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腹筋が苦手な方でも安心!ゼロから始める!自宅でできる体幹トレーニング入門講座

大阪のパーソナルトレーナー小林素明です。

体幹トレーニングは、器具は不要、自宅でできるという手軽さから、スポーツ選手のみならず、年齢問わず多くの方ができる筋トレ法として認知されています。しかし、体幹トレーニングは何から始めれば良いのか? 1回も腹筋ができないけど大丈夫? 続けられるかな? と不安を抱えてている方も多くいらっしゃいます。

 
ご安心ください!
 
今から僕が「今日から自宅でできる!体幹トレーニング法」を厳選して紹介します。成功する体幹トレーニングのコツは、まず1種目だけを覚えることです。余裕があれば2種目という具合に、徐々に運動する種目を増やしていくのです。

今から、いくつかの体幹トレーニング法を紹介しますが、「これなら覚えられそう!」という種目を1つ選択してくださいね。では体幹トレーニング講座を始めます!!

 

見出し

体幹ってどこにあるの? /体幹トレーニングの基本

 
体幹とは腹筋のことではなく、胸や背中、お尻などの胴体全体を含めて言います。ですので、首から上、腕、足を除く全てが体幹となるのです。

でも体幹トレーニングってかなり腹筋を使っていませんか? そんな意見もあります。確かにその通りで、体幹トレーニングのときに腹筋を多く使っています。それはなぜかと言いますと、正しい体幹トレーニングには、体の中心部にある腹筋を使って、身体を真っ直ぐにする必要があるからです。

 

体幹トレーニングを安全かつ効果をアップさせるのための5つの法則

 

腹筋を意識して体幹トレーニングを行うこと/腰痛予防(法則1)

体幹トレーニングでは体のブレを防止のため、腹筋に力を入れておく必要があります。この体のブレを防止することによって、鍛えたい筋肉にダイレクトに効かせることができるのです。

 
また、腹筋に力を入れておかないと、腰が反ってしまい腰痛を招く危険性が高くなります。腹筋は別名、腰のまわりの筋肉のコルセットと言われているくらい、腰を守ってくれる大切な役割をしています。ですから、腹筋に力を入れて体幹トレーニングを行うことが求められるのです。

 

姿勢を整えて体幹トレーニングを行うこと/アライメント (法則2)

体幹トレーニングの際に、体が捻れる、腰が反る、膝が内側に向くということがあると目的とは異なる筋肉に過剰な力が入り(代償動作)、関節を痛めてしまいます

基本姿勢は、まっすぐ一直線に体を保ち、つま先と膝の向きが同じ方向を向く、ことが大切です。

 

自然呼吸を行いながら体幹トレーニングを行うこと/脱怒責作用(法則3)

大人の筋トレで注意するべきことは、血圧の急上昇です。血圧は呼吸を止めて、最大限の力を発揮した時に急上昇します。そのため、体幹トレーニングでは呼吸を止めずに、自然呼吸でエクササイズを行います

 

体幹トレーニングの動作はゆっくりと正確に!(法則4)

体幹トレーニングでは、自分で気づかないうちに体が反ってしまったり、膝や肘が曲がってしまうということが起こります。また、運動のテンポが早くなってしまったために、正しいフォームが保てなくなるということが起こります。

鍛えたい筋肉を正確に鍛えるためにも、どの位置に手足を置けば良いのか? 腹筋に力が入っているか?を確認して、動作はゆっくりと行いましょう

 

集中して体幹トレーニングができる環境で行うこと!(法則5)

筋トレで集中力を高めることができれば、筋トレの効果だけでなく、安全に筋トレを行うことができます。よくスポーツ選手が試合前にヘッドホンで音楽を聞き気持ちを盛り上げているシーンを見かけると思います。(フィギアスケートの羽生結弦選手が有名)

あなたの一番盛り上がる音楽をかけながら、体幹トレーニングを行うことは集中力が高まり筋トレ効果アップが期待できます。

では、今からあなたにオススメしたい体幹トレーニングを紹介します。

 

腹筋が苦手な方でも安心!自宅でできる5つの体幹トレーニング

 

腹筋を鍛える!体幹トレーニングの王道「プランク」 Plank

体幹トレーニング プランクのやり方説明

  1. 両肘を曲げて、床につけます。 ※肘の下にマット、タオルを敷くことをお勧めします
  2. ゆっくりと呼吸を行い、体を持ち上げます。体を一直線にします
  3. 体をまっすぐにして、背筋を伸ばします
  4. 自然呼吸を行い、最高20秒間静止します
  5. ゆっくりと元の位置に戻ります

<注意>
姿勢が崩れそうになったら、元の位置に戻ってください

回数:20〜30秒間
セット数:2セット

 

体幹トレーニング 腹筋のインナーマッスルに!デッドバク Dead bug

体幹トレーニング デッドバグのやり方説明

  1. 仰向けになります
  2. 両手を天井に伸ばし、両足は膝を90度に曲げあげておきます
  3. 右手、左足を伸ばしながら、床へ近づけます
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります
  5. 左手、右足を伸ばしながら、床へ近づけます
  6. ゆっくりと元の位置に戻ります
  7. 3〜6を繰り返します

<注意>
腹筋に力を入れて、腰を反らさないようにします
筋トレ中は自然呼吸を行いましょう。

回数:左右10回
セット数:2セット

 

