振り向きやすい体をつくる 三軸体操のすすめ
パーソナルトレーナーの小林素明です。
先日、お客さんからこんな相談をいただきました。「自転車に乗っていて右後ろを確認するとき、体が捻りにくいんです」
実際に動きを見せていただくと、確かに右へ振り向く動作が窮屈そうでした。
年齢を重ねると、
- 車のバック駐車で後ろを見にくい
- ゴルフのスイングで体が回りにくい
- 後ろから呼ばれても振り向きづらい
- 左右で動きやすさが違う
このようなことを感じる方は少なくありません。
多くの方は「体が硬くなったから」と考えます。そして一生懸命ストレッチを行います。もちろんストレッチが役立つ場合もあります。
しかし、振り向きにくさの原因は筋肉の硬さだけとは限りません。
振り向きにくさは体の使い方が関係していることもある
では、ここで普段の生活を思い浮かべてみてください。
前を見ることはたくさんあります。しかし、体を大きく横へ倒したり、左右へ捻ったりする機会は意外と少ないものです。
デスクワークや運転が多い方ならなおさらです。体は使う機会が多い動きは得意になります。反対に、あまり行わない動きは少しずつ行いにくくなります。
その結果、
- 「最近、振り向きにくいな」
- 「以前より体が回りにくいな」
と感じることがあります。
このような場合は、筋肉を強く引っ張るよりも、いろいろな方向へ体を動かした方がスムーズに動けることがあります。
体が軽くなる「三軸体操」とは？
そこでおすすめしたいのが、僕が三軸体操と呼んでいるエクササイズです。三軸体操とは、体幹を三つの方向へ動かすシンプルな運動です。
人の体は、
- 左右に倒す
- 前後に動かす
- 左右に捻る
という動きができます。
ところが日常生活では、これらの動きに偏りが生まれやすくなります。
三軸体操では、体幹をさまざまな方向へ動かしながら、体が本来持っている動きを引き出していきます。
特別な道具も必要ありません。自宅でも簡単に行えます。
小林式 体が軽くなる「三軸体操」のやり方
大切なのは、無理をせず痛みのない範囲で行うこと。「じんわり体が動き出す心地よさ」を感じながら、マイペースに動かしてみてくださいね。
１．体幹の側屈（そっくつ）
１ 背中を伸ばし、両手を体の真横に置きます
２ 指先を太ももに添えながら体をくの字にします
３ 元に戻ります
４ 反対側も同様に行います
５ １０〜１５往復行います
２．体幹の屈曲・伸展
１ 背中を伸ばし、両手を体の真横に置きます
２ できる範囲で体を前に倒します ※痛みのない範囲で
３ 元に戻ります
４ 体を後ろへ反らします ※痛みのない範囲で
５ １０往復行います
３．体幹の回旋
１ 背中を伸ばし、両手を体の真横に置きます
２ 体をゆっくり捻ります
３ 元に戻ります
４ 反対側も同様に行います
５ １０〜１５往復行います
注意： すべて痛みのない範囲で行ってください。少しでも痛みを感じた場合は中断してください。
実際に試していただくと…
今回のお客さんには、 【１】体幹の側屈 →【３】体幹の回旋 この２つの体操を順番に行っていただきました。
すると、「あれっ？振り向きやすくなりました」と驚かれていました。たった数分の運動ですが、その場で変化を感じていただけたのです。
なぜ別の方向へ動かすと体は動きやすくなるのか
面白いことに、体は動きにくい方向だけを頑張って動かすよりも、別の方向へ動かした方がスムーズになることがあります。
今回も体を捻る動作（回旋）だけを繰り返したのではなく、先に体を真横に倒す（側屈）を行ったことで体が動きやすくなったのかもしれません。
僕の個人レッスン指導でも、一つの方向だけでなく、いろいろな方向へ体を動かしていただくことを大切にしています。
人の体は本来、前後・左右・回旋と自由に動けるようにできています。しかし、同じ姿勢や同じ動作が続くと、使う方向に偏りが生まれます。
だからこそ、普段あまり使わない方向へ体を動かすことが大切なのです。
実際の指導現場でも、「硬いから伸ばそう」と頑張るより、さまざまな方向へ気持ちよく動かした方が体がスムーズに動くケースはよくあります。
まとめ
振り向きにくさを感じると、多くの方は「体が硬くなったのかな」と疑ってしまいます。しかし、原因はそれだけではありません。
普段あまり行わない方向へ体を動かす機会が減り、本来の動きを忘れてしまっていることも多いのです。
もし最近、
- 「後ろを振り向きにくくなった」
- 「体が捻りにくい」
- 「以前より動きが小さくなった気がする」
と感じているなら、ぜひ今回の『体が軽くなる三軸体操』を試してみてください。
この体操は、無理に伸ばすストレッチとは違い、色々な方向へ優しく動かすことで、眠っていた体を自然に呼び起こすものです。少しの場所があれば、短時間でどこでも実施できますよ。
体がスムーズに動くようになれば、毎日の生活がフッと軽くなり、血行もよくなって元気な体を取り戻すことができます。
完璧にやろうと頑張る必要はまったくありません。まずは、できる範囲で心地よく体を動かしてみることから始めてみませんか？
動画はこちら
実際の動きは動画でご紹介しています。
この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
指導歴30年超、テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士、マッスルコンディショナー、介護予防運動トレーナーの有資格者。
2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
フィットネスの始め方を知りたい方へ
当メディア『どこでもフィット』では、運動が初めての方でも安心してスタートできる「初心者向けガイド＆簡単エクササイズ」を公開しています。
これから健康な体づくりを始めたい方にぴったりの内容ですので、ぜひお役立てください！ こちらをクリック→ 初心者向けガイド＆簡単エクササイズ
