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姿勢改善、骨格矯正の筋トレ!3つの黄金のルールとは

こんにちわ!
パーソナルトレーナーの小林素明です。

姿勢を改善するための筋トレは、姿勢を良くするだけではなく、腰痛や膝痛、肩こり解消に効果があります。また、呼吸がしやすくなり、新鮮な酸素が脳に運ばれることで、仕事や家事などの効率もアップします。※体も軽快に動きますし、心も軽くなります。前向きな自分をつくります。

ただ、やみくもに筋力トレーニングをすれば良いというものではありません。骨格の性質を考えたトレーニング方法が必要となります。では、どのように行えば良いのか?を話します。

 

筋トレの前には必ず姿勢を整える習慣を身につける

筋トレの前にウォーミングアップとして、ストレッチ体操だけでなく、姿勢を正すための「呼吸法」、「姿勢ポーズ」を取る時間が必要です。なぜならば、悪い姿勢のままで筋トレを行うと、悪い姿勢が身についてしまうからです。

姿勢改善の筋トレは、良い姿勢で鍛えることが鉄則です。このことが、背骨、骨盤を正しい位置にリセットし、自然に骨格矯正を促します。

この「呼吸法」「姿勢ポーズ」は、身につけてしまえば、筋トレのセットごとに姿勢を正すようになってきます。このことが日常生活にも現れて、周りから「背筋がピンと伸びて、若々しい!」と言われるようになります。

 

姿勢、骨格矯正のための姿勢ポーズ

姿勢改善ポーズ720

<姿勢ポーズづくり>

1 片手を頭の上に乗せます

2 乗せた手を押し上げるようにして、背伸びをします

3 骨盤がまっすぐになり、背骨が伸びます

4 5秒間静止します

5 2〜4を3セット繰り返します(姿勢が良くなります)

 

姿勢、骨格矯正のための呼吸法「小林素明式 姿勢の呼吸法」

姿勢呼吸法

<姿勢の呼吸法>

1 お腹に両手を当てて、背筋を伸ばします

2 鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます

3 口から細く長く吐き出し、お腹を凹ませます

4 「3秒間」鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます

5 「3秒間」口から細く長く吐き出し、お腹を凹ませます

6 4〜6を10回繰り返します。 ※丁度1分間になります

 

姿勢筋(抗重力筋)を鍛えること

抗重力筋 姿勢筋 イラスト2016

 
姿勢を正すには、抗重力筋(こうじゅうりょくきん)を中心に筋肉を鍛えることが大切です。この抗重力筋は、重力に耐える筋肉で「背骨」「骨盤」「足の骨(太もも、すね)」を真っ直ぐに保っています。裏を返せば、抗重力筋がなければ、真っ直ぐに立っていられないことになります。

抗重力筋は、背筋(脊柱起立筋群)、腹筋、お尻(大臀筋)、太もも前面(大腿四頭筋)、ふくらはぎなどの筋肉が該当します。よくある間違いとして、抗重力筋を鍛えれば良い!ということで、腹筋だけを鍛える個別の筋肉を鍛える運動をすることです。

 
なぜ、間違いかと言いますと、抗重力筋がそれぞれ【協働】して筋力を発揮しなければならないからです。ですから、腹筋を鍛えただけでは、抗重力筋の力の発揮はできないのです。抗重力筋の腹筋、背筋、お尻、太ももなどの筋肉を同時に鍛えらえる運動が必要です。

 

姿勢が良くなる抗重力筋の鍛え方

◯ 一度に多く抗重力筋を鍛える
× 個別に筋肉を鍛える

 

姿勢改善、骨格矯正トレーニング プランク

背骨、骨盤の位置を正し、体幹部、太ももなど多くの筋肉を鍛える筋トレ法

 
<方法>

1 両肘を曲げて、床につけます。 ※肘の下にマット、タオルを敷くことをお勧めします

2 ゆっくりと呼吸を行い、体を持ち上げます。体を一直線にします

3 体をまっすぐにして、背筋を伸ばします

4 自然呼吸を行い、最高20秒間静止します

5 ゆっくりと元の位置に戻ります

※姿勢が崩れそうになったら、元の位置に戻ってください

 

動く!綺麗な歩き姿勢を正すためのトレーニングとは

先ほど、紹介したのは「立っているときの姿勢」を鍛えるためのものです。ずっと立っているわけではありませんので、実際に歩いている動作を綺麗に魅せることが必要です。

 

立つ姿勢と歩く姿勢では

・立つ姿勢 → 静止しながらの筋力
・歩く姿勢 → 動きながらの筋力

という異なる筋力を鍛えなければなりません。考え方はシンプルです。

立っているときは、動きませんから静止状態で鍛える。歩いているときは、手足の動作が入ってきますので、動きながら鍛える、ということなのです。

特に歩き姿勢で鍛えておきたいのは、背骨を支えている背筋、腸腰筋、骨盤を支えているお尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)、膝を支えている太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)です。では、これらの筋肉をしっかりと鍛える自宅でできるトレーニング法を紹介します。

 

階段スイスイ!腿上げトレーニング 膝押し

<方法>

1 背筋を伸ばし、右足の太ももを上げます。(床と平行まで)

2 上げた太ももの上に両手を置きます
3 姿勢が崩れない範囲で、両手で太ももを押します。(太ももと手で押し合いっこをします)

4 息を吐きながら、3秒間静止します。

5 ゆっくりと元の位置に戻り、左足の太ももを上げます。

6 左右交互に5回ずつ行います。

 

ガッチリ姿勢を良くする!ハンド・ヒップエクステンション【中上級者向け】

<筋トレの方法>

1 両手で軽いミニボール(もしくはタオル)を持ち、背筋を伸ばします

2 両手を前方に伸ばし、「右足」をゆっくりと上げます

3 背骨の周り~腰~お尻まで力が一直線上に入ります

4 3の姿勢で息を吐きながら、小刻みに「右足」の上下運動を3回行います

5 ゆっくりと元の位置に戻り、左足も同様に行います

6 左右交互に3回ずつ行います

※姿勢が崩れそうになったら、すぐに足を降ろしてください

 

姿勢改善、骨格矯正の筋トレのまとめ

姿勢改善、骨格矯正には、まずは正しい姿勢の獲得が重要です。筋トレの前に背中が曲がっている、猫背状態になっている場合、良い姿勢を鍛えることができません。特に「背骨」「骨盤」の位置に注目をします。このことで自然に骨格矯正ができ、良い姿勢のための筋力を養います。

また、筋トレのときには「吸って」「吐く」という呼吸をしっかりと行うことです。呼吸がスムーズであることで、筋トレの効果を高めて、良い姿勢へと導きます。

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ライター紹介 ライター一覧

小林素明

運動指導歴25年、健康運動指導士、パーソナルトレーナー。40歳からの個人指導、腰痛、肩こり、姿勢改善に効き目のある革新的な指導法で定評があり、自身の個人指導レッスン数は年間1200本を超える。
毎日放送「ちちんぷいぷい」、読売テレビ「大阪ほんわかテレビ」、テレビ朝日「ナニコレ珍百景」など多数のメディア出演。また、YouTubeチャンネルは、再生回数660万回超、登録者数8600名超の人気チャンネルとなっている。

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