腰痛対策の要、腰のインナーマッスル“多裂筋”の鍛え方
パーソナルトレーナーの小林素明です。
腰の不調は、日常生活に大きな影響を与えます。
「立っていると腰が重い」「長く歩くと疲れる」──そんな悩みの背景には、ある深い筋肉の働きが関わっています。
その筋肉の名前は「多裂筋（たれつきん）」。背骨を支え、姿勢を安定させるインナーマッスルです。
ところが、この多裂筋は姿勢の乱れや生活習慣によって働かなくなることがあります。その結果、腰まわりに余計な負担がかかり、腰痛の原因になることも少なくありません。
今回は、多裂筋の役割と、自宅や職場で簡単にできるエクササイズをわかりやすくご紹介します。
腰痛と筋肉の働き
「腰が痛いのは、筋肉が弱くなったからでしょうか？」こうした質問をよくいただきます。
確かに、筋肉が弱ると関節に負担がかかり、痛みの原因になることはあります。しかし実際は、それだけではありません。
重要なのは「骨を支える筋肉が正しく働いているかどうか」です。
その代表が、背骨のすぐそばにある多裂筋なのです。
背骨を支えるインナーマッスル「多裂筋」
背骨は首から腰まで24個あります。その背骨に沿って深い位置に付着しているのが多裂筋です。
多裂筋は、首の骨から背中、腰、そして骨盤の仙骨まで伸びています。背骨全体を支えることで、姿勢を安定させる大切な働きをしています。
この筋肉がしっかり働くと、背骨がまっすぐに保たれ、自然と腰への負担も減ります。
猫背と多裂筋の関係
ところが、多裂筋は常に働いてくれるわけではありません。
猫背のように背中が丸くなる姿勢を続けていると、多裂筋はほとんど働かなくなってしまいます。
猫背になると、骨盤が後ろに倒れる「骨盤の後傾」という状態になります。
多裂筋は背骨から仙骨まで付着しているため、骨盤が後傾すると筋肉が引き伸ばされ、力が入りにくくなるのです。
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他の筋肉に負担がかかる
多裂筋がうまく働かないと、その代わりに他の筋肉が過剰に働きます。
特に、背骨から5センチほど外側にある腸肋筋（ちょうろくきん）という筋肉が頑張ることになり、腰の張りや疲労を感じやすくなります。
腸肋筋は背中の外側を走る筋肉で、体を横に倒したり姿勢を支えたりする働きがあります。
しかし、本来の役割以上に負担を背負うことで、腰の不調につながってしまうのです。
多裂筋を鍛える4つの簡単エクササイズ
腰痛予防には、多裂筋をしっかり働かせることが重要です。ここからは、自宅や職場で気軽にできる4種類のエクササイズをご紹介します。
座ったまま、寝ながら、四つ這い、立った状態と体位を変えて行うことで、段階的に多裂筋を鍛えることができます。
1．座ってできる！やさしい多裂筋エクササイズ
ここからは、イスに座ったままできる簡単な多裂筋エクササイズをご紹介します。
わずか10秒でも、体が変わる感覚を味わえます。
＜方法＞
- 自然にイスに腰かけます。
- 両手で骨盤を軽くつかみます。
- 息を吸いながら、骨盤をゆっくり後ろに倒します。
- 息を吐きながら、骨盤をまっすぐに戻します（骨盤が立つ位置）。
- ３〜４を10回くり返します。
＜ポイント＞
- 手は骨盤から離さない
- 呼吸を止めない
- 目線は前方をキープ
2．寝ながらできるヒップリフト（仰向け）
このエクササイズは、お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリングスと共同して多裂筋を鍛えます。
＜方法＞
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。
- 足裏を床につけ、息を吐きながらお尻を持ち上げる。
- 背中から腰、お尻が一直線になる位置で3秒キープ。
- ゆっくり下ろす（10回）。
＜ポイント＞
- 腰だけで持ち上げず、お尻とお腹を意識
- 肩と足裏は床から離さない
3．床でできる！ハンドニー・アームレッグレイズ
多裂筋を中心に、体幹全体をバランスよく使えるエクササイズです。
＜方法＞
- 床に四つ這いになる（手は肩の下、膝は腰の下）
- 背中を丸めず、腰を反らさず、背骨をまっすぐに保つ
- 息を吐きながら、右手と左足を同時にゆっくり伸ばす
- 3秒キープしたら、元に戻す
- 反対側も同様に行う（左右交互に10回ずつ）
＜ポイント＞
- 骨盤が左右に揺れないよう意識する
- 目線は床、首の力を抜く
- 動きを急がず、安定させることを優先
4．立位リーチトレーニング
立位リーチは、腕や手の動きに合わせて多裂筋を自然に働かせる運動で、日常動作に直結しやすいメリットがあります。
＜方法＞
- 足を肩幅に開いて立つ。
- 腕をまっすぐ前に伸ばす（肩の高さ）。
- 体幹を安定させながら、腕を左右や上下、斜めにゆっくり動かす。
- 同じ動作を10回程度行う。
＜ポイント＞
- 腰を反らさず、骨盤を立てる意識
- 呼吸を止めない
- 背骨を中心に体幹全体で安定させる
これで、座位・仰向け・四つ這い・立位の4種類の多裂筋エクササイズが揃いました。
どれも短時間でできるので、毎日の生活に取り入れやすく、腰痛予防や姿勢改善に役立ちます。
腰痛予防には多裂筋がカギ
無理に背中をまっすぐにしようとすると、かえって腰に負担がかかり、痛めてしまうことがあります。
正しい姿勢を保持するには、腰のインナーマッスル「多裂筋」を意識して働かせることが大切です。
多裂筋が働きにくくなる猫背姿勢を避けるためには、座っている時間を短くする、少なくとも１時間に１回は立つなどの工夫が必要になります。
余裕があれば、座って行う多裂筋のエクササイズがおすすめですよ。このように日常生活の中で、少し意識するだけでも腰への負担は軽減されます。
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この記事を書いた人
小林素明 （お城好きフィットネストレーナー）
指導歴30年超、テレビ番組「ちちんぷいぷい」「大阪ほんわかテレビ」「ten.」などに出演し、専門的でわかりやすい解説が好評のフィットネストレーナー。
健康運動指導士、マッスルコンディショナー、介護予防運動トレーナーの有資格者。
2010年に大阪市でパーソナルフィットネスジム「どこでもフィット」を開業し、これまでに延べ1万回以上のパーソナルトレーニングを実施。特に50代以上の「加齢に負けない体づくり」に定評がある。
医療機関と連携した安全性の高い運動指導、企業・団体向けの腰痛予防や健康経営に関する講演も数多く行い、受講者から「わかりやすい」と高い評価を得ている。
趣味は城巡り、鉄道とグルメの旅、スポーツ観戦、80～90年代のプロレス、書店めぐり、そして焼肉。身体づくりも人生も、楽しみながら続けることを大切にしている。
