地味だけど効果抜群！お風呂上がりに腰痛予防のワニ体操
パーソナルトレーナーの小林素明です。先日のオンラインレッスンで、腰の筋肉を動かすワニ体操を行ったところ、お客さんから「うわ～、これは地味に効きますよ～」と感想をいただきました。
ワニ体操とは、四つん這いになり体幹をくの字（側屈）にする体操で、その動きがまるでワニに似ていることから名付けられています。腰の筋肉の腰方形筋が伸ばされて、腰痛予防、骨盤の傾き解消、背骨の柔軟性の効果が期待できます。
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ワニ体操で伸ばす腰方形筋
特に腰痛のある方にとっては、地味ながらも効果的なエクササイズとなります。このエクササイズで使われる筋肉は、主に腰骨（腰椎）骨盤をつなぐ腰方形筋（ようほうけいきん）です。この腰方形筋が硬くなると、骨盤の動きが制限され、姿勢の悪化や内臓の不調、そして腰痛の可能性が高まります。
同じ側の腰が張ったり痛んだりする人は、腰方形筋が硬くなっている可能性があります。※腰方形筋がある骨盤のスグ上のその辺りが突っ張ります。
腰方形筋が硬くなることで起こる不調
腰方形筋が硬くなり骨盤が傾くことで、腰痛だけでなく肩こり、疲労感、便秘、膝痛などの不調が生じることがあります。またイラストのように背骨の歪みにも発展することがありますので、心当たりがある方は、今から腰方形筋をしっかりと伸ばしておくことをお勧めします。
なぜ腰方形筋が硬くなるのか？
腰方形筋は、長時間座っていたり、体を傾ける、足を組んで座ったり、肘をついて座ったり、片側の肩に重い荷物を持ったりすることで硬くなりやすいです。特にテレビを見ているとき、ゲームをしているときは、体が歪みやすくなりますのでご注意ください。ちなみに、野球のダルビッシュ有選手（メジャー）はゲームをするときには、体が硬くならないように頻繁にストレッチをされているようです。体のコンディションづくりには、日頃のケアが必要です。
さぁ、一緒に腰痛予防のワニ体操をやってみましょう！
ワニ体操は、この腰方形筋を柔軟にするのに最適なストレッチです。左右にある腰方形筋を交互に力を入れて、伸ばすことを繰り返します。最初は難しいかもしれませんが、徐々に柔軟性が増し、スムーズな動きが身についていきます。
このエクササイズは簡単ながらも、腰痛の予防や体のバランスの修正、良い姿勢の維持、内臓の働きの改善など多くの利点があります。また、朝起きた時、お風呂上がりのスキマ時間が最適です。それでは、一緒にワニ体操を試してみましょう！
腰痛予防！ワニ体操
【ワニ体操】腰方形筋や腹斜筋の柔軟性向上
- 四つん這いの姿勢をとり、背中を伸ばします。
- 体をくの字にして、右側のお尻の辺りを覗き込みます。※背中は伸ばしたまま。
- ゆっくりと元に戻ります。
- 体をくの字にして、左側のお尻の辺りを覗き込みます。※背中は伸ばしたまま。
- 左右を交互に繰り返します。
回数：左右各20回
注意：無理に体を曲げないようにしましょう。
動画を見ながら一緒にやってみましょう！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？ はじめはワニ体操の動作に慣れないと思いますが、徐々に筋肉が動いてきます。そうなると腰まわりがスッキリして、体の動きも変わり腰痛も緩和できます。骨盤の動きを良くすることで代謝が上がりやすく、痩せやすい体にもなれますので、ぜひ続けてみてくださいね。
もし、自己流の運動から脱却して正しい筋トレやストレッチを始めたいとお考えの方は、個人指導専門のフィットネスジムがお勧めです。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
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