に戻ります

＜その他＞
・腰を反らさないようにします
・腰の痛みのない範囲で行ってください
・２セット行います

３つの簡単ストレッチ、座り方、スマホを見る姿勢で美しく若々しい姿勢にする方法のまとめ

猫背解消のためのストレッチはいかがでしたでしょうか？　気に入った猫背解消法を１つであれば、その体操をまずは行ってください。１つの体操でも十分に効果があります。

紹介したストレッチや座り方、スマホの見る姿勢をマスターすれば、猫背を解消できるだけでなく、腰痛や肩こりの緩和にも効果があります。

何と言っても、良い姿勢をキープすることで、たくさんの酸素を身体に取り入れることができます。酸素は、体脂肪を燃やすための栄養素でもありますから、痩せやすい身体づくりにも効果があります。

そして、久々にあった同級生からも「あれっ、何かしてる？　若くなったわよ〜」って言われることも。

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