こんにちわ！
大阪のパーソナルトレーナー　小林素明です。

ランナーの方で

• 走っているときに膝の違和感がある
• 無理のない、効率の良い走りで自己記録更新をしたい方
• 綺麗なランニングフォームで走りたい方
• ランニング中の膝の痛みから解放されたい方
• 東京マラソン、大阪マラソンに出場される方
• サブ３．５を目指している方
• ランニング後の腰痛から解放されたい方　　など

そんな方にオススメしたい記事です。

なぜ股関節が重要なのか？　ランニング動作で簡単に分かる、鍛えるべき筋力

ランニングでの必要な筋力として、太ももの筋肉（大腿四頭筋など）が取り上げられることがあります。確かに太もも前面の筋肉である大腿四頭筋は、膝においては７割以上を保護しています。（筋力を出している）

ところが、走っているときには、股関節も重要な役割をしています。と言いいますのも、走っているときの『脚力』は、股関節から発揮されているからです。
走っている動作を簡単に説明しますと

という動作を走っているときには、繰り返しています。

ここで重要なのは、

• 腿上げ（太ももを上げる）　→　股関節の屈曲

• 地面を蹴る動作　　→　股関節の伸展

  を同時に行っていることです。

この２つの動作がブレると、ランニングフォームが崩れて、フォーム修正のために腰、膝に負担をかけながら、走ることになります。実際には、微妙な動作のブレですので、走っているときには気が付きません。

この負担はやがて筋肉の疲労の蓄積となり、徐々に腰や膝が痛くなってくるのです。もちろん、走行距離が長くなればなるほど、痛みは増します。

ランニング中の身体のブレを発見する

先ほどにもありましたように、走っているときには、腿上げと地面を蹴る動作を同時に行っています。この動作は、股関節の屈曲、伸展という２つの相反する動作です。

２つの動作を同時に行うカンタンなチェック方法があります。それは、その場ニーアップ（腿上げ）です。

ランニング中のブレを発見する「その場ニーアップ（腿上げ）」

ニーアップの方法

１　両手を腰に当てて、骨盤の幅に足を広げます

２　両足の爪先が前方に向いていることを確認します（アライメントの修正）

３　２秒かけて、ゆっくりと右足を上げます

４　３の状態で、【３秒間静止】します

５　ゆっくりと右足を下します

６　左足も同様に行います

７　左右５回ずつ繰り返します

では、５つのランニングフォームの修正トレーニングを紹介します！

ランニングフォーム修正法の鍵は、中臀筋を強化することから

腿上げのときに身体がブレる原因として、お尻の中臀筋（ちゅうでんきん）の弱化があります。

太ももの筋肉で支えているんじゃないですか？と聞かれることがあるのですが、実は股関節の筋肉である中臀筋が、腿上げのときに身体を支えているのです。
この中臀筋が弱ってくると、足をあげたときに身体が一方に傾きやすくなり、身体のブレを生じます。

今から紹介する股関節トレーニングをすると、弱っている中臀筋が一目瞭然です。では、一度行ってみましょう。

中臀筋の強化トレーニング

トレーニング方法

１　骨盤の幅に足を開き、立ちます

２　つま先を前方に向け、息を吐きながら右足を横に上げて【３秒間】静止します　→
横に３０度くらい広げます

３　息を吸いながら、元の位置に戻ります

４　左足も同様に行い、左右交互に１０回繰り返します

セルフチェック

右足を横に上げたとき、

• 左足（踏ん張っている足）がグラつく
• 上半身が揺れる場合は

踏ん張っている左足の中臀筋が弱っている可能性があります。

この中臀筋のトレーニングは、繰り返し行うことで左右差が少なくなり、ブレがなくなってきます。繰り返す行ってくださいね。

体幹、中臀筋トレーニング法

中臀筋のみではなく、お腹の横にある腹斜筋も同時に鍛えておくと、さらにランニングフォームの修正が進みます。
トレーニング方法

１　床に横向きになり、肘をつきます。（肘の下にタオル、クッションを敷いてください）

２　両膝を曲げて、背中をしっかりと伸ばしておきます

３　ゆっくりとお尻を上げて、身体をまっすぐ一直線にします　（お腹の横が効きます）

４　３の状態で上の足を伸ばします　（お尻の中臀筋が効きます）

５　自然呼吸を行って、最高２０秒間静止します。　→　できる範囲で行います

６　反対側も同様に行います

セルフチェック

左右、どちらかの方向が

・やりやすい
・やりにくい

という左右差を感じることがあります。この左右差は、身体のゆがみの原因となります。このトレーニングを繰り返し行うことで、左右差が徐々に緩和されます。

腿上げ強化トレーニング、股関節屈曲の腸腰筋

腸腰筋を鍛える方法は、非常にシンプルです。腿上げ運動を繰り返すことです。付け加えて、ランニングフォームの習得のために、腕振りもつけながら腿上げ（ニーアップ）を行います。
トレーニング方法

