パーソナルトレーニングで行うペアストレッチ３つの効果と注意点

こんにちわ！大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

ストレッチは、柔軟性の向上や疲労回復、さらに肩こりや腰痛、膝痛の予防と改善、ストレスの解消など、多くの健康効果が期待できる運動です。ストレッチの方法には、自分で行う「セルフストレッチ」と、パートナーにサポートしてもらう「ペアストレッチ（パートナーストレッチ）」があります。特にペアストレッチでは、セルフストレッチでは得られない効果を体感できます。

ペアストレッチ（パートナーストレッチ）とは？

ペアストレッチは、パートナーのサポートを受けながら筋肉を効果的に伸ばすストレッチ方法で、座って行うものや寝て行うものなど、さまざまなパターンがあります。かつては一部のアスリートだけが利用する特別なものと考えられていましたが、現在ではストレッチ専門店やパーソナルトレーニングのレッスンでも体験できるようになり、一般の方々にも広く受け入れられています。

このペアストレッチをマスターすれば、ご夫婦や親子といった家族同士で行うことも可能です。ペアストレッチは、ただのリラクゼーションではなく、体をしっかりケアするための非常に有効な手段です。家族やパートナーとのコミュニケーションも深まり、健康的なライフスタイルを一緒に楽しめます。 

ストレッチの効果、ストレッチ活用法

ストレッチは、筋肉の緊張を緩和する、血液の循環を良くする、関節の柔軟性を向上させるという生理学的な効果があります。このことによって、疲労の回復や腰痛や肩こりの予防改善といった効果が得られるわけです。

スポーツの場面では、身体を動かしやすくする準備運動、疲労回復をさせるクールダウンとして活用されています。スポーツのパフォーマンスを高めて、競技成績をアップさせたり、怪我をしない身体づくりで競技生活を長くするという効果が期待できます。

また、日常生活では、デスクワークで硬くなっている股関節まわりの筋肉、肩甲骨まわりの筋肉を１時間おきでも行う習慣を身につけると、肩こりや腰痛の予防効果があります。 

ペアストレッチを行うメリットとは？

先ほど述べたようにセルフストレッチには多くの効果が期待できます。しかし、ペアストレッチの場合には、さらなる効果が期待できるのです。

 

ペアストレッチは、筋肉にとって最高潮のリラクゼーションができる

ペアストレッチの醍醐味は、何と言っても全身の力を抜いてストレッチができることです。セルフストレッチでは、筋肉を伸ばすときに熟練したとしても筋肉に多少の力が入ります。特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには、「伸ばしている筋肉以外の筋肉」に力が入りやすくなり、筋肉がリラックスできません。

その点、ペアストレッチではパートナーが足や手を誘導してくれますので、身を任せておけば自然に筋肉が伸びます。筋肉にとって最高潮のリラクゼーションが促されるわけです。

 

身体の歪みの原因！筋肉の硬さの左右差が一目瞭然！

セルフストレッチでは気づかなかった筋肉の硬さの左右差に気づくことおが多くなります。自分でストレッチをしているときには、左右対称になっていると思っていてもです。

たとえば、腰をひねるストレッチ。パートナーに伸ばしてもらうと左右どちらかが捻りにくいということが、よく起こります。実はこの捻りにくい方向が、身体の歪みの原因をつくっています。

身体の歪み改善のポイントが即わかる！といっても過言ではありません。

 

自分では伸ばせない筋肉を伸ばすことができ、太りにくい体に！

自分で伸ばすのが難しい筋肉も存在します。たとえば、ウエスト周りにある「体側」の筋肉です。これらの筋肉は普段あまり伸ばされることがないため、体脂肪が蓄積されやすくなります。※上の写真のストレッチで解消できます。

パートナーストレッチでは、パートナーがサポートすることで、自分では伸ばしづらい筋肉をしっかりと伸ばすことができます。ストレッチしてもらった筋肉は血流が良くなり、柔らかくなります。その結果、筋肉が伸びやすくなり、体の代謝も良くなり、脂肪がたまりにくい健康的な体を手に入れることができます。

ストレス解消、頭のリラックス！ができる

ペアストレッチの魅力は、ほぼ脱力した状態でストレッチを受けられるところにあります。このリラックス状態でストレッチをすると、驚くほど気持ちよく、心も体もリフレッシュできます。

日々のストレスから解放され、筋肉がしっかりと伸ばされることで、頭もすっきりしてきます。このすっきり感のおかげで、頭の回転が良くなり、仕事や勉強の効率がアップするかもしれません。さらに、心の中のモヤモヤも吹き飛ばしてくれるので、人間関係にもいい影響を与えます。

ペアストレッチは、普段の生活にちょっとした「癒し」と「活力」をもたらしてくれるのです。ぜひ一度、体験してみてください。体がほぐれ、心も晴れやかになるのを実感できるでしょう。 

ペアストレッチのときの注意点

ペアストレッチは効果抜群ですが、いくつかの注意点を守って行うことが大切です。

１　ストレッチ中は、必ず呼吸を行うこと

２　体調が優れないときや怪我をしているときは中止する

３　無理に筋肉を伸ばさないこと

４　反動をつけずに３秒以上の時間をかけて伸ばすこと

ストレッチのときに筋肉がリラックスせずに、力が入ってしまう状態では逆効果。ですから、呼吸をしっかりと行うこと、筋肉を無理に伸ばさないということが不可欠です。

呼吸は、吸って吐く動作を３秒間以上かけて行うことがコツです。

 

ペアストレッチの実際（パーソナルトレーニングの現場より）

僕が行っているパーソナルトレーニングの現場では、筋トレの休憩時間、クールダウンでペアストレッチを行っています。どちらも、疲労回復や柔軟性向上に大きく貢献しています。

 

股関節のペアストレッチ（腰痛予防、歪み解消）

臀部の中臀筋、大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチになります。腰痛、膝痛、骨盤の傾き解消に効果が期待できるペアストレッチ法です。

ペアストレッチのまとめ

いかがでしたでしょうか？　ペアストレッチは、ストレス解消、身体のリラクゼーションに効果抜群です。股関節の柔軟性向上、腰痛や肩こり予防、姿勢の矯正、太りにくい身体づくりと数々の効果が期待できます。

しかしながら、やり方を間違えると逆効果です。特に呼吸を止めること、無理に筋肉を伸ばすこと、反動をつけて伸ばすことは危険です。呼吸を止めると、血圧は急上昇しますので大変危険です。

ペアストレッチを受けるときには、ぜひこのことを守って行いましょう！　また、専門家のもとで行うことを強くお勧めします。

 
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この記事を書いた人

小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）

テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。

健康運動指導士の有資格者であり、指導歴は30年以上。2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。

医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者の98%から「わかりやすい」と高い評価を得ている。

趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。

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