パーソナルトレーニングで行うペアストレッチ３つの効果と注意点
こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー 小林素明です。
ストレッチは、柔軟性の向上、疲労回復や肩こり、腰痛、膝痛の予防改善、ストレスの解消などの効果が期待できます。このストレッチには自分で行う「セルフストレッチ」と、パーソナーに行ってもらう「ペアストレッチ（パートナーストレッチ）」があります。特にペアストレッチはセルフストレッチでは味わえない効果があります。
ペアストレッチとは？
ペアストレッチとは、パートナーに身体をサポートしてもらい、適度に筋肉を伸ばす方法です。座って行う方法、寝て行う方法と様々なパターンでストレッチを行います。
以前にはペアストレッチを一部のアスリートだけが受けるもの、という認識がありましたが、今はストレッチ専門店やパーソナルトレーニングのレッスンで受けることができます。
また、ストレッチのスキルを学べば、ご夫婦や親子といったご家族の間でも、ペアストレッチをすることもできます。ですから、ペアストレッチはとても一般的なことなのです。
ストレッチの効果、ストレッチ活用法
ストレッチは、筋肉の緊張を緩和する、血液の循環を良くする、関節の柔軟性を向上させるという生理学的な効果があります。このことによって、疲労の回復や腰痛や肩こりの予防改善といった効果が得られるわけです。
スポーツの場面では、身体を動かしやすくする準備運動、疲労回復をさせるクールダウンとして活用されています。スポーツのパフォーマンスを高めて、競技成績をアップさせたり、怪我をしない身体づくりで競技生活を長くするという効果が期待できます。
また、日常生活では、デスクワークで硬くなっている股関節まわりの筋肉、肩甲骨まわりの筋肉を１時間おきでも行う習慣を身につけると、肩こりや腰痛の予防効果があります。
ペアストレッチを行うメリットとは？
先ほど述べたようにセルフストレッチには多くの効果が期待できます。しかし、ペアストレッチの場合には、さらなる効果が期待できるのです。
ペアストレッチは、筋肉にとって最高潮のリラクゼーションができる
ペアストレッチの醍醐味は、何と言っても全身の力を抜いてストレッチができることです。セルフストレッチでは、筋肉を伸ばすときに熟練したとしても筋肉に多少の力が入ります。特に硬くなっている筋肉を伸ばすときには、「伸ばしている筋肉以外の筋肉」に力が入りやすくなり、筋肉がリラックスできません。
その点、ペアストレッチではパートナーが足や手を誘導してくれますので、身を任せておけば自然に筋肉が伸びます。筋肉にとって最高潮のリラクゼーションが促されるわけです。
身体の歪みの原因！筋肉の硬さの左右差が一目瞭然！
セルフストレッチでは気づかなかった筋肉の硬さの左右差に気づくことおが多くなります。自分でストレッチをしているときには、左右対称になっていると思っていてもです。
たとえば、腰をひねるストレッチ。パートナーに伸ばしてもらうと左右どちらかが捻りにくいということが、よく起こります。実はこの捻りにくい方向が、身体の歪みの原因をつくっています。
身体の歪み改善のポイントが即わかる！といっても過言ではありません。
自分では伸ばせない筋肉を伸ばすことができ、太りにくい体に！
自分で行うセルフストレッチでは伸ばせない筋肉がいくつかあります。たとえば、体側と言われるウエストまわりの筋肉です。伸ばすことの少ない筋肉は、体脂肪が蓄積されやすくなります。
その自分ではなかな伸ばせない、手の届かない筋肉をパートナーにストレッチしてもらうことができるのです。
ストレッチしてもらった筋肉は、血行促進、筋肉も伸びやすくなりますから、太りにくい身体づくりに役立つのです。
ストレス解消、頭のリラックス！ができる
ペアストレッチでは、ほぼ脱力状態で受けることができますので、最高の気持ち良さを感じることができます。日頃のストレスから解放されて、筋肉が伸ばされることで頭もスッキリします。
このスッキリ感は、頭の回転も良くなり仕事の効率もアップ、人間関係のモヤモヤも吹き飛ばしてくれます。
ペアストレッチのときの注意点
ペアストレッチは効果抜群ですが、いくつかの注意点を守って行うことが大切です。
１ ストレッチ中は、必ず呼吸を行うこと
２ 体調が優れないときや怪我をしているときは中止する
３ 無理に筋肉を伸ばさないこと
４ 反動をつけずに３秒以上の時間をかけて伸ばすこと
ストレッチのときに筋肉がリラックスせずに、力が入ってしまう状態では逆効果。ですから、呼吸をしっかりと行うこと、筋肉を無理に伸ばさないということが不可欠です。
呼吸は、吸って吐く動作を３秒間以上かけて行うことがコツです。
ペアストレッチの実際（パーソナルトレーニングの現場より）
僕が行っているパーソナルトレーニングの現場では、筋トレの休憩時間、クールダウンでペアストレッチを行っています。どちらも、疲労回復や柔軟性向上に大きく貢献しています。
股関節のペアストレッチ（腰痛予防、歪み解消）
大腿四頭筋（太もも前面）のペアストレッチ 膝痛解消
ペアストレッチのまとめ
いかがでしたでしょうか？ ペアストレッチは、ストレス解消、身体のリラクゼーションに効果抜群です。股関節の柔軟性向上、腰痛や肩こり予防、姿勢の矯正、太りにくい身体づくりと数々の効果が期待できます。
しかしながら、やり方を間違えると逆効果です。特に呼吸を止めること、無理に筋肉を伸ばすこと、反動をつけて伸ばすことは危険です。呼吸を止めると、血圧は急上昇しますので大変危険です。
ペアストレッチを受けるときには、ぜひこのことを守って行いましょう！ また、専門家のもとで行うことを強くお勧めします。
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この記事を書いた人
小林素明
健康運動指導士 米国ハワイ州立大学医学部人体解剖学実習修了 介護予防運動トレーナー マッスルコンディショナー 日本臨床運動療法学会会員
【経歴】 運動指導歴３０年超、テレビ出演多数、延べ１万人超のパーソナルトレーニング指導実績、YouTube登録者数１万人超。医療機関との連携も図り、安全かつ効果的なトレーニング法を研究。
フィットネスクラブ、温浴施設に17年間勤務後、株式会社ウェルネス＆スマイルを起業。大阪市阿倍野区にパーソナルトレーニングどこでもフィットを開業し、「加齢に負けない筋肉づくり」「日常生活・スポーツ動作のパフォーマンスアップ」を得意とし、80歳代の方までトレーニング指導にあたる。病院をはじめとする医療機関、教育機関、不動産会社などで講演・講師活動。パーソナルトレーナー指導者養成講座の講師も務める。
【テレビ出演】 毎日放送「ちちんぷいぷい」／朝日放送テレビ「キャスト-CAST-」／読売テレビ「ten.」／テレビ朝日「ナニコレ珍百景」／読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」／サンテレビ「４時！キャッチ」他
【講演・講師実績】 一般財団法人関西労働保健協会／経済産業省ヘルスケアサービス社会実践事業「医療運動マッチング対応トレーナー育成講習会」／徳島県教育委員会 ／箕面市立病院／日本臨床運動療法学会（第36回）／ファインレジデンス枚方香里園（京阪電鉄不動産）特別講師／SSK ／八尾市教育委員会／岸和田市民病院／南河内環境局組合 他多数 （敬称略）