１　骨盤の幅に足を広げ、両肘を直角に曲げておきます。

２　右足の太ももを上げると同時に「左手を前、右手を後」に腕を振ります。

３　ゆっくりと元の位置に戻ります。

４　左足の太ももを上げると同時に「右手を前、左手を後」に腕を振ります。

５　ゆっくりと元の位置に戻ります。

６　左右交互に１０回繰り返します

セルフチェック

腿上げをしているときに姿勢が崩れるようであれば、前の項の中臀筋トレーニングを行って、身体のバランス修正を行ってください。その後、再度、腿上げトレーニングを行います。

腿上げトレーニングでバランス不良　→　中臀筋トレーニングで修正　→　腿上げトレーニング

ランニング時のキックトレーニング、股関節伸展トレーニング　バックランジ

股関節の伸展動作を鍛える最適な方法として、バックランジトレーニングがあります。これは、股関節の伸展動作で使われる、お尻（大臀筋）、太もも（内転筋、ハムストリングスの内側）を鍛えます。

この股関節の伸展は、

• 登り坂がラクラク
• ランニングスピードアップを強化
• タイム短縮に大きく貢献します。

股関節伸展トレーニング　バックランジ

ランニング・バックランジのトレーニング方法

１　骨盤の幅に足を広げ、両肘を直角に曲げておきます。

２　息を吸いながら、右足を後ろにして、膝を曲げてお尻を下げます。

３　同時に「左手を前、右手を後」に腕を振ります。

４　息を吐きながら、元の位置に戻ります　←　股関節伸展【重要】

５　息を吸いながら、左足を後ろにして、膝を曲げてお尻を下げます。

６　同時に「右手を前、左手を後」に腕を振ります。

７　息を吐きながら、元の位置に戻ります　←　股関節伸展【重要】

８　左右交互に１０回繰り返します

セルフチェック

バックランジで姿勢が崩れる場合は、後方に広げる足の幅を調整します。（狭く、広く）

劇的にランニングフォーム修正するバランストレーニング

最後に紹介するのは、ランニングフォームである股関節伸展、屈曲動作を同時に鍛える方法です。筋肉を鍛えるという感覚よりも、【動作（フォーム）、姿勢】を鍛えることが重要です。

習得までにかなりの時間を要します。慌てずにじっくりと行うことをお勧めします。

ランニング股関節伸展、屈曲動作の強化法

＜方法　ステップ１＞　　ミニボールを用意します

１　右足を曲げて、ミニボールを挟み固定します。

２　ゆっくりと右足の太ももを上げ、左足は踏ん張っておきます。

３　ゆっくりと元の位置に戻ります

４　２〜３を姿勢を崩さずに「最高３０回」繰り返します。

５　反対の足も同様に行います

※慣れてきたら、腕振りも行います
※姿勢が崩れたら、必ず中断して再度行います

＜方法　ステップ２＞

ステップ１が完璧にできるようになれば

右足の腿上げのときに、
左足はつま先立ち（キック動作）になります。

セルフチェック

左が踏ん張りにくい、右が太ももを上げにくい、という左右差を感じることが多いです。繰り返しのトレーニングで、徐々に左右差が緩和されます。

マラソンは、小さな動作の修正が勝利へ導く

左右の筋肉のバランスを整える、弱い筋肉を鍛える、硬くなった筋肉を柔軟にするという身体のコンディショニングは、地味なトレーニングです。

しかし、このコンディショニングの繰り返しで、正しい動作を身体が覚えて、自然に効率の良い走り方に変わります。

ランニング中の怪我も大幅に軽減しますし、ラクに走ることができ、自己記録更新へと導くことができます。

走行距離を増やすことで、記録更新が難しくなった、腰や膝が痛くなったという場合には、身体のコンディショニングが必要なときなのです。

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