姿勢改善、骨格矯正の筋トレ！３つの黄金のルールとは

こんにちわ！
パーソナルトレーナーの小林素明です。

姿勢を改善するための筋トレは、姿勢を良くするだけではなく、腰痛や膝痛、肩こり解消に効果があります。また、呼吸がしやすくなり、新鮮な酸素が脳に運ばれることで、仕事や家事などの効率もアップします。※体も軽快に動きますし、心も軽くなります。前向きな自分をつくります。

ただ、やみくもに筋力トレーニングをすれば良いというものではありません。骨格の性質を考えたトレーニング方法が必要となります。では、どのように行えば良いのか？を話します。

筋トレの前には必ず姿勢を整える習慣を身につける

筋トレの前にウォーミングアップとして、ストレッチ体操だけでなく、姿勢を正すための「呼吸法」、「姿勢ポーズ」を取る時間が必要です。なぜならば、悪い姿勢のままで筋トレを行うと、悪い姿勢が身についてしまうからです。

姿勢改善の筋トレは、良い姿勢で鍛えることが鉄則です。このことが、背骨、骨盤を正しい位置にリセットし、自然に骨格矯正を促します。

この「呼吸法」「姿勢ポーズ」は、身につけてしまえば、筋トレのセットごとに姿勢を正すようになってきます。このことが日常生活にも現れて、周りから「背筋がピンと伸びて、若々しい！」と言われるようになります。

姿勢、骨格矯正のための姿勢ポーズ

＜姿勢ポーズづくり＞

１　片手を頭の上に乗せます

２　乗せた手を押し上げるようにして、背伸びをします

３　骨盤がまっすぐになり、背骨が伸びます

４　５秒間静止します

５　２〜４を３セット繰り返します（姿勢が良くなります）

姿勢、骨格矯正のための呼吸法「小林素明式　姿勢の呼吸法」

＜姿勢の呼吸法＞

１　お腹に両手を当てて、背筋を伸ばします

２　鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます

３　口から細く長く吐き出し、お腹を凹ませます

４　「３秒間」鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます

５　「３秒間」口から細く長く吐き出し、お腹を凹ませます

６　４〜６を１０回繰り返します。　※丁度１分間になります

姿勢筋（抗重力筋）を鍛えること

 
姿勢を正すには、抗重力筋（こうじゅうりょくきん）を中心に筋肉を鍛えることが大切です。この抗重力筋は、重力に耐える筋肉で「背骨」「骨盤」「足の骨（太もも、すね）」を真っ直ぐに保っています。裏を返せば、抗重力筋がなければ、真っ直ぐに立っていられないことになります。

抗重力筋は、背筋（脊柱起立筋群）、腹筋、お尻（大臀筋）、太もも前面（大腿四頭筋）、ふくらはぎなどの筋肉が該当します。よくある間違いとして、抗重力筋を鍛えれば良い！ということで、腹筋だけを鍛える個別の筋肉を鍛える運動をすることです。

 
なぜ、間違いかと言いますと、抗重力筋がそれぞれ【協働】して筋力を発揮しなければならないからです。ですから、腹筋を鍛えただけでは、抗重力筋の力の発揮はできないのです。抗重力筋の腹筋、背筋、お尻、太ももなどの筋肉を同時に鍛えらえる運動が必要です。

姿勢が良くなる抗重力筋の鍛え方

◯　一度に多く抗重力筋を鍛える
×　個別に筋肉を鍛える

姿勢改善、骨格矯正トレーニング　プランク

背骨、骨盤の位置を正し、体幹部、太ももなど多くの筋肉を鍛える筋トレ法
https://youtu.be/se08JrenNsk
 
＜方法＞

１　両肘を曲げて、床につけます。　※肘の下にマット、タオルを敷くことをお勧めします

２　ゆっくりと呼吸を行い、体を持ち上げます。体を一直線にします

３　体をまっすぐにして、背筋を伸ばします

４　自然呼吸を行い、最高２０秒間静止します

５　ゆっくりと元の位置に戻ります

※姿勢が崩れそうになったら、元の位置に戻ってください

動く！綺麗な歩き姿勢を正すためのトレーニングとは

先ほど、紹介したのは「立っているときの姿勢」を鍛えるためのものです。ずっと立っているわけではありませんので、実際に歩いている動作を綺麗に魅せることが必要です。

立つ姿勢と歩く姿勢では

・立つ姿勢　→　静止しながらの筋力
・歩く姿勢　→　動きながらの筋力

という異なる筋力を鍛えなければなりません。考え方はシンプルです。

立っているときは、動きませんから静止状態で鍛える。歩いているときは、手足の動作が入ってきますので、動きながら鍛える、ということなのです。

特に歩き姿勢で鍛えておきたいのは、背骨を支えている背筋、腸腰筋、骨盤を支えているお尻の筋肉（大臀筋、中臀筋）、膝を支えている太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）です。では、これらの筋肉をしっかりと鍛える自宅でできるトレーニング法を紹介します。

階段スイスイ！腿上げトレーニング　膝押し

＜方法＞

１　背筋を伸ばし、右足の太ももを上げます。（床と平行まで）

２　上げた太ももの上に両手を置きます
３　姿勢が崩れない範囲で、両手で太ももを押します。（太ももと手で押し合いっこをします）

４　息を吐きながら、３秒間静止します。

５　ゆっくりと元の位置に戻り、左足の太ももを上げます。

６　左右交互に５回ずつ行います。

ガッチリ姿勢を良くする！ハンド・ヒップエクステンション【中上級者向け】

＜筋トレの方法＞

１　両手で軽いミニボール（もしくはタオル）を持ち、背筋を伸ばします

２　両手を前方に伸ばし、「右足」をゆっくりと上げます

３　背骨の周り～腰～お尻まで力が一直線上に入ります

４　３の姿勢で息を吐きながら、小刻みに「右足」の上下運動を３回行います

５　ゆっくりと元の位置に戻り、左足も同様に行います

６　左右交互に３回ずつ行います

※姿勢が崩れそうになったら、すぐに足を降ろしてください

姿勢改善、骨格矯正の筋トレのまとめ

姿勢改善、骨格矯正には、まずは正しい姿勢の獲得が重要です。筋トレの前に背中が曲がっている、猫背状態になっている場合、良い姿勢を鍛えることができません。特に「背骨」「骨盤」の位置に注目をします。このことで自然に骨格矯正ができ、良い姿勢のための筋力を養います。

また、筋トレのときには「吸って」「吐く」という呼吸をしっかりと行うことです。呼吸がスムーズであることで、筋トレの効果を高めて、良い姿勢へと導きます。

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