誰でもダンサー!お腹の横に効く!体幹トレーニング サルサプランク

体幹トレーニング サルサプランクのやり方説明


  1. 両肘を曲げて、床につけます。 ※肘の下にマット、タオルを敷くことをお勧めします
  2. ゆっくりと呼吸を行い、体を持ち上げます。体を一直線にします
  3. 体をまっすぐにして、背筋を伸ばします
  4. ゆっくりと左右にお尻を揺らします
  5. 自然呼吸を行いましょう

<注意>
左右に体を揺らした時にピタッと体を静止します

回数:10往復
セット数:2セット

 

足を動かすだけ!腹筋のインナーマッスルトレーニング

体幹トレーニング 腹筋のインナーマッスルトレーニングのやり方説明

  1. 仰向けになり、タオルを腰の下に敷きます ※腰の反り防止
  2. 両手をバンザイして、タオルを腰で抑えつけます ※腹筋のインナーマッスル(腹横筋)を使います
  3. 片足を上げて、ゆっくりと左右に足を動かします
  4. 足を動かしている際、体が動かないようにします
  5. 反対側の足も同様に行います

<注意>
動作中は腹筋に力を入れて、体が動かないようにします
自然呼吸を行います

回数:片足10回
セット数:1セット

 

腹斜筋、体幹トレーニングの基本 膝つきサイドプランク

体幹トレーニング 膝つきサイドプランクのやり方説明

  1. 横向きになり、肘と膝を床につけます
  2. ゆっくりとお尻を上げて、体をまっすぐにします
  3. 姿勢を保ったまま、自然呼吸を行います ※お腹の横が効きます

<注意>
お尻が後方に出ないようにします

回数:30秒間
セット数:2セット

 

もっと体幹を鍛えたい方にオススメしたい体幹トレーニング

先ほど紹介した体幹トレーニングでは物足らない!という方にオススメしたい体幹トレーニングです。強度が高くなりますよ!では始めましょう!

 

短時間で効く!体幹トレーニング ベアートゥタッチ

体幹トレーニング ベアートゥタッチのやり方説明

  1. 両手を床につけ、つま先立ちになります(腕立て伏せの姿勢)
  2. 右手で左足のつま先にタッチします
  3. 左手で右足のつま先にタッチします
  4. 2〜3を繰り返します

<注意>
動作中はできる限り姿勢を崩さないようにします
自然呼吸を行いましょう

回数:左右5〜10回ずつ
セット数:2セット

 

強靭な腹筋に!体幹トレーニング プランクジャック

体幹トレーニング プランクジャックのやり方説明

  1. 両ひじを床につけ、つま先立ちになります
  2. 姿勢を保ったまま、両足を同時に開きます
  3. 両足同時に足を閉じて、元の姿勢に戻ります
  4. 2〜3を繰り返します

<注意>
動作中に腰を反らさないようにします
自然呼吸を行いましょう

回数:10回
セット数:2セット

 

強靭な足腰!お尻、背筋!体幹トレーニング グルート・ブリッジマーチ

体幹トレーニング グルート・ブリッジマーチのやり方説明

  1. 仰向けになり、両膝を曲げておきます
  2. お尻を持ち上げて、背筋からお尻、太ももの裏の筋肉を意識します
  3. 姿勢を保ったまま、右足を上げます(腿上げ)
  4. ゆっくりと元の位置に戻ります ※お尻は下げません
  5. 左足を上げます(腿上げ)
  6. ゆっくりと元の位置に戻ります ※お尻は下げません
  7. 3〜6を自然呼吸を行いながら繰り返します

<注意>
姿勢が崩れたら、元の位置に戻りやり直します

回数:左右5回ずつ
セット数:2セット

 

腹筋全体に効く!体幹トレーニング プランク肩伸展

体幹トレーニング プランク肩伸展のやり方説明

  1. 両ひじを床につけ、つま先立ちになります
  2. 姿勢を保ったまま、右手を後方に伸ばします
  3. 自然呼吸で姿勢を保持します
  4. 左手も同様に行います

<注意>
姿勢が崩れたら、元の位置に戻りやり直します

回数:左右10秒間
セット数:2セット

さらに体幹を鍛えたい方にはこちらもご覧くださいね!

 

まとめ ゼロから始める!腹筋が苦手な方でも安心!自宅でできる体幹トレーニング

いかがでしたでしょうか? 体幹トレーニングは見た目は地味なのですが、やってみると結構キツイです。筋トレ中に「あれっ、効いてないな?」と思われましたら、姿勢を確認してみてください。よくあるのが、体がくの字になり、お尻が浮き上がっていることです。この場合、体幹に力が入りにくくなってしまうので、体幹に効きません。姿勢はまっすぐにしましょう!

また、今回紹介した体幹トレーニングの中で、これはできそう!という種目を1つ見つけて、1週間続けてみてください。慣れてきたら、もう1種目と徐々に体幹トレーニングの種目を増やしましょう!このページをブックマークしておくと便利ですよ!

 

体幹トレーニングを基礎から学べます!パーソナルトレーナー小林素明が監修しています。

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴26年、健康運動指導士、介護予防運動トレーナー、パーソナルジム「どこでもフィット」運営(大阪市阿倍野区)。
40歳からの体のお悩みに特化した個人指導、分かりやすい指導法で定評があり、年間レッスン数は1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。出版社より30作品を超えるDVDを監修。
また、YouTubeでは登録者数1万人超、再生回数900万回超の人気チャンネルとなっている。

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